Menopauze nav slimība: noderīgi padomi, kā ar to mierīgi sadzīvot

Lielāko daļu menopauzes izpausmju var pavisam viegli novērst ar uzturu. Lūk, ko jūs varat darīt.

Ja ir karstuma viļņi. Ko ēst?

Ir daudz pētījumu, kas liecina, ka uzturs, kurā bagātīgi iekļauti sojas produkti un sojas izoflavoni, var samazināt karstuma viļņu veidošanos. Vienā šādā pētījumā sievietes katru dienu uzņēma 60 gramus sojas proteīna pulvera, un pēc trim mēnešiem viņām karstuma viļņi ik dienu parādījās par 45 % retāk. 1 Arī kādā pētījumu pārskatā secināts, ka sojas izoflavoni samazina karstuma viļņu biežumu, īpaši, ja iepriekš tie bijuši bieži. 

Sojas izoflavoni kā genisteīns, daidzeīns un glicetīns ir zināmi fitoestrogēni jeb augu valsts estrogēni – tie darbojas līdzīgi cilvēka estrogēniem, tikai ir vājāki, un spēj piesaistīties pie estrogēna receptoriem. Taču tieši tāpēc, ka tiem piemīt šāda spēja piesaistīties pie estrogēnu receptoriem, ir radušās debates, vai fitoestrogēni sievietēm pēc menopauzes nevairo vēža risku.

Uztura speciāliste un fitnesa eksperte Sjūzana Doparta (Susan Dopart) grāmatā A Recipe For Life By The Doctor’s Dietitian (SGJ Publishing, 2009) apraksta, kā soja var potenciāli kaitīgi ietekmēt vairogdziedzeri – proti, iejaucoties vairogdziedzera hormonu absorbcijā. Turklāt viņa atgādina, ka lielāko daļu sojas produktu iegūst no ģenētiski modificētiem augiem.

Doparta arī raksta, ka Āzijas valstīs soju lieto kā nelielu piedevu, nevis kā pamatēdienu. “Āzijas kultūrās cilvēki vidēji dienā apēd divas tējkarotes fermentētu sojas produktu, turpretim amerikāņi patērē 1–2 tases nefermentētu sojas produktu dienā.” 

Liekie kilogrami ir normāla organisma reakcija uz pārmaiņām – organisms tādējādi cenšas saražot vairāk estrogēnu –, un ir jāļauj tam pielāgoties.

Ko no tā varam secināt? Soju var iekļaut menopauzes diētā kā veselīgu uztura piedevu, taču vajadzētu izvēlēties kvalitatīvus fermentētus sojas produktus un ēst tos nedaudz. 
Labi fermentēti sojas produkti ir miso, natto, fermentēts tofu un fermentēts sojas piens.

Vēlams arī mazāk ēst un dzert to, kas veicina karstuma viļņu rašanos, piemēram, zinātnieki no Oklahomas Universitātes Veselības zinātņu centra iesaka izslēgt no uztura kofeīnu, jo sievietēm, kas daudz lietoja kofeīnu saturošus dzērienus, naktī palielinājās svīšana. 

Citi pētījumi liecina, ka fitoestrogēniem karstuma viļņus papildus var palīdzēt samazināt C un E vitamīns un naktssveces eļļa.

Bezmiegs. Ko ēst?

Mēs visi zinām, ka pirms miega vajadzētu samazināt uzņemtā kofeīna daudzumu un ka lielās devās kofeīns ļauj ilgāk palikt nomodā. Arī alkohols traucē miega ātro acu kustību fāzei (REM), 5 tāpēc, ja gribat kvalitatīvu miegu, vajadzētu atturēties arī no alkohola lietošanas. 

Kādā pētījumā atklāts, ka miegu uzlabo ogļhidrāti, – pētījuma dalībniekiem, kas četras stundas pirms gulētiešanas ieturēja maltīti, kam bija augsts glikēmiskais indekss, iemiga ātrāk. 6
Vēl viens iemesls miega traucējumiem var būt B12 vitamīna (ciānkobalamīna) deficīts. 7 Ir vērts vairāk ēst produktus, kas bagātīgi satur šo vitamīnu, – sarkano gaļu, vistas gaļu, zivis, olas un piena produktus. Svarīgi arī zināt, ka medikamenti, kas kavē kuņģa skābes izdalīšanos, bremzē B12 vitamīna uzsūkšanos, tāpēc tie jālieto piesardzīgi, jo malabsorbcijas dēļ var rasties B12 deficīts.

Sievietei garastāvokli ļoti bieži saista ar hormonu svārstībām, bet ir maz cilvēku, kuri zina, ka ar uztura ierobežojumiem un konkrētu produktu lietošanu var efektīvi ietekmēt garastāvokli.

Visu šo ievērojot, var veicināt arī L-triptofāna veidošanos. Tas ir miegu ierosinošā hormona melatonīna prekursors, kas rodas smadzenēs pirms gulētiešanas.

Rezumēsim – tātad, ja vakariņās ieturēsiet ogļhidrātiem bagātīgāku maltīti, kas veicinās melatonīna izstrādi, kā arī ikdienā vairāk ēdīsiet produktus, kas satur B12 vitamīnu (gaļu, sieru, olas), tas var palīdzēt ātrāk aizmigt.

Visbeidzot – iedzeriet pirms gulētiešanas 400 mg magnija (vislabāk – helātu vai oksidētā formā). Vēl labākam efektam to var darīt kopā ar kumelīšu vai apiņu un baldriānu tēju.

Svara pieaugums. Ko ēst?

Ja liekais svars vai aptaukošanās bijusi jau pirms menopauzes, to droši vien vajadzētu koriģēt, taču, ja iepriekš ir bijis veselīgs ķermeņa masas indekss un menopauzes laikā nākuši klāt 2–5 kilogrami, satraukumam nav liela pamata. Liekie kilogrami ir normāla organisma reakcija uz pārmaiņām – organisms tādējādi cenšas saražot vairāk estrogēnu –, un ir jāļauj tam pielāgoties.

Līdzsvarojiet savu ēdienkarti, iekļaujiet tajā gan liesus olbaltumvielu produktus, gan dārzeņus un graudaugus ar zemu glikēmisko indeksu. Ierobežojiet cukura un saldinātāju lietošanu. Uzņemiet veselīgas taukvielas, piemēram, olīveļļu. Ēdiet treknas zivis vai linsēklas, ierobežojiet alkohola patēriņu un palieliniet fiziskās aktivitātes.

Vēl kas ir svarīgi – iespējams, šajā pārmaiņu laikā pieļausiet kļūdas, taču nepadodieties. Uztveriet savas kļūdas kā iespēju mācīties un otrreiz neuzkāpt uz tiem pašiem grābekļiem. 

Garastāvokļa svārstības. Ko ēst?

Sievietei garastāvokli ļoti bieži saista ar hormonu svārstībām, bet ir maz cilvēku, kuri zina, ka ar uztura ierobežojumiem un konkrētu produktu lietošanu var efektīvi ietekmēt garastāvokli.
Pirmām kārtām, ir jāseko līdzi veselīgo taukvielu uzņemšanai. Uzturs, kurā ir maz Omega 3 taukskābju, var veicināt depresīvus simptomus. 8 Mūsdienās ir cieņā produkti ar samazinātu tauku daudzumu, bet sievietēm, kuras ar maztauku diētām cenšas samazināt svaru, šāda izvēle menopauzes laikā var vēl vairāk pastiprināt garastāvokļa svārstības.

Nozīmīga loma depresijas attīstībā ir arī zemam aminoskābes triptofāna līmenim. 9 Nav pārāk daudz datu par triptofāna un serotonīna veidošanos, taču jūs, vienalga, varat ievērot ēšanas paradumus, kas nodrošina augstu triptofāna līmeni. Daži no ieteicamajiem produktiem: spināti, jūras aļģes un sojas olbaltumielas.

Starp citu, sievietēm, kas neuzņem pietiekami daudz Omega 3 taukskābju, ir ne tikai lielāka iespēja iedzīvoties depresijā, bet tā var būt arī smagāka. 10 Kādā apjomīgā pētījumu pārskatā, piemēram, secināts, ka viens grams Omega 3 taukskābju dienā (eikozānpentaēnskābes un dokozohesaēnskābes) pasargā no garastāvokļa traucējumiem. 

Omega 3 taukskābes satur auksto ūdeņu zivis, linsēklas, valrieksti, sojas pupiņas un zaļie lapu dārzeņi. Savukārt B6 vitamīns, kas ir liellopu gaļā, cūkgaļā, zivīs, graudaugos, avokado un banānos, palīdz uzlabot garastāvokli, ja ir premenstruālais sindroms.

Ja ciešat no depresijas uzplaiksnījumiem vai jums ir nomākts garastāvoklis, ievērojiet vēl vienu padomu – centieties ēst maz, bet bieži, piecas vai sešas reizes dienā. Tas ļaus stabilizēt cukura līmeni asinīs. 

Teksts: žurnāls "Ko Ārsti Tev Nestāsta"

Informācija no portāla Kasjauns.lv