Grūtniecei - īpašs uzturs

Kādi ir svarīgākie ieteikumi, ko vajadzētu zināt ikvienai topošajai māmiņai?

1. Dienas laikā ēd regulāri!

Vēlamas vismaz trīs pamata ēdienreizes (brokastis, pusdienas un vakariņas) un starplaikos 2–3 nelielas veselīgas uzkodas, piemēram, augļi, dārzeņi, rieksti, žāvēti augļi, skābpiena produkti, pilngraudu cepumi. Ēdienkartē iekļauj sezonālus, vietējas izcelsmes produktus no visām pārtikas produktu grupām. Ziemas sezonā izvēlies svaigus, kā arī saldētus dārzeņus, augļus un ogas bez papildus pievienota sāls un cukura. Plāno savas maltītes un gatavo tās mājās!

2. Nodrošini organismu ar pietiekamu enerģijas daudzumu!

Grūtniecības laikā nepieciešamība pēc enerģijas pieaug par 100–300 kalorijām dienā. Vienlaikus jāuzsver, ka ieteicamais kopējais kaloriju daudzums ir atkarīgs ne tikai no grūtniecības norises laika, bet arī no sievietes ķermeņa svara, pamatvielmaiņas, fiziskām aktivitātēm un dzīvesveida. Šādu papildu enerģijas daudzumu nodrošina neliels pārtikas produktu apjoms. Papildu enerģiju nav ieteicams uzņemt ar saldumiem, konditorejas izstrādājumiem vai citiem našķiem.

3. Katru dienu uzņem vismaz 5 porcijas jeb 500 gramus dārzeņu un augļu, tai skaitā vismaz 300 gramus dārzeņu!

Lietojot uzturā dārzeņus un augļus, ir iespējams stiprināt imunitāti, kā arī veicināt gremošanas trakta darbību. Dārzeņi un augļi nodrošina vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu. Uzturā var iekļaut sautētus, viegli apceptus vai vārītus dārzeņus. Atsevišķās reizēs augļu porciju aizvietošanai var lietot svaigi spiestas augļu sulas. Izvairies uzturā izmantot konservētus, marinētus, sālītus vai lielā tauku daudzumā ceptus dārzeņus. Tāpat izvairies no nektāriem, sulu dzērieniem vai augļiem un to izstrādājumiem, kuriem pievienots papildu cukurs. 

4. Uzturā lieto graudaugu produktus, to skaitā kartupeļus!

Dienas laikā tos jāuzņem 4–7 porcijas, pamatā izvēloties pilngraudu produktus. Ogļhidrāti nodrošina organismu ar enerģiju, kas nepieciešama sievietei un gaidāmajam mazulim. Grūtniecības laikā ogļhidrātu daudzumu uzturā nav vajadzības palielināt, un tiem ir jānodrošina 50–60 % no kopējā uzņemtā enerģijas apjoma. Lai uzņemtu pietiekamu ogļhidrātu daudzumu, būtiski ikdienā iekļaut graudaugu produktus un kartupeļus, kā arī pietiekamu daudzumu dārzeņu un augļu. Izvēloties graudaugu produktus, priekšroku dod tieši pilngraudu produktiem, jo tie dod enerģiju un satur daudz šķiedrvielu, līdz ar to šos ogļhidrātus organisms pārstrādā lēnāk un tie rada ilgāku sāta sajūtu. Ikdienas ēdienkartē būtu ieteicams iekļaut arī kartupeļus, kurus varat uzturā lietot vārītus, sautētus vai gatavotus cepeškrāsnī. 

Lai uzņemtu pietiekamu ogļhidrātu daudzumu, būtiski ikdienā iekļaut graudaugu produktus un kartupeļus, kā arī pietiekamu daudzumu dārzeņu un augļu.

5. Iekļauj 3–4 piena un piena produktu porcijas dienā!

Piens un piena produkti ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, un tie ir īpaši ieteicami grūtniecības laikā. Priekšroku dod nesaldinātam pienam (ar tauku saturu līdz 2,0 %), piena produktiem un skābpiena produktiem (piemēram, kefīram, paniņām, jogurtam), kā arī biezpienam un sieram. Lietojot uzturā skābpiena produktus, ir iespējams saglabāt un atjaunot zarnu mikrofloru. Gatavojot salātus, krējumu var aizstāt ar kefīru, paniņām, rjaženku, bezpiedevu jogurtu vai citu piena produktu ar zemāku tauku saturu. Izvairies no piena un piena produktiem, kuriem ir pievienots cukurs vai pārtikas piedevas.  

6. Regulāri lieto olbaltumvielām bagātus produktus!

Olbaltumvielām sievietes veselības nodrošināšanā un bērna attīstībā ir liela nozīme. Grūtniecības sākumā olbaltumvielu daudzumu ēdienkartē nav nepieciešams paaugstināt, un tas ir 0,8–1 grams uz vienu kilogramu ķermeņa masas dienā. Tomēr, sākot ar grūtniecības 2. trimestri, ieteicams uzņemt 1,1 gramu olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa masas dienā. Olbaltumvielu deficīts uzturā var ietekmēt bērna augšanu un attīstību, kā arī palielina infekciju risku topošajai mammai. 
Galvenie olbaltumvielu avoti ir olas, gaļa, zivis, pākšaugi (pupiņas, zirņi, lēcas), rieksti, sēklas, piens un piena produkti. Būtu jāizvairās lietot sālītus, kūpinātus un marinētus gaļas izstrādājumus (desas, šķiņķi, kūpinājumus u. c.), jo tajos olbaltumvielu daudzums ir ievērojami mazāks, toties tie satur daudz pievienotā sāls, tauku un nevēlamas pārtikas piedevas. 

Galvenie olbaltumvielu avoti ir olas, gaļa, zivis, pākšaugi, rieksti, sēklas, piens un piena produkti. 

7. Samērīgā daudzumā uzturā iekļauj taukus!

Ar taukiem ieteicams uzņemt vidēji 30 % no dienā uzņemtā kopējā enerģijas daudzuma. Grūtniecēm un sievietēm, kuras plāno grūtniecību, ir jāpievērš pastiprināta uzmanība tam, lai ikdienas uzturā būtu nepiesātinātās taukskābes jeb omega taukskābes. Īpaši svarīgas ir omega-3 taukskābes, jo pietiekams to daudzums uzturā pozitīvi ietekmē ne tikai sievietes veselību, bet arī bērna attīstību, tai skaitā intelektuālās spējas. 
Grūtniecības laikā būtu jāsamazina to produktu lietošana, kas satur piesātinātos taukus. Savukārt produktus, kuros ir transtaukskābes, nevajadzētu iekļaut ikdienas uzturā. Nepiesātinātās taukskābes dabīgi atrodas augu eļļās, treknās zivīs, riekstos, sēklās, avokado. Grūtniecības laikā nepieciešamās omega-3 taukskābes var uzņemt, reizi nedēļā ēdot 150 gramus trekno zivju (piemēram, siļķi, lasi, foreli, reņģes un sardīnes konservētā vai termiski apstrādātā veidā), arī ar augu valsts produktiem (piemēram, lietojot maltas linsēklas un to eļļu, valriekstus un to eļļu, čia sēklas un citas sēklas vai riekstus). Savukārt, ja uzturā netiek lietotas zivis, tad omega-3 taukskābes var uzņemt ar uztura bagātinātājiem (zivju eļļas preparātiem), kuriem klāt nav pievienots A vitamīns. Par uztura bagātinātāju papildus lietošanu grūtniecības laikā jākonsultējas ar ārstu.
Piesātināto tauku galvenā funkcija organismā ir enerģijas nodrošinājums un mehāniska aizsardzība.  Tie ir nepieciešami, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošie A, D, E un K vitamīni. Galvenie piesātināto tauku avoti uzturā ir piena tauki, dzīvnieku tauki, palmu eļļa un kokosriekstu eļļa. 

Piesātināto tauku galvenā funkcija organismā ir enerģijas nodrošinājums. Tie ir nepieciešami, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošie A, D, E un K vitamīni.

8. Ikdienas uzturā izvairies no pārtikas produktiem ar augstu pievienotā sāls un cukura daudzumu!

Saldumus, sāļās uzkodas un citus našķus uzturā var iekļaut atsevišķos gadījumos, piemēram, svētku reizēs. Ar cukuru ir ieteicams uzņemt ne vairāk kā 10 % no kopējās uzņemtās enerģijas devas dienā, kas vidēji ir 50 grami jeb 10 tējkarotes. Savukārt veselības veicināšanai Pasaules Veselības organizācija iesaka ar cukuru uzņemt līdz 5 % no kopējā dienas uzņemtā enerģijas daudzuma, kas atbilst 25 gramiem jeb 6 tējkarotēm cukura dienā. 
Jāuzsver, ka lielāko daļu cukura cilvēks apēd ar rūpnieciski ražotajiem pārtikas produktiem, piemēram, saldumiem, konditorejas izstrādājumiem, jogurtiem ar piedevām, mērcēm, saldinātiem, gāzētiem dzērieniem u. tml. Ja grūtniecības laikā rodas vēlme pēc saldumiem, izvēlies svaigus vai žāvētus augļus, auzu pārslu cepumus, mājās gatavotu piena kokteili u. c. 
Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam par 5 gramiem (apmēram viena tējkarote). Šis daudzums ietver ne tikai to sāli, ko pieber ēdienam tā pagatavošanas laikā, bet arī to, ko uzņem ar rūpnieciski ražotiem produktiem (maizi, sieru, gaļas izstrādājumiem u. c.). Pārmērīgi uzņemot sāli, var tikt paaugstināts asinsspiediens un aizturēts ūdens organismā. Gatavojot ēdienus mājās, garšas uzlabošanai lieto dažādus garšaugus (sīpolus, ķiplokus, piparus, zaļumus u. c.) un garšvielas, kurām nav pievienots sāls.

9. Dienā uzņem 2–2,5 litrus šķidruma, to skaitā 1,5 litrus tīra ūdens, lietojot to vienmērīgi visas dienas garumā!

Ūdens veicina barības vielu piegādi bērnam no mātes uzņemtās pārtikas. Tas var palīdzēt novērst aizcietējumus, hemoroīdus, urīnceļu vai urīnpūšļa infekcijas, kas ir bieži izplatītas grūtniecēm. Nepieciešamo šķidruma daudzumu cilvēks var uzņem dažādos veidos: lietojot tīru ūdeni, bezalkoholiskos dzērienus (piemēram, tēju), dažādus pārtikas produktus un ēdienus. Ja ārsts nav ieteicis individuāli nepieciešamo šķidruma daudzumu, veselam cilvēkam vēlams ikdienā uzņemt 30–35 mililitrus šķidruma uz vienu kilogramu ķermeņa masas, kas vidēji pieaugušam cilvēkam ir 2–2,5 litri dienā, to skaitā vismaz 1,5 litri tīra ūdens veidā. Lielāku šķidruma daudzumu ir nepieciešams uzņemt karstā laikā un palielinātas fiziskas slodzes gadījumā. Dienā ieteicamo šķidruma daudzumu, tai skaitā tīru ūdeni, centies dzert, sadalot to vienmērīgi visas dienas garumā. Lai veicinātu pietiekamu ūdens lietošanu ikdienas uzturā, pievieno tam citronu, zemenes, mellenes, sagrieztus kivi, arbūza vai melones gabaliņus, gurķu šķēlītes, ingveru, rozmarīnu, piparmētru, baziliku u. c. 

Ūdens veicina barības vielu piegādi bērnam no mātes uzņemtās pārtikas. Tas var palīdzēt novērst aizcietējumus, hemoroīdus, urīnceļu vai urīnpūšļa infekcijas.

10. Uzturā lieto drošu pārtiku!

Grūtniecības laikā īpaša uzmanība ir jāpievērš higiēnas pasākumiem, lai uzņemtu drošu un nekaitīgu pārtiku. Ieteicams gatavot maltītes mājās, jo tā var pārliecināties par ēdiena kvalitāti un drošumu. Lūk, daži ieteikumi: no uztura izslēdz jēlas zivis un jūras veltes, kā arī ēdienus, kuru sastāvā ir jēli produkti (piemēram, suši, mazsālīts lasis, garneles, jēla vai termiski nepietiekami apstrādāta gaļa, nepasterizēts siers vai mīkstais siers); izvairies ēst gatavās sviestmaizes, ātrās ēdināšanas iestādēs pagatavotus produktus, svaigi diedzētus graudus un citus neapstrādātus graudus un pākšaugus; rūpējies par produktu un virtuves piederumu rūpīgu nomazgāšanu; nelieto uzturā bojātus augļus un dārzeņus, kā arī ievēro pārtikas produktu uzglabāšanas nosacījumus.

Vecāku organizācija “Mammām un Tētiem” izdod žurnālu topošajiem un jaunajiem vecākiem ar mērķi sniegt izglītojošu, uz pētījumiem bāzētu informāciju par priekšnosacījumiem veselīgai grūtniecībai, par dzemdību norisi, pāra attiecību stiprināšanu laikā, kad ģimenē ienācis bērniņš, un drošu, pareizu jaundzimušā aprūpi.
Žurnāls bez maksas pieejams ārstu praksēs un dzemdniecības iestādēs.

    Atvērt lasīšanai online