Īstais brīdis sākt gatavoties pavasara maratonam. Par ziemas skriešanas īpatnībām stāsta sporta ārste

Skriet ziemā var un vajag, uzskata Latvijas Olimpiskās vienības sporta ārste - stažiere, ārste - rezidente Latvijas Universitātē, skrējēja ar maratonu un ultramaratonu pieredzi Laila Ušacka. Sporta ārste sadarbībā ar farmaceiti un aktīvu skrējēju Annu Ļapidevsku sniedz padomus veselīgai skriešanai un stāsta, kādi noteikumi jāievēro, lai pavasarī, sākoties aktīvajai skriešanas sezonai, nenāktos ārstēt traumas. 
 

“Lai skriešana sagādātu prieku un uzlabotu veselību, galvenais ir tai ļauties ar prieku. Ziema nav šķērslis skriešanai, galvenais ir pielāgoties atšķirīgajiem skriešanas apstākļiem, izvēlēties pareizu slodzi un ieklausīties sevī – ja skrienot jūtaties slikti, iespējams, jāvēršas pie speciālista un kaut kas jāmaina savos skriešanas paradumos,” saka Anna Ļapidevska.
Aktīvam skrējējam vislabākā uzticības persona un padomdevējs būs sporta ārsts vai fizioterapeits, kas pārzina sportošanas specifiku dažādos apstākļos.


Čaklie startē labāk
Sporta ārste Laila Ušacka atzīst – galvenais ieguvums, skrienot ziemā, ir nepārtrauktība. Visizplatītākā skrējēju kļūda ir neregulāra skriešana, jo tā kavē vienmērīgu fiziskās formas attīstību. “Ja cilvēks pēc lielākas pauzes atkal uzņem ierasto tempu, izrādās, ka tā vairs nav komforta zona, un tad var rasties pārslodze. Daudzi aktīvi skrien vasarā, bet aukstajos mēnešos laižas “ziemas miegā”. Protams, ziemā ir vieglāk atrast atrunas, lai neskrietu – sniegs, aukstums, slidenas ielas...

Ziemā skriet var un vajag. Ja visu dara pareizi, skriešana ziemā stiprina veselību, palīdz uzturēt formu un dod daudz prieka

Taču ziemā skriet var un vajag. Ja visu dara pareizi, skriešana ziemā stiprina veselību, palīdz uzturēt formu un dod daudz prieka,” uzsver sporta ārste un piebilst – tie, kas pamostas pavasarī, kad nokūst sniegs, un tēmē uz maratonu, jau ir nokavējuši un uz labiem rezultātiem var necerēt. Tāpēc ziemas skrējēji ir ieguvēji, jo, sākoties aktīvajai sezonai, viņi jau ir gatavi pirmajiem startiem.

Kā skriet pareizi ziemā?
Uz skriešanu ziemā attiecas viss tas pats, kas uz skriešanu jebkurā citā gadalaikā – pareizu apavu izvēle, skriešanas tehnika, sabalansēts atjaunošanās process, atbilstoša intensitāte, saka sporta ārste Laila Ušacka. Tomēr papildus vajadzētu ņemt vērā vairākus faktorus.

    • Izvēlētā skriešanas seguma stāvoklis. Ja plānojat skriet pa rūpīgi notīrītu trotuāru, derēs ierastie apavi, bet skrējienam pa kupenām vai nelīdzenām virsmām gan ieteicams pāriet no asfalta botām uz taku skriešanas botām, kurām ir labāki protektori. Iespējams arī “ieģērbt” iemīļotos apavus speciālās gumijas uzmavās ar radzēm, kas paredzētas skriešanai ziemā. 

    • Vispārēja locītavu stiprināšana. Skrienot pa sniegu vai slidenām virsmām, pastāv lielāks traumu risks. Pēda vairāk slīd atpakaļ, tāpēc jāizvēlas mazāks skriešanas temps, lai nepārslogotu organismu. Īpaša uzmanība ziemas periodā jāpievērš arī vispārējai fiziskajai sagatavotībai un locītavu stiprināšanai, jo locītavām un muskuļiem ir citāda slodze, nekā skrienot pa sausu, līdzenu virsmu. 

    • Spēcīgs sals ir jāciena! Lai gan aukstums nav šķērslis skriešanai un te nav nozīmes, cik labi trenēts ir cilvēks, vajadzētu atturēties no skriešanas, ja gaisa temperatūra noslīd zemāk par -15 grādiem – tas būs pārāk kairinoši elpceļiem.

    • Sausu drēbju kārta. Daudzi uzskata, ka, skrienot ziemā, var viegli saaukstēties, jo cilvēks svīst un ilgstoši atrodas slapjā apģērbā. Laila Ušacka mierina – no svīšanas gan ir grūti izvairīties, tomēr ziemā tā ir mazāka. Svīšana ir ķermeņa dzesēšanas mehānisms. Jo aukstāka apkārtējā vide, jo efektīvāk ķermenis tiek atdzesēts “no ārpuses”. Ja ir liela slodzes intensitāte un cilvēks tiešām ir stipri sasvīdis, ilgāk par stundu slapjās drēbes nevajadzētu valkāt. Slodzes laikā tas nebūs iemesls, lai saaukstētos, bet pēc tam gan vajadzētu pārģērbties.
 

Pie speciālista
“Ja gribat pārliecināties, vai skrienat par labu savai veselībai, varat doties pie speciālista un veikt fiziskās formas novērtējuma jeb slodzes testu. Februāris ir pēdējais brīdis, kad to darīt, ja maijā gribat godam piedalīties skriešanas sacīkstēs vai noskriet maratonu, jo vēl var paspēt patrenēties,” iesaka sporta ārste.  Slodzes tests tiek veikts uz skrejceliņa pieaugošas intensitātes režīmā līdz maksimālajai slodzei – brīdim, kad cilvēks vairs nevar paskriet. Izvērtējot iegūtos datus par sirdsdarbības frekvenci, elpošanas parametriem, asinsspiedienu un citiem faktoriem, speciālists var pilnvērtīgi spriest par fizisko sagatavotību un sniegt rekomendācijas turpmākajiem treniņiem un individuāli piemērotajām intensitātes zonām, kurās trenēties, lai paaugstinātu savas fiziskās spējas un uzlabotu sniegumu konkrētā distancē.

Februāris ir pēdējais brīdis, kad to darīt, ja maijā gribat godam piedalīties skriešanas sacīkstēs vai noskriet maratonu, jo vēl var paspēt patrenēties

Daudzi, sevišķi nepieredzējušāki, skrējēji neatkarīgi no gadalaika nepareizi izvēlas slodzes intensitāti, taču tas ir viegli kontrolējams ar pulsometra palīdzību. Pārslodze nav vajadzīga – tā nedos ātrākus rezultātus un var vienīgi kaitēt. “Ja slodze ir lielāka, nekā organisms gatavs izpildīt, labākajā gadījumā jūs nekādas izmaiņas nejutīsiet, bet sliktākajā tas var beigties gan ar akūtām vai pārslodzes traumām, gan pārlieku slodzi sirds asinsrites sistēmai. Tas savukārt var novest pie sirds hipertrofijas jeb sirds sieniņu sabiezēšanas, un tas jau vairs nav labi,” brīdina Laila Ušacka.
 

Dārzeņi vispirms, tikai tad – uztura bagātinātāji
“Pirms ķerties pie uztura bagātinātājiem, vajag veselīgi un pilnvērtīgi ēst – neviens uztura bagātinātājs jums nepalīdzēs, ja ikdienā pārtiksiet no neveselīga uztura un neregulārām ēdienreizēm,” uzsver sporta ārste un iesaka ziemas periodā palikt uzticīgam dārzeņiem, augļiem un dažādiem dabīgiem produktiem. Tāpat visiem par labu nāks D vitamīns. Ja ir vēlme to dozēt precīzi, var veikt analīzes, bet, arī nezinot savu D vitamīna līmeni, to var lietot ieteicamajās devās – ziemā pārdozēt D vitamīnu ir praktiski  neiespējami. Laila Ušacka iesaka kursa veidā lietot arī magniju ar B vitamīniem, piemēram, mēnesi, bet meitenēm – dzelzi, taču tas jau jāvērtē individuāli. Vitamīni un uztura bagātinātāji ir pieejami un nopērkami aptiekās, farmaceits ir zinošs profesionālis un ieteiks piemērotāko produktu.

“Jebkuri uztura bagātinātāji tomēr jāpielāgo katram cilvēkam individuāli atkarībā no treniņu apjoma, biežuma, veida un uzstādītajiem mērķiem,” saka sporta ārste. “Ja mērķis ir noskriet maratonu piecās stundās, tad kādi tur uztura bagātinātāji, vajag vienkārši skriet! Ja mērķis ir iekļauties 3 stundās, tad jau jāskatās citādi. Galvenais ir ieklausīties sevī un sajust, ko organisms saka priekšā. Tas ir ļoti gudrs un lieliski zina, kad kaut kā ir par daudz vai par maz. Ja jūtaties saaukstējušies – labāk palikt mājās, bet skaistu ziemas dienu un labu pašsajūtu noteikti vajag izmantot sportiskām aktivitātēm ārā!” 

Farmaceita ieteikumi
Arī Anna Ļapidevska atgādina – skriešana ziemā ir tikpat laba kā skriešana vasarā, vienīgi jāatceras par dažiem noteikumiem, lai nenodarītu sev pāri.

    • Piemērots apģērbs
Ļoti svarīgs ir pareizi izvēlēts apģērbs, kas piemērots laikapstākļiem. “Aukstā laikā skriešanas apģērbam būtu jābūt vairākās kārtās. Skriešanas termoveļai jābūt mitrumu izvadošai, lai sportojot pie ķermeņa tā būtu sausa. Pirmais slānis šādai termoveļai ir no sintētiskāka materiāla, kas perfekti novada sviedrus, ārējais no siltāka materiāla. Ziemā jāģērbjas tā, lai, izejot ārā, nebūtu silti un komfortabli, bet nedaudz drēgni, silti paliks pēc 5-10 noskrietām minūtēm un komforts saglabāsies līdz treniņa beigām. Ja iziesiet ārā un jums būs patīkami silts, tad ziniet, ka pēc 5-15 minūtēm ķermenis uzsils un jums kļūs pārāk karsti. Nekādā gadījumā ziemā nedrīkst aizmirst par cepuri, cimdiem un pareizām zeķēm!” skaidro farmaceite.

    • Iesildīšanās
Tāpat kā vasarā, obligāta treniņa sastāvdaļa ir iesildīšanās. “Pirms skrējiena veiciet dinamisku iesildīšanos un vieglu iestiepšanos, virkni kāju vēzienu, palēcienu un izklupienu. Tas palīdzēs ķermenim labāk pielāgoties skrējienam aukstumā. Skriešanas laikā neļaujiet sev atdzist; pēc treniņa beigām veiciet atsildīšanos un izstiepšanos,” atgādina Anna Ļapidevska.

    • Pareizs uzturs 
Ēdienreizē pirms skriešanas noteikti jāizvairās no taukvielas saturošiem produktiem, jo tauki var kavēt tūlītēju enerģijas pieplūdumu. Pirms paša skrējiena sākuma var apēst pavisam nelielu uzkodu – pusi banāna, dažas rozīnes vai marmelādes gabaliņu. Olbaltumvielas ir ieteicamas uzreiz pēc treniņa vai sacensībām – tās kopā ar saliktajiem ogļhidrātiem lieliski atjauno muskuļu tonusu. Jāatceras arī par pietiekama šķidruma  daudzuma uzņemšanu! Kafijai un zaļajai tējai ir stimulējošs efekts, kas palīdz garo distanču skrējējam ilgāk izturēt lielu slodzi, taču jāatceras, ka tie ir arī atūdeņošanos veicinoši dzērieni, tāpēc ja tos dzerat, tad tikai nelielu tasīti.