Kā neizvairīties no fiziskās aktivitātes. Pašmotivācijas 3 vaļi

Atbildot un „Mēness aptiekas” farmaceita Vadima Brižaņa jautājumiem par aktivitātēm un dienas režīmu konsultē VCA uztura speciāliste un fitnesa trenere Anita Baumane. 

Kāpēc motivācijas var pietrūkt? 
Pirms Covid -19 epidēmijas dienas režīms bija saplānots un sakārtots tā, ka daudzi pēc darba dienas beigām devāmies uz sporta klubu, bet tagad darba vieta un mājas ir kļuvušas par vienu lokalizācijas vietu, kas var emocionāli nogurdināt un rezultātā nav spara piespiest sevi sportot. Vienlaikus veselības speciālisti nepaguruši stāsta, ka aktīvas kustības ir vitāli nepieciešamas, jo šobrīd nekas nav svarīgāks par pašu veselību. Tiek uzsvērts, ka viens no fiziskās aktivitātes ieguvumiem ir imunitātes stiprināšana, kā arī emocionālā labsajūta. Bet saņemšanās tik un tā dažkārt tiek atlikta no dienas uz dienu. 

Cik rūpīgi jāskaita kalorijas?
Runājot par veselīgu uzturu, bieži pieminām arī kalorijas. Taču nereti aizmirtam, ka tās ir ne tikai saprātīgi jāuzņem, bet arī jāpatērē! Tas īpaši svarīgi Covid19 laikā, jo ievērojot distancēšanos, īpaši jāpievērš uzmanība, lai fizisko aktivitāšu nebūtu par maz. Veselību neuzlabos tikai samazināts kaloriju daudzums, lai neiedzīvotos liekajā ķermeņa masā. Neslimot palīdzēs veselīga dzīvesveida ievērošana. 

Minimālā fiziskā slodze – cik daudz tas ir? 
Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas labai veselībai, un tās ir īpaši svarīgas svara samazināšanai vai saglabājot esošo svaru. Veicot fiziskas aktivitātes, apvienojumā ar samazinātu kaloriju daudzumu, rodas “kaloriju deficīts”, kā rezultātā tiek zaudēts svars. Pierādījumi liecina, ka vienīgais veids, kā uzturēt zaudēto svaru, ir regulāras fiziskās aktivitātes, kā arī svarīgi ir tas, ka fiziskās aktivitātes samazina sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku vairāk nekā tikai uzturot “kalorija deficītu,” liecina Amerikas slimību kontroles un profilakses centrs (Centers for Disease Control and Prevention).

Proti, jo lielāka muskuļu masa, jo vairāk tērēsim arī miera stāvoklī. Bet neatkarīgi no cilvēka metabolisma, braucot ar velosipēdu vai peldot, tiks patērētas vairāk enerģijas nekā sēžot dīvāna!

Pasaules Veselības organizācija ir izstrādājusi pētījumos balstītus ieteikumus minimālam fiziskās aktivitātes daudzumam. Pieaugušajiem ieteicamas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes (2 stundas 30 minūtes) nedēļā vai 75 minūtes (1 stunda 15 minūtes) augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm. Muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes pēc iespējas vairākām muskuļu grupām ieteicamas vismaz 2 reizes nedēļā. 

Kādu fizisko aktivitāti izvēlēties?
Skriet vai strādāt dārzā? Varbūt nūjot? Kas ir laba fiziskā slodze un cik ilgi ar izvēlēto aktivitāti vajadzētu nodarboties, ja to samērojam ar kalorijām?  

Žurnāls “The Economist” nesen publicēja dažādu fizisko aktivitāšu enerģijas patēriņa apskatu. Tas vidēji tika aprēķināts tā, lai atbilstu veselam pieaugušajam cilvēkam ar 75 kg ķermeņa svaru, 30 minūtes veicot attiecīgo aktivitāti. Tātad, piemēram, bokss un kanoe airēšana uzrādīja, ka enerģijas patēriņš ir apmēram 500 kalorijas, kas ir vairāk salīdzinot ar citiem sporta veidiem tādiem, kā futbolu, riteņbraukšanu, skriešanu, tenisu, hokeju, basketbolu, volejbols, slēpošanu u.c. 

Jāatzīmē, ka profesionāliem sportistiem un sporta aktīvistiem, kaloriju patēriņš ne vienmēr būs nozīmīgākais faktors, piemēram, svarcēlājiem varētu būt nesvarīgi, ka viņi patērē mazāk enerģijas nekā badmintona spēlētāji, jo viņu galvenais mērķis ir iegūt lielāku bicepsu. 
Futbols patērē par divām trešdaļām vairāk kaloriju nekā volejbols, tenisa un basketbola enerģijas patēriņš būs vienlīdzīgi, savukārt spēlējot golfu un beisbolu diez vai tiks patērēts vairāk enerģijas nekā to panāktu mērena skriešana. Lielbritānijas Sirds fonda ( British Heart Foundation) dati  liecina, ka skrienot mērenā tempā pusstundas laikā tiek patērētas 430 kalorijas, tas būtu ekvivalents divām mazām McDonald's kartupeļu porcijām vai trim skārdenēm Coca-Cola. 

Protams, ķermenis enerģiju patērē arī miera stāvoklī, cik tas būs, ir atkarīgs no liesās nekā no ķermeņa tauku masas. Proti, jo lielāka muskuļu masa, jo vairāk tērēsim arī miera stāvoklī. Bet neatkarīgi no cilvēka metabolisma, braucot ar velosipēdu vai peldot, tiks patērētas vairāk enerģijas nekā sēžot dīvāna!
Nav vēlēšanas nodarboties ar sportu? Tādā gadījumā mājsaimniecības aktivitātes vienmēr ir
izvēles iespēja. Sešdesmit minūtes zāles pļaušana vai simts minūtes intensīva mājas kopšana izmantojot putekļsūcēju, kaloriju patēriņš būs tikpat daudz, kā pusstundas skrējiens. Sekss? Šķiet jauka alternatīva, taču kaloriju ziņā patēriņš nebūs liels. Jums to vajadzēs vairākas stundas, lai tas nodedzināt tikpat kaloriju kā 30 minūšu intensīvā treniņā uz velotrenažiera. 

Pašmotivācijas 3 vaļi
    1. Mīliet sevi. Neskatoties uz šī brīža stresa pilno situāciju, ir vērts koncentrējies uz to, lai paliktu laimīgs un veselīgs. Svarīgi ir turpināt kustības, pat ja tās ir tikai 20 minūšu ilgas pastaigas. Izvēlieties tādu aktivitāti, kas bez fiziskās slodzes ieguvumiem, sniedz arī patīkamas emocijas. Iestrādājiet to savā ikdienas rutīnā, piemēram, šo mazo pastaigu ieplānojiet pirms naktsmiera, tā ļaujot sev nomierināties un noskaņojot veselīgam miegam. 
    2. Izvirziet jaunus mērķus! Jo nozīmīgāks ir jūsu mērķis, jo apņēmīgāks būsit to sasniegšanā. Iemeslus, lai nesportotu vienmēr var atrast! Pamēģiniet kaut ko jauno, ierasto kardio treniņu vietā sāciet ar 20 minūšu ilgas Pilates nodarbības ar YouTube instruktoru, vai 15 minūtes dienā nodarbojieties ar jogu vai stiepšanās vingrinājumiem. 
    3. Esat atbildīgs. Kustības svaigā gaisā ir ļoti veselīgas – mežā, pļavā, jūras vai upes krastā var skriet, iet vai braukt ar riteni. Dodieties dabā viens pats vai kopā ar draugiem. Tomēr atceries, ja ir slimības simptomi vai pienākums ievērot pašizolāciju, esiet atbildīgi un palieciet mājās, jo tikai tā varam mazināt vīrusa izplatību. 

Vai vairāk vienmēr ir labāk?
Paturēsim prātā, ka vairāk ne vienmēr ir labāk, jo pārāk intensīvas vai pārāk ilgas treniņa nodarbības ieguvumi būs pretēji tam, ko iegūsim no mērenām fiziskām aktivitātēm!
Būsim veseli un vingri!

Avoti:
https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://www.1843magazine.com/data-graphic/what-the-numbers-say/why-lawn-mowing-is-better-than-sex?fbclid=IwAR1S56P5hQX5igHBydZjOtjNViQnxyShKAK-lml6ZTerXRJ0gIqxbeZFF-w