Jūties izsmelts, noraizējies vai skumjš? 5 padomi, ko darīt, ja iestājies "pandēmijas nogurums"

Kad šī gada sākumā pirmo saskārāmies ar ziņām, ka pasaulē izplatās jauns nāvējošs vīruss, bijām augstā gatavības stāvoklī saņemties, uzkrāt, izolēties, gaidīt... Protams, bija grūti, bet tas bija kas jauns. Bija jānodarbina smadzenes, kā tikt galā un kam gatavoties. Tad pienāca pavasaris, garākas un siltākas dienas, priekšā bija vasaras un cerības, ka sezonas maiņa apstādinās arī Covid-19. Nekas nemainījās. Pienāca rudens, tumšāki rīti un garāki vakari, mazāk kustību, citi palika bez darba, tie, kuriem darbs ir, nereti ir pārstrādājušies un neskaidrība par nākotni joprojām pieaug. Pasauli tagad pārņem nākamais vilnis - pandēmijas nogurums.

Stapletonas integratīvās medicīnas centrā strādājošais psihologs Džastins Ross  portālam UCHealth. org stāsta, kā parūpēties par savu garīgo veselību laikā, kad tik maz kas ir atkarīgs no paša spēja rīkoties vai saņemties. Covid-19 ietekmi uz cilvēku mentālo veselību viņš sauc par "trīsgalvu pūķi", proti, trauksme, skumjas jeb depresija un nogurums ir tās izpausmes, ko piedzīvo lielākā daļa cilvēku. 

"Trauksmi veicina nenoteiktība, kontroles trūkums pār savu dzīvi un indivīda svarīgāko vērtību apdraudēšana," skaidro Ross.  "Straujas un negaidītas pandēmijas izraisītās izmaiņas ir radījušas zaudējuma sajūtu. “Zaudējuma sajūta ir lielākais depresijas virzītājspēks. Kaut ko zaudējuši ir visi - svarīgus notikumus, saikni ar ģimeni, draugiem un sabiedrību, ceļojumus, finanses un karjeru. Zaudējumu saraksts ir gandrīz bezgalīgs. Visbeidzot, hronisks nogurums rodas, veicot vairākus pienākumus vienlaikus – strādājot no mājām, rūpējoties par bērniem un viņu mācībām, raizējoties par veselību un savu darba vietu."

Ja vēlies uzlabot pašapkalpošanos mājās, Ross piedāvā piecus padomus pandēmijas noguruma mazināšanai.

Pārdomā un pieņem
Velti laiku, lai precīzi saprastu un nosauktu savas emocijas. Vai jūties aizkaitināts, nepacietīgs, dusmīgs, noguris, izjūti trauksmi vai depresiju? Jebkuras sajūtas ir normālas un saprotamas tik sarežģītā laikā. "Mēs nevaram mainīt to, kas mums nav zināms un saprotams. Viss sākas galvā, ”saka Ross. “Apzinātībai ir jābūt jebkura mentālās veselības instrumentu komplekta stūrakmenim. Mums jāļauj sev atzīt, ko mēs patiešām jūtam". 

Elpo un meditē
Elpošanas vingrinājumi ir vienkāršākais veids, kā mazināt stresu un trauksmi. Lēnā un dziļā elpošanu ziņo ķermenim, ka šobrīd tūlītēju draudu nav, tāpēc drīkst atslābināties, neuztraukties un iziet no kondīcijas “cīņa vai bēgšana”.
Ross iesaka veikt ļoti vienkāršas dziļās elpošanas sesijas vismaz trīs reizes dienā. Ieplāno elpošanas nodarbību noteikties laikos un centies pieturēties pie grafika. 
"Elpošana palīdz pārvaldīt trauksmes reakciju fiziskā, fizioloģiskā un psihiskā līmenī," skaidro psihologs. Fiziskais līmenis ir ķermeņa reakcijas. Fizioloģiskās reakcijas iedarbojas uz nervu sistēmu. Psihiskās reakcijas atstāj iespaidu uz smadzeņu darbību un to, kā tās reaģē uz stresu.  Dziļās elpošanas tehnikas ietekmē visas trīs jomas. 
Tikai vienu minūti ilga dziļā elpošana palīdz palēnināt simpātisko nervu sistēmu, pārslēgt to no cīņas un miera stāvokli, un samazināt trauksmi. Elpošana palīdz  pārslēgties uz parasimpātisko nervu sistēmu, kas nodrošina emocionālo līdzsvaru, miera un koncentrēšanās sajūtu.

Izvērtē, kādus sociālos medijus izmanto
Pārtrauc “skrollēt” sociālo mediju un ziņu kanālu jaunumu lentas un ierobežo ekrānlaiku. Sociālie mediji ir veidoti tā, lai pēc iespējas vairāk aizņemtu tavu uzmanību. "Skrollingošana un noteiktu ziņu lasīšana ar laiku sāk veidot specifisku ziņu un negatīvās informācijas burbulis, kas palielina baiļu, nenoteiktības, trauksmes un noguruma sajūtu.
Rosa padoms: apzināti nepieļaut sociālo tīklu iejaukšanos tavā ikdienas dzīvē. Ja tālrunī vēlies pārbaudīt sociālo vietņu ziņu plūsmas, neizmanto lietotnes. Ieej FaceBook vai Instagram, vai jebkuros citos medijos caur Interneta bruazeri. Katru reizi tas prasīs mazliet vairāk piepūles nekā aplikācijas atvēršana. Ar laiku tas palīdzēs samazināt mediju lietošanas ieradumu.
Ja tava apsēstība ir televīzija, katru reizi televizoru izslēdz, izraujot no kontakta vadu. Lai to ieslēgtu, atkal vajadzēs mazliet vairāk piepūles. Lasi grāmatas, klausies mūziku vai skaties filmas, kas rada miera sajūtu. 
"Trauksme var rasties no pārāk intensīvas plašsaziņas līdzekļu izmantošanas," stāsta Ross. “Izvēlies vienu vai divus uzticamus informācijas avotus. Par pārējiem aizmirsti. ”


Atjauno enerģijas krājumus
Plāno dienu tā, lai atrastos laiks atpūtas pauzēm. Strādājot mājās, nav nepieciešamības doties uz un no darba, tāpēc darba diena var plūstoši pāriet darba vakarā. Uzliec telefonā atgādinājumus par nepieciešamību piecelties no darbagalda un  pamanīt nodarbošanos. "Pastaigājies. Ieej vannā. Palasi grāmatu. Dari lietas, kas apzināti nomierina. Lai arī sēdēšanas uz dīvāna, skatoties Netflix, var šķist relaksējoši, patiesībā tas neatjauno enerģijas krājumus, jo tā statiska, nogurdinoša un vienveidīga nodarbe. Lai veiktu izmaiņas, ir jārīkojas apzināti un plānveidīgi," iesaka speciālists. 


Centies kustēties 
Vēl viens enerģijas papildināšanas veids ir tā sauktā “aktīvā pašapkalpošanās”. Fiziskās aktivitātes, vingrinājumi un viss, kas ir kustība, palīdz justies labāk. Atkal jau - ir svarīgi atrast līdzsvaru un izvēli veikt apzināti. Ja tu regulāri skrējien, bet neatrodi laiku, lai pievērstu uzmanību tam, kā jūties pirms un pēc skriešanas, iespējams, efekta nebūs. Emocionālajai veselībai ir svarīgi piefiksēt sajūtas, saprast, kas dod gandarījumus, bet kas nestrādā. 

"Cilvēki bieži saka:" Man nav laika", bet visu nosaka tavas prioritātes. Ja tava pašsajūta tev ir svarīga, tu atradīsi veidu un laiku, kā sev palīdzēt. Piešķirot sportam un meditācijai laika prioritāti, iekļaujot to savā ikdienas grafikā, emocionālā pašsajūta ievērojami uzlabosies. ”