Labāk ēst gaļu vai spinātus jeb Kas jāzina par dzelzs uzsūkšanos organismā

Uztura speciāliste Eva Kataja norāda – domājot par dzelzs uzņemšanu, jāatceras, ka viens konkrēts mikroelements, arī dzelzs, mums nav jāuzņem tikai no viena produkta. Pats labākais mikroelementu un vitamīnu uzņemšanai ir dažādu produktu kombinācija. “Ja skatāmies pēc uztura tabulas, varam redzēt tikai to, cik dzelzs satur konkrētais produkts. Vēl jāņem vērā, kā dzelzs no šā produkta uzsūcas cilvēka organismā,” norāda E. Kataja. 

Hēma un nehēma

Domājot par dzelzs uzņemšanu, jāatceras, ka pastāv divu veidu dzelzs – hēma un nehēma jeb dzīvnieku valsts izcelsmes hēma un augu valsts izcelsmes nehēma. 

Speciāliste uzsver, ka dzelzs no dzīvnieku valsts produktiem noteikti uzsūksies efektīvāk un vieglāk nekā no augu valsts. Jebkurā gadījumā organisms neuzņems pilnībā visu dzelzi no produkta, taču ar augu valsts produktiem šī neuzņemtā daļa būs lielāka. Tomēr tas nenorāda, ka ar augu valsts produktiem dzelzs organismā neuzsūksies nemaz un iestāsies tās deficīts. Ja cilvēka uzturs atļauj ēst dzīvnieku izcelsmes pārtiku (ja netiek piekopts veģetārs vai vegāns uzturs), tad vienkāršāk dzelzi būs uzņemt ar šiem produktiem.

Produkti ar augstu dzelzs saturu:

• dzīvnieku valsts produkti: cūkgaļas aknas, sarkanā gaļa (liellopa, cūkas), zivis, jūras veltes;
• augu valsts produkti: pupiņas, lēcas, zaļie lapu dārzeņi, spināti, turku zirņi, pilngraudu produkti, auzu pārslas, kvinoja, griķi, sezama sēklas, mandeles, žāvēti augļi, ogas.

C vitamīnam jā, piena produktiem nē

Papildus jāzina, ka produkti lielā apmērā ar augstu kalcija saturu kavē uzsūkties dzelzij, tāpēc, ja dzelzs tiek uzņemta ar kādiem papildu preparātiem, tad tos nevajadzētu lietot vienlaikus ar piena produktiem. Taču ikdienas uzturā, ja organismā nav dzelzs trūkuma, nevajadzētu tik strikti vairīties no piena produktu lietošanas kopā ar produktiem, kas satur dzelzi. Piemēram, spinātu salāti ar fetas sieru ir kombinācija, ko var atļauties, un nebūs tā, ka dzelzs no spinātiem neuzsūksies vispār. Tomēr, ja ir vēlēšanās maksimāli nodrošināt savu organismu ar dzelzi, tad vajadzētu izvairīties no piena produktu ēšanas vienā maltītē kopā ar produktiem ar augstu dzelzs saturu. Tāpat jāizvairās no melnās tējas un kafijas dzeršanas maltītes laikā, ar kuru vēlamies uzņemt dzelzi.

Ja ir vēlēšanās maksimāli nodrošināt savu organismu ar dzelzi, tad vajadzētu izvairīties no piena produktu ēšanas vienā maltītē kopā ar produktiem ar augstu dzelzs saturu.

Kas traucē dzelzij uzsūkties:

• produkti ar augstu kalcija saturu;
• kafija un melnā tēja.

Produkti, kas palīdz dzelzij uzsūkties:

• C vitamīns.

Labākās kombinācijas

Ja vēlamies pievērst īpašu uzmanību savām maltītēm un padarīt tās ar dzelzi bagātākas, jāskatās ne tikai, kurus produktus lietojam, bet arī – kā tos kombinējam. Nebūs prātīgi mēģināt visu dzelzs devu uzņemt tikai ar spinātiem vai citu vienu produktu – tādā gadījumā būs jāapēd liels konkrētā produkta apjoms. Tāpēc ieteicams kombinēt dzīvnieku un augu valsts produktus ar augstu dzelzs saturu un ēst tos kopā vienā maltītē. Tas palīdzēs dzelzij uzsūkties efektīvāk. 

Ieteicamās kombinācijas:

• zivs, grūbas un zaļie salāti;
• sarkanā gaļa ar dārzeņu salātiem (lapu salāti, paprika);
• dārzeņu sautējums ar gaļu;
• papildināt ēdienreizi ar ogām, augļiem vai riekstiem kā uzkodu, nevis ar cepumiem vai citiem nevērtīgiem našķiem.

Sautēti dārzeņi – vairāk uzņemtas dzelzs

Ideja, kā pabarot savu organismu ar lielāku dzelzs devu, ir izvēlēties dārzeņus ar augstu dzelzs saturu un tvaicēt vai sutināt. Piemēram, sautējot spinātus vai brokoļus, tos pēc tam būs iespējams apēst lielākā apjomā nekā svaigā veidā. Dzelzs pēc šādas termiskās apstrādes saglabāsies tādā pašā apjomā kā svaigos dārzeņos. Termiski apstrādājot, minerālvielas netiek zaudētas, bet proporcionāli tās produktā pat palielinās, jo ūdens no dārzeņiem iztvaiko. 
 

Par dzelzi jādomā ne tikai veģetāriešiem

Īpaši veģetārajā uzturā jādomā par efektīvākajām dzelzs avotu kombinācijām. Tas būtu – ēst dārzeņus gan svaigā, gan tvaicētā veidā (termiski apstrādājot, dzelzs neiet zudumā), nodrošināt pietiekamu C vitamīna uzņemšanu ēdienreizē. Par dzelzs uzņemšanu jādomā ne tikai veģetārā vai vegānā uztura piekritējiem. “Ja cilvēks ēd visu un no uztura neizslēdz nekādus produktus, tad parasti dzelzs ir pietiekamā līmenī.

Taču, ja cilvēks nav veģetārietis, bet mīl ēst vienveidīgi – makaronus ar sieru, baltmaizi ar sieru un padzerties jogurtu –, tad arī viņam ir jādomā par to, vai dzelzs būs pietiekamā daudzumā,” norāda E. Kataja un atzīmē, ka bieži vien tie cilvēki, kas it kā ēd visu, ne vienmēr izvēlēsies tos produktus, kas ir bagāti ar dzelzi. Ir tikai ierasts, ka vairāk uztraucas par tiem, kas ir veģetārieši vai vegāni, bet reizēm cilvēki, kas it kā ēd visu, ikdienas uzturā uzņem par maz dzelzs.