Kādas ir biežāk pieļautās kļūdas un ko vajadzētu darīt, lai miegs būtu kvalitatīvāks

Slikts un nekvalitatīvs miegs negatīvi ietekmē mūsu emocionālo stāvokli, kognitīvās funkcijas un fizisko veselību. Ja neesam pietiekami atpūtušies un izgulējušies, jūtam garastāvokļa svārstības, esam nomākti un viegli aizkaitināmi, paaugstinās risks, ka attīstīsies tādas psihiskās saslimšanas kā depresija, trauksme, panikas lēkmes. Tāpat var rasties atmiņas traucējumi, pazeminās produktivitāte, zūd koncentrēšanās spējas. Palielinās sirds, asinsvadu un nieru slimību riski, novājinās imunitāte.

Kā izkļūt no šī apburtā loka un ko darīt, lai miegs būtu kvalitatīvs?

• Dodies gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā. Trešdaļa Latvijas iedzīvotāju cieš no sliktas miega kvalitātes, savukārt piektā daļa no rīta joprojām jūtas noguruši, liecina IKEA veiktais pētījums. Viens no svarīgākajiem miega higiēnas noteikumiem ir regularitāte un rutīna.

"Katru dienu, neatkarīgi no tā, vai tā ir darba diena vai brīvdiena, ir ieteicams gulēt regulāru stundu skaitu katrā naktī, ievērojot gulēt iešanas un celšanās laiku visas nedēļas garumā, tādējādi uzlabojot savu miega higiēnu. Stundas, kas ir nepieciešamas gulēšanai, ir atkarīgas no katra cilvēka individuāli, kā arī viņu vecuma. Piemēram, pieaugušajiem vecumā no 30 līdz 40 gadiem, ieteicams gulēt 7 līdz 9 stundas dienā, bet cilvēkiem, kas sasnieguši 70 gadus – 7 līdz 8 stundas,” skaidro psihiatre Natālija Bērziņa.

• Ievies rituālus pirms miega. Pirms gulētiešanas ir ieteicams veikt rituālus, kas nomierinātu un palīdzētu sagatavoties miegam. Piemēram, ieiet siltā vannā, izdzert glāzi piena vai zāļu tēju, klausīties nomierinošu mūziku, meditēt vai veikt īpašus elpošanas vingrinājumus, lasīt grāmatu vai pārrunāt dienas laikā uzkrātās emocijas un piedzīvoto. Tas ne tikai samazinās stresu un palīdzēs atpūsties, bet arī liks mūsu smadzenēm saprast, ka pēc šādiem rituāliem vienmēr sekos miegs.
• Sagatavo guļamistabu miegam. Vēl viens svarīgs miega higiēnas aspekts ir vide, kurā guļam, proti, guļamistaba. Pirms došanās pie naktsmiera, ieteicams guļamistabu izvēdināt. Tai ir jābūt vēsai, tumšai un klusai. To nevajadzētu pārslogot ar mēbelēm un interjera priekšmetiem. Tāpat guļamistabā nav vietas elektroniskajām ierīcēm. Ieteicams izvēlēties tradicionālo modinātāju, nevis viedierīcē esošo, kā arī gaismai jābūt siltai. Guļamistaba ir tā telpa, kurā jābūt vismazāk kairinājumiem, lai varētu nodoties saldiem sapņiem.
• Gulta nav attālinātā darba vieta. Gulta ir paredzēta gulēšanai un intīmai tuvībai – tajā nevajadzētu darīt nekādas citas blakus lietas, lai izvairītos no grūtībām iemigt vai pamošanās nakts vidū. Ja gultu pārvērtīsim par attālināto darba vietu, tajā lasīsim grāmatas, mācīsimies, sērfosim internetā, pastāv risks, ka smadzenēs veidosies nepareizā asociācija starp gultu un negulēšanu, kas tālāk radīs miega traucējumus.
• “Nē” smagai maltītei pirms gulētiešanas. Ļoti svarīgi ir pievērst uzmanību vakariņu ēdienkartei pirms miega. Nevajadzētu ēst pārāk vēlu un jācenšas nepārēsties, savādāk organisms aktīvi sagremos patērēto pārtiku, nevis gatavos ķermeni miegam. Pēcpusdienā jāizvairās no tādu produktu lietošanas uzturā, kas satur daudz ogļhidrātus, kofeīnu, sāli un grūti šķeļamus taukus. Labprātāk ieteicams izvēlēties vieglākus ēdienus un produktus, piemēram, biezpienu, auzu pārslas, tītara gaļu, avenes, banānus, valriekstus vai nomierinošas zāļu tējas.
• Izvairies no viedierīču lietošanas un televizora skatīšanās pirms miega. IKEA pētījums atklāj, ka viens no izplatītākajiem šķēršļiem, kas traucē gulēt, ir sērfošana internetā (18 %). Diemžēl šādi paradumi laupa ne tikai laiku, kas varētu tikt atvēlēts miegam, bet arī pasliktina miega kvalitāti. “Viedierīču lietošana līdz pat pašai aizmigšanai paaugstina miega traucējumu riskus. Ekrānos tiek izmantota zilā spektra gaisma, kura nomāc melatonīna izstrādāšanos, tādējādi ir grūtāk aizmigt. Turklāt pārāk daudz informācijas, kas jāapstrādā vēlās vakara stundās rada smadzenēs uzbudinājuma stāvokli. Līdz ar to iemigšanas process var būt traucēts,” uzsver Natālija Bērziņa. Vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas ieteicams samazināt viedierīču ekrānu apgaismojumu, piemēram, izmantojot speciālas brilles, kas pasargā acis, bloķējot un absorbējot zilo gaismu, vai arī pilnībā izvairīties no elektronisko ierīču lietošanas guļamistabā.
• Izvairieties no intensīviem treniņiem un sporta aktivitātēm vakarā. Viennozīmīgi, ka nodarbošanās ar fiziskajām aktivitātēm sniedz ieguvumus un uzlabo mūsu veselību, labsajūtu un miegu. Cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar sportu, ir kvalitatīvāks miegs, labāka fiziskā un emocionālā pašsajūta. Taču ļoti intensīva slodze un treniņi vēlās vakara stundās var ievērojami palielināt sirdsdarbību, asinsspiedienu, ķermeņa temperatūru, kā arī adrenalīna un kortizola līmeni asinīs, kas var radīt miega problēmas un izjaukt režīmu. Šo iemeslu dēļ dažas stundas pirms gulētiešanas ir ieteicams izvēlēties vieglas vai vidējas intensitātes sportiskās aktivitātes.

Miega eksperte arī uzsver, ka ne tikai paradumi un aktivitātes, ko veicam pirms gulētiešanas, ir svarīgas, lai labi izgulētos, bet arī mūsu uzvedība visas dienas garumā. Lai izveidotu noteiktu miega un pamošanās režīmu, svarīgi dienas pirmajā pusē pietiekami daudz laika pavadīt dabiskā dienasgaismā, regulāri ēst, būt aktīvam un kustēties, kā arī mēģināt izvairīties no lieka stresa, kas rada spriedzi un sasprindzinājumu.

*Pētījumu par miega paradumiem Latvijā pēc IKEA pasūtījuma veica uzņēmums Norstat 2021. gada jūlijā, aptaujājot 500 Latvijas iedzīvotājus.