Kontrolējam sāpes ar ēdienu. Produkti, kam piemīt izteikts pretiekaisuma efekts

Kā gan ēdiens var ietekmēt hroniskas sāpes? Izrādās, tas ir saistīts ar iekaisumu. Ir produkti, kas veicina iekaisumu, un ir tādi, kas sekmē tā samazinājumu un neļauj iekaisumam veidoties. Iekaisums – tās ir sāpes, apsārtums, dedzināšana un tūska. Samazināt iekaisumu ir svarīgi visiem, kam ir kādas hroniskas slimības, taču jo īpaši būtiski tas ir cilvēkiem ar autoimūnām slimībām un reimatoīdo artrītu, kad ļoti stipri sāp locītavas. Iekaisums šajos gadījumos ne vien veicina sāpes, bet var arī paātrināt slimības progresēšanu.

Visbiežāk, ja ir iekaisums, mēs lietojam pretiekaisuma medikamentus, taču var palīdzēt pretiekaisuma diēta, un tas ir zinātniski apstiprināts fakts.

2019. gadā zinātnieku komanda no vairākām Eiropas valstīm kā Norvēģija, Rumānija, Itālija un Beļģija secināja, ka flavonoīdi, ko satur ogas, sarkanvīns un zaļā tēja, ļauj efektīvi samazināt sāpes, jo flavonoīdi organismā samazina iekaisumu (nomācot enzīmus, kas veicina iekaisuma veidošanos). Pētnieki īpaši izcēla zemenes, kas bija noderīgas cilvēkiem ar osteoartrītu, kam sāpēja ceļu locītavas, taču flavonoīdus satur arī citi produkti, piemēram, āboli, sīpoli, ķiploki, krustziežu dzimtas dārzeņi kā puķkāposti un brokoļi, arī ingvers, citrusaugļi, šokolāde un kafija. Un šie flavonoīdi tieši tāpat darbojas arī citu sāpju gadījumos. Tā, piemēram, citā pētījumā pretiekaisuma diēta ļāva samazināt sāpes sievietēm, kas cieta no fibromialģijas – tā ir slimība, ko raksturo plašas muskuļu un locītavu sāpes, nespēks un nogurums.
 

Ietekmē zarnas un imūnsistēmu

Pētnieki skaidro, ka pretiekaisuma diētas labvēlīgais iespaids ir saistīts ar zarnu trakta mikrovidi jeb baktēriju kopumu, kas tās apdzīvo, un imūnsistēmu. Ir zināms, ka 75% imūnsistēmas “mājo” zarnu traktā un labvēlīgās baktērijas atbalsta imūnsistēmas darbību. Ja ēdam pārtiku, kas veicina iekaisumu, imūnsistēma nepārtraukti ir kaujas gatavībā un organismā nemitīgi tiek uzturēts neliels iekaisums.

Izpētīts, ka patiesībā uz neveselīgu pārtiku imūnsistēma reaģē tāpat kā uz bakteriālu infekciju. Ja iekaisums ilgtermiņā nesamazinās, tas bojā veselās šūnas un izraisa nepārejošas muskuļu un locītavu sāpes.

Imūnsistēmas darbību ietekmē arī noteiktu uzturvielu deficīts – cinks, selēns, dzelzs, folijskābe, A, C, E vitamīni, B6 vitamīns –, ir svarīgi, lai šo vielu netrūktu. Taču vispārliecinošākie pierādījumi gūti par antioksidantu, konkrēti – polifenolu, nozīmi pretiekaisuma efekta nodrošinājumā.

Drošākais veids, kā atbalstīt imūnsistēmas funkcijas un tādējādi samazināt hronisku iekaisumu, – izslēgt no uztura produktus, kas iekaisumu uztur, un iekļaut produktus, kas satur vajadzīgās vielas, lai iekaisumu samazinātu.
 

Kā mainīt ēdienkarti?

Viena no vislabāk zināmajām diētām ar atzītu pretiekaisuma iedarbību ir Vidusjūras diēta. Tā paredz ēst daudz svaigu augļu, ogu un dārzeņu, iekļaut ēdienkartē tumši zaļo lapu dārzeņus, riekstus, pākšaugus, pilngraudu produktus un uzņemt labās taukvielas no olīveļļas, linsēklām un treknajām zivīm. Īsi sakot, pārtikt no tā, kas bagātīgi satur antioksidantus, Omega 3 taukskābes, prebiotikas un probiotikas.

Vienkārša iespēja, kā plānot ēdienkarti, lai uzņemtu vairāk antioksidantu, – izraudzīties augļus un dārzeņus visās varavīksnes krāsās.

Piemēram, karotenoīdus, kas ļauj samazināt iekaisumu, meklēt dzeltenajos, sarkanajos un oranžajos augļos un dārzeņos: burkānos, tomātos, kabačos, arbūzos, persikos, melonēs. Probiotikas un prebiotikas, kas sekmē veselīgu zarnu mikrobiomu, uzņemt ar fermentētiem dārzeņiem – skābētiem kāpostiem un kimči – un produktiem, kuros ir daudz šķiedrvielu. Bet iekaisumu samazinošās Omega 3 taukskābes nodrošināt ar jūras produktiem, zivīm, linsēklām un čia sēklām.

Uzturzinātnieki arī saka, ka svarīgi neapstāties pie pāris favorītiem, kas garšo vislabāk, bet gādāt, lai katru dienu šķīvī būtu iespējami lielāka produktu daudzveidība, savukārt pats šķīvis būtu mazs, jo kopumā ieteicams ēst mazāk. Un vēl – sagatavoties, ka process nebūs ātrs. Diēta nav brīnumtablete, ko iedzer, un sāpes pazūd. Taču tas ir saudzīgs un efektīvs veids, kā no hroniska iekaisuma un sāpēm atbrīvoties pavisam.
 

5 produkti, kam piemīt izteikts pretiekaisuma efekts
 

Čili pipari

Čili pipari satur kapsaicīnu, kas rada dedzinošo sajūtu mutē, un tieši tas nodrošina šā produkta pretiekaisuma iedarbību. Čili piparos ir arī B6 vitamīns, C vitamīns, bēta karotīns, ko organisms pārveido A vitamīnā, kālijs un šķiedrvielas. Ja čili šķiet par stipru, var lietot papriku.
 

Kurkuma

Kurkumā ir kurkumīns, un pētnieki atzinuši, ka šī viela padara kurkumu pat tik efektīvu kā daži pretiekaisuma medikamenti. Kurkumīns ir ārkārtīgi spēcīgs antioksidants. Tas iedarbojas, bloķējot molekulu, kas spēj iekļūt šūnas kodolā un aktivizēt ar iekaisumu saistītos gēnus.

Kurkumu var pievienot jebkam: salātiem, zupām, sacepumiem, smūtijiem, bet pārspīlēt tomēr nav ieteicams, jo kurkuma satur oksalātus, kas var veicināt nierakmeņu veidošanos. Un labāk lietot bioloģiski sertificētu produktu, jo kurkumas pulverim var būt pievienotas arī veselību ne tik veicinošas sastāvdaļas.

Ķiploki

Ķiplokiem pretiekaisuma īpašības nodrošina sēra savienojumi, kas ir to sastāvā, un izpētīts, ka tie var palīdzēt samazināt locītavu sāpes. Šie aktīvie savienojumi apveltīti arī ar citām spējām – tiem piemīt pretmikrobu un pretvēža efekts. Vienīgā sliktā ķiploku īpašība ir to smaka. Un jutīga gremošanas sistēma pēc ķiploku ēšanas var reaģēt ar grēmām un gāzēm.

Ķirši

Ķiršos ir antocianīni, un antocianīniem ir pārbaudīts pretsāpju efekts. Izpētīts, ka šīs bioloģiski aktīvās vielas labi palīdz samazināt osteoartrīta iekaisumu un sāpes. Vēl ķirši satur C vitamīnu un polifenolus, kam tāpat piemīt antioksidatīvas un pretiekaisuma īpašības.

Veselībai par labu nāk gan skābo ķiršu ēšana, gan skābo ķiršu sulas dzeršana, lai gan veselību veicinot arī saldie ķirši, kas kādam varētu likties garšīgāki.

Vēl viena laba ziņa – šīs sulīgās ogas, pateicoties sastāvam, spēj ne tikai iesaistīties sāpju remdēšanā, bet arī līdzsvaro vielmaiņas procesus un veicina imūnsistēmas darbību.

Lasis

Tās ir Omega 3 taukskābes, ko bagātīgi satur treknās zivis un kuru dēļ lasi ieteicams iekļaut uzturā, ja grib samazināt sāpes. Omega 3 taukskābes apgrūtina leikocītu un citokīnu veidošanos, kas abi ir iesaistīti iekaisuma procesā. Omega 3 taukskābes neļauj tam vispār sākties. Izpētīts, ka cilvēkiem, kas regulāri ēd treknas zivis, ir mazāki draudi pieredzēt reimatoīdo artrītu.
 

Meklējiet magniju!

Pētnieki iekaisumu saista arī ar magnija trūkumu, un daudzi šo minerālvielu neuzņem pietiekamā apjomā. Magniju satur tumši zaļo lapu dārzeņi, pilngraudu produkti, pupiņas, jogurts.

Arī šie palīdz pieveikt sāpes:

• Zaļo lapu dārzeņi
• Kefīrs un grieķu jogurts
• Treknas zivis
• Augļi
• Krustziežu dzimtas dārzeņi kā brokoļi, Briseles kāposti, ziedkaposti
• Rieksti, sēklas, pupiņas un pilngraudu produkti (mieži, griķi, auzas, kvinoja, brūnie rīsi, rudzi, spelta un kvieši)
• Veselīgi tauki kā olīveļļa un avokado
   

4 padomi, kā padarīt ēdienu veselīgāku

1. Gatavojot izmantojiet olīveļļu.

2. Ikreiz pievienojiet ēdienam garšvielas: ingveru, kurkumu, svaigus un kaltētus garšaugus, ķiplokus.

3. Ik pa laikam aizstājiet gaļu ar lēcām un pupiņām, sarkano gaļu lietojiet retumis.

4. Iekļaujiet brokastu maltītē riekstus un riekstu sviestu.
 

Visiedarbīgākais salikums

Pretiekaisuma diēta vislabāko efektu nodrošina kompleksā ar fiziskajām aktivitātēm, mierīgu prātu (labu stresa menedžmentu) un normālu svaru. Ja ir liekie kilogrami, tad  to zaudēšanai pašai par sevi būs pretiekaisuma un sāpes samazinošs iespaids.