5 praktiski soļi, lai mazinātu satraukumu par apkārt notiekošo

Kāpēc bailes izjust ir normāli un kā tās varam mazināt, skaidro “RSU Psihosomatiskās medicīnas un psihoterapijas klīnikas” un “Capital Clinic Riga” ārste psihoterapeite, “RSU Psihosomatiskās medicīnas un psihoterapijas” katedras docētāja Laura Bubko un “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga.

“Pēdējās nedēļas laikā esam izjutuši virkni dažādu sajūtu, kuru galvenais ierosinātājs ir karš Ukrainā. Viena no šīm izjūtām ir bailes, taču tās papildina arī bezspēcība, bezpalīdzība, bezcerība, dusmas, un nicinājums. Bailes un trauksme ir normālas izjūtas, ko piedzīvojam, saskaroties ar neziņu par notiekošo un domājot par dažādiem negatīviem nākotnes scenārijiem, kas iekļauj kāda veida apdraudējumu. Šīs izjūtas ir pieņemamas un nepieciešamas. Par tām nevajadzētu justies slikti vai kaunēties, jo tās palīdz pielāgoties apkārtējai videi un situācijai. Šajā laikā un arī citās krīzes situācijās ikvienam būtiski ir apzināties savas emocijas, lai spētu adekvātāk izvērtēt notiekošā nozīmi, atbilstošāk rīkoties un mazāk kaitētu savai veselībai,” skaidro Laura Bubko.

Kā atpazīt bailes un trauksmi?

Gan bailes, gan trauksmi pavada ķermeniskas (somatiskas) sajūtas, klātesošas, kā arī pastiprināts satraukums, kas var izpausties bažīgās domās par dažādiem negatīviem scenārijiem. Pavadošas ir veģetatīvas reakcijas, piemēram, pastiprināta svīšana, paātrināta elpošana un sirdsdarbība. Nereti šīm reakcijām pastāvot ilgstošāk, pievienojas miega traucējumi, grūtības koncentrēties, nomāktība, vēlme distancēties, izolēties. 

“Šis laiks ikvienam no mums ir sarežģīts un izraisa dažādas emocijas, ar kurām ikdienā tik bieži nesaskaramies, tāpēc tās var būt svešas un izraisīt pastiprinātu satraukumu. Svarīgi atcerēties, ka nedrīkstam aizmirst par rūpēm par sevi, saviem tuviniekiem un ikdienas pienākumiem, jo tie ir vieni no galvenajiem priekšnoteikumiem, kas var palīdzēt saglabāt skaidru prātu un uzturēt ikdienas dzīves ritmu un miera sajūtu,” skaidro Zane Melberga. 

5 veidi, kā mazināt bailes un satraukumu

1. Samaziniet sociālo tīklu un mediju patēriņu

Sekot līdzi aktuālajām ziņām ir svarīgi, lai mazinātu neziņu, taču tās apjomu ir jāprot ierobežot, lai nerastos pārslodze no informācijas daudzuma, kas var pastiprināt bailes un trauksmi.

Ja izjūtat pārdzīvojumu un nemieru, farmaceite iesaka nomierinošus uztura bagātinātājus, kuru sastāvā ir dažādi augu ekstrakti – baldriāns, melisa, pasiflora, kā arī minerālviela magnijs, kas palīdz mazināt stresu. Tāpat svarīgi uzņemt B6 vitamīnu, kas veicina normālu nervu sistēmas darbību. 

2. Sazinies ar līdzcilvēkiem 

Lai mazinātu bailes un trauksmi, ieteicams atklāti dalīties savās izjūtās un pārdomās ar līdzcilvēkiem. Tādā veidā sapratīsiet, ka arī citi cilvēki izjūt šādas emocijas, jūs neesat viens un mazināsies arī izolētības sajūta no apkārtējās pasaules.

3. Ieturiet veselīgu miega režīmu 

Kvalitatīvs un pietiekams miega daudzums ir svarīgs, lai atpūtinātu gan ķermeni, gan prātu no dienā piedzīvotajām emocijām. Ieteicams saglabāt katru dienu regulāru miega režīmu, kā arī nepalikt pārāk ilgi nomodā, lai sekotu līdzi aktuālajiem jaunumiem. Tāpat atslābināties var palīdzēt meditācija, silta vanna vai duša. 

“Ja cilvēks tomēr saskaras ar miega traucējumiem, iesaku izvēlēties uztura bagātinātājus, kuru sastāvā ir aktīvā viela melatonīns. To var lietot dažādos formātos, piemēram, kā izsmidzināmu aerosolu vai kapsulu un tablešu formā. Aptiekā farmaceits var sniegt farmaceitisko konsultāciju par piemērotāko līdzekļu lietošanu un to devām. Šajā gadījumā farmaceits arī izvērtē attiecīgo uztura bagātinātāju saderību ar ikdienā lietojamajiem medikamentiem, lai nenomāktu to iedarbību,” atgādina Z. Melberga.

4. Esiet kustībā 

Nozīmīga ir arī fiziskās labsajūtas uzturēšana – kustības, atpūta, uzmanības pārslēgšana, veicot citas darbības. Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo garastāvokli, mazina ķermeņa saspringumu un stresa līmeni. 

Esot kustībā izdalās vairāki hormoni, kas ietekmē cilvēka noskaņojumu. Piemēram, endorfīni izraisa pozitīvas sajūtas.

5. Neaizmirstiet par veselīgu uzturu

Svarīga ir ikdienas pamatvajadzību nodrošināšana un rutīnas saglabāšana, kas mums ir pazīstama, jo tā sniedz drošības un stabilitātes sajūtu. Veselīgas, sabalansētas un regulāras maltītes arī ir būtiskas, lai mūsu organismam būtu enerģija. Nav ieteicams lietot pārāk daudz kofeīna vai alkoholu, kas var negatīvi pastiprināt bailes un trauksmi, kā arī radīt miega traucējumus. 

Ja augstāk minētie ieteikumi nepalīdz un bailes un trauksme būtiski ietekmē ikdienas gaitas, ieteicams vērsties pie ģimenes ārsta vai speciālista psihiskajā veselībā.