Pieci soļi pakāpeniskai psiholoģiskai izdzīvošanai jeb Kā apseglot trauksmes pūķi

Kā ierobežot reakciju uz karu: dusmām, niknumu, depresiju, asarām, bailēm, apjukumu, paniku un citām tikpat negatīvām emocijām – par to Veselības centru apvienības (VCA Elite) sertificēta klīniskā psiholoģe un supervizore Jeļena Paņkova un „Mēness aptiekas” sertificētais farmaceits Vadims Brižaņs.

Mēs tagad netēlosim strausus

„Sarauties kamolā un domāt, ka kara nav, nespēj neviens,” saka Jeļena Paņkova. Turklāt pārliecināt sevi, ka nekas nav mainījies, nozīmē sevi maldināt un zaudēt kontaktu ar realitāti. Baidīties no kara cilvēkam ar veselīgu psihi ir pat ļoti normāli. Pašsaglabāšanās instinkts nav atcelts, un nav jēgas slēpt galvu smiltīs, kā to dara strauss.

Tāpēc sakām sev godīgi: jā, ir karš, tā ir realitāte, un tā plosa mūsu sirdis. Un mēs sev jautājam: kā šajā vispārākajā stresa situācijā tieši es varu saglabāt emocionālo veselību?

Stabilitātes un prognozējamas nākotnes ainas sabrukuma brīdī, kad tiek piedzīvots apjukums un bezspēcība, dažāda veida meditācijas nepalīdzēs, respektīvi, tā nav primārā izeja no augstākās pakāpes stresa. 
 

Pirmais solis ir apdomāt un definēt (var arī pierakstīt) personīgās kompetences loku un apzināt tā robežas, mūsu ietekmes līmeni uz pasaulē notiekošo. Ja mēs arī nespējam apturēt karu, mēs spējam saglabāt mieru ap mums, mēs varam ietekmēt situāciju iekšējā lokā. Tas pašlaik ir mūsu galvenais uzdevums. 
 

Otrais solis ir sākt strādāt ar savu iekšējo drakonu, kura vārds ir trauksme. Tas nav jautājums par trauksmes apklusināšanu vai iznīcināšanu, bet tās kontroli. Nav noslēpums, ka jebkuras destruktīvas emocijas mūs var pārņemt, ja pār tām zaudējam kontroli. 

Baidīties no kara cilvēkam ar veselīgu psihi ir pat ļoti normāli. Pašsaglabāšanās instinkts nav atcelts, un nav jēgas slēpt galvu smiltīs, kā to dara strauss.

Šobrīd svarīgākais ir iemācīties pārvaldīt stresu, iemācīties strādāt, mīlēt un atpūsties jaunajā realitātē. Pasvītrošu, ka paaugstināta trauksme samazina psiholoģisko stabilitāti un vājina imunitāti, un tas ir slikti.
 

Trešais solis ir labāk iepazīt savu iekšējo trauksmes drakonu. Jāsaprot, kā tas reaģē uz stresu. Nav nozīmes haotiski meklēt sev kaut kādas psiholoģiskas receptes. Tās var būt ļoti labas vienā fāzē un nevajadzīgas vai kaitīgas citā. Cilvēks, kurš spēj saprast, kādas emocijas viņš izjūt saasinātā situācijā, spēj arī saprātīgi tās pārvaldīt. Vienkārši izsakoties, psiholoģiskās reakcijas uz stresu ir vien trīs. – pamirsti, bēdz, cīnies. Ir jāsaprot un jāapzinās, kā reaģējat jūs. 
 

Ja jūs vēlaties apgulties un palīst ar galvu zem segas, slēpjoties no ārpasaules, tad, visticamāk, jums ir nepieciešams nedaudz pamirt (neilgu laiku būt nekustīgam, klusam) un pietaupīt spēkus. Sakārtojiet māju, izlasiet grāmatu vai noskatieties jums patīkamu video, klausieties mūziku, pāršķirstiet albumu ar vecām fotogrāfijām, gludiniet veļu, pārmazgājiet traukus vai sakārtojiet skapjus – derēs jebkura nomierinoša, monotona darbība.

Ja jūsu ķermenis signalizē: „Bēdz!”, jūs jūtat paniku un trauksmi, muskuļu sasprindzinājumu un sirdsklauves, tad jums vairāk palīdzēs jebkuras fiziskās aktivitātes un dažādas ķermeņa prakses, normāla elpošana organisma nomierināšanai un skaidru domāšanas spēju atgūšanai. Dodieties pastaigā, skrieniet, peldiet – jebkurš sporta veids būs jūsu labākais draugs. Arī vingrinājumi sensorā kontakta atjaunošanai ar realitāti. Ir svarīgi koncentrēties uz ārējiem un drošiem, nevis uz iekšējiem pārdzīvojumiem. Piemēram, pastāv tehnika 5-4-3-2-1: 5 lietas – ieraudzīt, 4 – pieskarties, 3 – sadzirdēt, 2 – pasmaržot, 1 – nogaršot. 

Ja jūs vēlaties graut visu apkārtējo, esat nikns, jūsu reakcija ir „Cīnies!” Asinīs paaugstinās adrenalīna līmenis, rokas pieplūst asinīm, sirds sāk sisties biežāk, paaugstinās spiediens, acu zīlītes paplašinās. Jūs esat gatavs uzkliegt, kļūt rupjš, nosodīt un pat iesist... Šādas dusmas labāk nomierināt: iekaustīt boksa maisu, spilvenu, sist kājas pret grīdu, izkliegties mežā un tamlīdzīgi.

Ja vēlaties novirzīt dusmas uz savu tuvāko, kurš domā citādi, sakiet sev: “Stop!” Ja visu sava iekšējā trauksmes drakona spēku izgāzīsiet uz līdzās esošo cilvēku, vai jūs palīdzēsiet stabilizēt kopējo situāciju? Padomājiet par to! Diemžēl dusmas rada tikai dusmas, vēl vairāk palielinot spriedzes pakāpi sabiedrībā un iekšējā lokā. 
 

Ceturtais solis ir vienoties ar saviem trauksmes drakoniem. Mums ir četras sistēmas: ķermenis, emocijas, domāšana un uzvedība. Trauksme var izpausties un apmesties katrā no tām. Iesaku „ieslēgt” visas organisma sistēmas, lai stabilizētu savu emocionālo stāvokli. Destruktīvā apsēstība „viss ir slikti” ir jāizstumj no jūsu prāta. Jā, slikti, bet ne viss! Pārvietojiet bultiņas tā, lai jūs iepriecinātu pat sīkumi.

Tā mēs varam saredzēt dabas skaistumu ap sevi: pastaigājoties pa ielu vai parku, uztverot apkārtējās smaržas un skaņas – iespējams, jūs iepriecinās sniegpulkstenītes, kas tiecas pret sauli, un putnu balsis. Un ir arī tik patīkami no rīta sajust kafijas (tējas) smaržu – pievienojiet tasei šķipsniņu kanēļa, dzeriet lēniem malkiem, gūstot prieku no šī vienkāršā rituāla... Noglāstiet jūsu pagalmā augoša koka stumbru – jūs sajutīsit patīkamo mizas raupjumu un dabas enerģiju. Noglāstiet kaķi un sajūtiet tā siltumu. Atgriezieties pie savām ierastajām lietām, uzsverot īpašo dzīves garšu!
 

Piektais solis ir ievērot iespējami veselīgāko dzīvesveidu, lai saglabātu enerģiju sevī. Mēģiniet piezemēt sevi, sajūtot ķermeni (elpošanas vingrinājumi, pirkstu masāža), izdomājiet vienkāršas un reālas aktivitātes, kas novērš uzmanību no nemierīgām domām. Ir svarīgi domāt par to, cik patīkami piepildīt savu dzīvi, jebkuri rituāli, īpaši, ja tie ir saistīti ar laiku, būs sava veida glābiņš.

„Samaziniet ziņu skatīšanos līdz stundai dienā, ja iespējams, tad vēl mazāk. Sazinieties ar līdzīgi domājošiem draugiem un noteikti palīdziet! Palīdziet tiem, kam ir sliktāk nekā jums!” atgādina VCA Elite sertificētā klīniskā psiholoģe Jeļena Paņkova.
 

Vai meklējat nervu tableti?

„Farmaceitam cilvēki tagad arvien biežāk lūdz iedot kaut ko pret nerviem,” atzīst Vadims Brižaņs, „un tad mēs sākam apspriest apstākļus, kas neļauj šim cilvēkam dzīvot, gulēt, strādāt. Es aptiekas apmeklētājiem vienmēr saku: pat vispārēja stresa situācijā nav nevienas brīnumzāles, kas vienādi palīdzētu un iedarbojas uz visiem.”

Farmaceita galvenais uzdevums ir izprast katra atsevišķa indivīda problēmu. Kad stresa kļūst pārāk daudz, ir liels nogurums, tad vajadzētu īsu pārtraukumu. Lai to iegūtu, dažreiz pietiek tikai iztēloties par ideālo vietu atpūtai: kāda tā ir, cik klusa, mājīga un mierīga... Ir reizes, kad uz īsu brīdi esot vienatnē, cilvēks sajūt pozitīvu efektu. Citam var ieteikt samazināt darba slodzi, bet citam vajadzētu vairāk kustēties, pastaigāties vai sportot svaigā gaisā. Savukārt ir reizes, kad iesaku vērsties pie speciālista – varbūt ir vajadzīga psihologa konsultācija, jāvēršas pie psihoterapeita vai psihiatra. 

Protams, paaugstināta stresa brīžos ir lietderīgi rūpēties par nervu sistēmas stiprināšanu. Šajā nolūkā var izmantot gan vitamīnu preparātus, gan dažādu zāļu (kas ietekmē gan centrālo nervu sistēmu, gan veģetatīvo nervu sistēmu) palīdzību, gan arī lietot pārtikas produktus, kas stiprina cilvēka vispārējo stāvokli un arī nervus.
 

Piemēram, B grupas vitamīni un magnijs ir kā mīksts spilvens nervu sistēmai. Ja jūs dzīvojat miega un stresa trūkuma režīmā, B vitamīns (īpaši B6) neitralizē histēriskus stāvokļus, palīdz mazināt trauksmi un spriedzi, uzlabo domāšanas procesus. Tas labvēlīgi ietekmēs arī asinsspiedienu, kura svārstības bieži vien ir stresa pavadoņi.

No ārstniecības augiem lieliski iedarbojas dabiskais antidepresants asinszāle (Hyperici herba) un uz tā bāzes izstrādātie preparāti. Optimālais efekts, lietojot preparātus, kuru pamatā ir asinszāle, parasti tiek sasniegts pēc 10-14 dienu regulāras lietošanas. Bet asinszāles preparāti var izraisīt palielinātu jutīgumu pret sauli (fotosensibilizāciju), tāpēc to lietošanas laikā vajadzētu izvairīties no saules iedarbības un neapmeklēt solāriju, arī atturēties no alkoholiskajiem dzērieniem, kurus gan lietot vispār nevajadzētu. 
 

Pārbaudīti līdzekļi, kas uzlabo miegu un nomierina, ir baldriāns, piparmētra, mātere, vilkābele, pasiflora. „Taču vēlreiz uzsveru: jebkuri, pat bezrecepšu līdzekļi, ir jāizvēlas individuāli, tikai tad tie sniegs maksimālu palīdzību. Par to jebkurā situācijā ir jākonsultējas ar farmaceitu, mēs esam gatavi jums palīdzēt!” saka „Mēness aptiekas” sertificētais farmaceits Vadims Brižaņs.