Atkal caurs miegs. Kāpēc to svarīgi risināt

“Normāli, naktī guļot, ejam cauri vairākām miega fāzēm, starp kurām ir īsas, ne pilnīgas pamošanās epizodes, piemēram, kad pagriežamies uz otriem sāniem, sakārtojam segu. Savukārt, caura miega gadījumā pilnībā pamostamies no katra trokšņa vai cita traucējoša apstākļa. Ja miegs ir veselīgs, īslaicīgu pamošanos naktī no rīta neatceramies, taču, par cauru miegu dēvējam, ja mostamies vairākas reizes un no rīta ir noguruma sajūta, jo miegs nav bijis kvalitatīvs,” skaidro Una Purviņa, miega speciāliste un pediatre Veselības centru apvienībā (VCA). Ārste uzsver, ka svarīgs ir ne tikai miegā pavadīto stundu skaits, bet arī miega kvalitāte. “Kvalitatīvs miegs nozīme to, ka guļam pietiekamu daudzumu gan dziļo, gan sapņu miegu. “Caurs” miegs ir fragmentēts, un tieši šī iemesla dēļ no rīta māc miegainība, ir nogurums un citas nepatīkamas, traucējošas sajūtas.” 

Caura miega iemesli

Una Purviņa uzskaita galvenos iespējamos caura miega cēloņus. 

Ārējie traucējošie faktori:

• pārāk karsti vai auksti;
• neērta guļvieta – matracis, spilvens, sega;
• telpā ir pārāk gaišs;
• pārāk trokšņains.

Iekšējie faktori:

• trauksme, stress – īslaicīgs vai pastāvīgs;
• hroniskas slimības, kuru izpausmes var traucēt miegu, piemēram, artrīts, sāpes mugurā vai locītavās, atviļņa slimība, astma un citas slimības, aizlikts deguns;
• miega traucējumi – tādi, kā obstruktīva miega apnoja (miegā aizkrīt elpceļi un smadzenes cilvēku pamodina, lai veiktu dziļu ieelpu), nemierīgo kāju sindroms (nepatīkamas sajūtas kājās, ko kustina, lai sajūtas mazinātu) un citi.

Kad caurs miegs kļūst par nopietnu problēmu

“Ja caurs miegs ir epizodiski, piemēram, pirms kāda notikuma, tas visticamāk pāries, kad gaidītais notikums būs aiz muguras. Taču, ja tas skar regulāri vai ilgstoši, to uzlūko par ievērojamu miega traucējumu,” skaidro miega speciāliste un piebilst, ka jebkurš miega traucējums ir jāņem vērā, jo tas ne tikai neļauj izgulēties, bet samazina funkcionēšanas spēju nākamajā dienā – ir slikts garastāvoklis vai aizkaitināmība, vērojama pavājināta spēja koncentrēties. Ja šādi traucējumi ir biežāk nekā trīs naktis nedēļā un turpinās trīs mēnešus un ilgāk, to jau var  uzskatīt par hronisku miega traucējumu, kam noteikti jāpievērš uzmanība un jānoskaidro tā iemesli. 

Neizgulēšanās sekas

Neizgulēšanās rezultātā vājinās atmiņa, samazinās koncentrēšanās spējas, uzmanības noturība. Šie kognitīvie procesi ir svarīgi ikdienā, lai cilvēks spētu strādāt efektīvi. Nekvalitatīvs miegs var izraisīt kļūdas, kas var būt saistītas apdraudējumu gan šim cilvēkam, gan apkārtējiem. Ne velti dažkārt tiek rīkotas akcijas, uz ceļiem, kuru laikā mēra autovadītāju noguruma līmeni.

“Pētījumos atklāts, ka pirmais, ko izraisa neizgulēšanās, ir noskaņojuma izmaiņas – cilvēks kļūst pārlieku emocionāls, viegli aizkaitināms, īgns. Ir grūtības noturēt uzmanību, koncentrēties, atcerēties. Pierādīts, ka palielinās riskanta uzvedība, tostarp, vadot auto.

Arī ilgtermiņa sekas nebūt nav iepriecinošas – pētījumos secināts, ka nekvalitatīvs miegs var veicināt svara pieauguma, cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību, insulta, infarkta risku. Palielinās arī Alcheimera slimības un vecuma demences risks,” teic Una Purviņa. Svarīgi, lai miegā tiktu aizvadīti visi blakusprodukti, ko tostarp izstrādā smadzenes. Tātad – arī smadzenes miegā attīrās. Ja ilgtermiņā miegs nav kvalitatīvs, organisms nespēj atjaunoties un veidojas augsne slimību attīstībai. 

Kā miegu “salāpīt”?  

Miega speciāliste uzsver: “Neatkarīgi no tā, vai caurs miegs ir epizodisks vai ilgstošs, pirmais, ar ko sākt, ir miega higiēnas uzlabošana. 

Nosacījumi labai miega higiēnai:

• gulēšanai ir ērta vide, patīkama gulta un gultasveļa;
• istaba pirms gulēšanas ir izvēdināta (miegam labāk, lai istaba ir vēsa un sega – silta);
• telpa ir pietiekami aptumšota, lai organismā izstrādājas melatonīns, kas rada miegainību;
• vismaz divas stundas pirms gulētiešanas nesporto (pieļaujama mierīga pastaiga);
• vismaz divas stundas pirms miega neēd smagus ēdienus, nelieto alkoholu, nesmēķē;
• trīs, četras stundas pirms gulētiešanas nelieto kofeīnu saturošus produktus;
• pirms miega – tikai patīkamas un nomierinošas nodarbes, piemēram, lasīšana, zīmēšana. Lai gan viedierīces pirms gulētiešanas nevajadzētu lietot, jo lielākoties tiek patērēts saturs, kas uzmundrina, tās var izmantot arī nomierinošiem mērķiem, piemēram, lejuplādējot meditācijas lietotnes, nomierinošu mūziku; galvenais pirms miega – samazināt aktivizējošas un palielināt nomierinošas,  mierīgas darbības.
• nevajadzētu aizmigt pie televizora; organismam jāielāgo, ka miegs saistās ar gultu, nevis snaudu uz dīvāna pie ieslēgta televizora;
• cik iespējams, jācenšas novērst fona trokšņus (ja kāds ģimenes loceklis vēl nepošas gulēt, viņam būtu jāuzvedas klusu).  Ja traucē fona trokšņi, var kāda ierīcē klausīties “balto troksni” jeb monotonas skaņas, piemēram, jūras šalkoņu, lietu. Svarīgi, lai skaņa ir maiga, ieaijājošai, lai tā it kā atšķaida fona trokšņus.

Miegs un citi veselības faktori

“Noteikti ir jātiek skaidrībā, vai hroniska slimība, ja tāda ir, traucē iemigt. Visticamāk, piemēram, locītavu vai muguras sāpes būs traucēklis, tādēļ svarīgi konsultēties ar ārstu par sāpju kontroli, lai tās netraucētu miegam. 

Lai samazinātu stresu un trauksmi, iespējams, vajadzēs apgūt kādu nomierinošu tehniku, piemēram, dziļo elpošanu vai meditāciju.

Ja tomēr nekas no tā nelīdz, ieteicams vērsties pie psihologa vai psihoterapeita – šie speciālisti var palīdzēt tikt galā ar trauksmi un traucējošām emocijām. Pretējā gadījumā veidojas apburtais loks – ja cilvēkam ir trauksme, miegs ir slikts, savukārt slikts miegs trauksmi tikai vēl vairāk pastiprina. Pētījumos atklāts, ka cilvēki ar ilgstošiem miega traucējumiem ir pakļauti arī lielākam depresijas riskam. Tāpēc, ja ar situāciju ir grūti tikt galā saviem spēkiem, jāmeklē psihologa, psihoterapeita vai kognitīvi – biheiviorālās terapijas speciālista palīdzība,” iedrošina VCA pediatre un miega speciāliste Una Purviņa.

Kā var palīdzēt miega speciālists?

Pie miega speciālista doties var un pat vajag, jo īpaši, ja sūdzības ir jau ilgstoši un, ja līdzās cauram miegam ir arī citas pazīmes.

“Vispirms noteikti ir vajadzīga saruna, lai saprastu, kāds ir pacienta stāvoklis un kādi papildu izmeklējumi ir nepieciešami. Piemēram, ja pacients sūdzas par nemierīgām kājām jeb nepatīkamam sajūtām – dedzināšanu, skudriņām vai smagumu, ko atvieglo kāju kustināšana, parasti vispirms tiek veiktas asins analīzes. Var izrādīties, ka ir samazinātas dzelzs rezerves organismā, vairogdziedzera hormonu izmaiņas vai nieru problēmas. 

Ja pacients stāsta, ka naktīs krāc, pamostoties ir sausa mute, nākamajā dienā moka galvassāpes, tas var liecināt par elpošanas traucējumiem miegā. 

Šādos gadījumos parasti veic poligrāfiju – izmeklējumu, kura laikā izvērtē elpošanu miegā, lai saprastu, vai ir kādi notikumi, piemēram, elpas aizture, novājināta elpošana, kas modina, iztraucējot miegu. 

Citos gadījumos, piemēram, ja ir sūdzības par pastiprinātu miegainību dienā, neparastu uzvedību naktī, var veikt polisomnogrāfiju. Šī izmeklējuma laikā reģistrē vairākus rādītājus – smadzeņu darbību, acu kustības, elpošanu, ķermeņa kustības, sirdsdarbību, skābekļa līmeni asinīs, kas palīdz saprast miega fāzes, novērtēt iespējamus elpošanas traucējumus miegā, periodiskus locekļu kustību traucējumus. Kad ir veikti izmeklējumi, miega speciālists lemj par piemērotāko terapiju.”

Nav tabletes pret cauru miegu

Una Purviņa apstiprina: “Tieši tā! Jo aiz caura miega parasti slēpjas kādi traucējumi vai slimība.”  Miega speciāliste iesaka: ja sūdzības par miegu ir ilgstoši, vispirms vajag izvērtēt miega higiēnu un iespējamus ārējus faktorus, kas var traucēt miegu, izrunāties ar ģimenes ārstu, jo viņš zina par visām sava pacienta slimībām un, iespējams, tieši ģimenes ārsts var rast izskaidrojumu miega problēmai. Ja tomēr neizdodas, nevajadzētu ķerties pie miega medikamentiem, bet gan apmeklēt miega speciālistu. 

“Ikviens var iegādāties bezrecepšu zāles un uztura bagātinātājus labākam miegam, taču tos nebūtu prātīgi lietot bez speciālista konsultācijas. Melatonīna preparāti, piemēram, varētu būt noderīgi ceļojumā, jo īpaši, lai pielāgotos citai laika joslai, taču tie nav paredzēti ilgstošai lietošanai ikdienā un pamata problēmu nerisina. Ir arī dažādi augu preparāti, kas it kā varētu uzlabot miega kvalitāti, taču to efektivitāte nav zinātniski pierādīta. Satraukumu var mazināt B grupas vitamīni, nomierinošas tējas, piemēram, piparmētru, melisas, arī lavandas ēteriskās eļļas piliens gultā var palīdzēt nomierināties. Tomēr, lai no caura miega nonāktu pie veselīga un kvalitatīva, neļaujot problēmai vērsties plašumā, kamēr tiek izmēģināts tas vai cits pieejamais līdzeklis, pareizāk būtu savu problēmu uzticēt speciālistiem.”

Pareizi mērķēta palīdzība

“Mēness aptiekas” farmaceite Ērika Pētersone novērojusi, ka klienti, kuri aptiekā jautā pēc līdzekļa miegam, reti kad var apstiprināt, ka savu caurā miega problēmu ir pārrunājuši ar ģimenes ārstu. 

“Daudzi patiešām vēlas vispirms pamēģināt kādu dabisku līdzekli, īpaši neanalizējot miega traucējumu cēloņus. Tad ir svarīgi, lai sarunas ietvaros farmaceits pamanītu pazīmes, kas liecina par speciālista konsultācijas nepieciešamību, jo īpaši, ja klients ar šādu vajadzību aptiekā iegriezies atkārtoti. Nereti novērojam, ka pacienti nesaista ikdienas dzīves notikumus ar miega kvalitāti, tāpēc meklē palīdzību tieši cauram miegam, nevis pārdomā ikdienas gaitas un aizdomājas par patieso sliktā miega cēlonim. Mana pieredzē bija gadījums, kad klients atkārtoti nāca uz aptieku pēc pretsāpju līdzekļa. Pārrunājot zāļu lietošanas mērķi, izdevās noskaidrot, ka viņu salīdzinoši bieži moka galvassāpes, turklāt parasti tās piemeklēt tieši pēc tādas caurā miega nakts, un tātad – ir jāmeklē miega traucējumu iemesli. Tādēļ aptiekā vienmēr pievēršam pastiprinātu uzmanību cilvēkiem, kuri vēlas iegādāties kādus bezrecepšu nomierinošus līdzekļus vai līdzekļus miegam, jo aiz šo it kā nevainīgo līdzekļu iegādes var slēpties gadiem ilgi nerisinātas problēmas. 

Dažreiz cilvēkiem šķiet, ka nespēja labi izgulēties ir neatņemama dzīves sastāvdaļa, dažreiz cauru miegu saista ar savu vecumu un ar miega problēmām samierinās. Taču bieži vien pat pēc nelielas sarunas aptiekā ar farmaceitu pacientam rodas pārliecība, ka viņa miega kvalitāte var būt krietni labāka un ka pastāv iespēja mazināt caurā miega naktis vai aizmirst par tām pa visam!”