Kurus produktus vajadzētu iekļaut pavasara ēdienkartē? Ieteikumi un 2 receptes

Imūnsistēmai pavasarī īpaši nepieciešami D, C, A un E vitamīni, kā arī dzelzs, selēns un cinks, skaidro “BENU Aptiekas” klīniskā farmaceite Ilze Priedniece. Padomos līdz ar viņu dalās sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore.

Top5 produkti, ko iekļaut pavasara ēdienkartē 

• Skābpiena produkti.

Pavasarī vēlamo produktu augšgalā ir skābpiena produkti, piemēram, kefīrs, paniņas, jogurts bez piedevām un skābēti dārzeņi. Papildus var dzert tējas sēnes raudzēto dzērienu. Šie produkti satur dabīgās labvēlīgās baktērijas, kas rodas skābēšanas procesā. 

Lai justos labi, ir jāuztur kārtībā zarnu trakts un mikrobioms, jo apmēram 80% imūnsistēmas šūnu atrodamas zarnās, uzsver uztura speciāliste Liene Sondore. Skābpiena produktus ieteicams lietot nesaldinātus, pievienojot tos pamata ēdienreizēm un izmantojot, piemēram, zaļo kokteiļu, smūtiju vai auksto zupu pagatavošanā.

• Olīveļļa.

Olīveļļa stiprina asinsvadus un sirdi, labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu un holesterīna līmeni, mazina iekaisuma procesus, kā arī palīdz gremošanas procesiem un mikrobiomam. Labāk izvēlēties “Extra Virgin” olīveļļu. To var pievienot salātiem un izmantot cepšanai.

• Zivis.

Ēdot zivis divreiz nedēļā, organisms uzņem Omega-3 taukskābes, kvalitatīvas olbaltumvielas, selēnu, cinku, jodu, B12, D un E vitamīnu. Nav jābaidās izvēlēties arī mazās zivis, piemēram, reņģes un salakas. Uzturvērtības ziņā tās neatpaliek no lielajām zivīm un ir maciņam draudzīgākas. Zivis var gatavot, gan vārot zupās un sautējumos, gan cepot cepeškrāsnī un uz pannas.

• Zaļumi.

Pavasara zaļumi, piemēram, jaunās pieneņu un nātru lapiņas, gārsas, gaiļbiksīšu lapas, lakši, lociņi, skābenes un dilles, palīdzēs atjaunot enerģiju. Tie ir bagāti ar C un B grupas vitamīniem, karotīniem, minerālvielām un flavonoīdiem. Vērtīgi ir lietot tieši dīgļapas un pirmās pāris lapiņas veģetācijas periodā, jo tad aktīvo vielu ir līdz pat 10 reizēm vairāk nekā pieaugušam augam. Zaļumi labi derēs kā papildinājums biezpienam, zupām, salātiem, kefīram un jogurtam.

• Pilngraudu produkti.

Ikdienas ēdienkartes papildināšana ar kvalitatīviem pilngraudu produktiem palīdzēs uzņemt šķiedrvielas, E un B vitamīnus, folātus, cinku, dzelzi, selēnu. Auzas un mieži satur beta glikānus, kas labvēlīgi iedarbojas uz holesterīna līmeni asinīs. Visas aktīvās vielas atrodas galvenokārt grauda apvalka daļā, kā arī dīglī. Graudaugus var izmantot kā piedevu pamatēdienam ar dārzeņiem, garšsaknēm, linsēklām.

Labākais dzēriens – bērzu sulas

Lai ikdienā justos labi, nepietiek vien ar vitamīniem un uzturvielām bagātiem ēdieniem. Jāatceras, ka nepieciešams uzņemt pietiekamu ūdens daudzumu – vismaz 6–8 glāzes tīra ūdens dienā, atgādina L. Sondore. 

Pavasarī ieteicams izmantot iespēju dzert bērzu sulas, kas ir dabas dots bioloģiski aktīvs ūdens. 

Tās satur niecīgu kaloriju daudzumu – aptuveni 3–5 kcal uz 100 mililitriem. Toties bērzu sulu sastāvā ietilpst virkne vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kalciju, kāliju, dzelzi, cinku, kā arī cukurus – glikozi un fruktozi. “Tikai jāatceras, ka to koncentrācija ir neliela, tādēļ nevajadzētu cerēt, ka, izdzerot glāzi sulas, uzņemsim dienā nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu,” uzsver uztura speciāliste. Viņa piedāvā divas receptes, kurās iekļauti pavasarī ieteicamie produkti.

Kefīra kokteilis ar kamu

Nepieciešams:

• divas glāzes kefīra, paniņu vai bērzu sulu;
• 2 ēdamk. pilngraudu kamas;
• 1 ēdamk. maltu linsēklu;
• 1 avokado;
• 1 neliels gurķis;
• sauja spinātu;
• kalē kāposti;
• svaigi spiesta citrona sula.

Pagatavošana

Kefīru, paniņu vai bērzu sulas sablendē ar pilngraudu kamu, linsēklām, kale kāpostiem, avokado, gurķi, spinātiem un citronu sulu. Pēc izvēles var pievienot mājās esošās piedevas – saldētas ogas, dateles, banānu vai ko citu.

Cepeškrāsnī ceptas reņģes ar bietēm

Nepieciešams:

• 0,5 kg iztīrītu reņģu (var izvēlēties arī salakas);
• sāls;
• citronpipari;
• timiāns;
• sīpols;
• ķiploki;
• olīveļļa;
• 1 citrons;
• 2 bietes;
• rukola.

Pagatavošana

Cepeškrāsni uzkarsē uz 200°C. Pannā ieklāj cepamo papīru. Iztīrītas reņģes apsāla, pārkaisa ar citronpipariem, timiānu un liek pannā. Apslaka ar citrona sulu un olīveļļu. Pievieno smalki sagrieztus sīpolu gredzenus, uz pusēm sagrieztas ķiploku daiviņas un apslaka ar olīveļļu. Cep, līdz gatavas.

Otrā pannā kārto plānās šķēlītēs sagrieztas nevārītas bietes, apslaka ar olīveļļu un citrona sulu. Bietes cep aptuveni 25 minūtes. 

Bļodā liek rukolu, pievieno nedaudz sāls, citronpiparus, eļļu, ceptās reņģes un biešu šķēlītes.