8 iedarbīgas metodes, kā samazināt PMS simptomus; palīdz pat siltums

Vairāk nekā 160 dažādi izpausmes veidi

Izteikta krūšu piebriešana, galvassāpes, muguras, vēdera, muskuļu un locītavu sāpes, karstuma viļņi, emocionāla jutība, raudulība, nemiers, palielināta ēstgriba, slāpes, vēdera pūšanās, kāre pēc kaut kā salda vai sāļa, grūtības koncentrēties, nomāktība, garastāvokļa svārstības – ar šiem un vēl daudziem citiem (kopumā līdz pat 160) simptomiem, kas parasti parādās 7-14 dienas pirms menstruālās asiņošanas, mēdz izpausties tā dēvētais premenstruālais sindroms (PMS). Kā likums PMS piezogas tiklīdz olšūna ir izkļuvusi no olnīcas, bet traucējošie PMS simptomi izzūd līdz ar menstruāciju sākšanos.

PMS izraisa neirohormonu darbība galvas smadzenēs – tiklīdz reizi mēnesī sievietes hormonālajā sistēmā notiek izmaiņas, neiromediatori uz to reaģē, izraisot dažādus veģetatīvās un centrālās nervu sistēmas traucējumus. Citiem vārdiem sakot, PMS sindroms var sākt sevi izpaust visā košumā, ievērojami pazeminot sievietes dzīves kvalitāti. 

Sāpīgas mēnešreizes nav PMS!

Tomēr pamatā PMS gadījumā runa ir par dažādām psiholoģiskām izpausmēm, nogurumu, emocionalitāti. Ja “komplektā” ar PMS nāk arī fiziskas izpausmes, par to noteikti jārunā ar ārstu. “Sievietes bieži jauc PMS ar sāpīgām menstruācijām, bet tas nav gluži viens un tas pats. Sāpīgas mēnešreizes dēvē par dismenoreju, tad sāpes parasti sākas jau diennakti pirms asiņošanas, bet var ilgt vairākas diennaktis. Taču arī PMS var izraisīt dismenoreju. Gadās, ka jau labu laiku sievietei nav bijušas sūdzības par sāpīgām mēnešreizēm, bet pēc laika PMS simptomi atkal kļūst izteikti un rezultātā atsākas arī dismenoreja,” skaidro Apotheka farmaceite Laila Zālīte. Tāpēc, ja pirms mēnešreizēm ir izteiktas sāpes iegurnī, ieteicams konsultēties ar ginekologu, lai veiktu izmeklējumus un pārliecinātos, ka sāpju iemesls nav kāds iekaisums vai endometrioze. “Ja objektīvus iemeslus sāpēm ārsts neatrod, ir dažādi paņēmieni, kā var mazināt traucējošo PMS izpausmes,” skaidro Apotheka farmaceite Laila Zālīte.

Kā mazināt traucējošās PMS izpausmes?

• Kustības. Staigā, vingro, esi aktīva!

Lai gan nav viena maģiskā vingrojuma, kas, izpildot to regulāri, var palīdzēt atbrīvoties no PMS, tomēr, ja nodarbosies vismaz 4-5 reizes nedēļā ar savām iecienītākajām fiziskajām aktivitātēm, arī pašsajūta katru mēnesi uzlabosies. Iespēju robežās ieteicams doties pastaigās, vingrot, peldēt, braukt ar velosipēdu – der jebkura aktivitāte.

• Pārtika. Mazāk sāls, vairāk salikto ogļhidrātu!

PMS simptomus var mazināt, ja uzturā samazina sāls daudzumu. Kā zināms, sāls veicina šķidruma aizturi, kas, savukārt, veicina tūsku. Tas vēl vairāk var veicināt krūšu piebriešanu, izraisot sāpju sajūtu. Nebūtu ieteicams arī aizrauties ar saldumiem, jo tie pastiprina vēdera pūšanos. Nevajadzētu pārspīlēt arī ar kofeīnu saturošu dzērienu lietošanu, jo tie vēl vairāk paaugstina uzbudinātību šajā jau tā emocionālajā periodā. Priekšroku uzturā ieteicams dot jūras veltēm, dārzeņiem, pākšaugiem. Labāk ēst biežāk, bet nelielām porcijām, tādējādi izvairoties no vēdera pūšanās.

• Uztura bagātinātāji. Magnijs, kalcijs, vitamīni!

Magnijs palīdz atslābināt saspringtus muskuļus, līdz ar to mazināsies arī spazmatiskas sāpes. Savukārt, uzņemtais kalcijs mazina hormonālās svārstības – to dabīgā veidā var uzņemt arī ar piena produktiem. Turpretim magniju satur pākšaugi, rieksti, pilngraudu maize. PMS gadījumā iesaka uzņemt arī A un E vitamīnus.

• Fizikālās metodes. Siltums palīdz!

Pirms menstruāciju sākšanās var apmeklēt pirtis, relaksējošas masāžas, ūdens procedūras – siltums palīdz atslābināt saspringtos muskuļus, un arī spazmatiskās sāpes vēderā mazināsies.

• Paškontrole. Izveido menstruālā cikla dienasgrāmatu!

Tajā pieraksta simptomus, kas traucē, piefiksē, cik bieži tie novērojami, atzīmē dienas, kad sākas ovulācija un kad menstruācijas. Šāda dienasgrāmata palīdzēs ieraudzīt, kurās cikla dienās pašsajūta ir vissliktākā un savlaicīgi tam sagatavoties, lai savu dienas ritmu pielāgotu, sakārtotu un mazinātu PMS ietekmi uz ikdienu.

• Psiholoģija. Turi stresu grožos!

Visefektīvākā terapija PMS ārstēšanai ir stresa mazināšana: nepārslogot sevi darbos, izgulēties, gādāt par miega higiēnu, neieturēt drastiskas diētas. Arī dziļās elpošanas vingrinājumi palīdz mazināt galvassāpes un bezmiegu. Joga, relaksējoša masāža – derēs viss, kas palīdz justies harmoniskāk. Nereti tieši tad, ka ikdienas ritms ir sakārtots, vairāk tiek piedomāts pie dzīvesveida, arī PMS izpausmes ievērojami mazinās.

• Vitamīni un minerālvielas

Labs trio, kas var palīdzēt atvieglot PMS sindromus, ir šāda kombinācija: magnijs, B grupas vitamīni un naktssveces eļļa. Naktssveces eļļas deva var būt no 500 līdz pat 6000 mg, bet to izvērtē un iesaka ārsts, ņemot vērā pacientes sūdzības par PMS izpausmēm. Tomēr jebkurā gadījumā par uztura bagātinātāju lietošanu ieteicams konsultēties ar farmaceitu vai ārstējošo ārstu.

• Konsultējies ar ārstu!

“Ja nekas no iepriekš minētā nepalīdz, jāvēršas pie ārsta, jāstāsta par traucējošajām PMS izpausmēm – ārstam noteikti ieteiks, kā palīdzēt. Ārsts var izrakstīt arī hormonālos preparātus vai antidepresantus. Ja PMS izpaužas smagi, var ieteikt hormonālo perorālo kontracepciju, kas neļauj hormoniem tik krasi svārstīties. Reizēm arī psihoterapija ir labs risinājums, kas atvieglo PMS simptomus,” saka Apotheka farmaceite Laila Zālīte.