Pieci simptomi, kas var liecināt par šķiedrvielu trūkumu

1.Vēdera uzpūšanās vai aizcietējumi

Šķiedrvielas palīdz barībai pārvietoties pa gremošanas traktu un palielina izkārnījumu masu, vienlaikus to mīkstinot un tādā veidā nodrošinot regulāru vēdera izeju. Viens no pirmajiem simptomiem, kas var liecināt par nepietiekamu daudzumu uzņemto šķiedrvielu, ir vēdera darbības traucējumi. Iespējams novērot regulāru vēdera uzpūšanos, aizcietējumus vai citas kuņģa un zarnu trakta problēmas.

2.Trūkst sāta sajūtas

Šķiedrvielas palēnina barības vielu uzsūkšanos un ļauj ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Ja maltīte nesatur šķiedrvielas, cilvēks drīz vien atkal jūt izsalkumu, kā rezultātā apēd vairāk nekā vajadzīgs un jūt daudz lielāku kārdinājumu našķoties starp ēdienreizēm.

3.Augsts asinsspiediens vai holesterīna līmenis 

Cilvēka asinīs sastopami galvenokārt divu veidu lipīdi jeb tauki – holesterīns un triglicerīdi. Šķiedrvielas palīdz samazināt triglicerīdu līmeni, samazina holesterīna uzsūkšanos un vienlaikus paaugstina augsta blīvuma holesterīnu jeb tā dēvēto „labo holesterīnu”. Šis process labvēlīgi iedarbojas uz sirds veselību un palīdz normalizēt asinsspiedienu.

4.Svara pieaugums

Ķermeņa svaru ietekmē virkne dažādu faktoru, tai skaitā fizisko aktivitāšu daudzums, ieradumi un veselības stāvoklis, tomēr viens no būtiskākajiem liekā svara cēloņiem ir ikdienas uzturs, kurā nereti ir nepietiekams daudzums šķiedrvielu. Balastvielas regulē sāta sajūtu un cukura līmeni asinīs, tāpēc to deficīta gadījumā neizbēgami tiks apēsts vairāk, kas ilgtermiņā veicinās ķermeņa masas palielināšanos.

5.Pastāvīgs nogurums

Šķiedrvielas palēnina gremošanas procesu un ātro ogļhidrātu uzsūkšanos, tādā veidā regulējot cukura līmeni asinīs. Ja šķiedrvielu trūkst, ātro ogļhidrātu ietekmē cukura līmenis strauji paaugstinās, radot nogurumu, galvassāpes un vājuma sajūtu.

Kuri produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Lai uzņemtu dienā nepieciešamo šķiedrvielu devu, ēdienkartē jāiekļauj gana daudz augu valsts produktu. Pievieno maltītei dārzeņus, aizstāj balto miltu izstrādājumus ar pilngraudu produktiem, bet neveselīgu uzkodu vietā dod priekšroku augļiem. Daļa šķiedrvielu atrodama arī augu ārējos apvalkos, tāpēc, kad tas iespējams, izvēlies nemizotus augļus un dārzeņus un neapstrādātus graudaugu produktus. Ēdienu iespējams papildināt ar garšvielām, piemēram, kanēli, oregano, rozmarīnu, klijām vai linsēklām – arī šie produkti ir vērtīgs balastvielu avots.

Šķiedrvielām bagātākie produkti ir:

• čia sēklas – 100 grami čia sēklu satur 34,4 gramus šķiedrvielu, turklāt šo sēklu sastāvā ir arī ievērojams daudzums omega-3 taukskābju, magnija, fosfora un kalcija;
• popkorns – 100 grami popkorna satur 14,5 gramus šķiedrvielu. Lai izvairītos no liekām kalorijām, dod priekšroku popkornam bez papildu piedevām;
• mandeles – 100 grami mandeļu satur 13,3 gramus šķiedrvielu. Arī citi rieksti nodrošinās daļu no dienā nepieciešamo šķiedrvielu devas, piemēram, 100 grami pistāciju satur 10,6 gramus šķiedrvielu, bet 100 grami valriekstu – 6,7 gramus šķiedrvielu;
• auzu pārslas – 100 grami auzu pārslu satur 7 gramus šķiedrvielu;
• avokado – 100 grami avokado satur 6,7 gramus šķiedrvielu;
• pākšaugi – 100 grami šķelto zirņu satur 8,3 gramus šķiedrvielu, 100 grami turku zirņu – 7 gramus šķiedrvielu, bet 100 grami pupiņu – 7,4 gramus šķiedrvielu;
• augļi un ogas – 100 grami bumbiera satur 3,1 gramu šķiedrvielu, 100 grami ābola – 2,4 gramus šķiedrvielu, bet 100 grami aveņu – 6,5 gramus šķiedrvielu;
• dārzeņi – 100 grami artišoku satur 5,4 gramus šķiedrvielu, 100 grami briseles kāpostu – 3,4 gramus šķiedrvielu, 100 grami burkānu – 2,8 gramus šķiedrvielu.

„Ja iepriekš ēdienkartē bijis maz šķiedrvielu, tās uzturā nepieciešams ieviest pakāpeniski. Ja tās ēdienkartē ienāks pārlieku strauji, iespējams piedzīvot vēdera pūšanos un pastiprinātu gāzu veidošanos. Tāpat jāatceras, ka, ēdot šķiedrvielām bagātas maltītes, vienlīdz svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz šķidruma, vislabāk tīra ūdens. Ja neesi drošs, vai ar uzturu izdosies uzņemt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, to iespējams nodrošināt, papildus lietojot uztura bagātinātājus, kas pieejami gan ūdenī šķīdināma pulvera, gan tablešu un kapsulu veidā. Par piemērotāko uztura bagātinātāju ieteicams konsultēties ar farmaceitu,” iesaka Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.