5 vitamīni un minerālvielas, par kurām jāatceras ziemas periodā

Vitamīni ziemas periodā

Slikta pašsajūta un biežāka slimošana ziemā ir sekas novājinātam organismam, kas bieži vien norāda uz to, ka ir pazeminajusies imunitāte un ir nepieciešams uzņemt organismam vajadzīgos vitamīnus un minerālvielas. Jāatceras, ka katram no mums nepieciešamība pēc vitamīniem noteiktā situācijā var būt dažāda, tādēļ par veselības uzturēšanu ir jākonsultējas ar savu ģimenes ārstu. Taču ir vitamīni un minerālvielas, kuru visbiežāk organismam trūkst tieši ziemas mēnešos, stāsta K. Čerjomuhins. 

A vitamīns – stiprina imūnsistēmu, rūpējas par redzi, labvēlīgi ietekmē asinsriti, aptur iekaisuma procesus, aizsargā aknas, paātrina audu reģenerāciju un brūču dzīšanu, veicina mierīgu miegu, normalizē hormonālo līmeni un uzlabo ādas stāvokli.

C vitamīns – dabisks imūnstimulants un antioksidants, kas veicina atveseļošanos no saaukstēšanās, tāpēc ziemā C vitamīnam ir būtiska loma. Askorbīnskābe veic arī citas funkcijas – piedalās šūnu elpošanā, kā arī veicina citu vitamīnu un minerālvielu, tostarp kalcija un dzelzs, uzsūkšanos. C vitamīna trūkums izraisa novājinātu imunitāti, miegainību, nogurumu un depresiju, kā arī var sākties smaganu asiņošana un locītavu sāpes.

D vitamīns – nodrošina fosfora un kalcija uzsūkšanos, stiprina kaulus un zobus. D vitamīna trūkums veicina rahīta un osteoporozes attīstību, kavē fizisko un garīgo attīstību, kā arī pazeminās imunitāte. 

E vitamīns – pazīstams arī kā skaistuma un jaunības vitamīns, kam ir atjaunojoša iedarbība. Tas piešķir ādai veselīgu izskatu un matiem dabisku spīdumu. E vitamīns piesātina smadzenes ar skābekli, normalizē nervu darbību, palielina izturību pret stresu, palīdz uzturēt stiprus nervus un skaidru prātu.

B grupas vitamīni, kuros ietilpst vairāki vitamīni, ir īpaši svarīgi ziemas laikā. B1 vitamīns (tiamīns) atjauno ogļhidrātu vielmaiņu, atbalsta fiziskās aktivitātes un palielina veiktspēju. B6 vitamīns (piridoksīns) atjauno nervu darbību, stabilizē emocionālo pašsajūtu un palīdz cīnīties pret sezonālo depresiju. B9 vitamīns (folijskābe) palīdz uzturēt fizisko sagatavotību un novērst ļaundabīgo audzēju veidošanos. B12 vitamīns (cianokobalamīns) aizkavē novecošanās procesu, tonizē un mazina miegainību. B vitamīnu deficīta gadījumā āda kļūst bāla, plaisā lūpas, tiek traucēts miegs, parādās reibonis, rodas nogurums, aizkaitināmība, nervozitāte, apātija vai depresija, un citi līdzīgi simptomi.

Svarīgās minerālvielas

Ziemā organismam var trūkt ne vien vitamīnu, bet arī dažādu minerālvielu, piemēram, cinka un dzelzs, stāsta farmaceits K. Čerjomuhins. 

Cinks aktīvi piedalās šūnu imunitātes procesos, tādēļ ziemas periodā cinks ir ne mazāk svarīgs kā C vitamīns. Ar cinku ir bagāti vēžveidīgo produkti, uztura raugs, olas, mandeles, liellopu gaļa un ķirbju sēklas, bet diemžēl tikai 20–40 % cinka var uzņemt ar pārtiku.

Turpretī dzelzs veicina hemoglobīna veidošanos, kas ir atbildīgs par audu apgādi ar skābekli un palīdz regulēt asinsriti. Īpaši ziemā dzelzs ir nepieciešama, jo tās deficīta dēļ ķermenim var būt auksti (arī, ja neatradīsieties aukstā gaisa temperatūrā). Galvenais dzelzs avots ir gaļa un vēžveidīgie, tāpēc vegānu un veģetāro diētu piekritējiem ir lielāks dzelzs deficīta risks un jāpievērš uzmanība tā pienācīgai uzņemšanai, piemēram, 100 gramos spinātu ir aptuveni 15 % no ikdienā nepieciešamās dzelzs devas, bet glāzē vārītu lēcu – aptuveni 35 %.

Pareiza vitamīnu uzņemšana 

Lai vitamīnu lietošana sniegtu labākos rezultātus, ir noderīgi zināt pareizas lietošanas noteikumus katram vitamīnam un minerālvielai. Bieži vien ārsti izraksta vitamīnu kompleksus, kuru sastāvā ir vairāki nepieciešamie vitamīni, kas palīdz tikt galā ar vitamīnu trūkumu, taču vispirms rūpīgi jāizpēta to sastāvs. Dažas vielas var izšķīst ūdenī, bet citas ir taukos šķīstošas, tādēļ šis līdzsvars ir jāsaglabā. Drošāk ir lietot vitamīnus kopā ar pārtiku, jo to lietošana pirms ēšanas var izraisīt sliktu dūšu un diskomfortu vēderā. Lietojot atsevišķas vielas, ir svarīgi nodrošināt to saderību un pareizi aprēķināt kombināciju. Dažas vielas labāk uzsūcas, ja tās lieto kopā ar pārtiku, citas ar ēdieniem, kas bagāti ar taukiem. 

Jāņem vērā arī tas, ka dažus vitamīnus ir vislabāk lietot dienas laikā, bet citus vakarā. Ja regulāri nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, tad vislabāk ir lietot kalciju un magniju kopā, iesaka farmaceits K. Čerjomuhins.  Pirms zāļu lietošanas ir svarīgi rūpīgi izpētīt to sastāvu, jo daži komponenti var izraisīt alerģisku reakciju, piemēram, zivju eļļas piedevas ir kontrindicētas tiem, kas cieš no zivju un jūras velšu nepanesības. Cinku nedrīkst lietot kopā ar dzelzi, jo tas traucē normālu cinka uzsūkšanos. Savukārt dzelzi ieteicams lietot no rīta vai pēcpusdienā. Magniju neietekmē ēdiena uzņemšana, bet labāk to lietot vakarā. B12 vitamīns organismā uzsūcas sliktāk nekā citi vitamīni, tāpēc labāk to lietot tukšā dūšā. 

Ja pacientam ir traucēti asins recēšanas procesi, nedrīkst nekontrolēti lietot Omega-3 taukskābes, tādēļ pirms vitamīnu un minerālvielu lietošanas jākonsultējas ar ārstu. 

Noderīgie ārstniecības augi

Ne tikai vitamīni un minerālvielas būs noderīgi imunitātei gada aukstajos un tumšajos mēnešos, bet arī dažādi ārstniecības augi, stāsta farmaceits. Viens no tiem ir ehinācija jeb Echinacea purpurea, kuras uzlējumi un novārījumi uzlabos mobilās ķermeņa šūnas, kas spēj uztvert un absorbēt mikrobus, iznīcinātās šūnas un svešķermeņus. Augā esošās imūnstimulējošās vielas nomāc stafilokoku, streptokoku, gripas un herpes vīrusu vairošanos. 

Melnais plūškoks ir ļoti daudz ārstniecisku īpašību, piemēram, antiseptiska un pretsaaukstēšanās iedarbība. Ieteicams lietot tēju no melnā plūškoka ziediem augšējo elpceļu iekaisuma slimību, gripas un bronhīta gadījumā, lai palīdzētu izvadīt krēpas un novērst drudzi. 

Arī visiem labi zināmais baziliks palīdzēs stiprināt imūnsistēmu, jo tā lapas ir papildu P vitamīna un provitamīna A avots. Arī ārstnieciskā melisa palīdz palielināt organisma imunitāti un aizsardzību pret slimībām, kā arī, tām ir nomierinoša iedarbība, kas ir ļoti svarīga cīņā pret stresu, kas tiek uzskatīts par galveno imūnsistēmas ienaidnieku.

Slimību profilakse ziemā

Lai izvairītos no saaukstēšanās un dažādiem vīrusiem, ziemas laikā ir jāatceras ne tikai par vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, bet arī ikdienas rūpēm par savu veselību. Veselības uzturēšanai ir svarīgs sabalansēts uzturs, kas ietekmē arī organisma pretestību. 

Nepieciešams ēst pilnvērtīgus ēdienus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, un C vitamīnu saturošu pārtiku, piemēram, citrusaugļus, skābētus kāpostus, mežrozīšu novārījumus u. c. Slimību un infekcijas draudu laikā nav ieteicams lietot alkoholu, jo paplašināti asinsvadi un samazināta imunitāte veicina ātrāku vīrusa iekļūšanu organismā. Jāatceras par pietiekama šķidruma daudzuma dzeršanu, jo tad toksīni tiek izvadīti no organisma daudz ātrāk. Noteikti jāģērbjas atbilstoši laikapstākļiem, nedrīkst ļaut ķermenim kļūt hipotermiskam un jāievēro temperatūras režīms dzīvojamās un sabiedriskās vietās. 

Daudzi vīrusi uzkrājas telpās, tādēļ ir svarīgi neaizmirst tās vēdināt – logi ir jāatver vismaz reizi stundā uz dažām minūtēm. Saslimstības pieauguma laikā jāatturas no masu pasākumu apmeklēšanas, īpaši slēgtās un pārpildītās vietās, un biežāk jāmazgā rokas, īpaši pēc ielas, transporta vai pārpildītas vietas apmeklējuma. Šķaudot, klepojot vai esot ar iesnām, ieteicams izmantot vienreizējās lietošanas papīra salvetes un pēc lietošanas tās nekavējoties jāizmet, jo tās nevar izmantot atkārtoti. Ja ģimenes loceklis ir saslimis, pacientam nepieciešams būt izolētam atsevišķā telpā, jāizmanto atsevišķi trauki un pēc lietošanas tie rūpīgi jānomazgā ar mazgāšanas līdzekli.

Galvenais ir atcerēties, ka veselība ir katra paša rokās – ievērojiet veselīgu dzīvesveidu, esiet aktīvi un enerģijas pilni!