Vai vitamīnu un uzturvielu trūkums var izraisīt depresiju?

Rakstu sērija "Depresija ģimenē" tapusi ar "Formula Vitale" atbalstu. 

Uzturvielu trūkumi ievērojami ietekmē smadzeņu un nervu sistēmas funkciju, kas var ietekmēt arī depresijas simptomu parādīšanos.

Olbaltumvielas

Uzņemto olbaltumvielu veids un daudzums ir svarīgs faktors, jo olbaltumvielas ir aminoskābju avots – no tām veidojas smadzenēs esošie neirotransmiteri (ķīmiskas vielas, kas pārraida nervu impulsus). Piemēram, serotonīns, kas ir saistīts ar noskaņojumu, veidojas no aminoskābes triptofāna.

Taukskābes

Pētījumi par tauku uzņemšanas ietekmi uz depresijas risku visbiežāk analizē uzņemto tauku kvalitāti – taukskābju sastāvu, nevis tikai kopējo tauku daudzumu. Diēta, kas ir bagāta ar piesātinātajām taukskābēm (galvenokārt trekni dzīvnieku izcelsmes produkti), transtaukskābēm (eļļā cepti un gatavoti produkti), var palielināt depresijas risku, savukārt diēta, kas ir bagāta ar mononepiesātinātajām un polinepiesātinātajām taukskābēm (rieksti, sēkliņas, avokado, zivis), var samazināt depresijas risku. 

Polinepiesātinātās taukskābes ir nepieciešamas normālai smadzeņu attīstībai un funkcijai. Tās cilvēka ķermenis nevar sintezēt pats un tiek nodrošinātas ar diētu vai uztura bagātinātājiem. Taukskābju nelīdzsvarotība var veicināt noskaņojuma traucējumus. 

Ir novērots, ka depresijas pacientiem ir zemi omega-3 taukskābju līmeņi vai zems omega-3 attiecībā pret omega-6 taukskābju līmeņiem. Tas ir īpaši izteikti sievietēm pēcdzemdību periodā.

Ogļhidrāti

Smadzenes izmanto ogļhidrātus kā galveno enerģijas, strukturālo un funkcionālo komponentu avotu. Tie arī var ietekmēt noskaņojumu un smadzeņu funkciju, ietekmējot neirotransmiteru līmeni, piemēram, serotonīna, dopamīna un noradrenalīna līmeni.
Runājot par ogļhidrātu veidu, diēta ar zemāku glikēmisko indeksu, var efektīvi samazināt depresijas risku. Tas nozīmē – ieteicams izvēlēties vairāk šķiedrvielām bagātos ogļhidrātus (dārzeņus, augļus, pilngraudus).

Vitamīni

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas veidojas ādā no saules gaismas. Pārtikā tas ir nelielā daudzumā, tāpēc nepietiekma līmeņa gadījumā nepieciešams uzņemt ar uztura bagātinātājiem. 

Arvien vairāk pētījumu apstiprina, ka D vitamīna deficīts saistīts ar paaugstinātu depresijas risku.

D vitamīns pēc būtības ir hormons, kuram ir loma smadzeņu attīstībā un normālā smadzeņu funkcijā. Tā loma depresijā ietver oksidatīvā stresa samazināšanu, kā arī neirotransmiteru sintēzi un regulēšanu smadzenēs. D vitamīns ietekmē vairākas smadzeņu zonas, kas saistītas ar depresijas attīstību. Labākais D vitamīna līmeņa rādītājs ir asins serumā esošais 25(OH)D, kas atspoguļo ķermenī esošā D vitamīna daudzumu.

B6 vitamīna trūkums var būt saistīts gan ar depresijas rašanos, gan progresēšanu. 

Nepietiekama B6 vitamīna pazīmes ir sapņu trūkums vai nespēja atcerēties sapņus, traucējoši sapņi vai nakts murgi.

B6 vitamīna trūkuma iemesli var būt nepilnvērtīgs uzturs, atsevišķu medikamentu lietošana, tajā skaitā perorālie kontracepcijas līdzekļi, kas var traucēt B6 vitamīna vielmaiņu.

B12 vitamīns nepieciešams neirotransmiteru, ieskaitot serotonīna un dopamīna, sintēzei, kā arī aizsargājošā mielīna apvalka ap nervu šūnām saglabāšanai. B12 vitamīna trūkums var ietekmēt garastāvokli, emocijas, miegu, un tas var izpausties kā nemiers, nogurums, atmiņas pasliktināšanās. B12 vitamīna deficīts var veicināt arī depresijas simptomus.

Antioksidanti, piemēram, C un E vitamīns palīdz aizsargāt smadzenes no oksidatīvā stresa.

C vitamīns ir nepieciešams daudzu svarīgu vielu, tajā skaitā serotonīna sintēzei. Pētījumos ir pierādīts, ka C vitamīns palīdz samazināt psiholoģisko stresu un kortizola līmeni. C vitamīna deficīta iemesli var būt nepilnvērtīgs uzturs, kurā trūkst C vitamīna avotu, it īpaši svaigu augļu un dārzeņu, arī gremošanas trakta traucējumi, smēķēšana, alkoholisms, hroniska iekaisuma stāvokļi. C vitamīna deficīta pazīmes – asiņojošas vai
pietūkušas smaganas, bieži deguna asiņošana, sausi mati, viegla zilumu veidošanās, lēna brūču dzīšana, nogurums, mainīgs noskaņojums un kognitīvo funkciju pasliktināšanās.

Folskābe ir būtiska smadzeņu attīstībai un darbībai, tai ir svarīga loma garīgās veselības uzturēšanā. Tā ir būtiska neirotransmiteru sintēzei, tās deficīts var veicināt depresijas simptomus. Folskābes deficīta cēloņi – nepilnvērtīgs uzturs, traucēti uzsūkšanās procesi, gremošanas trakta slimības, hronisks alkoholisms, smēķēšana, perorālā kontracepcija, noteiktu medikamentu mijiedarbība, ģenētiskas izmaiņas vielmaiņā.

Hroms uzlabo asins glikozes līmeņa regulēšanu. Tā kā hipoglikēmija ir biežs depresijas veicinošais faktors, uztura bagātinātāji ar hromu var būt efektīvi, palīdzot mazināt depresijas izpausmes.

Dzelzs nepieciešama serotonīna un norepinefrīna sintēzei. Dzelzs deficīta cēloņi – pastāvīgi asins zudumi, samazināta dzelzs uzsūkšanās, grūtniecība (palielināta dzelzs vajadzība), hroniska iekaisuma stāvoklis. Dzelzs deficīta pazīmes – neparasts nogurums, bāla āda, slikta dzīšana, galvassāpes, slikta dūša, reiboņi, sausa āda un mati.

Magnijs piedalās serotonīna un dopamīna sintēzē, regulē kortizola līmeni. Tā deficīts var arī veicināt depresiju.
Magnija deficīta cēloņi – zems magnija daudzums augsnē, uzturs ar daudz rūpnieciski apstrādātiem un uzturvielu trūkstošiem pārtikas produktiem, zems olbaltumvielu daudzums uzturā (nepieciešams magnija absorbcijai), kuņģa-zarnu trakta slimības, stress, kas izraisa magnija zudumu ar urīnu, un hroniski paaugstināts kortizola līmenis, kā rezultātā izsīkst magnija rezerves, alkoholisms, atsevišķi diurētiskie medikamenti, arī vecāka gadagājuma cilvēkiem bieži ir zemāka magnija uzsūkšanās un palielināts tā zudums.
 

Pētījumi ir parādījuši, ka nepietiekams magnija līmenis var izraisīt izmaiņas centrālās nervu sistēmas darbībā.

Cinks arī pētījumos pierādīts kā būtisks mikroelements, kas iesaistās serotonīna regulācijā un var palīdzēt depresijas simptomu mazināšanā.

Multivitamīna/multiminerālvielu formula

Stāvokļi, ieskaitot stresu, slimības, uzturvielu uzsūkšanās traucējumi, kā arī dažādi medikamenti var palielināt vajadzību pēc daudziem vitamīniem un minerālvielām. Ja tos nav iespējams uzņemt ar uzturu, labas kvalitātes multivitamīnu/multiminerālu formula var palīdzēt nodrošināt minimālās uzturvielu prasības svarīgiem vitamīniem un minerālvielām.

Lai novērstu iepriekš minēto uzturvielu trūkumus, ir vērts pievērst uzmanību daudzveidīgam un līdzsvarotam uzturam. 

Balstoties uz pieejamo zinātnisko pierādījumu datiem, uzturam, kas uzlabo garīgo veselību, ieteicams galvenokārt sastāvēt no dārzeņiem, augļiem, pilngraudu produktiem, augu olbaltumvielu avotiem, pupām, riekstiem, zivīm, ierobežojot vienkāršo cukuru un rūpnieciski apstrādātu pārtiku. 

Minētie pārtikas avoti satur olbaltumvielas, ogļhidrātus, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus un augstas kvalitātes taukskābes, kas samazina oksidatīvo stresu, iekaisumu un nodrošina būtiskas uzturvielas smadzenēm. Arī pietiekama ūdens uzņemšana pozitīvi ietekmē noskaņojumu un kognitīvo funkciju.

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka uzturs nav vienīgais faktors, kas ietekmē depresijas risku vai palīdz to ārstēt. Depresija ir sarežģīta slimība, kas ietver vairākus noteicošos faktorus – ģenētiskos, bioloģiskos, sociālos, psiholoģiskos, kas ir savstarpēji saistīti un mijiedarbojas cits ar citu. 

Ir arī daudzi citi aspekti, piemēram, fiziskā aktivitāte, miegs, stresa pārvaldība un sociālais atbalsts, kam tāpat ir svarīga loma. Vērts pieiet veselīgam dzīvesveidam visaptveroši, ņemot vērā dažādus aspektus.

Tātad – lai gan uzturs būtiski ietekmē garastāvokli, tas nav vienīgais depresijas noteicošais faktors. Cilvēkiem ar depresiju vajadzētu meklēt profesionālu padomu. Pirms veikt ievērojamas izmaiņas uzturā vai uzsākt lietot uztura bagātinātājus, vienmēr ieteicams konsultēties ar savu ārstējošo ārstu.

Atsauces:

1. Orthomolecular Interventions

https://isom.ca/conditions/depression-interventions/
2. Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression (Review Article 2018–2023)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255717/#B121-nutrients-15-02433