7 ieradumi labākam miegam

Kas ir miega higiēna?

Miega higiēna ir veselīgi miega paradumi, kas palīdz labi izgulēties. Laba miega higiēna ir svarīga, jo labs miegs ir ļoti svarīgs garīgajai un fiziskajai veselībai, kā arī dzīves kvalitātei kopumā.

Ieradumi dienas laikā – ne tikai pirms gulētiešanas – var ietekmēt to, cik labi tu gulēsi. Tas sevī ietver gan ēdiena un dzērienu izvēli, gan dienas grafiku, gan vakara režīmu.

Kā uzlabot miega higiēnu?

Ievēro noteiktu miega grafiku

Centies iet gulēt un pamosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā - pat brīvdienās. Tas nostiprinās tava organisma miega ciklu (iekšējo pulksteni), kas var atvieglot iemigšanu un pamošanos katru dienu. Pastāvīga grafika ievērošana var arī palīdzēt samazināt miegainību dienas laikā.

Pirms gulētiešanas izslēdz elektroniskās ierīces

Elektroniskās ierīces, piemēram, telefons, izstaro zilo gaismu, kas var samazināt melatonīna līmeni organismā. Tas ir līdzīgi tam, kā redzot saules gaismu, vari sajusties možs. Ierīces, kas izstaro zilu gaismu, var uzturēt tava smadzenes modras, tādējādi apgrūtinot aizmigšanu. 

Telefona turēšana netālu no gultas var traucēt miegu pat tad, ja tu to neapzinies. Ziņu paziņojumi, zvana signāli un gaisma, kas var pēkšņi ieslēgties nakts vidū, var traucēt miegu.

Regulāri veic fiziskās aktivitātes

Tikai 30 minūtes aerobikas vingrinājumu dienā var uzlabot miega kvalitāti un vispārējo veselību. Ja vingro ārā, tas var vēl vairāk palielināt ieguvumus, jo dabiskās gaismas iedarbība palīdz regulēt miega ciklu. 

Taču izvairies no fiziskām aktivitātēm stundu vai divas pirms gulētiešanas laika. Tas var paaugstināt enerģijas līmeni un ķermeņa temperatūru, kas var apgrūtināt iemigšanu. 

Ierobežo kofeīna patēriņu

Kofeīna iedarbība var saglabāties 3-7 stundas pēc tā lietošanas. Tas nozīmē, ka pēcpusdienas kafijas tasīte var uzturēt tevi nomodā daudz ilgāk, nekā tu vēlētos, taču ir arī vērts paturēt prātā, ka katram cilvēkam ir atšķirīga tolerance pret kofeīnu. Jo mazāk kofeīna tu lieto, jo jutīgāks pret tā iedarbību vari būt.

Pārveido savu miega vidi tā, lai tā strādātu tavā labā

Lielākajai daļai cilvēku optimāla temperatūra miegam ir no 15,6 līdz 19,4 °C. Svarīgi ir arī nodrošināties ar ērtu matraci, spilveniem un gultas veļu. Jo ērtāk būs, jo vieglāk būs aizmigt un saglabāt miegu. 

Turklāt, ja guļamistabā ieplūst pārāk daudz gaismas, vari apsvērt iespēju izmantot aptumšojošus aizkarus vai acu masku, lai nodrošinātu pēc iespējas tumšāku vidi miegam.

Izmanto savu gultu tikai miegam

Ja tev ir ērta gulta, var rasties kārdinājums to izmantot lasīšanai, darbam, sarunām pa tālruni, TV skatīšanai vai citām aktivitātēm. Tomēr ir svarīgi izmantot savu gultu tikai miegam. Tas palīdz stiprināt smadzeņu asociāciju starp gultu un miegu, tādējādi atvieglojot iemigšanu.

Lasīšana var būt viens no veidiem, kā atpūsties pirms gulētiešanas, taču pat grāmatas var traucēt miegam, ja tās uztur smadzenes modras. Mēģini lasīt uz dīvāna, pirms pāriet uz gultu.

Pirms gulētiešanas izvairies no stresa

Domājot par lietām, par kurām uztraucies, naktī vari palikt nomodā. Lai novērstu to, ka rūpes neļauj aizmigt:

• Pirms gulētiešanas pieraksti savas raizes, lai palīdzētu tās izdzēst no galvas.
• Ja darāmo darbu saraksts tevi uztrauc, pieraksti arī to. Nosaki prioritātes rītdienas un atlikušās nedēļas darbiem, pēc tam mēģini atpūsties.
• Pirms gulētiešanas pamēģini meditēt, lai nomierinātu prātu.
• Neieturi smagas maltītes pirms gulētiešanas – tas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti, kā arī izraisīt skābes refluksa simptomus, kas var neļaut aizmigt.
• Izvairies no alkohola un nikotīna, īpaši pirms gulētiešanas, jo tie var pasliktināt miega kvalitāti.

Avots: healthline.com