Emociju regulācija: kā izmantot dabas doto enerģiju gudri

Ja pret mūsu emocionālo pasauli pieaugušie izturējās ar cieņu, palīdzēja tikt skaidrībā un apmierināt savas vajadzības pieņemamā veidā, tad visticamāk jūtamies droši par savām spējām regulēt emocijas arī pieaugušo vecumā.Ikvienam gadījies emociju karstumā paveikt lietas, ko jau pēc mirkļa nākas nožēlot. Rīcība sniedza īsu atvieglojumu, bet problēma iespējams pat samilzusi. Biežāk tas notiek, kad esam noguruši un izsmēluši pašregulācijas resursus jau iepriekš. Tad ir lielāka iespēja uzsprāgt dusmās, padoties skumjām vai apēst satraukumu kūkās. Kāpēc tā notiek un kā izvairīties no tā, ka paša emocijas kļūst par klupšanas akmeni.

Emocijas sniedz būtisku informāciju
Emocijas ir informācijas sistēma, kas palīdz pielāgoties un efektīvi darboties ikdienā. Lai arī reizēm emocijas var šķist grūti panesamas un gribas no tām atbrīvoties, katra emocija nes mums būtisku informāciju, lai mainītu situāciju, kas mūs neapmierina vai īstenotu to, pēc kā ilgojamies. Emocijas padara mūs modrus, pievērš uzmanību tam, kas var būt svarīgs un motivē rīcībai vai attur no tās.

Kad projekta iesniegšanas termiņš ir 9:00 no rīta, bailes no neizdošanās dod spēku strādāt visu nakti. Lai gan pirms tam šķita, ka esam pārāk noguruši, nevaram saņemties, bija cita lietas darāmas. Līdzīgi ir ar pozitīvām emocijām - ko tik neesam gatavi paveikt mīlestības dēļ.
 

Bieži mēs emocijas pat īsti nepamanām, izjūtam tikai vēlmi rīkoties. Jo spēcīgākas emocijas, jo spēcīgāks, neatliekamāks impulss rīkoties TAGAD un domāt pēc tam. Ir situācijas, kur patiešām nepieciešama ātra reakcija. Kad ziemā mašīna uz ceļa sāk slīdēt, nav laika ļauties emocijām vai pat domāt, esam maksimāli mobilizēti rīcībai.

Tik intensīvas emocijas ir izņēmums, tomēr palīdz izprast, kāpēc tad, ja mūsu vajadzības ilgāku laiku nav ievērotas un pašregulācijas resursi izsmelti (grūta darba diena, slidens ceļš, sastrēgums, nebeidzami pienākumi un liela atbildība), emocijas var izlauzties impulsīvā rīcībā.

Emociju intensitāti ietekmē ne tikai ārēji notikumi, bet arī mūsu pārliecības un situācijas interpretācija 
Pirms emocijas izpaužas rīcībā, tās iziet caur tādu kā emociju regulācijas filtru, kuru veidot mūsu ieradumi un pārliecības par to, kas ir pieņemami un kas ne. Labākajā gadījumā impulss tiek transformēts efektīvākā, piemērotākā rīcībā, emocijas tiek pastiprinātas vai mazinātas.
 

Visbiežāk emociju regulācija notiek gandrīz nemanāmi. Mēs maz apzināmies tās ātrās domas, kas izšaujas cauri prātam un nozīmīgi ietekmē mūsu emocijas un to intensitāti. Reizēm šīs domas ir palīdzošas, palīdz pieregulēt emociju intensitāti un efektīvi rīkoties:

“Es varu ar šo tikt galā. Neveiksmes ir neizbēgamas ceļā uz veiksmi. Es darīju visu, ko varēju tajā brīdī. Es esmu stiprāks/-a nekā domāju. Es varu izturēt bailes. Es jau esmu piedzīvojis neveiksmes un tikšu galā arī šoreiz.”

Tikpat labi ar domām varam apstiprināt emocijas virzienā, kas nav palīdzoši: “Ar mani nerēķinās, neciena. Es netieku galā, tātad neesmu pietiekami labs vecāks. Ko par mani padomās! Tas nav godīgi! Es neesmu gana labs.”

Ja pret mūsu emocionālo pasauli pieaugušie izturējās ar cieņu, palīdzēja tikt skaidrībā un apmierināt savas vajadzības pieņemamā veidā, tad visticamāk jūtamies droši par savām spējām regulēt emocijas arī pieaugušo vecumā.

Ne vienmēr emocijas vajag apslāpēt. Ja esam vardarbīgās attiecīgās, dusmas ir dabiska aizsargreakcija, kas dod spēku situācijas mainīšanai. Tās apslāpējot, uzturam problēmu.

Emociju apspiešana ir dārgs emociju regulācijas paņēmiens
Par apzinātu emociju regulāciju biežāk iedomājamies tad, kad emocijas kļuvušas tik spēcīgas, ka liek rīkoties pretēji savām vērtībām un interesēm. Pirmā doma var būt - kā lai kontrolē, apspiež, atbrīvojas.

Tomēr emociju regulācija nenozīmē tikai emociju izpausmju apspiešanu. Emociju izpausmju apspiešana ir “dārgs” emociju regulācijas paņēmiens. Emociju izpausmju apvaldīšana prasa daudz garīga spēka, pašregulācijas, tāpēc spējas regulēt sevi samazinās, tiek izsmeltas, savaldīties kļūst arvien grūtāk. Tajā pat laikā emociju fizioloģiskie procesi, piemēram, asinsspiediens, kļūst intensīvāki - iekšējā spriedze pieaug. Ja esam veiksmīgi apvaldījuši emocijas darbā, ir lielāka iespēja zaudēt savaldīšanos pat par sīkumiem mājās. Turklāt tas attiecas gan uz pieaugušajiem, gan bērniem. “Bērnu dārzā viņa ir īsts eņģelītis, bet atnākot mājas trako par katru sīkumu.”

Viens no iemesliem var būt pašregulācijas resursu izsīkšana. Ja izmantojam emociju apspiešanu kā galveno emociju regulācijas paņēmienu, tas mūs iztukšo un ir lielāka iespēja “norauties”, uzsprāgt dusmu brīdī vai apēst skumjas kūkās.

Emociju apspiešana ir īpaši dārga, ja to izmantojam, lai cīnītos ar trauksmes vai depresijas simptomiem. Jo vairāk mēģinām slēpt, apspiest bailes, trauksmi, skumjas, jo intensīvāka kļūst pieredze un lielāka bezspēcības un bezcerības sajūta. Tāpēc emociju regulācijas prasmju uzlabošana ir būtiska terapijas sastāvdaļa.

Efektīvāki emociju regulācijas paņēmieni sakņojas prasmē apzināties, ko es jūtu, par kādām manām vajadzībām liecina manas emocijas. Tātad nevis apspiest, bet skaidrāk sadzirdēt emociju valodu, spēt saturēt emocijas pietiekami ilgi, lai apmierinātu šo vajadzību vislabākā veidā.

Jo labāk mēs apzināmies un saprotam savu emociju valodu, jo lielākas iespējas apzināti regulēt emocijas un izvairīties no emociju eksplozijas, apslāpēšanas vai iestrēgšanas tajās. Cieņa un ieklausīšanās savās emocijās, palīdz pamanīt un rīkoties savlaicīgi, pirms emocijas samilzušas un izlaužas ar pārmērīgu, impulsīvu rīcību. Nerēķinoties ar savām emocijām, neieklausoties tajās, mēs nemazinām emociju ietekmi uz savu domāšanu un rīcību, bet gan mazinām savas iespējas tās elastīgi regulēt un piemēroti rīkoties. Tad var būt, ka vientulības sajūtu un skumjas remdējam ar saldumiem vai stundām ilgu sērfošanu internetā vai sociālos tīklos, kas sniedz tikai īslaicīgu mierinājumu, bet nenovērš neapmierinātības cēloni. Arī pašagresija- fizisku sāpju nodarīšana, lai mazinātu emocionālās sāpēs ir viens no destruktīviem emociju regulācijas paņēmieniem.

Ko darīt tad, ja vajadzību nevar apmierināt?
Arī tad apzināta emociju regulācija var palīdzēt izvēlēties un attīstīt emociju regulācijas ieradumus, kas ilgtermiņā palīdz justies labāk. Piemēram, skumjas mazināt ar fiziskām aktivitātēm, sarunu ar draugiem, radošām aktivitātēm, nevis paizolēšanos un neveselīgiem ieradumiem, kas liek justies vēl sliktāk.

Kā attīstās emociju regulācijas prasmes?
Lai attīstītu emociju regulāciju nepieciešami divi priekšnosacījumi- pietiekami nobrieduši smadzeņu centri, kas atbild par pašregulāciju un pozitīvs piemērs un atbalsts laikā, kamēr notiek attīstība. Smadzeņu centri, kas atbild par spēju regulēt sevi, tajā skaitā emocijas, nobriest visilgāk, līdz pat jauna pieaugušā vecumam. Savukārt emociju regulācijas prasmes var turpināt attīstīt līdz pat vecumdienām. Cilvēkam piemīt potenciāls attīstīt pašregulācijas spējas, bet pieredze nosaka kādas tās būs.

Ja pret mūsu emocionālo pasauli pieaugušie izturējās ar cieņu, palīdzēja tikt skaidrībā un apmierināt savas vajadzības pieņemamā veidā, tad visticamāk jūtamies droši par savām spējām regulēt emocijas arī pieaugušo vecumā. Tomēr nereti vecāki jūtas bezspēcīgi bērna emociju priekšā, nezinot labāku veidu kā iegrožot bērniem dabiskos emociju izvirdumus, kā sodīšana, kaunināšana, pārmešana. Ja vecāki pārlieku koncentrējas uz bērna uzvedības, emociju izpausmju kontroli, bērnam ir mazāk iespēju vērst skatienu iekšup- iepazīt emociju valodu, attīstīt apzinātību un spēju “saturēt” emocijas, kas ir nepieciešams elastīgai emociju regulācijai. Grūtības ar emociju regulāciju var būt arī viena no UDHS pazīmēm gan bērnu, gan pieaugušo vecumā vai sekas traumatisku notikumu pieredzei.

Pamats emociju regulācijai tiek ielikts bērnībā, tomēr ar apzinātu piepūli tās var pilnveidot arī pieaugušo vecumā. Tiesa, lai mainītu ierastos reaģēšanas veidus ar zināšanu, kā vajadzētu, nebūs līdzēts. Jāapbruņojas ar pacietību, zināšanām un atbalstu. Dažādas emocionālā intelekta skolas piedāvā pārbaudītas metodes, kā sev palīdzēt mainīt emociju regulācijas ieradumus un attīstīt emocionālo inteliģenci. Tās ietver gan apzinātības vingrinājumus, gan eksperimentēšanu ar dažādām metodēm, pamazām kļūstot arvien apzinātākiem un elastīgiem.

Laba emociju regulācija palīdz būt veiksmīgākiem gan personīgajā, gan profesionālajā dzīvē. Tās paver iespējas lielākā mērā piedalīties savas labsajūtas veidošanā, biežāk izbaudīt emociju sniegto spēku un gudrību, nevis graujošu izlaušanos.
 

Kristīne Dūdiņa, Veselības centra Vivendi klīniskā psiholoģe un emociju regulācijas apmācību vadītāja