Labas pašsajūtas formula - līdzsvars trīs dzīves jomās

Lai noskaidrotu, kas ir galvenie labas veselības principi, un ar ko vajadzētu sākt, pārdomās dalās geštaltterapeite Elīna Zelčāne, uztura speciāliste Alise Kindzule un fizioterapeite Elīza Kandere-Salmiņa.

Citu vainošana savās neveiksmēs 
Geštaltterapeite Elīna Zelčāne stāsta, ka viens no iemesliem, kāpēc esam neapmierināti ar savu dzīvi, ir ārējo apstākļu vainošana pie visām mūsu problēmām. Tā vietā, lai uzņemtos atbildību un sāktu kaut ko darīt savas fiziskās un emocionālās labsajūtas labā, mēs aizbildināmies ar pienākumiem darbā un ģimenē vai atrodam kādu nelieti, kurš ir vainīgs pie mūsu sliktā noskaņojuma. Taču mums ir jāsaprot ļoti svarīga lieta – neviens no malas mūs nepadarīs veselus un laimīgus un neviens no malas mūs nepadarīs nelaimīgus, ja to neļausim. Izmaiņas sākas tajā brīdī, kad nostādām sevi prioritāšu augšgalā un saprotam – būs tikai tik, cik pats darīšu. 

Mīlēt sevi nozīmē atrast laiku, lai parūpētos par sevi visos līmeņos - fiziskajā, garīgajā, racionālajā, sociālajā un emocionālajā.

Mīlēt sevi nozīmē atrast laiku, lai parūpētos par sevi visos līmeņos - fiziskajā, garīgajā, racionālajā, sociālajā un emocionālajā. Nav iespējams atrast ideālu līdzsvaru, taču mēs varam vismaz tiekties uz to, lai iespēju robežās sakārtotu katru no jomām. Tas, kas notiek vienā dzīves jomā vistiešākajā veidā ietekmē to, kas notiek citās – mūsu emocijas ietekmē mūsu ķermeņa veselību un otrādi. Problēmas darbā var radīt problēmas ģimenē, bet neizreaģētas emocijas ģimenē var ietekmēt darba produktivitāti. 

Ja mūsu dzīvē ir daudz stresa un pienākumu, mums ir tas jālīdzsvaro ar mieru, prieku un bezrūpību. Nevis jāatliek rūpes par sevi līdz brīdim, kad būs vairāk laika, bet jāieplāno šis laiks un apzināti jāmeklē cilvēki un apstākļi, kuros varam „uzlādēt savas baterijas”. Un atcerieties, ka labāk ir izdarīt mazumiņu, nekā neizdarīt neko.

Uztura izmaiņas kā kolāža
Uztura speciāliste Alise Kindzule, runājot par veselīgu uzturu, tad pirmais, kas būtu jāsaprot, uzsākot izmaiņas, ir mērķis, kāpēc es to daru. Vai es vēlos sakārtot ēdienkarti, lai uzlabotu veselību, vai arī es gribu nomest svaru? Es parasti iesaku klientiem uztaisīt kolāžu, kurā viņi attēlo vēlamo rezultātu. Šo kolāžu var novietot pie sienas, lai tā būtu kā atgādinājums ceļā uz mērķi.

Formula, lai nomestu svaru, ir diezgan vienkārša - ir jāapēd mazāk, kā patērējam. Tas panākams vai nu ēdot mazāk, vai kustoties vairāk. Viens no svarīgākajiem pamatprincipiem – neapēst „tukšās kalorijas”. Pie tukšām kalorijām ir pieskaitāmi produkti, kam nav uzturvērtības, bet ir tikai kalorijas, kā, piemēram, saldinātie dzērieni, vairums saldināto brokastu kraukšķu, saldie jogurti, kafijas dzērieni ar putukrējuma cepurītēm, konfektes, konditorejas izstrādājumi un citi neveselīgi našķi. 
 

Formula, lai nomestu svaru, ir diezgan vienkārša - ir jāapēd mazāk, kā patērējam. Tas panākams vai nu ēdot mazāk, vai kustoties vairāk. 

Tomēr ne vienmēr svara izmaiņas ir atkarīgas tikai no tā, ko un cik daudz ēdam. Liela nozīme ir arī tam, ar kādām emocijām to darām. Ja ēdīsim kūku ar vainas sajūtu, mēs uzkrāsim vairāk tauku, kā tad, ja ēdīsim to ar baudu. Tas pats attiecas uz sportošanu. Ja sportosim, lai sodītu sevi par to, ka esam par daudz apēduši, sports nedos tik labus rezultātus, kā tad, ja sportosim ar prieku. 

Būtiska loma veselīga svara uzturēšanā ir arī miegam. Ja guļam mazāk kā 8 stundas, samazinās sāta sajūta un palielinās izsalkums. Ja neesam izgulējušies, organisms, vēloties iegūt enerģiju, vairāk prasa cukurotus vai treknus ēdienus, kā rezultātā apēdam vidēji 500 kcal vairāk. Miega trūkums atstāj ietekmi arī uz mūsu veselību – paaugstinās kortizola jeb stresa hormona līmenis, samazinās imunitāte, un cilvēki 3 reizes biežāk slimo ar augšējo elpceļu saslimšanām. Tāpat 1,7 reizes pieaug traumu risks. 
 

 Ja ēdīsim kūku ar vainas sajūtu, mēs uzkrāsim vairāk tauku, kā tad, ja ēdīsim to ar baudu. 

Lai uzlabotu miega higiēnu, būtu vēlams pāris stundas pirms miega nelietot telefonu, datoru un neskatīties TV, jo zilā gaisma, ko izstaro ierīces, kavē melatonīna ražošanu, tādējādi veicinot bezmiegu. Ja tomēr nevar izvairīties no ierīču lietošanas, būtu vēlams iestatīt mazāku ekrāna spilgtumu vai pavisam noslēgt zilo gaismu. 
Veselīgam uzturam būtu jāiet roku rokā ar fiziskajām aktivitātēm. Ne visi cilvēki ir gatavi iet uz sporta zāli, taču staigāt var ikviens, tāpēc es iesaku katru dienu noiet vismaz 10 000 soļus. 
 

Treniņš savam priekam nevis parādīt citiem sasniegumus
Fizioterapeite Elīza Kalndere-Salmiņa par svarīgāko lietu, uzsākot fiziskās aktivitātes, uzskata spēju ir ieklausīties savā ķermenī. Neviens treneris vai fizioterapeits tik labi neizjutīs jūsu ķermeņa vajadzības un robežas, kā jūs pats. Ne vienmēr tas izdodas uzreiz, tāpēc apbruņojaties ar mierpilnu pacietību. Ejot uz treniņu, atmetam savus priekšstatus par to, kā mums vajadzētu izskatīties, cik daudz spēt paveikt, jo dažkārt mēs savā galvā izdomājam sazin ko, bet mūsu ķermenis ne vienmēr ir gatavs šim plānam. 

Es ieteiktu vienmēr sākt ar zemākas intensitātes slodzi, kurā ir vieglāk iepazīt sava ķermeņa robežas. Tikai pēc 2 – 4 nedēļām pamazām varam pāriet uz augstāku intensitāti. Iesācēji var sākt ar ārstniecisko vingrošanu, jogu vai pilatēm, atceroties, ka jebkuru vingrojumu var izpildīt zemākā un augstākā intensitātē.

Piemēram, ja vēlamies uzsākt skriešanu, iesākumā vajadzētu sākt ar 40 minūšu ilgu staigāšanu vidēji ātrā solī, pēc tam, ar pavisam lēnu skriešanu pamīšus iešanai un tikai pakāpeniski palielināt skriešanas ātrumu un ilgumu. Tas pats attiecas uz dažādām grupu nodarbībām. Mums ir jāsajūt, vai varam izdarīt visu, kas tiek rādīts priekšā. Ja slodze mums šķiet par lielu, labāk ir apstāties ātrāk, ņemt lielākas atpūtas pauzes, nekā sevi pārpūlēt, jo tas nav veselīgi.

Tiem, kas nodarbojas ar vidējas vai augstas intensitātes aerobiem treniņiem, kā arī cilvēkiem ar palielinātu asinsspiedienu, svaru vai kādām citām hroniskām saslimšanām īpaši ieteicams būtu iegādāties pulsometru un sekot līdzi pulsam. Trenējošais pulss katram cilvēkam atšķirsies, ņemot vērā viņa vecumu, svaru, fizisko kondīciju utt. To var noteikt gan pēc dažādām formulām, gan pulsometrā iestrādātas programmas. Svarīgi ir sekot līdzi ne tikai tam, lai pulss par daudz nepalielinātos, bet arī tam, cik ātri tas atjaunojas pēc fiziskas slodzes. Veselīga atjaunošanās notiek 3-5 minūšu laikā. Ja pēc treniņa paaugstināts pulss ir ilgāk par 5 minūtēm, tad tas nozīmē, ka slodze bijusi par lielu.

Dažkārt cilvēki aizbildinās, ka viņiem nav laika sportot, taču, ja saskaitītu, cik daudz laika viņi pavada skatoties TV vai lietojot sociālos tīklus, daudzi būtu pārsteigti. Tas vienmēr ir stāsts par prioritātēm – kam mēs izvēlamies veltīt savu laiku.