Labvēlīgais efekts var pagaist pat pēc pirmās darbadienas! Kā ieplānot atvaļinājumu, lai tā nenotiktu?

Mūsdienu atvaļinājuma paradumi stipri atšķiras no tiem, kas bija agrāk, piemēram, padomju laikā. Teorētiski Latvijā Darba likums nav daudz mainījies: tiesības uz ikgadēju apmaksātu atvaļinājumu ir ikvienam neatkarīgi no tā, uz cik ilgu laiku noslēgts darba līgums un vai darbinieks strādā pilnu vai nepilnu darba laiku. Ikgadējais atvaļinājums nedrīkst būt īsāks par četrām kalendāra nedēļām (28 kalendāra dienām), neieskaitot svētku dienas, turklāt viena no atvaļinājuma daļām nedrīkst būt īsāka par divām nepārtrauktām kalendāra nedēļām. Pārējo atvaļinājumu var sadalīt arī sīkākās daļās. Bet kā notiek praksē? Un galvenais – kā vajadzētu pareizi atpūtināt sevi, lai neiedzīvotos izdegšanas sindromā vai vēl lielākā ķibelē?

No atvaļinājuma nedrīkst atteikties

Šajos laikos visbiežāk darbinieki izraujas no darba uz kādu nedēļu, ietverot šajās brīvdienās arī sestdienu un svētdienu vai svētku dienas. Daudzi dodas atpūsties ar konkrētu mērķi: ceļojums, laivu brauciens, slēpošana kalnos. Aiziet atvaļinājumā uz divām nedēļām – kur nu vēl ilgāk – kļūst aizvien sarežģītāk, ņemot vērā tagadējo darbavietu specifiku: darbinieku aizvien mazāk, slodzes aizvien lielākas. Ikvienam biroja darbiniekam, piemēram, skaidrs – jo ilgāk būsi atvaļinājumā, jo vairāk darba tikmēr sakrāsies un gāzīsies pār galvu jau pirmajā darbadienā. Šāds drauds ļoti daudzus attur no gariem atvaļinājumiem – tā ir ne vien Latvijā, bet arī citur Eiropā un jo sevišķi Amerikā. Protams, paveicies ir tiem, kuri savu darbu var darīt attālināti vai daļēji attālināti.

Tradicionāli uzskata, ka piecas sešas brīvas dienas ir tikai atelpa, pārtraukums, vietas un dienas ritma maiņa, bet ne īsta atpūta. Mūsu nervu sistēma, kā saka, pagūst tikai gardi nožāvāties, nevis patiesi atslābināties. Būtībā dažas dienas paiet, kamēr cilvēks izmet no galvas darba lietas un mājas problēmas, savukārt jau dažas dienas pirms brīvdienu beigām tās sāk atkal atgriezties prātā. Tādējādi četras piecas dienas no atvaļinājuma var norakstīt – tās īstenībā ir pseido vai surogātbrīvdienas. Un, ja atvaļinājums nav garāks par šo nedēļu, var teikt, ka tā vispār nav.

Daudzi pētījumi apliecina pilnvērtīga atvaļinājuma spējas atspirdzināt sirdi, atjaunot ķermeni, uzlādēt prātu un remdēt dvēseli, kā arī liecina par veselības pasliktināšanos, ja cilvēks ilgu laiku neatpūšas no darba slodzes. Iespējams, viens no ticamākajiem pierādījumiem tam ir unikālais Freimingēmas Sirds pētījums, kas sācies jau 1948. gadā un turpinās joprojām. Šajā ilgtermiņa pētījumā sāka analizēt Freimingēmas pilsētas (Masačūsetsā, ASV) 5209 iedzīvotāju sirds un asinsvadu veselību, un tagad jau tiek pētīti viņu pēcnācēji trešajā paaudzē.

Aplūkojot dalībnieku atvaļinājumu efektu deviņu gadu periodā, pētnieki atklāja pozitīvu saikni starp biežiem atvaļinājumiem un ilgāku veselīgu dzīvi. Pētījums liecināja: vīriešiem, kas bija izlaiduši atvaļinājumu vairākus gadus, bija par 30 procentiem lielāks risks ciest no sirdslēkmēm nekā tiem, kas bija izmantojuši vismaz nedēļu ilgas brīvdienas ik gadu. Sievietēm šis risks var sasniegt pat 50 procentu. Tādējādi, palaižot vējā gadskārtējo atvaļinājumu, var rēķināties ar sirds slimību riska draudīgu pieaugumu.

Ceļojuma gaidas nes laimi

Kā darīt mūsdienu cilvēku laimīgu – tas ir psihoterapeitu un citu speciālistu svētais grāls, ko viņi meklē jau labu laiku. Tiek veikti arī jauni pētījumi par brīvdienu un atvaļinājuma lomu laimes sajūtas radīšanā. Atklājumi ir gana amizanti. Tā, piemēram, Nīderlandes zinātnieku grupa no Erasma un Tilburgas universitātes 2010. gadā atklāja pavisam negaidītu saikni starp atvaļinājuma ceļojumiem un laimi, aptaujājot 1530 holandiešu, no kuriem 974 atbildēja pirms un pēc došanās brīvdienu ceļojumā, kamēr pārējie palika mājās.

Lielākā daļa cilvēku izmanto atpūtai tūrismu, un šī industrija strauji palielinās gan tūristu skaita, gan ceļojuma biežuma ziņā. Tagad jau par novecojušiem uzskata tos 20. gadsimta beigu atklājumus, kas vēstīja: ceļojums ir glābiņš no ikdienas rutīnas, jo vairākums cilvēku dzīvo atsvešinātu, neīstu dzīvi, kas viņiem nesagādā apmierinājumu. 21. gadsimtā atšķirība starp tūrismu un ikdienas dzīvi nav tik skaidra – tie daudz lielākā mērā kļuvuši par neatņemamu dzīves daļu, jo pieredze, ko agrāk ieguva tikai no tūrisma, tagad ir pieejama ikdienā.

Foto: Charles Robert/Unsplash

Taču vai ceļojumi sniedz atpūtu un dara mūs laimīgākus? Holandiešu zinātnieki atklāja interesantu tendenci, proti, pirms ceļojuma atpūtnieki izjūt daudz lielāku laimi nekā tie, kas nedodas atvaļinājumā. Visticamāk, to izraisīja jau pati ceļojuma gaidīšana. Un šīs gaidas īstenībā varētu nosaukt par atvaļinājuma laimīgāko aspektu, jo pēc ceļojuma atpūtnieku un neatpūtnieku laimes sajūtā nebija lielas atšķirības, un tikai ceļojumi ar ļoti lielu relaksējošo iedarbību pacēla laimes sajūtu arī pēc ceļojuma.

Īstenībā jau vairāki iepriekšējie pēdējās desmitgades pētījumi bija atklājuši, ka ceļojuma ietekme uz apmierinājumu ar dzīvi pēc tā ir niecīga, jo pozitīvais efekts nav ilgs. Piemēram, kāds pētījums liecina, ka cilvēki ar izdegšanas sindromu atgriežas savā pirmsatvaļinājuma līmenī jau trīs četru nedēļu laikā. Cits atklājums vēsta, ka garastāvokļa uzlabojums un miega kvalitāte turpinās ne ilgāk par piecām nedēļām pēc atvaļinājuma. Daudzi pētnieki arī norāda uz brīvdienu ceļojumu negatīvo pusi – sākot ar ilgām pēc mājām un kultūras šoku un beidzot ar stresu un veselības problēmām. Lai gan tas nav pētīts, loģiski būtu – jo vairāk uztraukumu ceļojuma laikā, jo mazāka tā pozitīvā iedarbība. Nav arī noskaidrots, vai un kā laimes sajūtu ietekmē ceļojuma ilgums.

Tātad, spriežot pēc šiem pētījumiem, mums vajadzētu vairāk koncentrēties uz ceļojumu plāniem un gaidām, kas nes vislielāko laimi. Iespējams, vajag iecerēt vairākus ceļojumu pēc kārtas tā, lai, vienam beidzoties, var sākt laimīgi (!) iztēloties nākamo. Tas radītu pozitīvo emociju pieplūdumu un ļautu nenoslīkt nekad nepadarāmo darbu jūrā.

Astotās dienas eiforija

2011. gadā kāda holandiešu zinātnieku grupa pētīja tik aktuālo jautājumu par īsajām brīvdienām (četras piecas dienas) – vai tās uzlabo darbinieku veselību un pašsajūtu, cik ilgi šis uzlabojums saglabājas, atsākot darbu, un kādā mērā īsā atvaļinājuma aktivitātes un pieredze pamato veselības uzlabojumu. Tika aptaujāti 80 darbinieki divas nedēļas pirms atvaļinājuma, tā laikā, atgriešanās dienā, kā arī trešajā un desmitajā dienā pēc atvaļinājuma.

Rezultāti apliecināja veselības un pašsajūtas (noguruma, apmierinājuma, garastāvokļa, spriedzes un enerģijas līmeņa ziņā) uzlabojumu, lai gan šis efekts izgaisa diezgan ātri. Jo darbinieki jutās vairāk atpūtušies un psiholoģiski nošķīrušies no darba, jo vairāk laika veltīja sarunām ar partneri, jo vairāk prieka guva no brīvdienu aktivitātēm un retāks bija negatīvo incidentu skaits, jo augstāku veselības un labsajūtas ieguvumu līmeni viņi apliecināja. Tas saglabājās vēl pēc atgriešanās mājās. Savukārt strādāšana atvaļinājuma laikā negatīvi ietekmēja veselību un labsajūtu.

Foto: Chen Mizrach/Unsplash

Pētījums atklāja interesantu faktu par astoto atvaļinājuma dienu. Izrādās, vispārējais uzlabojums, kas sāk pieaugt jau no atvaļinājuma sākuma, sasniedz virsotni astotajā dienā. No vienas puses, tas apstiprina iepriekšējos atklājumus, ka nepieciešamas dažas dienas, lai atietu no darba. No otras puses, atvaļinājumam būtu jāilgst vismaz astoņas dienas, lai pilnībā izjustu gaidāmos labumus.

Kopumā autori vedina domāt, ka labākais atvaļinājuma modelis ir biežas, īsas brīvdienas visu gadu. Tieši tā var saglabāt augstu vispārējo labsajūtu – pēc baterijas principa: kad izlādējusies, to atkal uzlādē.

Tamperes, Somijā, universitātes psiholoģijas nodaļas vadītāja Džesika de Blūma 2012. gadā veica aptverošu analīzi par daudziem pētījumiem, kas aplūkoja atvaļinājuma pozitīvo efektu. Galvenais secinājums – labvēlīgā ietekme diemžēl izgaist 2–4 nedēļu laikā. Viņa veica arī pati savu pētījumu, aptaujājot 96 strādājošos holandiešus, kas bija devušies 7–9 dienas ilgā slēpošanas atvaļinājumā. Kaut arī viņi atzina, ka jūtas enerģiskāki, laimīgāki, ne tik saspringti un daudz apmierinātāki ar dzīvi nekā pirms atvaļinājuma, pozitīvās sajūtas izzuda nedēļas laikā pēc atgriešanās darbā. Otrais eksperiments par četrām un piecām atelpas dienām deva tādu pašu rezultātu. Tādējādi var teikt, ka īsais atvaļinājums ir kā auksta duša tveicīgi karstā vasaras dienā – atsvaidzina, bet neglābj uz ilgu laiku.

Brīva darbdiena nedēļā?

Pateicoties tam, ka mūsdienās ir ļoti dažādi darba režīma modeļi, darba devēji sākuši elastīgāk uzlūkot arī darbinieku atvaļinājuma un atpūtas veidus. Jaunākā pieredze pieļauj darbiniekam paņemt vienu vai divas brīvdienas arī parastas darba nedēļas laikā, kā arī iedrošināt viņus neņemt darbu līdzi uz mājām.

Vadības profesore Leslija Pērlova ar kolēģiem no Hārvarda Biznesa skolas četrus gadus veltīja pētījumam par Bostonas Konsultantu grupas darba paradumiem. Pētnieki uzstāja, lai darbinieki katru gadu paņem atvaļinājumu, pat ja viņi uzskatīja, ka nevar pamest biroju. Kādā eksperimentā katrs no pieciem konsultantu grupas locekļiem vienu darbdienu nedēļā ņēma brīvu, citā eksperimentā – katrs grupas konsultants pēc grafika vienu vakaru nedēļā veltīja nevis darbam, bet tikai personīgām nodarbēm, pat ja bija pieradis vakaros mājās strādāt.

Sākumā visi darbinieki tam pretojās, jo baidījās, ka tādā veidā sakrāsies atliktie darbi. Taču ar laiku konsultantiem iepatikās viņiem uzspiestais brīvais laiks, jo tas konsekventi papildināja viņu vēlmi un spējas strādāt. Viņu darbspējas uzlabojās, ļaujot ātrāk un veiksmīgāk veikt pienākumus, tāpēc nekādi sastrēgumi darbā neradās.

Pēc pieciem mēnešiem darbinieki, kas eksperimentēja ar iepriekš ieplānoto atpūtas laiku, bija daudz apmierinātāki ar savu darbu, daudz labprātāk iztēlojās ilgtermiņa nākotni uzņēmumā un bija daudz lielākā mierā ar darba un personīgās dzīves līdzsvaru, kā arī lepnāki par saviem sasniegumiem.

Kolektīvā atjaunošanās

Oriģināla un interesanta teorija par atvaļinājumiem mūsdienu sabiedrībā radusies vides psihologam Terijam Hārtigam no Upsalas universitātes Zviedrijā. Viņš pievērsa uzmanību tādam fenomenam: kad cilvēki atgriežas no atvaļinājuma, juzdamies daudz laimīgāki un atpūtušies, viņi it kā izstaro uzmundrinošas, labas vibrācijas, kas skar visus, ar ko viņi kontaktējas, pat nepazīstamus cilvēkus. Tā ir kā infekcija, uzskata Hārtigs. Ja visus aizsūtītu atvaļinājumā vienā laikā, šī apmierinātības vīrusa infekcija izplatītos kā epidēmija visā populācijā.

Vai tiešām šādā gadījumā dzīve uzlabotos ne tikai atpūtniekam, bet visai sabiedrībai? Lai pārbaudītu šo teoriju, ko Hārtigs nodēvēja par kolektīvo atjaunošanos, viņš ar kolēģiem pa mēnešiem analizēja antidepresantu receptes, kas izrakstītas laikposmā no 1993. līdz 2005. gadam. Viņi secināja: jo vairāk cilvēku vienlaikus paņēma atvaļinājumu, jo vairāk samazinājās izrakstīto recepšu skaits. Tas attiecās gan uz vīriešiem un sievietēm, gan uz strādājošajiem un pensionāriem.

Saskaņā ar pētījumu vasara ir vislaimīgākais laiks, jo tad bija vismazākā vajadzība pēc antidepresantu receptēm. Tas nebija pārsteigums: kopš 1977. gada Zviedrijā pieņemts likums, kas katram strādājošajam piešķir piecas apmaksātas atvaļinājuma nedēļas katru gadu. Darbinieki var ņemt četras brīvas nedēļas pēc kārtas vasarā. “Šķiet, ir nerakstīta nacionālā vienošanās, ka vasara ir atvaļinājumu laiks un darbs jānoliek malā,” Hārtigs piebilst. Visi dodas ārā, dara to, kas patīk, un priecājas.

Kā ir citās valstīs? Eiropā vidēji ir noteikts 4–5 nedēļas ilgs atvaļinājums; Francijā un Somijā visgarākais – 30 dienas, lai gan vairākums eiropiešu tiek pie vēl garākām brīvdienām, vienojoties ar darba devējiem. Piemēram, Holandē normāli ir izmantot sešas atvaļinājuma nedēļas, Zviedrijā un Vācijā – pat septiņas. Tādējādi, kā atzīmē Hārtigs, eiropieši ar savām 20–30 apmaksātajām ikgadējā atvaļinājuma dienām dzīvo ilgāk un tērē mazāk veselības aprūpei nekā amerikāņi.

Smadzenes atvaļinājumā

Vajadzība pēc atjaunošanās sakņojas fizioloģijā, un, jo vairāk respektē šo vajadzību, jo labāku pašsajūtu un rezultātus var gaidīt. To apliecina kāds Floridas zinātnieku pētījums, kurā analizēja elites sportistu, mūziķu un šahistu sniegumu un darba režīmu. Viņi atklāja, ka vislabākie šo jomu profesionāļi darbojas ar 90 minūšu intervālu un gandrīz nekad nestrādā vairāk par 4,5 stundām dienā. Viņi bieži ņem īsus pārtraukumus starp darba sesijām (sacensībām, koncertiem). Tieši šis veids, visticamāk, ir pareizā atpūta. Un atslēga ir smadzenēs, jo laikā, kad smadzenes ir pilnīgi relaksētas, tās turpina strādāt, veicot citu darba daļu.

Daudzi pētījumi rāda: kad smadzenes atpūšas, tās īstenībā fokusējas uz garlaicīgu, bet neatliekamu uzdevumu risināšanu, piemēram, nostiprina un saglabā atmiņā jaunās iemaņas, kas apgūtas, teiksim, pirms nedēļas. Ja darbā ir jāapgūst kaut kas sarežģīts vai jārisina kāds smags jautājums, no smadzeņu viedokļa būtu īstais laiks ņemt atvaļinājumu, lai tās mierīgi var apstrādāt jauno informāciju. Kad atgriezīsies, risinājums būs rokā pats no sevis! Tāpat atklāts, ka tā sauktā sapņošana vaļējām acīm arī palīdz labāk risināt problēmas un būt daudz radošākam.

Tas šķiet nesaprotami, ja nezina, ka smadzenes strādā divos uzmanības līmeņos: viena daļa ir fokusēta uz uzdevumu risināšanu (neirozinātnieki to dēvē par centrālo izpildvaru), otra ļauj prātam klejot un fantazēt. Abi uzmanības stāvokļi smadzenēs funkcionē kā šūpoļu dēlis: kad viens ir aktīvs, otrs nedarbojas.

Kā var iedomāties, darbaholiķi un ļoti apzinīgi darbinieki gandrīz vienmēr atrodas uzdevumu veikšanas stāvoklī, pārstrādinot nabaga smadzenes, lai tās neatrautos no uzdevuma, kas nepieciešams, lai darbu pabeigtu. Vai jums vispār ir nojausma, kādā mērā smadzenes tiek pārslogotas ar informāciju? Kāds pētījums 2011. gadā pieļauj, ka tipiskā darbadienā mēs apstrādājam informāciju, kuras apjomu var pielīdzināt 174 avīžu saturam! Tas ir piecreiz vairāk, nekā cilvēki veica 1986. gadā.

Nav brīnums, ka bieži uznāk pārsātinājums, un tam ir savs cēlonis – apzinātā prāta apstrādes kapacitāte ir ierobežota, ko nosaka smadzeņu uzmanības sistēmas attīstība. Tāpēc vajadzētu biežāk smadzenes pārslēgt uz atpūtas režīmu, ļaut pasapņot un ne par ko nedomāt – tikai tā var nodrošināt radošuma pieplūdumu un svaigu skatījumu uz dzīvi.

Svarīgāk ir – kā, nevis – kur

Droši vien mazāk ir to, kas jāpārliecina par atvaļinājuma nepieciešamību. Vairāk ir to, kas gaida atbildi uz jautājumu: kur un kā pavadīt atvaļinājumu, lai patiešām labi atpūstos?

Tas tiešām ir sarežģīts jautājums, uz ko arī zinātnieki spēj atbildēt tikai vispārīgi. Pētījumā par ceļojumiem un laimi tie atpūtnieki, kas savu atvaļinājumu raksturoja kā ļoti relaksējošu, izjuta ilgāku laimes uzplūdu (vidēji divas nedēļas) nekā tie, kas savu ceļojumu apzīmēja kā vienkārši relaksējošu, neitrālu vai stresa pilnu. Pētījums diemžēl neprecizē, ko nozīmē “ļoti relaksējošs”, lai gan liek nojaust, ka stāvēšana garās rindās ar nepacietīgu bērnu varētu būt situācija, kas tam neatbilst. Tāpat daudziem nekāds atvaļinājums nebūs radu apciemošana.

Var jau vienkārši nosaukt par brīvdienām visu to laiku, kas netiek pavadīts darbā. Tomēr, ja cilvēks dodas atvaļinājumā ar mērķi atpūsties un uzlādēties, būtu vērts izplānot brīvdienas, iespējami samazinot visus stresa izraisīšanas riskus. Vēlams ņemt vērā arī atklājumu, ka atvaļinājums ar patīkamām fiziskām aktivitātēm sola veselības un pašsajūtas uzlabojumu, kamēr pasīva atpūta var radīt pretēju efektu.

Foto: Morgan Rovang/Unsplash

Relaksējošs atvaļinājums nekad neies roku rokā ar produktivitāti, īstenībā tie izslēdz viens otru: vai nu atpūties, vai strādā. Jāaizmirst par strādāšanu, viss, kas jāpaveic atvaļinājumā, ir klausīties viļņu šalkoņā un vērot saulrietu.

Tas nav viegli paveicams. Var sagaidīt, ka brīžiem pārņems nemiers, nomāktība vai vainas izjūta. Var arī uznākt panikas lēkme par to, ko jāpagūst izdarīt pirms atvaļinājuma un kas būs jāpaveic pēc atgriešanās. Tas ir normāli, ar to jāsamierinās un jāturpina plānot tālāk savas ilgi gaidītās brīvdienas.

Vēl viens pētnieku ieteikums: ņemt vērā, ka attiecībā uz atvaļinājumu “kur” ir mazsvarīgāk par “kā”. Brīvdienas nepavisam nav jāpavada eksotiskā, dārgā, greznā vietā. Jebkas, kas uzrunā dvēseli un liek tai dziedāt, ir atvaļinājuma īstā melodija. Galu galā – ja vēl nezināt – atvaļinājums ir vislabākā relaksācijas metode.

Perfekta atvaļinājuma mehānisms

1. STOP strādāšanai!

• Atslēdzies no interneta. Mūsdienās pavadīt atvaļinājumu bez portatīvā datora, planšetes un citiem ar darbu saistītiem rīkiem, kā arī ik dienu nepārbaudīt e-pastu un sociālos tīklus ir smags uzdevums. Taču jārēķinās ar to: vai nu saņem spēkus un izrauj kontaktdakšu tam visam, vai arī tas ieraus tevi atpakaļ darba domās un lietās.
• Izvēlies kontaktpersonu darbā. Vadītājiem jo sevišķi grūti ir saraut visus kontaktus ar biroju – lai izvairītos no biežas sazvanīšanās, der izvēlēties vienu kontaktpersonu darbā, kam var pats piezvanīt, lai viņš informē par situāciju, ja nu galīgi nespēj iztikt bez kontroles un pēdējiem jaunumiem.

2. Gudrs plāns

• Rēķinies ar savu ritmu. Nav obligāti jādodas atvaļinājumā vasarā – vislabāk katram atrast savu karstāko atvaļinājuma sezonu, tad tas visefektīvāk darbosies pašam par labu. Galvenais – nepieļaut domu, ka nevari atļauties brīvdienas vispār.
• Dodies tur, kur ir kaut kas iedvesmojošs. Sameklē vietu vai aktivitāti, kas tevi atjaunos un iedvesmos. Došanās pie dabas krūts, ceļojums uz citas kultūras zemi vai aktivitāte, kas liks pārkāpt savu komforta zonu, – tas viss var palīdzēt uzlādēt radošumu un ieraudzīt sevi un pasauli jaunā gaismā.

3. Atgriešanās stratēģija

• Uzraksti darbības plānu. Pirms došanās atvaļinājumā ieteicams atstāt rakstiskas norādes kolēģiem, sevišķi, ja esi vadītājs, par tajā laikā veicamajiem uzdevumiem. Tad katrs no komandas būs informēts un apmierināts ar savu lomu. Ja no tevis atkarīga komunikācija ar klientiem, informē viņus par savu prombūtni un atstāj tās kontaktpersonas koordinātas, kura palīdzēs risināt jautājumus.
• Ieplāno bufera dienu. Nav nekā briesmīgāka, kā nākamā dienā pēc atvaļinājuma uzreiz nonākt pie milzu kaudzes ar darbiem. Der ieplānot buferi – dienu vai divas starp atgriešanos no atvaļinājuma un darba sākšanu. Var pat kolēģiem teikt, ka atgriezies vēlāk nekā īstenībā, lai viņiem nerastos kārdinājums tevi uzreiz iesaistīt darba lietās.