UNESCO pasaules kultūras mantojumā iekļautā Vidusjūras diēta

Tās trumpis ir pētījumu rezultāti par itāliešu mūžu, kas ir viens no ilgākajiem pasaulē un tādējādi acīmredzami apstiprina Vidusjūras reģionā piekopto ēšanas tradīciju efektivitāti. Vidusjūras valstu iedzīvotājus salīdzinoši retāk nekā citviet dzīvojošos skar aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimības, hipertensija, diabēts, ateroskleroze, podagra un citas mūsdienu pasaules slimības. Turklāt Vidusjūras diēta iekļauta UNESCO nemateriālā pasaules kultūras mantojuma sarakstā.
Kaut arī nosaukumā ietverts vārds „diēta”, ēdiens, kas gatavots pēc šiem principiem, domāts ikvienam. Ja ir vēlme novājēt, uzmanība galvenokārt pievēršama produktu daudzumam un proporcijām.
Tradicionālie Vidusjūras apkaimē gatavotie ēdieni galvenokārt balstīti uz augu izcelsmes produktu dažādību — dārzeņiem, augļiem, pupiņām, graudaugu produktiem, riekstiem un sēklām. Dienvideiropā diētas pamatā tradicionāli bijuši rīsi, makaroni, kukurūzas milti, dārzeņi un pākšaugi, Vidusjūras austrumos iecienītas kviešu pārslas kopā ar dārzeņiem un pākšaugiem, savukārt Ziemeļāfrikā līdz ar dārzeņiem lieto mannas putraimus.
Vidusjūras ēšanas tradīcijas nav iedomājamas arī bez zivīm un citām jūras veltēm — garnelēm, mīdijām, jūras ķemmītēm, kā arī olīveļļas, ko izmanto gan kā piedevu salātiem, gan ēdiena pagatavošanai.  

Tradicionālie Vidusjūras apkaimē gatavotie ēdieni galvenokārt balstīti uz augu izcelsmes produktu dažādību — dārzeņiem, augļiem, pupiņām, graudaugu produktiem, riekstiem un sēklām.

Par dažām sastāvdaļām
Viena no izplatītākajām Vidusjūras diētas sastāvdaļām ir salāti, kas ēdami pēc principa — jo vairāk, jo labāk. Kālijs tajos (100 g satur 300-400 mg kālija) līdzsvaro skābju un sārmu saturu organismā, tā palīdzot uzturēt nepieciešamo ūdens daudzumu, un normalizē sirds darbību.
Salātos tāpat kā citos svaigajos dārzeņos ir augsta bioaktīvo augu hormonu koncentrācija, kas stiprina imūnsistēmu, un daudz A, C un E vitamīnu, kā arī viegli sagremojamas šķiedrvielas, kas sekmē gremošanas trakta darbību, stabilizē cukura līmeni asinīs, aktivizē holesterīna vielmaiņu, mazina sirds un asinsvadu sistēmas saslimšanas un vairāku audzēju attīstības risku. Zaļajos salātos bagātīgi sastopamās bioloģiski aktīvās vielas — augu steroli un stenoni — kavē holesterīna uzsūkšanos, pazemina C reaktīvo olbaltumu (iekaisuma rādītājs), kas mazina iekaisuma reakcijas, kurām ir nozīme aterosklerozes attīstībā.

Turklāt Vidusjūras diēta iekļauta UNESCO nemateriālā pasaules kultūras mantojuma sarakstā.

Tomātus vēlams ēst kopā ar nelielu daudzumu taukvielu, piemēram, olīveļļu, kas nodrošina tomātos esošā karotīna transportfunkciju, pārvēršot to A vitamīnā. Tomāti satur organismam nepieciešamo citronskābi un ābolskābi, arī B grupas, C un PP vitamīnus, kāliju, kalciju, fosforu un dzelzi. Būtiska viela ir antioksidants likopēns, kas aktīvi iznicina brīvos radikāļus, tā aizkavējot organisma novecošanos un sargājot to no vides kaitīgās iedarbības.
Savukārt pākšaugi ir bagātīgs šķiedrvielu avots, līdz ar to labs gremošanas funkciju uzturētājs, kas arī saista un izvada no organisma lieko holesterīnu. Pākšaugiem ir nozīme cukura diabēta un sirds infarkta profilaksē. Tie ieteicami arī lielo pilsētu iedzīvotājiem, jo satur pektīnvielas, kas spēj absorbēt un izvadīt no gaisa, ūdens vai pārtikas organismā nonākušu piesārņojumu. Pākšaugos ir arī daudz koenzīma Q10, kas spēj uzlabot sirds muskuļa spēku.
Paprika ir līdere starp dārzeņiem pēc C vitamīna daudzuma tajā — 100 g sarkanās paprikas satur 200 mg C vitamīna. Tā ir bagāta ar cinku, tāpēc, to ēdot, ātrāk dzīst brūces.
Galvenā ķiploku vērtība ir fitoncīdi, kas iznīcina kaitīgus mikroorganismus. Austrumu medicīnā ķiploki atzīti par efektīvu pretvēža un pretnovecošanas līdzekli un spēj normalizēt asinsspiedienu.

Lietojot vīnu katru dienu, vēlams nepārsniegt 0,25 litrus dienā, taču jāatceras, ka regulāra alkohola lietošana paaugstina alkoholisma risku.

Vērtīgs produkts, kurā gandrīz nav tauku, izņemot labās taukskābes, kas organismam ļoti vajadzīgas, un kurš satur olbaltumvielas un jodu, ir zivis. Tām piemīt ļoti daudz veselību saudzējošu īpašību, tāpēc tās ieteicams ēst 2-3 reizes nedēļā.
Zinātnieki apgalvo, ka zivis cilvēku dara laimīgu — ēdot tās vismaz reizi nedēļā, var novērst depresijas risku. Tomēr, lai izvairītos no toksiskā piesārņojuma ietekmes, zivis ēšanai jāizvēlas uzmanīgi. Līdz ar to Omega 3 polinepiesātinātās taukskābes ieteicams uzņemt ar uztura bagātinātājiem.
Olīveļļa satur vairākus vitamīnus, fermentus un minerālvielas, tā rūpējas par mūsu gremošanas sistēmu, asinsvadu elastību un ādas maigumu. Salīdzinot ar sojas, saulespuķu un citām Latvijas iedzīvotāju uzturā iecienītām eļļām, kuras labāk izmantot nekarsētā veidā, olīveļļu var lietot gan salātos, gan cepšanai (arī rapšu eļļu). Ieteicamā diena deva ir ne vairāk par 20 g jeb divas ēdamkarotes dienā, jo eļļa ir barojošs produkts.
Neatņemama Vidusjūras diētas sastāvdaļa ir sarkanvīns. Tajā esošais antioksidants reservatrols izskaidro tā saucamo „franču paradoksu” — novērots, ka, lietojot sarkanvīnu, pat cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni var mazināties sirds un asinsvadu sistēmas saslimšanas. Lietojot vīnu katru dienu, vēlams nepārsniegt 0,25 litrus dienā, taču jāatceras, ka regulāra alkohola lietošana paaugstina alkoholisma risku.


Avots: „Ģimenes aptieku” izdevums „Veselības Formula”