Septiņi soļi ceļā uz veselīgas ēšanas uzsākšanu

Veido veselīga uztura šķīvi
Pirms sāc ēst, padomā par to, kas atrodas Tavā šķīvī, tasītē vai bļodā. Dārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, piens un piena produkti ar nelielu tauku daudzumu, kā arī liesie olbaltumvielu avoti satur tās uzturvielas, kas Tev nepieciešamas, turklāt tajos nav pārlieku liels kaloriju daudzums. Uz šīm piecām produktu grupām balstoties, centies izvēlēties arī savas ikdienas uzkodas un našķus.

Pusi no šķīvja aizpildi ar dārzeņiem un augļiem.

Ceturto daļu šķīvja aizpildi ar graudaugiem, bet centies pārstrādātos, rafinētos produktus aizstāt ar pilngraudu produktiem. Vismaz pusei no dienas laikā uzņemtajiem ogļhidrātiem ir jābūt pilngraudu produktiem.

Ceturto daļu savas maltītes veido no liesiem olbaltumvielu produktiem – gaļas un zivīm, kā arī pupām, zirņiem, riekstiem un sēklām.

Lai izvairītos no liekiem taukiem un kalorijām, kā kalcija un olbaltumvielu avotus (piens un piena produkti) izvēlies tos produktus, kas satur nelielu tauku daudzumu.

Kādreiz vari panašķēties ar saldumiem, kūkām, cepumiem, saldējumu, picu, bet esi uzmanīgs, lai tie nekļūst par Tavu ikdienas maltīti – atstāj tos svētkiem un īpašiem gadījumiem.

Uzņem pareizo, sev piemēroto kaloriju daudzumu
Katram no mums vielmaiņa strādā atšķirīgi un katram ir savs ikdienas nepieciešamais uzņemtās enerģijas jeb kaloriju daudzums, kas atkarīgs no vecuma, dzimuma, fiziskās un garīgās slodzes. Uztura speciāliste A.Kindzule piedāvā padomus, kas noderēs ikvienam neatkarīgi no šiem faktoriem.

• Izbaudi pārtiku, ko uzņem, bet centies ēst mazāk.
• Ēd lēni. Pārāk ātra ēšana vai uzmanības novirzīšana kam citam ēšanas laikā (piemēram, lasīšanai) var novest pie pārāk liela uzņemtā kaloriju daudzuma.
• Izvairies no pārlieku lielām porcijām. Ja nespēj apēst, nepūlies, bet gan palūdz, lai maltīti iepako līdzi ņemšanai.
• Maltītes servēšanai vienmēr centies izvēlēties mazākus traukus.
• Gatavo mājās vai uzmanīgi izpēti pārtikas sastāvu, kvalitāti un daudzumu, ko Tev piedāvā sabiedriskās ēdināšanas iestādes.
• Pievērs uzmanību savām sajūtām – izsalkumam, sāta sajūtai pirms un pēc ēšanas, kā arī maltītes laikā. Iepazīsti šīs sajūtas un ieklausies tajās, lai izlemtu, kad un cik daudz ēst.

Samazini to produktu daudzumu ēdienkartē, kas satur piesātinātos jeb „sliktos” taukus, cukuru un sāli
Pievienotais cukurs un tauki „pielādē” pārtiku ar papildu liekām kalorijām. Pārāk liels sāls daudzums
var paaugstināt Tavu asinsspiedienu.

• Salīdzini sāls daudzumu produktos, izdarot izvēli par labu ēdienam, kurā ir mazāk sāls.
• Izvēlies ūdeni saldināto dzērienu vietā.

Esi fiziski aktīvs, izvēloties tās aktivitātes, kas Tev šķiet vispatīkamākās.
Izvēlies darīt to, kas Tev patīk, un sāc nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm vismaz desmit minūtes dienā,
pakāpeniski palielinot aktivitāti līdz 30 minūtēm. Jebkura fiziskā nodarbe pozitīvi ietekmēs Tavu veselību,
ja centīsies būt kaut nedaudz aktīvāks, nekā ierasts. Pavadi laiku sportiskās nodarbēs kopā ar draugiem,
un radiem, veido jaunus kontaktus - tas pavairos dzīves apvāršņus.
 

Lai izdarītu labākas izvēles, lasi etiķetes un informāciju uz produktiem.
Ik reizi rūpīgi izpētīt produkta vai maltītes sastāvu, pievienotās garšvielas, pārtikas piedevas. Zinot to, kā vēlies dzīvot un ko gribi vai negribi ieraudzīt savā uztura šķīvī, drīz vien Tu sapratīsi, ka pareizo izvēli var izdarīt ātri un viegli.


Neaizmirsti padzerties, bet izvēlies ūdeni un tēju
Bieži vien dienas laikā uzņemtā cukura daudzuma lielāko daļu veido nepareizi izvēlēti dzērieni, kā piemēram, saldinātie, enerģijas vai sporta dzērieni. Ja gribas ko saldāku, izvēlies 100% svaigi spiestas sulas, vislabāk tajās kombinējot augļus ar dārzeņiem. Ja izjūti slāpes, tas nozīmē, ka Tev ikdienā ir jāuzņem vairāk šķidruma.


Izbaudi dzīvi
Dari lietas, kas Tev sagādā prieku kopā ar cilvēkiem, kas Tevi iedvesmo, mīl un dara