Ēdienkarte nomāktajiem. Seši uztura ieteikumi labākam noskaņojumam

Procesi, kas regulē garastāvokļa svārstības

Cilvēka laimei nepieciešams, lai visas organisma sistēmas strādātu noteiktā režīmā. Garastāvokli un vispārējo pašsajūtu regulē nervu sistēma, bet to - hormoni. Tieši no hormonālā balansa ir atkarīgs tas, kā spējam baudīt dzīvi, smaidīt un būt laimīgi. Vislielākā nozīme garastāvokļa uzlabošanā ir „laimes hormonam” serotonīnam. Tā trūkums izraisa nogurumu, nespēku, sliktu noskaņojumu, enerģijas zudumu un pat depresiju. Serotonīna līmenis ietekmē mūsu apetīti, darba spējas, miegu un sāpju sajūtu. Pierādīts, ka cilvēkiem ar nomāktu garastāvokli un depresiju, ir zems serotonīna līmenis organismā.

Kā radīt laimes hormonu

Serotonīna sintēzei organismā nepieciešama neaizstājamā aminoskābe – triptofāns. To varam uzņemt ar olbaltumvielu produktiem – gaļu (īpaši tītara, vistas), olām, zivīm, pupām, riekstiem, sēklām, banāniem, datelēm, plūmēm, vīģēm, soju un tumšo (70%) šokolādi. Olbaltumvielām bagāta maltīte nodrošina pastāvīgu smadzeņu apgādi ar triptofānu.


Vēl serotonīna līmeni organismā palielina D vitamīns un ogļhidrātus saturoši produkti. D vitamīns ir taukos šķīstošais vitamīns, kas dabiski veidojas cilvēka ādā saules iedarbības rezultātā. Tieši tāpēc pēc sauļošanās jūtamies smaidīgāki, bet apmākušās dienās – īgni. Galvenais dabiskais D vitamīna avots ir treknās jūras zivis (siļķe, forele, lasis, tuncis, skumbrija), arī šitake sēnes, olas dzeltenumi un aknas.


Arī ogļhidrāti stimulē laimes hormona veidošanos smadzenēs. Ar tiem gan jābūt uzmanīgiem, jo „ātrie ogļhidrāti” – saldinātie dzērieni, cepumi, konditorejas izstrādājumi, balto miltu produkti – veicina strauju cukura līmeņa palielināšanos organismā un pēc tam strauju kritumu, negatīvi ietekmējot pašsajūtu un garastāvokli. Tāpēc labāk izvēlēties saliktos ogļhidrātus – griķus, brūnos rīsus, pilngraudu maizi un makaronus, pilngraudu lavašu un picu, kuras pamatne veidota no pilngraudu miltiem, kā arī dārzeņus un augļus.

6 soļu uztura plāns garastāvokļa uzlabošanai

• Ēd treknās jūras zivis (skumbriju, lasi u.c.). Tās satur omega 3 taukskābes, kas palīdz smadzenēm izmantot serotonīnu un uzlabojot noskaņojumu. Labs omega 3 avots ir arī augu eļļas (rapšu, olīvu), linsēklas un valrieksti.
• Ievies uzturā soju – tā satur 34% bioloģiski pilnvērtīgu olbaltumvielu. Lietojot sojas pupas un to produktus ikdienas uzturā, bagātinām organismu ar folskābi, K vitamīnu, kalciju, magniju, dzelzi, šķiedrvielām, minerālvielām un labajiem taukiem.
• Ēd brokastis! Vēl viens brīnišķīgs arguments, lai nepiemirstu pabrokastot – būsi laimīgāks! Ir pierādīts – regulāri ēdot brokastis, uzlabojas noskaņojums, turklāt uzlabojas arī atmiņa, rodas miera sajūta, cilvēks jūtas enerģijas piepildīts. Labas brokastis veido liels šķiedrvielu daudzums, pilngraudu produkti, nedaudz liesu olbaltumvielu un labo tauku avoti.
• Ievēro aktīvu dzīvesveidu! Zinātnieki secinājuši, ka pastāv ļoti liela saistība starp lieko svaru un negatīvu noskaņojumu. Arī tad, ja nav diagnosticēta aptaukošanās, bet ir zems fizisko aktivitāšu līmenis, cilvēks jūtas nomākts. Turklāt nomāktais noskaņojums veicina aptaukošanos, radot nebeidzamu loku, no kura izkļūt ir grūti. Fizisko aktivitāšu laikā atbrīvojam endorfīnus – labās sajūtas vielas smadzenēs, kas ļauj justies laimīgākiem.
• Plāno maltīšu laikus! Nogurums liecina arī par nepareizu maltīšu laika sadalījumu. Nesavlaicīgas maltītes dēļ cukura līmeņa krišanās izraisa spēcīgas garastāvokļa izmaiņas. Ja neatrodam laiku ēdienreizei dienas laikā, tas stimulē lielāka pārtikas daudzuma uzņemšanu vakarā. Vislabākais režīms ir izvēlēties starp ēdienreizēm veselīgas uzkodas tā, lai ēdiens tiktu uzņemts ik pa 3 – 4 stundām.
• Atsakies no alkohola! Alkoholam ir nomācoša ietekme uz smadzenēm, kas var izraisīt pēkšņu pasliktinātu noskaņojumu un straujas garastāvokļa maiņas. Alkohols ir toksīns, kas tiek noārdīts aknās. Atindēšanās procesā ķermenis izmanto B1 vitamīnu, cinku un citas uzturvielas, kā rezultātā tiek izsmeltas organisma rezerves. Vitamīnu deficīts var izsaukt garastāvokļa un uzvedības izmaiņas, nemieru, kā arī ilgstošas mentālās veselības problēmas. Tieši tāpēc, ka organisms izmanto svarīgas uzturvielas, lai alkoholu pārstrādātu, cilvēkiem, kas jūtas nomākti, īpaši nav ieteikts lietot alkoholu.
   

Ieteikumi vienkāršai dienas ēdienkartei, kas uzlabos garastāvokli

Brokastīs izvēlies apēst pusi greipfrūta vai izdzert svaigi spiestu augļu sulu, dzer tēju vai kafiju, bet enerģiju uzņem ar kādu no šiem ēdienu variantiem:
graudaugu pārslas vai pilngraudu putra ar pienu (kas satur ne vairāk kā 2% tauku);
•    pilngraudu maize ar nelielu sviesta kārtiņu, olu un liesu gaļu, sieru vai vārītām pupām;
•    omlete ar dārzeņiem un sieru.
Ja vēlies ieturēties starp ēdienreizēm, tad dod priekšroku augļiem, ogām, bezpiedevu jogurtam vai riekstiem, dzer tēju vai ūdeni. Pusdienās vēlams izmēģināt ko jaunu, jo arī vienmuļš un garlaicīgs ēdiens nomāc garastāvokli:
•    viena vai divas šķēles pilngraudu maizes (vai pilngraudu lavašs) ar gaļu, zivi, olu, sieru, zemesriekstu sviesta pildījumu un salātiem;
•    ar miziņu cepti kartupeļi ar ceptām pupiņām, tuncis, lasis vai cita zivs un salāti;
•    pupiņu vai gaļas zupa vai mājas buljons ar pilngraudu maizi;
•    pilngraudu makaroni vai griķi vai brūnie rīsi ar vistas fileju un svaigiem salātiem.
Vakariņas centies ēst ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas, izmēģinot kādu no šiem ēdieniem, kas liks pamatu labam garastāvoklim nākamajā dienā:
•    nelielu porciju basmati vai brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, jaunos kartupeļus, saldos kartupeļus, kuskusu vai bulguru ar liesas gaļas vai zivs gabaliņu un svaigu dārzeņu salātiem;
•    pākšaugus – pupas, zirņus, pākšu pupiņas ar dubultu porciju svaigu dārzeņu;
•    lapu salātu maisījumu, garneles, dārzeņus.
 

Konsultēja LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule