Dārzeņu un augļu varavīksne. Kādus labumus veselībai satur katras krāsas miziņa
Tā nav nejaušība, ka augļi un dārzeņi ir dažādās krāsās, un daži no tiem ir košāki nekā citi. Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, uz tava šķīvja ir jābūt daudzkrāsainiem pārtikas produktiem, jo augļu un dārzeņu krāsas ir atkarīgas no uzturvielām, ko tie satur.
Pietiekamā daudzumā patērēti zaļi, sarkani vai dzelteni augļi un
dārzeņi nodrošinās organisma apgādi ar dažādām uzturvielām.
Lietuviešu dietoloģe Laura Romeraite – Kuklieriene skaidro, kas
slēpjas aiz katras krāsas augļiem un dārzeņiem, un dalās
viedoklī par to, kā mainīt cilvēku ēšanas paradumus un
ikdienas ēdienkarti padarīt daudzveidīgāku. Sabalansēts
uzturs spēlē būtisku lomu veselības uzturēšanā un saslimšanu. Kā
vēsta teiciens - tu esi tas, ko tu ēd. Tāpēc ir noderīgi
atcerēties, ka pārtika ir mūsu organisma dzinējspēks.
Spēlējot paslēpes ar uzturvielām un krāsām
Iemesls tam, kāpēc gurķis ir zaļš, tomāts ir sarkans un mellenes ir
zilas, slēpjas to uzturvielās. Katra krāsa atbilst virknei
dažādu uzturvielu, kas labvēlīgi ietekmē mūsu veselību un var
pat novērst dažādu slimību rašanos.
Interesanti, ka par augļu un dārzeņu uzturvērtību daudz var
pateikt no to mizas krāsas un spilgtuma vien. Kā izrādās,
vajadzētu izvēlēties tos produktus, kuru miza ir vai nu košā,
vai piesātināti tumšā krāsā. Bet kas tieši slēpjas aiz katras
krāsas? To arī noskaidrosim, iedalot augļus un dārzeņus piecās
krāsu grupās.
Sarkans – tomāti, sarkanie pipari, dzērvenes, zemenes,
ķirši, avenes un arbūzi
Šie dārzeņi un ogas apgādā organismu ar tādām vērtīgām vielām,
kā, piemēram, likopīnu un fenolskābi. Likopīns ir spēcīgs
antioksidants, kas mazina sirdslēkmju risku, kā arī tas
mazina risku saslimt ar vēzi, savukārt fenolskābe var
pazemināt holesterīna līmeni asinīs.
Zaļš – kacenkāposti, spināti, kivi, brokoļi un
kāposti
Dabiskais pigments hlorofils ir tas, kā dēļ atsevišķi augļi un
dārzeņi ir zaļā krāsā. Tie satur luteīnu un zeaksantīnu, indoles
un izotiocianātus. Luteīns un zeaksantīns tiek saistīts ar
kataraktas un acs mākulas deģenerācijas riska samazināšanu,
mākulas deģenerācija ir galvenais iemesls, kāpēc vecāki cilvēki
zaudē redzi. Šie dārzeņi un augļi ir lieliski K vitamīna,
folijskābes, kālija, kā arī karotonoīda un omega-3 taukskābju
avoti. Folijskābe ir nepieciešama, lai novērstu nervu caurulītes
defekta attīstību grūtniecības laikā, bet K vitamīns ir
nepieciešams, lai uzturētu asinsspiedienu normālā līmenī.
Oranžs un dzeltens – burkāni, saldie kartupeļi,
apelsīni, greipfrūti, citroni, mandarīni, aprikozes un
mango
Šie augļi un dārzeņi satur beta-karotīnu un bioflavonoīdu, kā arī
daudz C vitamīna, kas ir nepieciešams audu augšanas un
atjaunošanās procesā. Beta-karotīns ir antioksidants, kas var
ierobežot kaitējumus, ko organismam rada brīvie radikāļi. Beta
– karotīns palēnina novecošanās procesus, uzlabo plaušu
darbību un mazina diabēta radītās komplikācijas. Savukārt
viens no labāk zināmajiem bioflavonoīdiem ir hesperidīns,
kas aizsargā no saslimšanas ar sirds slimībām.
Zils un violets – mellenes, kazenes, svaigas un žāvētas
plūmes
Galvenais iemesls, kāpēc daži augļi un dārzeņi ir zilā vai
violetā nokrāsā, ir tajos esošais anticionīns. Jo tumšāks
auglis vai dārzenis, jo tajos augstāka fitoķimikāliju
koncentrācija. Anticionīns ir antioksidants, kas aizsargā pret
novecošanos un palīdz novērst urīnceļu iekaisumus.
Balts – ķiploki, sīpoli, puravi,
rāceņi
Tie satur sulforafānu, indoles un allicīnu. Sulforafāns mazina
saslimšanas risku ar zarnu trakta vēzi, līdzīgu funkciju veic arī
indoles. Allicīns ir viens no ķiploku galvenajiem bioloģiski
aktīvajiem komponentiem, kas atbild par tā antibakteriālajām
īpašībām, rūpējas par asins sarecēšanu un palīdz
paaugstināta asinsspiediena gadījumā.
“Neskatoties ne uz cilvēka vecumu, ne gadalaiku, ir ļoti
būtiski, lai ikdienā tiktu lietota daudzveidīga pārtika, jo
nav tāda viena produkta, kas saturētu visas
organismam nepieciešamās uzturvielas. Lai diēta būtu
pilnvērtīga un sabalansēta, šķīvja saturam jābūt dažādam un
krāsainam”, iesaka Laura Romeraite – Kuklieriene. Vērts atcerēties,
ka veselīga uztura pamatā ir daudzveidība, jo ir neiespējami
nosaukt vienu krāsu grupu, kurā esošie augļi un dārzeņi būtu
vērtīgāki salīdzinājumā ar citiem.
Zināšanas par augļu un dārzeņu “varavīksnes” pozitīvo ietekmi uz
mūsu veselību sniedz mazu labumu, ja tās nepielietojam ikdienā
un augļus un dārzeņus nepatērējam pietiekamos apmēros. Ēšanas
paradumus nevar mainīt dienas laikā, bet soli pa solim un ar
apņēmību ir iespējams ikdienā parūpēties par to, lai maltītes
būtu sabalansētas un daudzveidīgas.