Veselīgas alternatīvas pārāk sāļiem, saldiem un trekniem ikdienā lietojamajiem produktiem

Bet kā orientēties veikalu piedāvājumā un atrast veselīgākos risinājumus? Uztura speciāliste un Rimi Gardēde Olga Ļubina sniedz ieteikumus produktu izvēlē, bet šefpavārs un Rimi Gardēdis Normunds Baranovskis ir sagatavojis vienkāršas receptes, kā vērtīgos produktus likt lietā. 
 

“Ir pētījumi, kas pierāda trans-taukskābju un piesātināto taukskābju negatīvo ietekmi uz resnās un taisnās zarnas vēža attīstību, savukārt ātro uzkodu, pusfabrikātu, saldināto dzērienu un saldumu lietošana ikdienā provocē liekā svara un aptaukošanas attīstību. Kaut gan pārtikas izvēlei ir neatsverama nozīme veselības saglabāšanā, nereti to aizmirstam, izvēloties iepriekš minētās produktu grupas – pusfabrikātus, našķus un ātrās uzkodas. Tāpat arī veikalu piedāvājumā sāk palikt aizvien grūtāk orientēties, tādēļ mēs nākam talkā klientiem, radot īpašo veselīga dzīvesveida kustību un izveidojot Labākai dzīvei programmu – ja produktam pievienots šis marķējums, varam būt droši, ka tas saturēs tikai labākās uzturvielas,” skaidro Olga Ļubina.
 

Sausmaizītes
Laba alternatīva, ja gribat samazināt maizes lietošanu uzturā. Tās noteikti jāizmēģina, jo tās, pirmkārt, nesatur palmu eļļu, pilnīgi vai daļēji hidrogenētus taukus, kā arī sāls daudzums nepārsniedz ikdienā rekomendējamās normas. Vidēji viena sausmaizīte satur 18-22 kcal, bet viena maizes šķēle var saturēt aptuveni 70 kcal. Ieteicams pagatavot sausmaizītes ar lasi, avokado vai gvakamoli (avokado, tomāti, sīpols un kinza), svaigo sieru vai humusu.
 

Laša fileja bez ādas un asakām
Uzturvielas, kas daudziem Latvijas iedzīvotājiem trūkst, ir omega-3 taukskābes – nepiesātinātās, esenciālās taukskābes, kas piedalās vairāku bioloģisko vielu sintēzē mūsu organismā. Tās pasargā organismu no sirds-asinsvadu, kā arī onkoloģiskām slimībām, mazina iekaisuma reakcijas, kopumā ļoti pozitīvi ietekmējot mūsu ķermeni un garu. “Ir vairāki pētījumi, kas pierāda, ka pastāv likumsakarība starp samazināto omega-3 taukskābes līmeni organismā un depresiju. Lasis ir īpaši bagātināts gan ar omega-3, gan ar taukos šķīstošiem vitamīniem (A, E, D), satur daudz olbaltumvielu un visas nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Iesaku lietot zivi regulāri – divas reizes nedēļā,” stāsta uztura speciāliste.

Vājpiena biezpiens
Bērniem un pieaugušajiem uzturā jāiekļauj biezpiens, lai uzņemtu olbaltumvielas, kalciju un fosforu. Ja lietojam vājpiena produktus, neuzņemsim pārmērīgi daudz piesātinātās taukskābes un liekas kalorijas. Pastāv uzskats, ka vājpiena produkti ir nabadzīgāki pēc bioloģiskās vērtības, taču tas ir mīts. Vājpiena biezpienā ir pat vairāk olbaltumvielas nekā pilnpiena biezpienā. Pilnpiena biezpienā var būt mazāk taukos šķīstošo vitamīnu, bet kalcija un fosfora koncentrācija nav īpaši atkarīga no tauku satura produktos.

Auksti spiesta linsēklu eļļa
Viens no omega-3 taukskābju avotiem ir linsēklu eļļa. Šo produktu obligāti jāiekļauj uzturā cilvēkiem, kuri dažādu iemeslu dēļ nevar vai negrib lietot zivis vai zivju eļļu. Jāizvēlas tikai auksta spieduma linsēklu eļļa, lai pēc iespējas vairāk un labāk tajā saglabātos neaizvietojamās omega-3 taukskābes. 

Brūnais pilngraudu bulgurs
“Biju patīkami pārsteigta, kad, pētot plauktus ar graudaugiem, ieraudzīju, ka Rimi ir pieejams pilngraudu bulgurs, kas tiek gatavots no pilngraudu kviešiem. Bulguram piemīt patīkama, viegla riekstu piegarša, tā uzturvērtība ir līdzīga pilngraudu makaronu izstrādājumiem. Bulgura sastāvā ir dzelzs, magnijs un fosfors, bet galvenais bulgura pluss ir zems glikēmiskais indekss. Vērts atcerēties, ka bulgurs ir kviešu izstrādājums, tāpēc tas satur glutēnu, un celiakijas pacienti to savā ēdienkartē iekļaut nedrīkst,” norāda Rimi Gardēde Olga Ļubina.

Pilngraudu auzu pārslas 
Klasiskas, pārbaudītas vērtības – auzu pārslas ne tikai satur daudz šķiedrvielu, bet arī ir samērā labs olbaltumvielu avots – 10 g olbaltumvielu uz 100 g produkta. Pilngraudu auzām ir augsta šķiedrvielu koncentrācija, turklāt auzas satur beta-glikānus – šķiedrvielas, kas ļoti labvēlīgi ietekmē gan glikozes, gan holesterīna vielmaiņu, mazinot un kavējot šo vielu uzsūkšanos mūsu gremošanas traktā. 

Auzu dzēriens bez piedevām
Auzu dzērieni ir lieliska izvēle, jo tie nav saldināti, nesatur stabilizētājus, aromatizētājus vai citas piedevas. Tikai ūdens, auzas un sāls – perfekta alternatīva govs pienam, ja dažādu apsvērumu dēļ nevarat vai negribat to lietot uzturā. Auzu dzērienu var pievienot putrām, mērcēm, gatavojot saldos ēdienus, pie kafijas vai dzert tā pat vien.

Kad veselīgie produkti atrasti, laiks tos pārvērst gardā maltītē. Rimi Gardēdis, šefpavārs Normunds Baranovskis iepazīstina ar divām viegli pagatavojamām receptēm. Lai labi garšo!

Laša tartars

Sastāvdaļas:

• Laša fileja Rimi (bez ādas un asakām) – 180 g
• Šalotes sīpols – 30 g
• Sāls un pipari – 4 g katrs
• Olīveļļa I Love Eco – 5 g
• Grieķu jogurts Valmiera (0%) – 60 g
• Avokado – 250 g (tīrsvars)
• Laima sula – 6 g
• Čili – 2 g 
• Paipalu olas – 4 gab (30 g)
• Sausmaizītes Finn Crisp – 40 g
• Pagatavošana:

Lasi sakapā, pievienojot olīveļļu, sāli, piparus. Sakapā šalotes sīpolus un sajauc kopā ar lasi. Attīra avokado un sagriež mazos kubiņos, pievienojot laima sulu, sāli un čili. Novāra paipalu olas precīzi 2 minūtes un 30 sekundes vārošā ūdenī. Olas atdzesē un nomizo, tad pārgriež uz pusēm. Porcijas kārto, liekot jogurtu, laša tartaru, avokado, paipalu olu pusītes un sausmaizītes.

Piecu pārslu putra ar ceptiem banāniem

Sastāvdaļas:

• Piecu graudu pārslas Dobele – 80 g
• Auzu, rīsu dzēriens vai vājpiens (0,5%) – 300 ml
• Banāns – 1 gab (130 g)
• Olīveļļa De Cecco Bio – 8 g
  
  
  
  Pagatavošana:
  Vidēja karstumā vāra putru, pievienojot pārslas ar pienu, rīsu vai auzu dzērienu. Pārslas vāra vismaz 3 minūtes, tad ļauj nedaudz pastāvēt, lai tās uzņem mitrumu. Apmaisa un kārto traukos. Paralēli tam sagriež banānu šķēlītēs un apcep uz pannas no katras puses. Kad banāni gatavi, tos kārto uz putras. Turklāt – ja putras gatavošanā tiks izmantots auzu piens, tā būs saldāka, jo auzas ir dabiski saldas.