Veselīgs uzturs bērna zīdīšanas laikā

Zīdot mazuli, tiek tērēti uzturvielu krājumi, kas mātes organismā veidojušies gaidību laikā, it īpaši tas attiecas uz tauku uzkrājumiem. Zīdīšanas laikā mātes organismam ir arī lielāka uzturvielu nepieciešamība – tieši pēc bērna iznēsāšanas ir vajadzīgas papildu kilokalorijas. Der atcerēties, ka mātes organisms vienmēr darbojas pēc „visu vai neko” principa, turklāt „visu” vienmēr ir vērsts attiecībā uz mazuli. Jāņem vērā arī, ka pirmās 1000 dienas bērna dzīvē nodrošina iespēju pozitīvi ietekmēt metabolo programmēšanu. Šajā laikā veidojas endokrīnā un vielmaiņas sistēma, gremošanas, ekskretorā un imūnā sistēma, kā arī citas.

Zīdīšana prasa papildu 500 kalorijas dienā – vai nav lieliskāks veids, kā tikt atpakaļ savos mīļākajos džinsos? Daba un tavs mazulis ir tavi sabiedrotie!

Zīdīšana sievietēm samazina krūts vēža risku kā pirms, tā pēc menopauzes. Arī šis ir viens no iemesliem, kādēļ ir ieteicama ekskluzīva zīdīšana (t. i., mazuli baro tikai ar mammas pienu) līdz mazuļa sešu mēnešu vecumam. Uzturs ir organisma enerģijas un „būvelementu” avots, bet papildus tas veic arī virkni regulatoro funkciju, un galu galā – ēst ir bauda!

6 uzturvielu kategorijas – visas organismam svarīgas:

• ogļhidrāti,
• olbaltumvielas,
• tauki,
• minerālvielas,
• vitamīni,
• ūdens.

Svara samazināšana zīdīšanas laikā

Zīdīšana ir visdabiskākais veids, ko daba paredzējusi svara samazināšanai pēc grūtniecības. Vislielākais ķermeņa masas zudums parasti ir pirmajos trīs mēnešos pēc dzemdībām, bet tas var būt individuāli. Pēc tam svars turpina lēni un vienmērīgi kristies līdz 6–9 mēnešiem pēc bērna piedzimšanas. Zīdīšanas laikā mazulis ir tas, kas palīdz atgriezties pirms grūtniecības bijušajās svara robežās, jo daļa no grūtniecības laikā uzkrātajiem tauku krājumiem tiek izmantoti kā „degviela” piena produkcijai. Zīdīšana prasa papildu 500 kalorijas dienā – vai nav lieliskāks veids, kā tikt atpakaļ savos mīļākajos džinsos? Daba un tavs mazulis ir tavi sabiedrotie! Barojot mazuli ar krūti, māmiņai ne tikai veidojas ciešāks kontakts ar jaundzimušo – zīdīšanas laikā arī izdalās hormoni, kas palīdz savilkties dzemdei un atjaunoties vielmaiņai. 

Svara samazināšanas periodā ievēro:

• ēd sabalansētu uzturu; 
• neizlaid ēdienreizes;
• ierobežo produktus ar augstu cukura un tauku daudzumu – konfektes, šokolādi, saldinātos dzērienus, cepumus, čipsus, sāļos riekstiņus un ātrās uzkodas;
• samazini neveselīgo tauku daudzumu uzturā;
• ikdienā iekļauj fiziskās aktivitātes – pastaigu, vingrošanas nodarbības;
• plāno maltītes un uzkodas.

Ja zīdīšanas periodā ir pārāk straujš svara zudums:

• neizlaid maltītes;
• dienā nepieciešamas trīs lielās ēdienreizes + divas vai trīs nelielas uzkodas;
• turi pa rokai viegli pagatavojamas vai uzreiz apēdamas, bet veselīgas uzkodas (piemēram, svaigus augļus, jogurtu, riekstus, vārītas vai konservētas pupiņas, musli un pienu, sieru, galetes vai sausmaizītes);
• no rīta sagatavo kastīti ar uzkodām, ko apēst laikā, kamēr baro mazuli;
• gatavojot maltīti, uztaisi nedaudz vairāk, lai paliek arī nākamajai dienai; 
• plāno maltītes, uzkodas un pirkumus;
• ja rūpes par mazuli prasa pārāk daudz laika, maltītes gatavošanai piesaisti kādu palīgu.

Dzērieni zīdīšanas laikā

Ūdens. Zīdot mazuli, māmiņai dienā papildus ir nepieciešams uzņemt apmēram 700 mililitrus tīra ūdens. Vienkāršs veids, kā šo papildu apjomu izdzert, – ik reizi pirms zīda mazuli, izdzert glāzi ūdens. Protams, neaizmirstot padzerties arī visas dienas garumā.

Normālā situācijā šķidruma daudzuma uzņemšanu regulē slāpes, tāpēc jāieklausās savā organismā. Iegaumē: ja lieto mazāk nekā 6–8 glāzes šķidruma dienā, tavs urīns kļūst tumšs, koncentrēts, ar stipri izteiktu smaku un tev rodas aizcietējumi. Šis ir signāls, kad nepieciešams uzņemt vairāk šķidruma.
 

Ir svarīgi dzert ūdeni visas dienas garumā!

Kofeīns (un teobromīns). Kofeīns nokļūst mātes pienā, tāpēc jāierobežo kofeīnu saturošu dzērienu uzņemšanu. Kofeīnu satur ne tikai kafija, bet arī, piemēram, melnā un zaļā tēja, kola, kakao un dzērieni ar pievienotu gvarānu (enerģijas dzērieni vai gvarānas pulveris, kas pievienots citiem dzērieniem). Kofeīnu saturošus dzērienus dienā nevajadzētu izdzert vairāk par 2–4 tasēm. Kafija uzbudinoši ietekmē arī mazuli, tāpēc to labāk dzert no rīta un ne no lielās krūzes. 

Alkohols. Bērna zīdīšanas laikā ieteicams izvairīties no alkohola lietošanas, it īpaši pirmajos bērna dzīves mēnešos, jo alkohols ātri nonāk mātes pienā. Vai zināji, ka 30–60 minūtes pēc alkoholiska dzēriena lietošanas mātes pienā ir tāds pats alkohola līmenis kā mātes asinīs? Ja ir vēlme lietot alkoholiskos dzērienus zīdīšanas laikā, ir vērts sev pajautāt – kāpēc es to daru? Ja tomēr gribas izdzert kādu glāzi alkohola, dariet to uzreiz pēc zīdīšanas un nākamo barošanu plānojiet ne agrāk kā pēc 2–3 stundām. 
 

Produkti, no kuriem zīdīšanas laikā izvairīties

Sievietei ir jāievēro tāds ēšanas režīms un jāēd tie produkti, kas ir ēsti grūtniecības laikā, – speciāli nav nepieciešams atturēties no kāda produkta. Ļoti svarīgi, lai mammas ēdienkarte būtu daudzveidīga, tomēr šis nebūtu laiks, kad eksperimentēt ar jauniem produktiem vai uztura bagātinātājiem.
 

Kā visalerģiskākie produkti pētījumos tiek minēti: 

• soja,
• piens,
• olas,
• zemesrieksti,
• koku rieksti (valrieksti, lazdu rieksti u. tml.),
• kvieši,
• zivis,
• vēžveidīgie.
   

Ja ir aizdomas, ka mazuļa nevēlamā reakcija ir saistīta ar kādu konkrētu produktu, tad jāizvairās no tā lietošanas aptuveni divas nedēļas. Pēc šā laika posma produktu var atsākt lietot un novērot bērnu – ja atkal parādās kādas izpausmes, produkts no uztura jāizslēdz. Jāuzmanās ar specifisku garšvielu, mērču, saldumu, čipsu lietošanu. Ja ģimenes anamnēzē ir alerģija, tad uzmanīgi ir jālieto produkti, kas var izraisīt alerģisku reakciju, bet, ja sieviete ir vesela, ierobežojumu ēdienkartē nav.

Lai būtu iespējams īstenot veselīga uztura principus ikdienā (nevis par tiem tikai domāt), ļoti būtiski ir sagatavošanās darbi.

Sagatavošanās darbi veselīgai ēšanai:

• izvāri lēcas, pupas, kvinoju, griķus;
• izcep krāsnī dārzeņus – bietes, ķirbi, pastinaku, kartupeļus;
• sagatavo gaļu, zivi, olas;
• iepērcies vienreiz/divreiz, taču plānveidīgi un nopietni, nevis katru dienu ieskrienot uz mirkli veikalā. Šādi izvairīsies no bulciņu un šokolādes batoniņu kārdinājuma. Ikdienā var piepirkt tikai zaļumus u. tml.

Atceries!
- Mammas uzturam jābūt tādam, ko varētu dot arī mazam bērnam.
- Mammai ir jāēd veselīgi, nevis jāpārtiek no bērna neapēstajiem pārpalikumiem!

RECEPTES

Pilngraudu auzu batoniņš

• 1 banāns
• 2 krūzes pilngraudu auzu pārslu
• ½ glāzes auzu piena
• 4 ēdamk. linsēklu
• 3 ēdamk. kaņepju sēklu vai riekstu sviesta
• ½ krūzes dateļu (izmērcētu, bez kauliņiem)
• ½ krūzes melno plūmju (izmērcētu, bez kauliņiem)
• ½ krūzes rozīņu
• 1 ēdamk. kanēļa
• 3 ēdamk. kakao
• 2 ēdamk. medus
• Papildus var pievienot ½ krūzes kokosa skaidiņu

Sablendē banānu ar augu pienu, kanēli, kakao un medu. Pievieno noskalotas dateles, plūmes un rozīnes un vēlreiz samal. Pievieno auzu pārslas un sēklas vai riekstu sviestu, sastāvdaļas sajauc kopā. Daļu no auzu pārslām var nesamalt, bet pievienot beigās reizē ar kokosa skaidiņām. Masu izklāj uz pannas vai paplātes, kas izklāta ar cepamo papīru, sagriez batoniņos un ievieto saldētavā (3 dienas var glabāt ledusskapī vai 2 nedēļas saldētavā) vai arī var izcept krāsnī 190 °C 30–40 minūtes.

Olbaltumvielu smūtijs

• 200 ml augu piena (auzu vai rīsu)
• ½ avokado
• 2 ēdamk. kaņepju sēklu
• 5–6 zemenes (svaigas vai saldētas)
• ½ neliela bumbiera
• Papildus var pievienot sauju zirņu vai saulespuķu dīgstus

Visas sastāvdaļas sablendē līdz vēlamai konsistencei, ja nepieciešams, pievieno ūdeni vai augu pienu.

Izmantotā literatūra:
1. Schlenker, E.; Gilbert, J. A. Essentials of Nutrition and Diet Therapy. Elsevier, 2011.
2. Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics. Oxford Universit Press, 2012.
3. Complete Food & Nutrition Guide. American Dietetic Association. John Wille& Sons, Inc. 2012.
4. Koletzko, B. International Conference on Developmental Origins of Health and Disease. Munich, Germany, 6th–8th May 2010.
5. Koletzko B. et al. The Early Nutrition Programming Project (EARNEST): 5 y of Successful Multidisciplinary Collaborative Research. Am J Clin Nutr., 2011, 94 (Suppl.6), 1749-53.