Veselīgs svara pieaugums gaidību laikā

Kā grūtniecības laikā saglabāt veselīgus ēšanas paradumus, stāsta sertificēta uztura speciāliste Guna Bīlande. 

Svara pieaugums grūtniecības laikā
Pārlieku liels svara pieaugums gaidību laikā nevēlami ietekmē ne tikai mammas, bet arī mazuļa veselību. Pasaules mērogā arvien pieaug bērnu skaits, kuriem ir palielināta ķermeņa masa, un tā, bez šaubām, ir nopietna veselības problēma. Ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka viens no faktoriem, kas daļēji izraisa palielinātu svaru, ir tā sauktā programmēšana bērna vecumā. Pētījumā, kurā piedalījušās 12 Eiropas valstis, ASV un Austrālija, zinātnieki secinājuši, ka zīdaiņus un mazuļus var „ieprogrammēt”, lai tiem turpmākajā dzīvē būtu problēmas ar lieko svaru un attīstītos ar to saistītie vielmaiņas traucējumi, kuru sekas gan izpaužas tikai krietni vēlākos gados.

Pirmās 1000 dienas bērna dzīvē, kas tiek rēķinātas no mazuļa ieņemšanas līdz divu gadu vecumam, ir posms, kurā visvairāk ir iespējams ietekmēt bērna attīstību un veselību nākotnē. Šis periods ir unikāls laika posms, kad tiek izveidoti optimālās veselības, izaugsmes un neiroloģiskās attīstības pamati visai turpmākajai dzīvei [2]. „Kā liecina vairāku pētījumu dati, gan uzturvielu nepietiekamība, gan pārlieku liels to apjoms gaidību laikā ir bīstami mazuļa attīstībai, jo abi var izraisīt dažādas ar metabolismu, endokrīno sistēmu saistītas, kā arī citas veselības problēmas,” skaidro uztura speciāliste. 

Gadījumā, ja sievietei ir nepietiekams svars, ir ieteicams grūtniecības laikā nodrošināt nepieciešamo svara pieaugumu – 13–18 kilogramus. Savukārt sievietēm ar palielinātu ķermeņa masu pirms plānotās grūtniecības ir ieteicams svaru samazināt. Svarīgi atcerēties, ka grūtniecības laikā nav vēlams ievērot kādu diētu ar mērķi samazināt svaru, jo uzturvielu deficīts var radīt veselības riskus topošā bērna attīstībai un sievietes veselībai (3). 

Kaste
Ieteicamais svara pieaugums grūtniecības laikā 

Kā gaidību laikā nekļūt pārāk apaļai 
„Ja runā par svara pieaugumu grūtniecības laikā, šķiet, daļa problēmas slēpjas faktā, ka tikai latviešu valodā sievieti gaidībās dēvē par grūtnieci, kas automātiski raisa asociāciju, ka tas ir kas grūts. Tāpēc es priekšroku dodu vārdam gaidības, nevis grūtniecība. Sevi uzturēt labā formā arī gaidību laikā nav nemaz tik grūti, un īsti nav attaisnojuma, ka gaidību laikā tiek uzēsts par daudz. Tā ir pašas mammas atbildība un izvēle,” teic uztura speciāliste Guna Bīlande. Viņa uzsver, ka mammai par sevi šajā laikā ir jārūpējas – ne tikai par to, ko apēd, bet arī – kad un cik daudz. Tāpat svarīgi, lai mamma labi izgulētos, pietiekami daudz padzertos un viņai būtu fiziskās aktivitātes arī ikdienā.

Mammas fiziskās aktivitātes vajadzīgas arī mazulim!
Ideālā situācijā ir tās topošās mammas, kas jau pirms grūtniecības laika ir rūpējušās par savu organismu un veselību. „Ja sieviete ir bijusi aktīva, līdz mazulis ticis ieņemts, nav nekāda iemesla turpmākos deviņus mēnešus kļūt par neatņemamu dīvāna sastāvdaļu. Angļu valodā tiem, kas ilgu laiku pavada dīvānā pie televizora, ir burvīgs apzīmējums – couch potato (dīvāna kartupelis – tulk.),” saka uztura speciāliste. 

Ja sieviete ir bijusi aktīva, līdz mazulis ticis ieņemts, nav nekāda iemesla turpmākos deviņus mēnešus kļūt par neatņemamu dīvāna sastāvdaļu.

Palikt fiziski aktīvai pirmajā trimestrī un ēst veselīgi var būt patiess izaicinājums visā organismā notiekošo hormonālo izmaiņu dēļ. Piemēram, rīta nelabumi un iespējamais riebums pret dažiem (daudziem) pārtikas produktiem. Ne pirmais, ne otrais gan nav obligāta pirmo trimestri pavadoša komponente. Tomēr abas šīs gaidību laika blaknes var radīt vēlmi vienkārši gulēt uz dīvāna un truli skatīties televīziju, nevis saņemties iziet ārā, svaigā gaisā vai apēst tos feinos, lielos, zaļos salātus, kā bija ierasts darīt iepriekš. „Ir skaidrs: ja iepriekš sieviete vairākas reizes nedēļā ir skrējusi vairākus kilometrus dienā, tad tagad zvilnēšana dīvānā ne ar ko labu nebeigsies,” skaidro Guna Bīlande. 

Triks, kas varētu palīdzēt sabalansēt kāroto un vēlamo, ir kombinēšana un darījumu slēgšana ar sevi. Piemēram, sviestmaizei pievieno tomātu šķēli vai salātu lapu; pie frī kartupeļiem klāt jāēd svaigie salāti, nevis majonēzes mērce; ja gribas apēst batoniņu, tad jāiziet 30 minūšu raitā pastaigā pa parku.

Grūtniecības otrais trimestris ir vispiemērotākais, lai izveidotu un īstenotu regulāru aktivitāšu un veselīga uztura ieradumus, jo rīta nelabumi ir beigušies un ir atjaunojies enerģijas līmenis. Aktivitātes var būt ļoti dažādas: joga topošajām māmiņām, vingrošana pie fizioterapeita, ūdens aerobika, elpošanas vingrojumi, pirmsdzemdību kursu apmeklēšana. Lieliskas ir arī garas pastaigas svaigā gaisā. Atliek tikai izvēlēties! Trešajā trimestrī jāturpina uzsāktais, bet ar lielāku pietāti un ieklausīšanos savā ķermenī.

„Pieturēties pie rekomendējamām svara pieauguma vadlīnijām var būt zināms izaicinājums, it īpaši, ja nekad agrāk sievietes dzīvē nav bijusi tik pastiprināta vēlme pēc ogļhidrātiem, kā tas var būt gaidību sākumposmā. Tomēr jāatceras – pat tad, ja gaidību sākumā topošajai mammai ir liekais svars vai aptaukošanās, joprojām vajadzētu pieturēties pie ieteicamā svara pieauguma diapazona, jo tas ievērojami samazinās veselības problēmu, piemēram, gestācijas diabēta un preeklampsijas, risku.”
Ar uzturu uzņemamo tauku daudzumam grūtniecības un zīdīšanas laikā vajadzētu būt tādam pašam, kāds ir ieteicams ikvienam cilvēkam.

Šeit būs daži (reāli) padomi, kā saglabāt veselīgu svara pieaugumu gaidību laikā:
1) Ja vien iespējams, pirms gaidībām uzturi normālu ķermeņa masas indeksu.  Ieteicamais ĶMI = 18,5 – 24,99 [6]. ĶMI aprēķināšanas formula: ĶMI = svars (kg) : augums (m)2.  

2) Ēd nedaudz un bieži.

Grūtniecības laikā nepieciešamība pēc enerģijas pieaug tikai par 100–300 kalorijām dienā. Vienlaikus jāuzsver, ka ieteicamais kopējais kaloriju daudzums ir atkarīgs ne tikai no grūtniecības norises laika, bet arī no sievietes ķermeņa masas, pamatvielmaiņas, fiziskām aktivitātēm un dzīvesveida. Šādu papildu enerģijas apjomu nodrošina neliels pārtikas produktu daudzums (piemērus skatīt 1. tabulā). Papildu enerģiju nav ieteicams uzņemt ar saldumiem, konditorejas izstrādājumiem vai citiem našķiem.


Papildu enerģijas nepieciešamība grūtniecības laikā sadalījumā pa trimestriem

1) Padzeries!
Ir svarīgi izvairīties no dehidratācijas gaidību laikā. Turklāt no tā, ja dienas laikā tiek uzņemts pietiekams daudzums dzeramā ūdens, ir papildu ieguvums – nejutīsies izsalkusi starp ēdienreizēm un uzkodām.
Dzerot ūdeni, mazinās arī aizcietējumi, kas ir viena no iespējamajām blaknēm, kamēr iekšpusē aug mazulis. Esot gaidībās, hormonu ietekmē gremošanas sistēmas darbība palēninās, lai nodrošinātu maksimāli visu iespējamo uzturvielu asimilāciju no apēstajiem produktiem. Pietiekams daudzums šķidruma palīdzēs uzturēt gremošanas procesus kustībā un novērsīs vēdera pūšanos.
 

2) Padari savas alkas pēc neveselīgajiem produktiem konstruktīvas.
„Neviens nesagaida, ka būsi svētā un pilnībā izvairīsies no frī kartupeļiem, picas un saldējuma visā gaidību laikā. Galu galā dažādas alkas pēc neveselīgiem produktiem (angļu val. food cravings) ir apstiprinātas gan teorijā, gan praksē,” stāsta uztura speciāliste Guna Bīlande.
Galvenais – apmierinot alkas, vienlaikus iegūt olbaltumvielas un veselīgos taukus, kas tev un tavam mazulim ir vajadzīgi (un kas palīdzēs sajust sātu, jo tauki ir vienīgie, kas rada sāta sajūtu).
Triks, kas varētu palīdzēt sabalansēt kāroto un vēlamo, ir kombinēšana un darījumu slēgšana ar sevi. Piemēram, sviestmaizei pievieno tomātu šķēli vai salātu lapu; pie frī kartupeļiem klāt jāēd svaigie salāti, nevis majonēzes mērce; ja gribas apēst batoniņu, tad jāiziet 30 minūšu raitā pastaigā pa parku; ja..., tad… un tamlīdzīgi. 


3) Izvēlies saliktos ogļhidrātus.
Ogļhidrāti var kļūt par labāko draugu, īpaši, ja jācīnās ar rīta nelabumu vai pat vemšanu. Bet vienkāršos ogļhidrātus (cieti) saturošs ēdiens, piemēram, baltmaize, rīsi un makaroni, galetes, banāni, paaugstina cukura līmeni asinīs, nesniedzot to, ko dotu pilngraudu produkti.
Labāk izvēlēties saliktos ogļhidrātus – piemēram, brūnos rīsus, kvinoju un pilngraudu maizi un makaronus –, kas ne tikai sniedz vairāk uzturvielu, bet arī palīdzēs justies pilnai un samazinās alkas pēc kā neveselīga turpmākajā dienas laikā.
 

4) Ievies regulāras pastaigas.
Vislabākais, ko sieviete gaidību laikā var darīt, ir staigāt! Ja iepriekš tev nav bijis šāda ieraduma, sāc ar 10 minūšu pastaigu ik dienas. Ik pēc 30 dienām palielini pastaigas ilgumu par 10 minūtēm. Tādējādi jau trešā trimestra izskaņā ik dienas staigāsi vismaz 30 minūtes. Šāda rutīna būtu jāsaglabā līdz pat mazuļa nākšanai pasaulē.
Jo vairāk būs (mērenu un saprātīgu) fizisko aktivitāšu gaidību laikā, jo mazāk sāpju un diskomforta gaidību beigu posmā un dzemdībās.


5) Ja jau esi fiziski aktīva, neapstājies.
Izņemot gadījumus, kad sporta veids ietver svarcelšanu vai tiešu kontaktu ar pretinieku, kā tas varētu būt boksā vai citos kontakta sporta veidos, dari visu, ko parasti darīji, – skrien, staigā, ej uz aerobiku, jogu, baseinu u. c. Ir ļoti maz lietu, ko patiešām nevar darīt grūtniecības laikā, ja vien ievēro mērenību un pieiet visam ar saprātu.

6) Svētkiem ir jābūt.
Ir jābūt reizēm, kad drīkst atļauties visu, ko kārojas. Tomēr svētki nedrīkst kļūt par ikdienu. Arī šeit var noderēt triks – saldējuma bumbiņa izskatīsies ievērojami lielāka, ja to ieliks mazā trauciņā, nekā tad, ja tā pazudīs milzīgā šķīvī. Un, protams, izbaudi to ar vismazāko karotīti.

7) Zaļumi un lapu salāti.
Tie visi satur A vitamīnu, dzelzi un folskābi. Folskābes (viens no B grupas vitamīniem) nozīmīgums īpaši pirmajā grūtniecības trimestrī, kad veidojas mazuļa nervu caurulītes defektu novēršanai, ir daudz skaidrots. Folskābe jāmeklē tieši zaļumos, jo latīņu valodā folium nozīmē ‘lapa’. Tāpēc diezgan loģiski, ka zaļie lapu salāti un zaļumi būs tie, kas it īpaši nepieciešami grūtniecības sākumposmā. Lieliski folskābes avoti būs arī zemenes, avokado, apelsīnu sula, turku zirņi un melnās pupiņas.

Atceries! Visus zaļumus, ko nevari apēst, var sablendēt zaļajos kokteiļos vai pesto mērcēs. Nebūt nav jāsēž un jāgrauž kā trusim.



8) Seko līdzi svara pieaugumam.
Pārrunā ar savu ārstu vai vecmāti, kāds būtu tavs vēlamais svara pieaugums gaidību laikā, un seko tam līdzi. Ja gadījumā sanācis „uzēst” vairāk, nekā vēlams, pārrunājiet, kādas lietas vai ēšanas principi varētu ikdienas rutīnā palīdzēt.

Ņem vērā
Pēc gaidībām vislabākais veids, kā palīdzēt savam organismam atkopties, ir krūts barošana. Tā ne tikai veidos ciešāku kontaktu ar mazuli – zīdīšanas laikā izdalās hormoni, kas palīdz savilkties dzemdei un atjaunoties vielmaiņai. Zīdīšana prasa papildu 500 kalorijas dienā – vai ir vēl jaukāks veids, kā tikt atpakaļ savos mīļākajos džinsos? Daba un tavs mazulis ir tavi sabiedrotie!

Izmantotā literatūra
1) http://www.project-earlynutrition.eu/eneu/
2)https://www.unicef-irc.org/article/958-the-first-1000-days-of-life-the-brains-window-of-opportunity.html
3) https://www.spkc.gov.lv/upload/Veicin%C4%81%C5%A1ana/Uzturs/vm_ves_uztura_ieteikumi_grutn.pdf
4)https://www.spkc.gov.lv/upload/Veicin%C4%81%C5%A1ana/Uzturs/vm_ves_uztura_ieteikumi_grutn.pdf
5) http://espen.info/documents/DietaryfatintakesforpregnantandlactatingwomenBJN2007.pdf
6)https://www.eveseliba.gov.lv/sakums/informativie-raksti/veselibas-veicinasana/%C4%B7erme%C5%86a-masas-indekss
7)https://www.spkc.gov.lv/upload/Veicin%C4%81%C5%A1ana/Uzturs/vm_ves_uztura_ieteikumi_grutn.pdf

Latvijas vecāku organizācija "Mammamuntetiem.lv" izdod žurnālu topošajiem un jaunajiem vecākiem ar mērķi sniegt izglītojošu, uz pētījumiem bāzētu informāciju par priekšnosacījumiem veselīgai grūtniecībai, par dzemdību norisi, pāra attiecību stiprināšanu laikā, kad ģimenē ienācis bērniņš, un drošu, pareizu jaundzimušā aprūpi.
Žurnāls bez maksas pieejams ārstu praksēs un dzemdniecības iestādēs.

lejuplādēt PDF formātā

atvērt lasīšanai online