Tipiskākās kļūdas, mēģinot kļūt par veģetārieti vai vegānu

“Pasaulē jau zināmu laiku ir vērojama tendence, kad cilvēki arvien vairāk atturas no gaļas un citu dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas uzturā un pievēršas augu valsts uzturam, un veselīgam dzīvesveidam kopumā,” stāsta Guna Bīlande. “Globalizācijas process, kas ir saistīts gan ar informācijas, gan zināšanu pieejamību, par vegānismu ir radījis labāku izpratni. Šobrīd vegānisms būtībā ir kļuvis par sava veida kultūru vai kustību.” 

(Izlasi rakstu Kā neapēst zemeslodi jeb Kā mainīt pārtikas pirkšanas paradumus)
Sabalansēts vegāns uzturs ir veselīgs visos vecuma posmos 1, piekrīt arī pasaules lielākā uztura speciālistu organizācija “Academy of Nutrition and Dietetics”, tomēr jāatzīmē, ka nesabalansēts vegāns uzturs cilvēkam var radīt tādu elementu kā kalcija, joda, B12 un D vitamīnu nepietiekamību. “Daudzu veģetāriešu tipiskākā kļūda ir gaļas aizstāšana ar rafinētajiem ogļhidrātiem, un diemžēl makaroni, maize, bulciņas, kūkas un krekeri bieži kļūst par galvenajiem maltīšu “aktieriem” slikti plānotā un nesabalansētā veģetārā diētā, kas ir veģetārās drāmas žanra klasikas scenārijs,” skaidro uztura speciāliste. 

Daudzu veģetāriešu tipiskākā kļūda ir gaļas aizstāšana ar rafinētajiem ogļhidrātiem, un diemžēl makaroni, maize, bulciņas, kūkas un krekeri bieži kļūst par galvenajiem maltīšu “aktieriem”.

Ņemot vērā globālos trendus un atsaucoties #NeapedZemeslodi aicinājumam, ne viens vien Latvijā par savu šī gada izaicinājumu ir nospraudis kļūt par vegānu vai vismaz mēnesi izmēģināt, kā ir būt vegānam. Tas ir lieliski!

Uztura speciālista ieteikumi jaunajiem (un esošajiem!) vegāniem un veģetāriešiem:
 

1) Nav vienas nakts brīnumi
Par vegānu nevar kļūt vienas nakts laikā. Šāda iedoma ir vistiešākais ceļš uz nekurieni! Ja vienā dienā ar abām rokām turot un baudā murrājot notiesā dubulto siera burgeru, bet jau pēc divām zvēri mūžīgu uzticību tikai augu valsts produktiem, tad visdrīzāk šis būs kārtējais no variantiem, kad “ar labām domām ceļš uz elli bruģēts”. Kāpēc? Tas ir šoks ķermenim! 
Sāc ar to, ka pakāpeniski vienu pēc otras izslēdz kādu no dzīvnieku izcelsmes produktu kategorijām (obligāti to aizvietojot ar augu izcelsmes produktu!), nevis visu reizē. Ir tikai neliela daļa cilvēku, kas spēj kā ar nazi nocirst visu, kas ir bijis iepriekš. 

2) A priori nepieņemt, ka vegānie un veģetārie produkti automātiski ir veselīgi
Šī ir kļūda pašā saknē. Diemžēl tikai tāpēc vien, ka pārtikas produkts ir marķēts kā “veģetārs” vai “vegāns”, nenozīmē, ka tas ir veselīgāks par citiem.
Ir jāatceras, ka, ēdot vegāno sieru vai dzerot augu pienu, pamatā tiek lietoti augu tauki vai ogļhidrāti, bet olbaltumvielas tajos ir stipri maz. Piemēram, 1 glāze (250 ml) govs piena ar zemu tauku saturu (0,5%) satur aptuveni 8 gramus olbaltumvielu, savukārt tāds pats daudzums nesaldināta mandeļu piena dzēriena satur tikai 1 gramu olbaltumvielu. Turklāt saldinātajā mandeļu pienā var būt arī daudz pievienotā cukura – pat 16 grami cukura uz 1 glāzi!
Ne viens vien veģetārais produkts, piemēram, sojas burgeri un citas gaļas alternatīvas, bieži tiek ļoti rūpnieciski pārstrādāti un tiem ir ļoooti garš mākslīgo pievienoto sastāvdaļu saraksts. Tāpēc tie bieži vien nav ne par kapeiku veselīgāki par citiem pārtikas industrijas radītajiem pārtikas produktiem, jo ne tikai cilvēki, bet arī pārtikas ražošanas industrija seko tendencēm un produktu pieprasījumam.

Ne viens vien veģetārais produkts, piemēram, sojas burgeri un citas gaļas alternatīvas, bieži tiek ļoti rūpnieciski pārstrādāti un tiem ir ļoooti garš mākslīgo pievienoto sastāvdaļu saraksts.

3) Dzelzs
Tā ir minerālviela, kas esenciāli nepieciešama dzīvībai svarīgām bioloģiskām funkcijām, ieskaitot skābekļa transportu ķermenī. Faktiski ikkatrai dzīvai ķermeņa šūnai ir nepieciešams dzelzs, lai tā darbotos, tāpēc ir būtiski to uzņemt pietiekošā daudzumā. Jāatgādina - tikpat ļoti, cik tas ir nepieciešams, tas pārlieku lielā daudzumā ir arī toksisks.
Produktos dzelzs eksistē divās formās: hēma un nehēma. Hēma dzelzi varam uzņemt ar dzīvnieku valsts produktiem, taču nehēma dzelzi – pamatā ar augu valsts produktiem. Hēma dzelzs ir divvērtīga (Fe2+) un to mūsu gremošanas trakts spēj vieglāk uzsūkt un transportēt asinsritē saistītā veidā ar olbaltumvielām. Apmēram 40% dzelzs dzīvnieku izcelsmes produktos ir hēma dzelzs un līdz ar to mūsu ķermenis to absorbē vieglāk. Nehēma dzelzi, kas ir trīsvērtīga (Fe3+), organismam vispirms ir jāsašķeļ ar zināmu enzīmu palīdzību par Fe2+, lai to uzsūktu no gremošanas trakta. Tāpēc augiu valsts produkti būs jāapēd stipri vairāk, lai uzņemtu līdzvērtīgu dzelzs daudzumu.
 

Vegānu dzelzs avotos ietilpst:

• Dažāda veida pākšaugi (pupiņas, lēcas un zirņi)
• Dažāda veida rieksti
• Auzas
• Kvinoja
• Rozīnes
• Dažādas sēklas
• Zaļumi un lapu salāti
• Tofu
• Žāvētie augļi
   

Svarīgi ēst ar dzelzi bagātus produktus kopā ar produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu (paprika, citrusaugļi, kāposti un brokoļi), lai palīdzētu ķermenim absorbēt pēc iespējas vairāk dzelzs. Protams nedrīkst aizmirst, kad ir situācijas, kad dzelzi nepieciešams uzņemt papildus.
Ja ilgstoši nepamet noguruma sajūta, apsveriet iespēju pārbaudīt dzelzs līmeni.

4) Svarīgais vitamīns B12
B12 vitamīns ir svarīgs asins šūnu veidošanai un normālai nervu sistēmas darbībai. Dzīvnieku izcelsmes produkti - gaļa, piena produkti, olas u.c. - ir klasiskie B12 vitamīna avoti. Bet, ja nolemts mēģināt savu diētu balstīt galvenokārt uz augu valsts produktiem, būs regulāri jāatceras par fermentētiem produktiem (piem., skābēti kāposti u.c.) un raugu. Lai uzņemtu adekvātu B12 daudzumu, vislabāk būtu nodrošināties arī ar kādu uztura bagātinātāju, piemēram, hlorellu.

Pārejot uz  vegānu uzturu, rūpīgi pavērojiet savu pašsajūtu. Ja jūtaties letarģisks vai trūkst enerģijas vien pāris mēnešus pēc tam, kad sākat ēst šādā veidā, es ļoti ieteiktu pārbaudīt B12 līmeni un parunāt to ar ārstu vai citu speciālistu, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenim tas tiek nodrošināts adekvātā daudzumā, jo vitamīna B12 trūkums var ilgstoši palikt nepamanīts dēļ lielā foskābes daudzuma, kas ikdienā tiek uzņemts ar zaļumiem u.c.

5) Olbaltumvielas 
Mūsu sabiedrība ir apsēsta ar olbaltumvielām. Ir izveidojies teju olbaltumvielu kults un tas nu tad arī tiek skandināts kā lielākais bieds visiem veģetāriešiem un vegāniem, ka nu tad tagad gan olbaltumvielas noteikti būs par maz un tad tik redzēs.
Tie kuri regulāri veic fiziski aktīvu darbu, iespējams der apsvērt nepieciešamību pēc augu izcelsmes olbaltumvielu pulveriem (šobrīd ir pieejami N-tie veidi – kaņepju, zirņu, rīsu un vēl, un vēl, un vēl), ar kuriem papildināt ikdienas uzturu. Vegāni olbaltumvielas pamatā uzņem ar pākšaugiem, auzām, riekstiem, sēklām, tie, kas lieti, arī spirulīnu un hlorellu. Pat augļi un dārzeņi satur zināmu, tiesa pamatā niecīgu, olbaltumvielu daudzumu. Pats svarīgākais ir kombinēt dažādus produktus, lai nodrošinātu organismu ar visām neaizvietojamām olbaltumvielām.

6) Tauki
Mēs dzīvojam tauku fobiskā sabiedrībā, bet mūsu ķermenis nevar absorbēt zināmus vitamīnus, ja tajā trūkst tauku. Tauki ir arī enerģijas avots, no tiem pamatā sastāv mūsu smadzenes, no tiem tiek sintezēti dzimumhormoni un adekvāts tauku daudzums uzturā nodrošina tai skaitā normālu libido. Ja mēs no uztura izslēdzam taukus, mēs nevaram dzīvot. Jums uzturā nebūs labo tauko, tad nebūs ne sāta sajūtas, ne arī normālas veselības. Un šis attiecas uz jebkuru piekopto “uztura reliģiju”, ja to var tā dēvēt.
Ir sliktie tauki, kas var kaitēt mūsu veselībai, kā piemēram  transtauki un citi hidrogenētie tauki, kas ir pilnībāi cilvēka radīti un nedabiski.
 

Pie labajiem taukiem tiek pieskaitītas omega-3 taukskābes un ne velti, jo omega3 taukskābes: 

• palīdz organismam cīņā ar infekcijām un aizsargā pret alerģijām. 
• ir katras šūnas sastāvā, iesaistītas visās orgānu sistēmās. 
• ir svarīgas nervu šūnu, acs tīklenes un sirds, un smadzeņu normālā darbībā. 
• uzlabo smadzeņu darbību - veicina koncentrēšanās spējas. 
• piedalās nervu šūnapvalka veidošanā, nodrošinot efektīvu nervu impulsu pārvadi, kas nosaka kognitīvās spējas un atmiņu. 

Augu izcelsmes avoti: aļģu eļļa, kaņepju sēklas un to eļļa, linsēklas un to eļļa, čia sēklas un to eļļa, valrieksti un to eļļa, saulespuķu eļļa, kviešu asnu eļļa.

Paturiet prātā, ka zivis, kas satur omega-3, to iegūst no aļģēm!

7) Neesi skarbs/-a pret sevi!
Neskatoties uz to, cik daudz informācijas un iemeslu kļūt par vegānu var atrast mūsdienās un cik šķietami kārdinošs šis statuss arī šķistu (it īpaši sociālajos medijos redzot, ka sen mīlētais elks ir pievērsies šim trendam), jāsaprot kā sākuma azarts un enerģisms var zust, saskaroties ar pirmajām grūtībām vai izbaudot to, ko realitātē nozīmē nesagatavots starts bez fiziskās formas un mentālā seguma. Tas ir līdzīgi kā skriet maratonu, par savu dalību izlemjot un piesakoties vien pēdējā vakarā. 
Ideālā pasaulē visi, kas apņemtos kļūt par vegāniem, to izdarīs uzreiz un uz mūžīgiem laikiem, nekad vairs nejūtot ne grama iekāres pēc šašlika, siera vai sviesta. Diemžēl mēs nedzīvojam ideālā pasaulē. Mēs, reālās dzīves mirstīgie, esam ieradumu cilvēki, un jaunu (vegānu) paradumu izveidošana prasa laiku. 

Ja visu mūžu ir ēsti dzīvnieku izcelsmes produkti, tas ir pilnīgi normāli, ka nedēļu pēc vegānās dzīves uzsākšanas var sākt rasties domas un vēlmes pēc dažiem pavisam noteikti nevegāniem produktiem. 

It īpaši, ja sanāk viesoties vakariņās, ko ieskauj mūsu ļoti nevegānie draugi un/vai ģimene, kuri tā vien mudina ļauties tiem kārdinājumiem, kas ir uz bagātīgi klātā galda. Ir jābūt dzelzs nerviem, it īpaši, ja esam izsalkuši un vegāno ēdienu piedāvājums nepārsniedz sasmalcinātu salātu kaudzi.

Svarīgi paturēt prātā, ka padošanās kārdinājumiem vienreiz vai divreiz (vai pat pāris reizes) pēc vegānā dzīvesstila uzsākšanas nenozīmē, ka viss ir zaudēts un ka mūsu vegānu dienas ir skaitītas un “laulība” ir galā.

Kas ir vegāns?

Joprojām valda apjukums starp augu valsts uzturu un vegānismu kā uztura veidu. Augu valsts uzturs galvenokārt ir vērsts uz pēc iespējas “tīrāku” ēšanu, ar mērķi uzlabot savu veselību. Dabīgi audzēti, minimāli pārstrādāti uz augu valsts produkti var paveikt brīnumus mūsu ķermenī - pie nosacījuma, ja maltītes tiek rūpīgi plānotas un sabalansētas. 

Savukārt, runājot par vegānismu, galvenā uzmanība tiek vērsta uz to, lai nenodarītu ļaunumu (vai pēc iespējas mazāk kaitētu) dzīvniekiem un visām dzīvajām būtnēm. Vegāni ne tikai no uztura izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, viņu mērķis ir arī pirkt apģērbu un aksesuārus, kas nesatur dzīvnieku produktus, izmantot sadzīves ķīmiju un ķermeņa kopšanas līdzekļus, kas nav testēti uz dzīvniekiem vai nesatur to produktus, samazināt oglekļa emisijas, šķirojot atkritumus, iepērkoties vietējā tirgū utt., lai aizsargātu mūsu planētu un tādējādi visu dzīvo būtņu biotopus, ar kuriem mēs tajā dalāmies.

Vai cilvēks, kas ievēro augu valsts uztura principus, arī var būt vegāns? Protams!

ESI UZMANĪGS!

Jebkura diēta var izraisīt uzturvielu deficītus un attiecīgi arī izrietošas veselības problēmas, ja tās nav labi izplānota. Lai vegāns vai veģetārs uzturs būtu veselīgs, vienkārši ēdiet daudz dabiski audzētu un pilngraudu produktu, dzeriet ūdeni un regulāri atcerieties uzturā iekļaut visas galvenās uzturvielu grupas. Vislabāk šādās situācijās var palīdzēt uztura speciālists vai dietologs. Atliek tikai veltīt tam laiku.