Vēlos, lai mans bērns ir veģetārietis!

Arvien vairāk un vairāk cilvēku samazina gaļas patēriņu uzturā vai pat pilnīgi atsakās no tās. Iemesli šādai izvēlei ir dažādi – bažas par klimata jautājumiem, jo gaļas ražošanas industrija atstāj nopietnu ietekmi uz globālo sasilšanu. Savas veselības dēļ. Kā arguments tiek minēts arī dzīvnieku tiesību jautājums – pastāv viedoklis, ka esam sasnieguši tik labu dzīves līmeni, ka varam dāvāt dzīvību un brīvību citām dzīvēm būtnēm, kurām sāp tieši tapāt kā mums. Lai arī kādi būtu atteikšanās no gaļas uzturā iemesli, ir skaidrs, ka ikvienai personai ir tiesības to darīt. 

Kas ir veģetārisms?

Veģetārisms ir uztura veids, kas paredz pilnīgu un kategorisku atteikšanos no gaļas un zivīm. Veģetārām maltītēm pamatā ir augu valsts produkti – augļi, dārzeņi, graudaugi, rieksti, sēklas –, taču veģetārieši uzturā lieto arī olas un piena produktus. Savukārt vegāni – veģetāriešu striktākie sabiedrotie – uzturā nelieto arī olas, nenēsā drēbes no ādas un kažokādas, kā arī neiegādājas kosmētiku, kas satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas vai ir testēta uz dzīvniekiem.

Nedrīkst no šķīvja nostumt kotleti un cerēt, ka viss būs kārtībā. Kotlete ir jāaizvieto ar gaļas alternatīvām, kas sniegs visas iztrūkstošās uzturvielas.

Veģetārieši mēdz piekopt dažādus veģetārisma paveidus. Piemēram, laktoveģetārieši lieto uzturā piena produktus, bet nelieto olas. Ovoveģetārieši labprāt ēd olas, taču izvairās no piena produktiem. Savukārt ovolaktoveģetārieši ēd gan olas, gan piena produktus. Ir arī veģetārieši, kas lieto uzturā zivis. Un cilvēkus, kas apzināti samazina gaļas patēriņu līdz minumam un lieto to ļoti, ļoti reti, sauc par fleksitāriešiem jeb, tulkojumā no angļu valodas, elastīgajiem veģetāriešiem.

Vai uzturs bez gaļas var būt pilnvērtīgs?

Populārākais jautājums, ko uzdod uztura speciālistam par veģetārismu, ir šāds: vai uzturs bez gaļas var būt pilnvērtīgs? Jāatzīst, ka šī tēma ir apaugusi ar mītiem, ko izplata ne tikai sabiedrība un mediji, bet arī pats medicīniskais personāls. Tieši tāpēc kā pārsteigums var nākt atziņa, ka, jā, bez šaubām, uzturs bez gaļas var būt pilnvērtīgs, taču ar nosacījumu, ka to labi sabalansē. Proti, nedrīkst no šķīvja nostumt kotleti un cerēt, ka viss būs kārtībā. Kotlete ir jāaizvieto ar gaļas alternatīvām, kas sniegs visas iztrūkstošās uzturvielas. Citādi pastāv dažādi riski, piemēram, nepietiekama olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, B12 un D3 vitamīna uzņemšana.

Ir ieteicams samazināt sarkanās gaļas patēriņu, priekšroku dodot baltajai putnu gaļai. Taču nedrīkst domāt un apgalvot, ka gaļas patēriņš viennozīmīgi izraisīs vēzi. 

Jebkuras diētas izmaiņas, kas no uztura izslēdz kādu pārtikas produktu, var ietekmēt cilvēka veselību. Taču labi saplānota veģetāra diēta, kā pierāda pētījumi, pasargā no sirds un asinsvadu un onkoloģiskajām slimībām. Tai ir gan savi riski, gan savi ieguvumi. 

Vai tiešam gaļa ir kaitīga veselībai?

Bieži vien nākas dzirdēt, ka gaļas patēriņš būtu jāsamazina, jo tā izraisot vēzi. Starptautiskās Vēža izpētes aģentūras (International Agency for Research on Cancer (IARC)) 2015. gada 26. oktobrī publiskotais ziņojums par sarkanās gaļas un tās pusfabrikātu kancerogenitāti izraisījis viedokļu vētru, kas joprojām nav rimusies [2]. 22 eksperti no 10 valstīm, veicot vairāk nekā 800 pētījumu vairākkārtējo analīzi 20 gadu garumā, secināja, ka sarkanā gaļa un tās izstrādājumi (desas, šķiņķis, pusfabrikāti) ir varbūtēji kancerogēni cilvēkam (2A grupa). Šāda saistība lielākoties tika novērota ar zarnu vēzi. Jāatzīmē, ka ar sarkano gaļu šajā gadījumā saprot liellopa, cūkas, medījuma, kazas u. c. gaļu, taču dati nav attiecināmi uz balto – putnu – gaļu.

Balstoties uz šo atziņu, tika izveidotas jaunas uztura rekomendācijas, kas aicināja samazināt gaļas patēriņu uzturā. Cik daudz samazināt? Tā, lai dienā sanāk ne vairāk kā 70 gramu sarkanās gaļas, kas tāds mazs gabaliņš vien ir. Diētas ar samazinātu gaļas daudzumu samazina kopējo mirstību, mirstību no sirds un asinsvadu un onkoloģiskām slimībām par 11–28 %.

Kā ir jāizvērtē šāda ziņa? Ir ieteicams samazināt sarkanās gaļas patēriņu, priekšroku dodot baltajai putnu gaļai. Taču nedrīkst domāt un apgalvot, ka gaļas patēriņš viennozīmīgi izraisīs vēzi. Tas, ka pastāv tāda iespēja, nenozīmē, ka tā notiks. Jāatceras arī, ka, piemēram, alkoholam un cigaretēm ir daudz lielāka iespēja izraisīt vēzi nekā gaļai. Un kopā ar gaļas iespējamību izraisīt vēzi tiek pētītas arī tādas vielas kā izgarojumi no fritiera, matu krāsas, dažādas iepakojumos esošās vielas. Nekas nav melns un balts, jautājums ir par biežumu un daudzumu. Gaļa ir un paliek vērtīgs produkts, taču sarkanās gaļas daudzums ir jāsamazina līdz aptuveni 70 gramiem dienā.  

Vai bērni drīkst būt veģetārieši?

Ir veselīgi un jēgpilni aizdomāties par gaļas daudzuma samazināšanu bērna ēdienkartē. Taču bieži vien lielāku lomu ģimenē spēlē ētiskais motīvs, jo primārais izvēles neēst gaļu mērķis ir pastāvēt par dzīvnieku tiesībām un mazināt dzīvnieku ciešanas. Un šeit nonākam pie dilemmas – cik ētiski ir pārcelt savu pārliecību uz savu bērnu? Es kā uztura speciāliste uzskatu, ka katram pašam jāpieņem lēmums, vai atteikties no gaļas uzturā. Šis lēmums nedrīkst būt uzspiests.

Piemēram, vecāki var pastāstīt, kāpēc viņi neēd gaļu, taču bērnam jāatstāj izvēles brīvība. Lai arī šķiet, ka mazs cilvēks vēl neko nesaprot, mana prakse liecina, ka ir gana daudz bērnu, kuri paši atsakās no gaļas jau mazā vecumā. Šāda izvēle ir jāciena un jāpiedāvā mazajam ēdienkarte, kas nodrošinās visa augošā organisma vajadzības. Vēl viens modelis, par ko bieži vienojas ģimenēs, – mājās gaļa gatavota netiek, taču bērns var ēst gaļu bērnudārzā, skolā, ciemos. Kategoriski nav pieņemama situācija, kad bērnam ne tikai nedod gaļu, bet arī draud ar sodu, ja gaļa tiks apēsta kaut kur citur.

Pētījumi liecina, ka labi saplānota veģetāra ēdienkarte ir piemērota bērna uzturam. Bērnu veģetāriešu sekmes skolā un intelekta līmenis neatšķiras no visēdāju bērniem, arī svars un veselība ir vislabākajā kārtībā, ja izvēlei neēst gaļu pieiet ar prātu. Kas jādara, lai nodrošinātu visu nepieciešamo?

Svarīgi pieturpunkti bērna veģetārieša ēdienkartē

(Balstoties uz Latvijas Republikas Veselības ministrijas ieteikumiem)

• Ieteicamas 3 pamata ēdienreizes un 2–3 uzkodas dienā, lai nodrošinātu pietiekamu enerģijas un uzturvielu daudzumu, kā arī sāta sajūtu visas dienas garumā.
• Lai uzņemtu pietiekamu ogļhidrātu daudzumu, būtiski ikdienā iekļaut graudaugu produktus, piemēram, auzu pārslas, grūbas, miežu putraimus, griķus, pilngraudu maizi, kā arī kartupeļus un pietiekami dārzeņu un augļu. Īpaši veģetārā uzturā jāņem vērā, ka pilngraudu produkts ir ne tikai enerģijas un šķiedrvielu avots, bet arī olbaltumvielu, neaizvietojamo taukskābju, B grupas vitamīnu, E vitamīna, cinka, magnija u. c. minerālvielu un vitamīnu avots.
• Uzturā ieteicams iekļaut dažādu krāsu sezonālus un pēc iespējas vietējas izcelsmes dārzeņus, augļus un ogas. Žāvēti augļi ir koncentrēts un vērtīgs minerālvielu avots, kas ir vērtīga uzkoda.
• Olbaltumvielas ir nepieciešamas normālai augšanai, imūnās sistēmas darbības nodrošināšanai un organisma darbībai svarīgo vielu – hormonu, fermentu, kolagēna, keratīna, plazmas proteīnu u. c. – veidošanai. Galvenie olbaltumvielu avoti veģetārā uzturā ir olas, pākšaugi, to skaitā soja un sojas produkti, piena produkti, rieksti un sēklas. Uzturā ieteicams iekļaut dažāda veida pākšaugus – zirņus (piemēram, turku zirņi, pelēkie zirņi), pupas (piemēram, raibās, baltās, sarkanās, mung jeb Ķīnas pupiņas) un lēcas (piemēram, brūnās, zaļās, sarkanās, dzeltenās lēcas). Lietojot tos pietiekamā apjomā, tiks uzņemts nepieciešamo olbaltumvielu daudzums. Dienā ieteicamais olbaltumvielu daudzums ir vidēji 0,8–1 grami olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara.

Nav pieņemama situācija, kad bērnam ne tikai nedod gaļu, bet arī draud ar sodu, ja gaļa
tiks apēsta kaut kur citur.

• Olbaltumvielas ir veidotas no aminoskābēm. Astoņas no tām ir neaizstājamās aminoskābes, kas organismā neveidojas, tāpēc tās cilvēkam obligāti jāuzņem ar uzturu. Soja ir izcils neaizstājamo aminoskābju avots, un mīti par sojas kaitīgumu nav patiesi. 

• Neaizstājamās aminoskābes var uzņemt, arī kombinējot dažādus pārtikas produktus, piemēram:

• sautētas pupiņas ar šķēli maizes;
• pilngraudu makaronus ar sieru;
• brūnos rīsus ar lēcām vai pupiņām;
• humusu ar maizi un dārzeņiem;
• pupiņu vai zirņu zupu ar maizi;
• sieru vai biezpienu ar maizi;
• pilngraudu musli ar pienu;
• olas ar graudaugu produktiem vai kartupeļiem,

• Augšanai, intelektam, sirds, smadzeņu, locītavu veselībai un mentālo slimību profilaksei svarīgas ir omega-3 taukskābes, kas dabīgi ir augu eļļās, kā arī linsēklās, kaņepju sēklās, valriekstos, ķirbju sēklās. Ne visas omega-3 taukskābes organismā spēj veidoties efektīvi, un dažas no tām atrodas tikai treknajās zivīs. Ja zivis uzturā netiek lietotas, jāuzņem papildu uztura bagātinātāji ar omega-3, piemēram, zivju eļļu vai aļģu uztura bagātinātāji.
• Dzelzs veģetārā uzturā ir pietiekamā daudzumā, tikai grūti pieejamā formā, jo tas no augu valsts produktiem uzsūcas sliktāk nekā no dzīvnieku valsts produktiem. Tāpēc veģetāriešiem nepieciešams uzņemt vairāk dzelzs saturošus pārtikas produktus nekā visēdājiem. Galvenie dzelzs avoti veģetārā uzturā ir pākšaugi, to skaitā soja un sojas produkti, auzu pārslas, griķi, kvinoja, amarants, Indijas rieksti, mandeles, sezama sēklas, ķirbju sēklas, aprikozes, dateles, rozīnes un vīģes. Ģimenes ārsts ir jāinformē, ka bērnam regulāri jānosaka dzelzs līmenis organismā.
• D vitamīns nodrošina normālu kaulu attīstību. Galvenie D vitamīna avoti veģetārā uzturā ir sēnes (baravikas, šitake sēnes), olas dzeltenums, piens un piena produkti un ar D vitamīnu bagātināti pārtikas produkti. Visefektīvāk D vitamīns veidojas ādā dabīgā saules starojuma ietekmē. Latvijas iedzīvotājiem no aprīļa līdz septembrim ir pietiekami uzturēties saulē 5–15 minūtes dienā divas līdz trīs reizes nedēļā ar atsegtu seju un rokām. Ja veģetāriešu ģimenē tomēr palaikam ēd zivis, treknas zivis arī ir izcils D vitamīna avots.
• B12 vitamīns piedalās sarkano asinsķermenīšu ražošanā, nervu sistēmas attīstībā un darbībā. B12 vitamīns ir tikai dzīvnieku valsts produktos, tāpēc svarīgi uzturā iekļaut olas, pienu un piena produktus vai pārtikas produktus, kas bagātināti ar B12 vitamīnu. Veģetārs uzturs parasti ir bagāts ar folskābi, kas var slēpt vitamīna B12 deficīta simptomus un aizkavēt anēmijas attīstību, bet tas nespēj novērst nervu sistēmas bojājumus, kad šā vitamīna deficīts turpinās ilgāku laika periodu. B12 vitamīna deficīts var neizpausties uzreiz pēc dzīvnieku valsts produktu izslēgšanas no uztura, bet pēc vairākiem gadiem, jo aknās un nierēs uzkrātās B12 vitamīna rezerves var pietikt tikai dažus gadus. Galvenie B12 vitamīna avoti veģetārā uzturā ir piens un piena produkti, olas un sēnes. Interesants produkts, ko var iekļaut ēdienkartē, ir vegāniskais ar B12 vitamīnu bagātināts raugs.

Atsauces:
1. Dinu, M. et al. Vegetarian, Vegan Diets and Multiple Health Outcomes: A Systematic Review with Meta-analysis of Observational Studies. 2017. 
2. Red Meat and Processed Meat – IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans Volume. 
3. Weder, S. et al. Energy, Macronutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1–3 Years) in Germany (VeChi Diet Study). 2019. 
4)Veselīga uztura ieteikumi veģetāriešiem. APSTIPRINĀTI ar Veselības ministrijas 2017.gada 27.decembra rīkojumu Nr. 258 

Autors: Ksenija Andrijanova, uztura speciāliste