Labāk ēst gaļas šķēli vai pāris sauju saldu rozīņu? Terapeite par lieko svaru: "Viss ir sarežģītāk, nekā šķiet"

Amerikāņu pētnieka un uztura speciālista Gerija Tauba grāmatā Kāpēc mēs pieņemamies svarā? ir norāde uz fragmentu no Ļeva Tolstoja romāna Anna Kareņina: “Sacīkšu dienā Vronskis agrāk nekā parasti ieradās pulka restorāna zālē apēst pamatīgu bifšteku.” Lai uzturētu žokejam vajadzīgo svaru, viņš “vienmēr bija vairījies no miltu un saldajiem ēdieniem”.

No kā tik esam vairījušies un kādus produktus cēluši saulītē gadsimtos, kas mūs šķir no grāfa Vronska laika! Veģetārās un vegānās, beztauku un mazkaloriju, bezsāls un bezcukura diētas, sulu kūres un smūtiju bums. Pat vienas krāsas produktu ēdienkarte bijusi modē –  trīs dienas nedēļā tikai lillā ēdieni, un, kā apgalvo dziedātāja Meraija Kerija, pateicoties antioksidanta antociāna iedarbībai, pēcdzemdību apaļums nost. Diemžēl biežāk notiek tā – priekam dots tikai mirklis, tad sliktais svars ir atpakaļ. Vai iespējams arī citādi?

Vārtu vērēja grūtības
– Ar svara problēmām saistīti jautājumi bieži nonāk speciālistu redzeslokā?
– Tā ir globāla problēma. Amerikā jau no pagājušā gadsimta vidus tiek runāts par “vidi, kas stimulē pārēšanos un fizisku bezdarbību, kuras rezultāts ir aptaukošanās”. Arī pirms dažiem gadiem Latvijā veiktā pētījumā secināts, ka normāls svars  ir tikai 38,8 procentiem iedzīvotāju, vecākiem par 16 gadiem; 34,6 procentiem ir liekais svars, bet 25,2 procenti cilvēku ir aptaukojušies.

Pēc Pasaules Veselības organizācijas aprēķiniem, 2025. gadā no liekā svara cietīs puse planētas iedzīvotāju. Tas nozīmē gan psiholoģisko diskomfortu, gan risku iedzīvoties smagās slimībās. (Par normālu svaru pieņemts uzskatīt ķermeņa svaru kilogramos, dalītu ar auguma garumu un kāpinātu kvadrātā, tā iegūstot ķermeņa masas indeksu. Ja ĶMI ir 18,5 vai mazāks, svars ir nepietiekams, ja no 18,5 līdz 24,9 – normāls. ĶMI virs 25 nozīmē lieko svaru, bet ĶMI virs 30 – aptaukošanos.)  

– Lietojot sabalansētu uzturu, par svaru raizēties nevajadzētu. Kāpēc neizdodas?  
– Viss ir sarežģītāk, nekā izklausās. Salds, skābs, trekns, liess, olbaltumvielas vai ogļhidrātus saturošs produkts – to tiešām pārzinām, taču pašu svarīgāko – kas mūsos ar apēsto notiek – līdz galam neizprotam. Ilustrācijai metafora: pie vārtiem, caur kuriem tiek ievesta krava, stāv pieredzējis vārtu vērējs. Tu vēl tikai tuvojies, bet viņš jau slēdz vārtus vaļā un rīko – to novietot tur, to pārsūtīt tālāk. Radītājs bijis ģeniāls, neskaitāmos vārtu mehānismus sakārtojot tieši tā, kā tiem jāfunkcionē. Diemžēl mēs ne vienmēr ļaujam vārtu vērējam godprātīgi pildīt savu pienākumu. Tad riskējam kaut ko neglābjami sabojāt.

Tagad seno cilvēku dzīvesveida apspēlēšana ir modē – ēdienkartē tikai pašu nomedīta neapstrādāta gaļa, savvaļas augu saknes, sēklas un lapas. Bet diez vai tas patiešām spēj uzrunāt to neandertāliešu gēnu, kas mūsu šūnu atmiņā joprojām atrodams.

– Mūsu senčiem ar vārtu vēršanu nekādu problēmu nebija.
– Līdz kļūšanai par mūsdienu Homo sapiens cilvēks veidojies un mutējies divarpus miljonus gadu, neskaitāmām paaudzēm dzīvojot mednieku- vācēju režīmā, kas pamatā lika pārtikt no dzīvnieku izcelsmes barības. Un, jo medījums treknāks, jo labāk. Tikai pirms aptuveni 12 tūkstošiem gadu iepazinām zemkopību, kas ļāva ēdienkarti papildināt arī ar augu valsts produktiem – maz ogļhidrātu, daudz nesagremojamo šķiedrvielu.

Tāda barība nevar izraisīt lieko svaru. Lai arī trīs četri procenti neandertāliešu gēnu mūsos atrodami joprojām, 21. gadsimta cilvēkam svara regulēšanā tie nepalīdz. Viņa aptaukošanās cēlonis, visticamāk, varētu būt viegli sagremojamie, visu veidu cukurus un cieti saturošie produkti, kurus pasaule iepazinusi salīdzinoši nesen. Acīmredzot to lietošanai joprojām neesam piemērojušies, vismaz ne tajos daudzumos, kādos tos patērējam.

Aptaukojas arī nabadzīgie
– Aptaukošanās tomēr ir paēdušo un pārēdušos reģionu bēda. 
– Dziļas nabadzības skartās iedzīvotāju grupās, kā to pierādījuši pētījumi, resnu cilvēku nav mazāk kā starp pārtikušajiem. Piemēram, stāsts par pimas cilts indiāņiem. Līdz 19. gadsimta vidum, balto ienākšanai, ceļotāju vērojumos viņi aprakstīti kā zvejnieki un mednieki – sprigani cilvēki ar proporcionālām ķermeņa aprisēm. Sākoties zelta drudzim, apkārtnes dzīvnieki tika izšauti, vide nopostīta, cilts tikpat kā iznīcināta. Kad valdība attapās, tā sāka izsniegt iedzimtajiem pabalstu – paaudzēs iepazīto produktu vietā deva bīdeļmiltus, cukuru un konservus.
 

 Āfrikā, kur temperatūra atbilst kaila ķermeņa komforta sajūtai un iespējams novākt vairākas ražas gadā, nav vajadzības veidot uzkrājumus. Turpretī mums, nonākot tieši šajā vietā uz zemes, mutācijas piešķīrušas nepieciešamību vasarā rūpēties par pārtikas rezervju izveidošanu, rudenī vākt ražu un krietni saēsties, lai pagrabos un ķermenī uzkrāto liktu lietā ziemā.

Pagājušā gadsimta sākumā cilti apmeklēja divi zinātnieki – Hrdličks un Rasels. Viņi brīnījās, ka visur valda nabadzība, taču ļaudis ir nevis izdēdējuši, bet resni. 1954. gadā pētnieki pievērsās izpētei atkal, un nu jau aptaukošanās bija skārusi arī vairāk nekā pusi vienpadsmit gadus veco pusaudžu. Daudziem bija bojāti zobi, deformētas kājas, iekaisušas acis, pat aklums. Diabēta epidemioloģe Kellija Vesta rakstīja: “Vietējo indiāņu cilšu vīrieši ir resni, bet sievietes – vēl resnākas.”

Arī pirms dažiem gadiem Latvijā veiktajā apsekojumā secināts, ka pat nosacītā labklājībā dzīvojošo vidū trešā daļa cilvēku cieš no palielināta svara, savukārt slānī, kas atrodas uz nabadzības sliekšņa vai zem tā – ceturtā daļa.

– Vai tas, ka mana vecmāmiņa bija kupla, tāpēc arī es esmu spiesta nēsāt līdzi spaini ūdens, nav ģenētika?
– Ģenētikai ir liela nozīme. Arī tam, kādiem reģioniem un sociālajiem apstākļiem mūsu priekšteči gājuši cauri. Vide spiež meklēt optimālākos apstākļus izdzīvošanai, tāpēc iespaido jebkuras populācijas attīstību. Āfrikā, kur temperatūra atbilst kaila ķermeņa komforta sajūtai un iespējams novākt vairākas ražas gadā, nav vajadzības veidot uzkrājumus. Turpretī mums, nonākot tieši šajā vietā uz zemes, mutācijas piešķīrušas nepieciešamību vasarā rūpēties par pārtikas rezervju izveidošanu, rudenī vākt ražu un krietni saēsties, lai pagrabos un ķermenī uzkrāto liktu lietā ziemā.

Tagad seno cilvēku dzīvesveida apspēlēšana ir modē – ēdienkartē tikai pašu nomedīta neapstrādāta gaļa, savvaļas augu saknes, sēklas un lapas. Diez vai tas patiešām spēj uzrunāt to neandertāliešu gēnu, kas mūsu šūnu atmiņā joprojām atrodams, tomēr ar naturopātu aicinājumu censties vairāk ēst to, kas kopš senlaikiem pieejams pašu reģionā, tas sasaucas. Tam ir objektīvs pamats. Vidusjūras tautām – olīveļļa, mums – cūku tauki, speķa gabaliņš.

– Tik vienkārši – ēdiet savu, tad būsiet pasargāti no slimībām un aptaukošanās?
– Lielos vilcienos jā, bet ne vienmēr. Jāsamierinās, ka pagaidām vēl daudz ko nespējam tā izpētīt, lai atbilde būtu neapstrīdami viennozīmīga arī par tiem procesiem, kas norisinās atomu un zematomu līmenī. Taču jāpriecājas, ka visu laiku nāk klāt jauna informācija, kas uz šķietami izzinātām lietām ļauj palūkoties no svaigāka skatpunkta. Piemēram, pētot ģenētikas ietekmi uz tauku vielmaiņu, tika veikts eksperiments ar pelēm. Vienu dzīvnieciņu izvēlējās no ģenētiski smalkajām; laboratorijā ir visas iespējas šādu mutāciju panākt, jo paaudzes mainās ļoti strauji.

Tievajai, tāpat kā pārējiem viņas senču līnijā, organisms ieprogrammēts katru kripatiņu pārstrādāt – dod kaut plikas salātu lapas, atradīs iespēju tikt pie vajadzīgā minimuma enerģijas nodrošinājumam. Tādus cilvēkus sauc par caurbirām. Otru peli ņēma no resnajām. Ilgstošā attīstības procesā notikušās mutācijas šīm pelēm bija iemācījušas uzkrāt taukus. Zinātnieki izanalizēja gēnus. Nekādas atšķirības! Tad no pelēm izdalīja gremošanas baktēriju kopumu un samainīja: resnajai tika tievās zarnu mikroflora, tievajai – resnās. Tievā pele sāka resnēt, bet resnā – tievēt. Tātad aptaukošanos vai novājēšanu ietekmē ne tikai vide un iedzimtība, bet arī neskaitāmi citi faktori, piemēram, bioloģija.

Ne vienmēr, dedzinot kalorijas, var zaudēt svaru

– Vai varētu konkrētāk?  
– Runa ir par hormonu, enzīmu un fermentu nozīmi barības sagremošanas un izmantošanas procesos. Piemēram, sievišķais dzimumhormons estrogēns. Kad laboratorijas pelītēm izoperēja olnīcas, tā pārtraucot estrogēna izdalīšanos, dzīvnieciņi kļuva nevaldāmi rijīgi un strauji pieņēmās svarā. Tiklīdz estrogēnu pievienoja barībai, apetīte noplaka un svars normalizējās. Lūk, izskaidrojums, kāpēc sievietes pēc menopauzes parasti kļūst apaļākas un ēdelīgākas.

Ēdienreizes centrā – kāds taukiem un olbaltumvielām bagāts produkts: olas, gaļa, nevairoties no taukumiņa, zaļie salāti, vārīti vai taukos, sviestā vai olīveļļā cepti dārzeņi, nesaldinātas mērces, mazliet krējuma. Pamatā aprēķins, lai dienas deva saturētu 20 procentus olbaltumvielu un 75 procentus tauku.

– Parasti arī gausākas. Jākustas!
– Diemžēl princips “Zaudējiet svaru, dedzinot kalorijas!” praksē izrādījies tikai daļēji pareizs. No liekā svara visā pasaulē joprojām cieš gan smagu fizisko darbu veicēji, gan tie, kuri var atļauties regulāri apmeklēt sporta klubus. Tādas nodarbības stiprina veselību un vairo dzīvesprieku, tomēr svaru tikpat kā neietekmē. Pieaugot slodzei, vairojas arī apetīte un līdz ar to apēstā daudzums. 

– Kas nosaka ar svara regulēšanu saistītos procesus?  
– Viss enerģijas nodrošināšanai paredzētais  asinsritē nonāk gan tauku (taukšūnu), gan sagremoto ogļhidrātu (glikozes un cukuru) veidā. Šo mijiedarbību regulē hormons insulīns. Aptaukošanās pamatā ir lieko, enerģijas nodrošināšanā nesadedzināto tauku uzkrāšanās taukaudos. Ogļhidrāti prasa tūlītēju pārstrādi degvielā. Ja ogļhidrātu daudz, insulīns, kura uzdevums ir kontrolēt cukura līmeni asinīs, ziņo pārējām šūnām: “Palieliniet glikozes uzņemšanas ātrumu no asinsrites!”

Šūnas metas daļu tūlīt sadedzināt, bet daļu nolikt rezervē. Muskuļu šūnas glikogēna veidā satver glikozi, aknu šūnas  daļu paņem glikogēna veidā, daļu pārveido par taukiem un noglabā taukaudu somā. Jo pārtikā vairāk ogļhidrātu, jo asinsritē vairāk insulīna un lielāks taukaudos uzkrāto rezerves tauku daudzums.

Tomēr jau pirms vairāk nekā simts gadiem atklāts, ka dažām ķermeņa daļām tieksme uzkrāt taukus ir lielāka. To sauc par lipofīliju – tauku mīlestību, un tā ir attiecināma arī uz atšķirīgiem cilvēku tipiem. Tiem, kuru ķermenis ir lipofīlisks, saglabāt slaidumu ir grūtāk. Aptaukošanās gadījumā taukaudu darbošanās kļūst līdzīga ļaundabīgajam audzējam – tie aug un izplatās, nerēķinoties ar organisma prasībām (un cilvēka labo gribu). Lipofīliskie audi sagrābj pārtiku, lai uzturētu savus rezerves krājumus nemainīgus. Tāpēc svarīgi apzināties – neviens nekļūst resns pārēšanās dēļ. Cilvēki pārēdas, jo kļūst resni.

– Kāpēc ķermenis pieļauj, ka taukaudu somās tiek likts iekšā vairāk, nekā no tām ņemts ārā?
– Šūnas pašas to izvēlas, jo ir divu veidu tauki. Taukus, kas mazu molekulu veidā šūnā var ieplūst un no tās izkļūt, sauc par taukskābēm. Šo formu organisms ātri satver un izmanto. Uzglabāšanai paredzēts cits tauku veids – triglicerīdi. To molekula sastāv no trim taukskābēm, kuras kopā satur glicerols. Triglicerīdi ir pārāk lieli, lai tiktu cauri taukšūnas membrānai, tāpēc tie vispirms no taukskābēm jāizveido, bet ielaišanai asinsritē atkal jāsadala. Pieņemšanos svarā – tauku uzkrāšanos – vairo jebkas, kas veicina taukskābju ieplūšanu taukšūnās, kur tās pārveidojas par triglicerīdiem un paliek. Slaidumu nodrošina viss, kas triglicerīdus sadala atpakaļ taukskābēs un ievada asinsritē.

– Kā panākt triglicerīdu ātrāku sadalīšanos?
Tas ir hormonu un enzīmu darbalauks, kur svarīgākā loma ir insulīnam. Tas darbojas ar divu  enzīmu palīdzību. Viens no tiem ir lipāze LPL, kas palīdz rezervei domātos taukus no asinsrites iestumt šūnās, lai muskuļu šūnās izmantotu par degvielu, bet taukšūnu paresninātu. LPL aktivitāte nosaka tauku uzkrāšanās vietu atšķirības sievietēm un vīriešiem, Kā arī individuālo zonu sadalījumu uz ķermeņa. Tā izskaidro, kāpēc fiziskās aktivitātēs nepalīdz notievēt.

Slodzes laikā muskuļu šūnās LPL aktivitāte palielinās, turpretī taukšūnās samazinās. Tas mudina taukus no taukaudiem atbrīvot tik strauji, lai ar degvielu apgādājamās muskuļu šūnas pagūtu tos sadedzināt, un cilvēks kļūst nedaudz tievāks. Pēc vingrošanas, kad LPL aktivitāte muskuļu šūnās apsīkst, bet taukšūnās palielinās, sākas pretējs process. Mēģinot atgūt vingrošanas laikā zaudēto, cilvēks kļūst ne tikai mazliet resnāks, bet arī jūt izsalkumu – muskuļu šūnas kāro atjaunot gan zaudētās olbaltumvielas, gan tauku rezerves.

Ir liela atšķirība, vai riteņbraucējs pirms starta apēd konfekti vai speķmaizīti. Pirmajā gadījumā viņš varbūt panāks spēju sākuma izrāvienu, bet, "degvielai" beidzoties, enerģija plaks. Turpretī apēstā speķmaizīte ļaus distanci sākt apdomīgāk, tad tempu kāpināt un pie finiša nonākt ātrāk.

Pārējās ķermeņa daļas, cenšoties enerģijas noplūdi kompensēt, sūta smadzenēm impulsus, kas vairo apetīti. Kad ir ieēsts, insulīna līmenis paaugstinās, tauki krājas atkal. Insulīns ne vien steidz veidot jaunas tauku šūnas, bet arī signalizē aknām, lai tās pārveido taukskābes par triglicerīdiem un noliek rezervē; tas ir solis pretī aknu aptaukošanās slimībai.

Taču insulīns sadarbojas arī ar otru enzīmu, hormonjutīgo lipāzi HSL, kas veic pretēju procesu – sadala rezervei noliktos triglicerīdus atpakaļ taukskābēs, lai tās pārtaptu par degvielu. Jo HSL aktīvāks, jo mazāk tauku uzkrājas.

– Tauki… Dzirdot šo vārdu, esam radināti noskurināties – neveselīgi.
– Šo viedokli laiks pārskatīt un samērot ar jaunākajiem zinātnes atzinumiem. Ogļhidrātu sadedzināšana organismā veido īsās enerģijas ķēdes. Jebkurš apēstais saldums gan iepriecina atkarības centru, gan strauji uzpilda organismu ar enerģiju. Taču šī enerģija tikpat ātri kā atnākusi ir arī prom. Ko tad prasīs organisms? Vēl vienu devu! Vienreiz, desmito reizi, un iestājas insulīna rezistence – organisma nespēja reaģēt uz to, kad vārti slēdzami ciet, kad vaļā. Asinīs nonākušie ogļhidrāti nekontrolēti pārvēršas glikozē un nonāk tauku rezervē. Vienlaikus tas ir solis pretī otrā tipa diabētam. Saglabājoties pārāk augstajam glikozes līmenim asinīs, parādās problēmas arī ar sirdi un asinsvadiem.

Mēģinot atgūt vingrošanas laikā zaudēto, cilvēks kļūst ne tikai mazliet resnāks, bet arī jūt izsalkumu – muskuļu šūnas kāro atjaunot gan zaudētās olbaltumvielas, gan tauku rezerves.

Turpretī tauku molekulas, ko uzņemam ar taukainu ēdienu, veido garās enerģētiskās ķēdes. Ir liela atšķirība, vai riteņbraucējs pirms starta apēd konfekti vai speķmaizīti. Pirmajā gadījumā viņš varbūt panāks spēju sākuma izrāvienu, bet, degvielai beidzoties, enerģija plaks. Turpretī apēstā speķmaizīte ļaus distanci sākt apdomīgāk, tad tempu kāpināt un pie finiša nonākt ātrāk.

– Gadalaikā, kad rudens labumi burtiski laužas virtuvē, kalkulēt ēdienkarti ar speķmaizīti, nevis zaļumiem, ogām, augļiem, dārzeņiem?
– Visu veidu zaļos salātus var ēst droši, arī Ķīnas kāpostus, kabačus, mangoldu, pētersīļus, spinātus, redīsus. No dārzeņiem – artišokus un sparģeļus, brokoļus, kāpostus, ziedkāpostus, selerijas, gurķus, baklažānus, zaļos piparus, tomātus. Arī pa skābākam auglim vai ogai.

Tauki. Un vēl vairāk tauku
– Kāda varētu izskatīties dienas ēdienkarte bez daudziem ierastās brokastu putras un pusdienu risoto ar desertu? Bez kartupeļu pankūkām vakariņās?
– Katras ēdienreizes centrā – kāds taukiem un olbaltumvielām bagāts produkts: olas, gaļa, nevairoties no taukumiņa. Zaļie salāti. Vārīti vai taukos, sviestā vai olīveļļā cepti dārzeņi; nesaldinātas mērces, pāris karotes krējuma. Pamatā ir aprēķins, lai dienas deva saturētu 20 procentus olbaltumvielu, bet 75 procentus veidotu tauki. Piecus ogļhidrātiem atvēlētos procentus – tikai maltītes sākumā. Vispirms kārtīgs enerģijas blieziens, tad spēks rāmai un vienmērīgai smagās barības sagremošanai. 

– Vai organisms, pieradis pie ēdienkartes, kur olbaltumvielu ir ap 30, ogļhidrātu – 40 un tauku – ap 30 procentiem, nesāks protestēt?
– Kamēr notiek pārorientēšanās uz tauku, nevis glikozes izmantošanu enerģijai, kaut kāds diskomforts var rasties, taču tas drīz pāriet. Pozitīvie ieguvumi parasti pārsteidz un iepriecina.

Pamatā ir aprēķins, lai dienas deva saturētu 20 procentus olbaltumvielu, bet 75 procentus veidotu tauki. 
 

– Kas šo pārmaiņu laikā norisinās?
– Organisms nonāk stadijā, kad notiek enerģijas ražošana no taukiem, kas uzkrājušies aknās. Šo procesu sauc par ketozi, bet molekulas, kas to nodrošina – par ketoniem; tie ir taukskābju sadalīšanās blakusprodukti. Jo mazāk ogļhidrātu un vairāk tauku lietojam, bet vienlaikus kārtīgi izguļamies (tas ir ļoti svarīgi), jo aknas intensīvāk ražo ketonus.

Plokot tauku uzkrājumiem, krītas ķermeņa svars (pazūd lipofīliskās zonas, nevis muskuļi), mazinās izsalkuma sajūta, vairojas dzīvesspars un darbaspējas. Smadzenes un CNS ketozes režīmā darbojas efektīvāk, nekā izmantojot glikozi (arī veselīgas badošanās mērķis ir ļaut cilvēkam nonākt ketozē), tādēļ bieži ir tā, ka labākās idejas un atklāsmes nāk tieši tad, kad domas par ēdienu nav prātā.

– Jauna paradigma. Nav riskanti  tādu pieņemt?
– Vakardienas paradigma šodien vairs var nebūt taisnība – to nosaka zinātnes atklājumi. Taču, kamēr organisms ļauj palikt pie tradicionālajiem ieskatiem, riskēt nevajag ne ar ko. Taču meklēt jaunus risinājumus, ja vecie neder, noteikti ir vērts. Turklāt pāriešanai no ogļhidrātu lietošanas uz garajām labo tauku ķēdēm ne vienmēr nepieciešams pilnībā mainīt ēdienkarti – sākumam varbūt pietiek ieviest ēšanas režīmā tikai kādu no ketonu principiem, piemēram, katru nākamo ēdienreizi ieplānot tikai pēc 16 stundām.

Vai tāds variants – astoņas stundas ēst normāli, mēģinot izvairīties no ogļhidrātiem un speciāli attaukotiem un liesinātiem produktiem, tad nākamās 16 stundas – ēšanas pārtraukums. Piemēram, pulksten 8.00 brokastis, 16.00 vakariņas, bet nākamās brokastis atkal pulksten 8.00 no rīta. Tā izturēt mēnesi, tad viena diena atslodzei, dzerot tikai ūdeni. Juzdams vieglu izsalkumu, organisms sāks izstrādāt ketonus, bet pašsajūta pateiks, cik ilgi tā turpināt. Informācijas par šiem procesiem ir pietiekami.