Kalcija un olbaltumvielu uzņemšana, lietojot augu valsts uzturu. Ko vērts zināt?

Olbaltumvielas

Ja netiek uzņemts pietiekami daudz proteīna, mati, nagi un āda var kļūt trauslāki, var samazināties muskuļu masa, palēnināties dzīšanas procesi un pavājināties imunitāte. 

Par laimi, augu produktos proteīns ir viegli pieejams – ar to bagāti ir pākšaugi (pupiņas, zirņi, lēcas u.c.), soja un tās izstrādājumi (tofu, tempe, sojas granulas, "edamame" pupiņas, sojas piens un jogurts), sēklas, rieksti un riekstu sviesti, kvinoja u.c. 

Rekomendējamā dienas olbaltumvielu deva ir vidēji ~0,8-1 g uz ķermeņa kilogramu. Iekļaujot uzturā pākšaugus, šo daudzumu sasniegt nav grūti arī tiem, kas nepēta olbaltumvielu sastāvu savos ēdienos. Par proteīnu ikdienā vairāk jāpiedomā tiem, kas piekopj fiziski aktīvu dzīvesveidu, bet arī tas nav šķērslis.

Mazākā daudzumā olbaltumvielas ir arī graudaugos – rīsos, auzu pārslās, griķos u.c. Graudaugi komplektā ar pākšaugiem viens otru papildina un veido neaizstājamās aminoskābes, tāpēc droši lieto tos abus kopā!

Kalcijs

Par spīti mītiem, govs piens nav vienīgais kalcija avots. Augu uzturā kalcijs ir atrodams tumši zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, kacenkāpostos un krokoto lapu kāpostos, sojā (tofu), mandelēs un Brazīlijas riekstos, tahini (sezama sēklu pastā), čia sēklās, vīģēs un ar kalciju bagātinātos augu pienos un sulās. Kalcijam uzsūkties traucē dzelzs, tāpēc centies nelietot dzelzi un kalciju saturošus produktus vienā ēdienreizē. Lai nodrošinātu maksimālu kaulu blīvumu un stiprumu, līdz ar kalciju ir svarīgi uzņemt arī pietiekami daudz D vitamīna un regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. 

Informācija no Neapēd zemeslodi