Padomi veselīgai bērnu ēdienkartei vasarā no uztura speciālistes Lizetes Pugas

Par to, kā saglabāt ierastos veselīgas ēšanas paradumus arī vasarā, stāsta Bērnu slimnīcas uztura speciāliste un veselīgas uztura kustības “Ēstprieks” ēdienkartes autore Lizete Puga.

Veselīga šķīvja princips

Bieži vien, kad bērns ir izsalcis, pirmā reakcija ir apēst kaut ko saldu, jo tādējādi mūsu ķermenis signalizē par izsalkumu un nepieciešamību uzņemt enerģiju.  Tāpat vasarā reizēm saskaramies ar situāciju, kad pilnvērtīgas vakariņas tiek aizstātas ar našķiem starp ēdienreizēm un saldējumu vakarā. Protams, neliels našķis pēc  vakariņām nav nekas nosodāms, taču mums vajadzētu atcerēties, ka pirms tam ir pilnvērtīgi jāpaēd. Saprotams, ka vasarā ģimenes bieži vien vakaros dodas ārpus mājas un gatavot sarežģītas maltītes nav ne laika, ne vēlēšanās.

Šajā gadījumā palīgā nāks ātras un vienkāršas receptes un “veselīgā šķīvja” princips.  Paturēsim prātā, ka katrā ēdienreizē nepieciešamas vismaz 3 pārtikas produktu grupas– graudi, kas sniegs enerģiju , krāsas augļu, ogu un dārzeņu formā, olbaltumvielas jeb “būvmateriāli” – piens, gaļa, olas, zivis vai pākšaugi. Papildus būtu ieteicams iekļaut arī taukvielas, lai bērna organisms varētu kārtīgi strādāt, augt un attīstīties. 

Katrā ēdienreizē nepieciešamas vismaz 3 pārtikas produktu grupas– graudi, kas sniegs enerģiju , krāsas augļu, ogu un dārzeņu formā, olbaltumvielas jeb “būvmateriāli” – piens, gaļa, olas, zivis vai pākšaugi. Papildus būtu ieteicams iekļaut arī taukvielas

“Priekšroku ieteicams dot svaigiem, sezonāliem dārzeņiem - pašmāju, vai vietēji audzētiem, taču ir iespējams arī tos gatavot zupās, sautējumos, sacepumos, grilēt un izmantot arī saldētus dārzeņus un to maisījumus. Vēlams, lai uz šķīvja vai pusdienu kastītē tie būtu visvairāk - vismaz puse.  Ceturtdaļa šķīvja jāpiepilda ar kvalitatīviem olbaltumvielu produktiem - gaļa, siers, olas vai biezpiens, neaizmirsot arī par zivīm un pākšaugiem, kā arī sēklām un riekstiem, kas ne vien papildinās ēdienu ar jaunu garšas niansi, bet arī sniegs vērtīgas taukvielas. Atlikušo ceturtdaļu šķīvja varam atvēlēt graudaugiem, protams, pēc iespējas izvēloties pilngraudu produktus, kā, piemēram, pilngraudu makaronus, griķus vai kvinoju,” stāsta uztura speciāliste.
 

Vakariņas – kopīga ēdienreize visai ģimenei

Veids, kā vecāki var vairāk motivēt bērnus apēst savu pusdienu un vakariņu šķīvi, pirms sākt našķoties, ir pagatavot kopīgas maltītes līdzņemšanai nākamajā dienā parkā vai dienas nometnē. Uztura speciāliste Lizete Puga atklāj, ka, ļaujot bērnam pašam sakombinēt savas pusdienas vai vakariņas, mēs ļaujam viņam pašam pieņemt lēmumu par to, kas tiks ēsts, un bērns to apēdīs ar lielāku prieku tad, ja zinās, ka iepriekšējā dienā ir piedalījies salātu, augļu vai sviestmaižu pagatavošanā.

“Gatavojot vakariņas vai pusdienas kopā ar bērniem, varam lūgt mazajiem palīgiem pašiem uzsmērēt humusu uz maizītes vai salikt siera šķēles un dārzeņus tik daudz, cik pats vēlas. Te vecākiem ir būtiski atcerēties, ka, ja virtuvē saimniekot palīdz atvases, būtiskākais ir nevis ēdiena vizuālais izskats, bet bērna līdzdalība gatavošanā un lēmumu pieņemšanā. Tāpat ēdiena izvēle un gatavošana ir viena no lietām, kas var būt kā kopīgs un kvalitatīvs laiks ar ģimeni un papildus izkustēšanās. Jo ir taču tik vienkārši nopirkt un apēst visu jau gatavu, taču tas noteikti nav tas labākais no uzturvielu puses!” atgādina Lizete Puga.

 

Saldējums vai kāds cits gardums ir neatņemama ne tikai vasaras, bet arī bērnības sastāvdaļa, un bērniem to pilnībā liegt nevaram. Taču varam padomāt par to, kādus gardumus bērnam piedāvājam
 

Gardumu groziņš atbildīgai našķošanai

Vēl viens veids, kā varam mācīt bērniem izdarīt pašiem atbildīgas izvēles, ir sagatavot uzkodu grozu vai kastīti veselai dienai. Attiecīgi,  saliekot uzkodu groziņā visas bērnam paredzētās uzkodas dienas garumā, piemēram, augļus, riekstus, pilngraudu kēksiņus vai pat kādu konfekti, vecāki izstāsta bērnam, ka šīs uzkodas ir paredzētas visai dienai.

“Tādējādi bērns ar laiku iemācās, ka konkrētajai dienai atvēlētie našķi ir paredzēti visai dienai un paši varēs izvēlēties, kad vēlas našķēties, vienlaikus arī mācoties pats izdarīt izvēles,” stāsta uztura speciāliste.

Savukārt mazākiem bērniem būs noderīgs “našķošanās pulkstenis”, ko vecāki var vienkārši uztaisīt mājās, izmantojot aplikāciju papīru un līmi. Viss, kas nepieciešams ir izveidot pulksteni, kur ciparu vietā ir atzīmētas dienā paredzētās ēdienreizes un našķošanās laiki, tas mazākajiem bērniem palīdzēs sekot līdzi, kad var lūgt vecākiem kārumu. Taču tiem, kam našķēšanās kļuvusi jau par paradumu, vērts apzināties, ka šokolādes, konfektes un smalkmaizītes nav paredzētas lietošanai ikdienā.  Svētki taču nevar būt katru dienu, bet 1-2 reizes nedēļā ļaunumu nenodarīs. Jo veselīga uztura pamatā vienmēr ir stāsts par daudzumiem un sabalansētību! 

Kopīgas aktivitātes pāri neveselīgajiem našķiem

“Pats būtiskākais, kas vecākiem būtu jāpatur prātā - saldējums vai kāds cits gardums ir neatņemama ne tikai vasaras, bet arī bērnības sastāvdaļa, un bērniem to pilnībā liegt nevaram. Taču varam padomāt par to, kādus gardumus bērnam piedāvājam, cik augstvērtīgs ir to saturs, vai tas sniegs kādas uzturvielas un vai bērnu fiziskā aktivtāte ir pietiekama?  Noteikti ir jāpiemin, ka arī fizisiki aktīviem bērniem mēdz būt problēmas ar svaru! Tāpēc saldumus ar mēru, un noteikti atceramies - saldumi paši par sevi nav slikti! Slikti ir  tos ēst par biežu, un par to runājam arī ar mazajiem gardēžiem . Jo nereti, stāstot, cik slikti ir ēst saldumus, bērni to var asociēt ar sevi - ka viņi paši ir slikti! Tāpēc atceramies - saldumi ir un tie vienmēr būs, bet tiem nav jābūt ikdienai!’’  stāsta Lizete Puga.