Cik olu nedēļā vēlams apēst un ko labu tās satur

Uztura speciāliste Anita Baumane ir arī mamma un aizrautīga ēdienu gatavotāja, tāpēc papētījusi un apkopojusi jaunāko zināmo par olu nozīmi uzturā un kulinārijā: „Olas ir uztura pamatelements ne tikai brokastīs, bet arī izvēlīgu bērnu maltītēs, tās noder ātrām pusdienām vai vakariņām, kā arī ir visu veidu saldo un pikanto ēdienu sastāvdaļa.”

Cik daudz holesterīna ir olās

Vēl pirms dažām desmitgadēm olām bija diezgan slikta reputācija. Augstā holesterīna līmeņa dēļ, ko satur olas dzeltenums, tās tika uzskatītas pat par neveselīgām un cilvēkiem, kuriem „sliktais” jeb zema blīvuma holesterīns varētu sagādāt problēmas, speciālisti ieteica izvairīties no olu lietošanas. “Holesterīnu saistīta ar sirds un asinsvadu slimībām, tāpēc jebkādi produkti, kas to satur, iekļuva nevēlamo sarakstā. Viena liela ola satur 213 mg holesterīna, kas veido divas trešdaļas no ieteicamā dienas limita. 

Taču pēc 25 gadu ilgas izpētes ir kļuvis skaidrs, ka holesterīns, ko satur pārtikas produkti, nav īstais vainīgais – piesātinātajiem taukiem ir daudz lielāka ietekme uz holesterīna līmeni asinīs.

 Trekni piena produkti un trekna gaļa ir labākie piemēri – tie ir bagāti ar piesātinātajiem taukiem un veicina holesterīna ražošanu organismā. Tiesa, aktuālie pētījumi atklāj, ka holesterīna līmeni asinīs var paaugstināt arī bieža un pārmērīga pārtikas produktu ar augstu fruktozes daudzumu lietošana. 

Tā kā holesterīnam organismā ir arī svarīgas funkcijas – tas ietilpst šūnu membrānā, piedalās vielmaiņas procesos, ir dzimumhormonu sastāvā, no dzīvnieku taukus saturošiem produktiem pilnībā atteikties nevajadzētu. Arī ierobežot olu patēriņu uzturā nav vēlams, jo tās ir vērtīgs daudzu uzturvielu avots un tomēr nepaaugstina holesterīna līmeni asinīs,” skaidro Anita Baumane. 

7 olas nedēļā

Pētījumi liecina, ka lielākā daļa veselu cilvēku nedēļā drīkst apēst septiņas olas, nepalielinot sirds slimību risku. “Svarīgi ievērot porciju lielumu, jo olu ēšana pārliekā daudzumā tomēr var būt kaitīga. Vislabāk ir sabalansēt ēdienkarti, līdztekus iekļaujot pārtikas produktus ar zemu holesterīna līmeni un zemu nātrija saturu. Tas ļaus droši baudīt olas bez uztraukuma par holesterīna līmeņa svārstībām,” norāda uztura speciāliste.

Ko satur olas

Pašlaik jau ir daudz pierādījumu tam, ka bez sirdsapziņas pārmetumiem var baudīt pilnvērtīgas olu maltītes. Līdz ar pienu, olās ir visaugstākā proteīnu vērtība (jeb zelta standarts). Ola, kas sver 50 gramu, satur:

• 143 kcal
• 12 g olbaltumvielu
• 9 g tauku
• arī dzelzi, vitamīnus (īpaši, A vitamīnu), minerālvielas un karotinoīdus.

“Ola ir superprodukts, kas palīdz cīnīties pret daudzām slimībām. Olās esošie karotinoīdi var samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku, kas ir galvenais akluma cēlonis gados veciem cilvēkiem. Uzlabot smadzeņu attīstību un atmiņu var holīna saturs olās,” skaidro uztura speciāliste.

Omega-3 taukskābes un folāti, kas atrodas olās, topošajām māmiņām var palīdzēt veicināt augļa attīstību. 

“Pirms grūtniecības un tās laikā, lietojot pārtiku, kas satur pietiekami daudz folātu, var palīdzēt novērst nopietnus iedzimtus defektus, tostarp anencefāliju un spina bifida. Ir pierādīts, ka omega-3 ir pozitīva ietekme uz grūtniecību – var palīdzēt novērst priekšlaicīgas dzemdības, samazināt preeklampsijas un depresijas risku mātei, kā arī palielināt bērna dzimšanas svaru,” papildina  Linda Fevraļeva.

5 iemesli, kādēļ iekļaut ēdienkartē olas

1. Olas ir viegli un ātri pagatavojamas.
2. Tās var ilgi uzglabāt ledusskapī.
3. Olas ir salīdzinoši lēts produkts.
4. Ar olu palīdzību var gatavot daudz un dažādu ēdienu un pat kulināros meistarstiķus.
5. Pats svarīgākais – olas ir garšīgas!

Olu trūkumi

Jā, olām ir arī trūkumi! Olas nesatur:

• C vitamīnu
• Ogļhidrātus
• Šķiedrvielas

Tieši tādēļ olu ēdienus ieteicams papildināt ar svaigu dārzeņu salātiem un šķēli pilngraudu maizes.