Praktiski padomi – kā dienā apēst 5 porcijas dārzeņu un augļu

Grūtākais uztura uzdevums

Vairums no mums zina, ka regulāra dārzeņu un augļu iekļaušana ikdienas uzturā ir viens no veselīga uztura pamatprincipiem. Augļi un dārzeņi uzturā labvēlīgi ietekmē cilvēka organismu: tos bieži asociē ar mazāku aptaukošanās, cukura diabēta, sirds-asinsvadu un onkoloģisko slimību risku, tie mazina iespējamo mikroelementu deficītu un veicina normālu gremošanas trakta darbību, nodrošinot pietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu un labvēlīgas mikrofloras attīstību gremošanas traktā. 

Saskaņā ar Latvijas Republikas Veselības ministrijas veselīga uztura rekomendācijām pieaugušajiem Latvijas iedzīvotājiem vajadzētu uzņemt 5 porcijas (500 gramu) jeb 5 saujas augļu un dārzeņu dienā. 

Vēlamā proporcija ir 40% augļu un 60% dārzeņu jeb aptuveni 2 saujas augļu un 3 saujas dārzeņu. 

Diemžēl šis nelielais daudzums ikdienā sagādā grūtības: pēc Slimību Profilakses un kontroles centra datiem 2020. gadā vidēji tikai 32,9% Latvijas iedzīvotāju ēd dārzeņus un augļus katru dienu.

Vai viens banāns ir cīnītājs?

Vai tiešām augļu un dārzeņu normas apēšana ir tik grūts uzdevums? Padomāsim, cik daudz tad ir sauja dārzeņu vai augļu! Tas ir viens vidēja lieluma tomāts, viens avokado vai paprika, viens apelsīns, pomelo daiviņa vai banāns. Vai tas joprojām šķiet daudz?

Piemēram, ja brokastīs pagatavosiet omleti vai ceptas olas un pievienosiet sauju saldētu dārzeņu, tā būs jau piektā daļa dienas normas. Pusdienās olbaltumvielas saturošu maltīti un dažādas piedevas papildiniet ar vienu papriku, un tā būs vēl viena porcija dārzeņu. Launagā apēdiet vienu apelsīnu, banānu vai ābolu, un augļu dienas deva nokomplektēta! Bet vakariņās, gatavojot sautējumu, lieciet tajā burkānus, kāli un selerijas sakni – un mērķis sasniegts! Atceroties katrā ēdienreizē iekļaut dārzeni vai augli, 5 porcijas jeb 5 saujas dienā ir pavisam viegli sasniedzams mērķis. 

Kombinējot šķīvja saturu galvenajās ēdienreizēs, atcerieties, ka puse kopējā apjoma jāatvēl dārzeņiem. Tiem nav obligāti jābūt svaigiem, der arī termiski apstrādāti – sautējumos, zupās – vai fermentēti, piemēram, skābēti kāposti. 

Var ķerties arī pie viltīgākām metodēm!

Ja joprojām neizdodas apēst 5 porcijas jeb 5 saujas dienā, iesaku no augļiem un dārzeņiem pagatavot smūtijus, pievienot tos putrām un dažādām piedevām – piemēram, pagatavot risoto ar kukurūzu un burkāniem, grūbas ar papriku un brokoļiem, sacept cepeškrāsnī kartupeļus ar bietēm, kāli, rāceņiem, burkāniem vai ziedkāpostiem. Sestdienas rīta pankūku mīklai pievienojiet ābolus vai ķirbi, bet kotlešu masai – kabaci, ķirbi vai selerijas. Ēdot rīta sviestmaizi, papildiniet to ar salātlapām, tomātiem vai avokado, bet biezpienu sajauciet ar sablendētām saldētām ogām. 

Pamanīsiet, ka maltītes kļūst ne tikai daudzveidīgākas, bet arī garšīgākas! Daudzi sūdzas, ka šķietami ēd vienu un to pašu. Dārzeņu un augļu pievienošana ierastajiem ikdienas ēdieniem ir lielisks veids, kā uzņemt rekomendējamo dienas devu un dažādot savu un ģimenes uzturu.