Uztura speciālistes padomi, kā ātri pacelt dzelzs līmeni asinīs

Rakstu sēriju atbalsta dzelzs preparāts SiderAL®. Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.

Guna Bīlande norāda, ka dzelzs ir ļoti svarīgs ķieģelītis hemoglobīna būvniecībai asinīs un tā galvenā funkcija mūsu organismā ir skābekļa transports katrai mūsu ķermeņa šūnai. Taču dzelzs ir ne tikai hemoglobīnā, bet arī mioglobīnā, kas ir skābekļa depo mūsu muskuļos. 

Augu un dzīvnieku valsts dzelzs

• Hēma dzelzs atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos – gaļa, zivis un citi jūras produkti.
• Nehēma dzelzs pamatā ir augu valsts produktos – dažādi dārzeņi, zaļumi, graudaugi, pākšaugi, sēkliņas, žāvēti augļi.

“Atšķirība ir tāda, ka hēma dzelzi mūsu organisms uzsūc labāk, bet tas nenozīmē, ka nehēma netiktu uzsūkta un izmantota,” 

teic Guna Bīlande un piebilst, ka neatkarīgi no tā, cik bagāts ar dzelzi ir produkts, svarīgi arī, ar ko kopā tas tiek apēsts. 

Dzelzs labie palīgi

Lai iespējami efektīvi un ātri paceltu dzelzs līmeni asinīs, šim mikroelementam nepieciešami palīgi. 

• C vitamīns. Īpaši labs palīgs dzelzij būs tieši augu produktos esošais. Daudz šā vitamīna ir zaļumos, lapu salātos, paprikā, zemenēs. Pavisam nedaudz pievienojot salātiem papriku, arī zemenes un pārslakot visu ar citrona sulu, mēs noteikti pastiprinām produktos esošā dzelzs absorbciju.
• A vitamīns un beta-karotīns. To satur augļi, dārzeņi un ogas, kas ir sarkani-oranži-dzeltenīgi. Ar dzelzi bagātam ēdienam pievienojot burkānus, aprikozes, apelsīnu, dzelteno vai sarkano papriku vai jebko citu, tiks apēsts arī beta-karotīns, kas palīdzēs dzelzij veiksmīgāk uzsūkties organismā.

Atceries!

Dzelzs nedraugs ir kalcijs. Ja ir nolūks iespējami ātrākā laikā paaugstināt dzelzs līmeni asinīs, iecienītos desertus – zemenes ar pienu, zemenes ar biezpienu vai ar putukrējumu – vajadzētu aizmirst uz kādu laiku. Arī zaļo salātu aizdaram krējuma vai kefīra vietā jāizmanto citrona sula un kāda laba eļļa. 

2 padomi!

1. Augļus, ogas un zaļumus lielā daudzumā visvieglāk ir apēst, pagatavojot smūtijus. Lai nekavētu dzelzs absorbciju organismā, to pagatavošanai vislabāk izmantot ūdeni, sulu vai kādu no augu pieniem (piemēram, rīsu, kur maz kalcija), nevis augļiem, ogām un zaļumiem pievienot jogurtu vai pienu. Smūtiju vasarā var sasaldēt, un tas kalpos par veselīgu un atvēsinošu desertu karstajā laikā.
2. Atceries pagatavoto zivi apslacīt ar citrona sulu un ēst kopā ar grilētu vai svaigu papriku, zaļajiem salātiem, kur aizdaram izmantota citrona sula un eļļa.

Cik daudz dzelzs dienā jāuzņem

1–3 gadu vecumā: 7 mg

4–8 gadi: 10 mg

9–13 gadi: 8 mg

14–18 gadi: zēniem 11 mg, meitenēm, 15 mg

19 – 50 gadi: vīriešiem 8 mg, sievietēm 18 mg

Vecākiem cilvēkiem: 8 mg.

Grūtniecēm: 27 mg

Dzelzs trūkumu organismā arī veicina:

• Mūsu ikdienas ēdienkarte. Ja tā ir nepilnvērtīga vai aplama ēdienu kombināciju dēļ, dzelzs rezerves organismā pamazām izsīkst. Īpaši svarīgi sekot līdzi šī mikroelementa līmenim asinīs ir veģetāriešiem, vegāniem un cilvēkiem ar kādiem ēšanas traucējumie, kā arī senioriem.
• Grūtniecība. Augļa asinsradei nepieciešams papildus dzelzs, kas tiek ņemts no mātes.
• Zīdīšana. Dzelzs izdalās mātes pienā.
• Intensīvas fiziskās slodzes dēļ.
• Bērniem pirmajā dzīves gadā, jo dzelzs rezerves, ar kurām mazais piedzimst, tiek iztērētas 4–6 mēnešu vecumā. Īpaši augsts risks ir priekšlaikus dzimušiem mazuļiem.
• Menstruācijas.
• Dažādas saslimšanas, kam raksturīga asiņošana kuņģa-zarnu traktā.
• Gastrointestinālas problēmas, kas samazina zarnu trakta caurlaidību vai uzsūkšanas spēju, piemēram, celiakija.
• Ilgstoši lietoti kuņģa skābi mazinoši vai olbaltumvielu sintēzi samazinoši medikamenti.
• Zarnu gļotādu bojā arī ilgstoša nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu lietošana, un tas kavē dzelzs uzsūkšanos.

Ja dzelzs trūkst organismā, vai jāapēd vairāk? 

“Organisms uzsūks to tikai tik, cik spēj, tāpēc dzelzs deficīta gadījumā jānoskaidro iemesls, kāpēc šāda situācija izveidojusies – vai bijusi diētas kļūda, vai ir kādas problēmas ar kuņģa zarnu traktu utt.,” teic uztura speciāliste un  atgādina, ka arī celiakija un laktozes nepanesība ietekmē zarnu sieniņu caurlaidību un uzsūkšanas spēju. 

Guna Bīlande norāda, ka ir situācijas, kad dzelzs līmeni tiešām iespējams koriģēt ar uzturu, bet ir reizes un diagnozes, kad šo mikroelementu jāuzņem papildus kā uztura bagātinātāju vai kā medikamentu: “To izvērtē ārsts vai veselības aprūpes speciālists!”  

Daži produkti, kas bagāti ar dzelzi

(100 g produkta satur dzelzi)

• Aknas – 23,8 mg
• Asinsdesa – 8,9 mg
• Ķirbju sēklas – 8,82 mg
• Kaņepju sēklas – 7,95 mg
• Austeres – 7 mg
• Indijas rieksti – 6,68 mg
• Pētersīļi – 6,2 mg
• Vārītas sojas pupiņas – aptuveni 5 mg
• Vārītas baltās pupiņas – 3,7 mg
• Vārītas lēcas – 3,33 mg
• Lazdu rieksti – 3,12 mg
• Vārīti turku zirņi – 2,89 mg
• Rudzu maize – 2,83 mg
• Žāvētas aprikozes – 2,7 mg
• Biešu lapas – 2,6 mg
• Liellopa gaļa – 2,6 mg
• Jēra gaļa – 1,9 mg
• Vistas gaļa – 1,3 mg
• Vārītas olas – 1,19 mg
• Dateles – 1 mg
• Tuncis – 0,9 mg
• Bietes – 0,8 mg
• Vārīti griķi – 0,8 mg