Kā samazināt svaru veselīgi? Uztura speciālistes ieteikumi

Aizliegto produktu nav!

Cilvēkiem maldīgi radies priekštats, ka ir veselīgi no uztura izslēgt gaļu vai ogļhidrātus vai drastiski samazināt uzņemto tauku daudzumu. Patiesībā katra uzturviela cilvēka organismā pilda konkrētu funkciju. Piemēram, ogļhidrāti – visi graudaugi un to produkti, arī kartupeļi un pākšaugi, augļi – sniedz ātro enerģiju. Olbaltumvielas – gaļa, zivis, olas, biezpiens, siers, pākšaugi – ir būvmateriāls fermentiem, muskuļiem, antivielām, hormoniem utt. Tauki, savukārt, ir enerģijas rezerve. Ja kādu no šīm grupām izslēdz, tad agri vai vēlu organisma funkcijas būs traucētas. Svaru ir jāsamazina gudri, 

nekas no uztura nav jāizslēdz, bet gan jāsaprot, kādos daudzumos katru no šīm grupām jāapēd, lai panāktu vēlamo rezultātu, nenodarot sev pāri.

Ja cilvēks uzsāk tievēšanu patstāvīgi, visbiežāk tas tiek darīts ar drastisku kaloriju ierobežojumu vai nepamatoti atsakoties no kādas ēdiena grupas, un organisms nesaņem visas nepieciešamās uzturvielas. Rezultātā  rodas  enerģijas trūkums un pasliktinās pašsajūta. Lai šādu kļūdu nepieļautu, būtu vēlams griezties pie uztura speciālista un kopā veikt korekcijas ēdienkartē. Uztura speciālistam ir zināšanas, lai svara zaudēšanas process notiktu veselībai visdraudzīgākajā veidā.

Īpaši personalizēts uzturs

Mūsdienās lielu popularitāti iemantojusi īpaši personalizēta uztura plāna sagatavošana, kas balstīta cilvēka DNS. Veicot uztura DNS testu, tiek pētīti gēni, kuri ir iesaistīti dažādos vielmaiņas procesos un var veicināt svara pieaugumu. Tāpat tiek analizēti gēni, kas nosaka predispozīciju uz kādu slimību risku, piemēram, otrā tipa cukura diabētu vai dislipidēmiju, kas savukārt, rada sirds un asinsvadu saslimšanas risku. Veicot testu, cilvēks var uzzināt, kādam būtu jābūt viņa ideālajam uzturam, lai šos riskus novērstu. Testā iegūtā informācija arī palīdz uzzināt, kādi profilaktiski pasākumi jāveic, lai nepieļautu svara pieaugumu.

Uztura DNS plāns nav diēta, bet gan karte, kas parāda, kādam būtu jābūt cilvēka dzīvesveidam saskaņā ar viņa gēniem. 

Tā nav īstermiņa kampaņa vai moderna diēta, kas vērsta uz ātru rezultātu, bet gan uztura rekomendācijas, kas būs aktuālas visu mūžu, jo gēni dzīves laikā nemainās. Ņemot vērā testa rezultātu rekomendācijas un mainot dzīvesveidu atbilstoši tām, svars ne tikai veselīgi samazināsies, bet arī saglabāsies. 

Veselīgi nenozīmē dārgi

Sabiedrībā pastāv mīts, ka ēst veselīgi ir nesamērīgi dārgi. Patiesībā veselīgs uzturs nebūt nav dārgāks, ja izmaksas rēķina ilgtermiņā. Jāņem vērā arī ne tikai pārtikas produktu iegāde, bet arī gatavošanas veids un vieta. Ēst ārpus mājām ir krietni dārgāk nekā sagatavot maltītes mājās. Tāpat gatavošanai mājās nepieciešama lielāka plānošana, kas, savukārt, palīdzēs mazāk nopirkt lieku pārtiku. Ēdot veselīgi un sabalansēti, arī apēstais ēdiena daudzums būs mazāks. Un ja domājam pavisam uz priekšu -  veselam cilvēkam ir zemāki medicīniskie izdevumi.

Ko likt iepirkumu grozā?

Plānojot ikdienas ēdienkarti, ir svarīgi tajā iekļaut sezonālus un vietējas izcelsmes produktus. Tajos būs vairāk uzturvielu un vitamīnu, kā arī tiem visbiežāk būs izdevīgāka cena. Ja kārojas nesezonas augļus un ogas, var ieskatīties lielveikalu saldētavās vai vasaras sezonā laikus sasaldēt tos pašiem. Ja iespēja, ieteicams izvēlēties bioloģisku pārtiku. Tā var būt gan lielveikalos nopērkamā, gan no bioloģiskām saimniecībām. Vai vēl labāk – no pašu dārza! 

Tāpat, pirms ielikt produkta iepakojumu iepirkumu grozā, ir būtiski izlasīt, kas rakstīts uz tā etiķetes – kāds ir sastāvs, cik daudz cukura un sāls pievienots, kādi un cik daudz ir E burtiņi. Sākotnēji etiķešu lasīšana var prasīt vairāk laika, taču drīz vien, jau uzmetot aci iepakojumam, būs skaidrs, kas “lācītim vēderā”. Uztura speciālists ar prieku palīdzēs apgūt un nostiprināt prasmi lasīt un izprast uztura informāciju uz produktu iepakojumiem.

Sports kā ikdienas sastāvdaļa

Sportiskās aktivitātes nepārprotami ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Ir iespējams zaudēt svaru, izmainot tikai uzturu, taču jāņem vērā, ka tā muskuļu masa tiks zaudēta ātrāk nekā tauku masa. Līdz ar muskuļu masas zudumu palēninās cilvēka pamatvielmaiņa, kas nozīmē, ka ķermenis ikdienā sadedzina mazāku kaloriju daudzumu miera stāvoklī. Attiecīgi – ir nepieciešams uzņemt mazāk kaloriju, lai zaudētu vai saglabātu svaru.

Pirmkārt, lai sportu padarītu par ikdienas sastāvdaļu, ir svarīgi izvēlēties tādas fiziskās aktivitātes, kas rada prieku. Vieniem patīk kārtīgi iztrakoties un atstāt negatīvās domas sporta zālē vai deju nodarbībās, citiem labu pašsajūta rada pilates vai joga, vēl kādam patīk garas pastaigas vai nūjošana. Ieteicams izmēģināt vairākas nodarbības un ieklausīties savā ķermenī – kādas aktivitātes tam patīk, un pēc kuras nodarbības jūtamies labi.
 
Otrkārt, jāizvēlas atbilstoša slodze. Ja ķermenis ilgu laiku nav pieredzējis fizisku slodzi un tiek pārsteigts ar augstas intensitātes treniņiem, tas reaģēs ar izsīkumu. Slodze ir jāpalielina pakāpeniski. Piemēram, iesākumā var iet raitā solī pastaigā, pēc kāda laika jau var tipināt lēnā skrējienā un pamazām skriešanas tempu palielināt. Tāpat var rīkoties arī ejot uz sporta zāli. Iesākumā izvēlēties zemas intensitātes treniņus un vēlāk slodzi palielināt.

Treškārt, jāievēro regularitāte. Kampaņveidīgas aktivitātes labu rezultātu nedod, ieteicams ir sportot 3-4 reizes nedēļā, kur viena nodarbība ilgst vismaz 45 - 50 minūtes. Ir būtiski izvēlēties tādu fiziskās aktivitātes veidu, kas rada prieku un ko gribas atkārtot.

Katrs pats savas laimes kalējs

Lai panāktu paliekošus rezultātus, nepieciešams atrast savu motivāciju, kas palīdzēs mainīt dzīvesveidu un domāšanu, lai sasniegtu savu mērķi. Katrā dzīves posmā un situācijā motivācija var būt cita. Tā var būt veselības uzlabošana, piemēram, ģimenē ienākot bērniņam, vai svara zaudēšana, jo neder mīļākie džinsi. Diemžēl neviens mūsu vietā nevar mainīt mūsu dzīvesveidu un zaudēt svaru. 

Uztura speciālists kā neatkarīga persona var palīdzēt saskatīt pieļautās kļūdas, sniegt zināšanas un izpratni par to, kas būtu jāmaina, bet lielākais darbs cilvēkam jāizdara pašam.

Vairāk par personalizētu uztura DNS testu uzzini šeit: Personalizēts uztura DNS tests svara korekcijai (genera.lv).