3 olbaltumvielām bagātas receptes iesaka uztura speciāliste

Kādi produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas satur:

• gaļa,
• zivis,
• olas,
• piena produkti (biezpiens, siers),
• pākšaugi,
• rieksti un sēklas.

Uztura speciāliste norāda, ka visbiežāk uzturā iekļautā olbaltumvielas saturošā produktu grupa ir gaļa, kas ir labs mikroelementu avots. Turklāt tā satur B12 vitamīnu, kas ir sastopams tikai dzīvnieku valsts produktos, kā arī dzelzi, cinku, selēnu, magniju, kāliju un citus mikroelementus, kas nodrošina normālu organisma darbību. 

Cik bieži vajadzētu ēst gaļu

Putnu gaļu, piemēram, vistu vai tītaru, viņa iesaka iekļaut uzturā 2–3 reizes nedēļā, bet sarkano gaļu (liesu) – divas reizes nedēļā. 

“Sarkanajā gaļā ir vairāk dzelzs, cinka, fosfora un B grupas vitamīnu. Tāpat sarkanā gaļa bieži vien ir treknāka nekā baltā. Sarkano gaļu, piemēram, liellopu, jēru vai to pašu vieglāk sagremojamo truša gaļu iesaku sutināt, gatavot cepeškrāsnī, kas, protams, aizņems vairāk laika,” iesaka Olga Ļubina. 

Ieteikumi steidzīgajiem

Steidzīgajiem uztura speciāliste iesaka atcerēties par tādiem olbaltumvielas saturošiem produktiem kā olas, biezpiens, siers un pākšaugi. 

“Ātri, ērti un vienkārši. Piemēram, pākšaugus ērti pievienot sautējumiem, graudaugiem un salātiem, pagatavojot ātru un vienkāršu, bet tajā pašā laikā pilnvērtīgu maltīti. Tāpat iesaku ledusskapī vienmēr turēt bundžiņu turku zirņu, ko var pievienot dārzeņu salātiem, savukārt sarkanās lēcas kalpos kā burvīgs papildinājums kartupeļiem vai citiem graudaugiem, turklāt lēcu pagatavošana neaizņems vairāk par 15 minūtēm,” stāsta Olga Ļubina.

Biezpiens un siers arī ir labi palīgi steidzīgajiem. Tomēr, iekļaujot uzturā sieru, eksperte iesaka to darīt ar mēru un izvēlēties sieru ar mazāku tauku saturu, jo siers tomēr satur daudz tauku, tajā skaitā piesātinātās taukskābes. 

“Burvīgs olbaltumvielu avots, ko noteikti rekomendēju iekļaut uzturā, ir zivis. 

Steidzīgajiem noderēs tuncis savā sulā, mazsālīts lasis, jo to var ātri un vienkārši pievienot maltītei un nav jātērē daudz laika pagatavošanai. 

Zivis satur taukos šķīstošus vitamīnus, tādus kā D, A, E un K. Tāpat zivis ir nepiesātināto taukskābju avots, galvenokārt, tās satur polinepiesātinātās taukskābes, omega-3 taukskābes. Ļoti svarīgi uzņemt zivis tieši omega-3 taukskābju dēļ. Omega-3 taukskābēm ir būtiska loma organisma darbībā. Tās ir nepieciešamas, lai nodrošinātu labāku nervu sistēmas darbību un uzlabotu imūnsistēmas darbību, kas ir ļoti svarīgi jebkurā vecumā, it īpaši bērniem, kuri aktīvi aug un attīstās,” stāsta Olga Ļubina un piedāvā trīs receptes, kurās iekļauti olbaltumvielām bagāti produkti. 

Salāti ar turku zirņiem, kvinoju un saulē kaltētiem tomātiem 

Nepieciešams:

• 300 g turku zirņu savā sulā;
• 200 g kvinojas;
• 12 saulē kaltēti tomāti eļļā;
• 16 olīvas.

Pagatavošana 

Kvinoju noskalo un liek vārīties 10–15 minūtes. Kad tā ir gatava, nolej ūdeni un pievieno dažus pilienus olīveļļas, lai graudiņi nesaliptu. Turku zirņus var izvēlēties jau pagatavotus, piemēram, savā sulā: nolej sālsūdeni un pievieno kvinojai. Sagriež saulē kaltētus tomātus un pievieno salātiem. Pieliek vēl dažas olīvas.

Vistas fileja ar zaļo zirnīšu biezeni

Nepieciešams:

• 800 g mazo cāļa fileju;
• 3–4 ēdk. olīveļļas;
• 1 citrona sula;
• 2 ķiploka daiviņas;
• sāls, pipari, timiāns – pēc garšas;
• piparmētras lapiņas – pēc izvēles;
• 400 g saldētu zaļo zirnīšu;
• 30 g sviesta.

Pagatavošana

Cāļa filejas noskalo un nosusina. Samaisa olīveļļu ar sāli, pipariem, timiānu un izspiež divas ķiploku daiviņas, liek filejas marinēties aptuveni uz 20–30 minūtēm. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem, ieklāj cepamtraukā fileju un cep filejas aptuveni 30 minūtes.

Uzvāra ūdeni, liek tajā saldētus zaļos zirnīšus un vāri 3–5 minūtes. Nokāš ūdeni, pievieno sviestu, sāli un piparus, sablendē. 

Pasniedz biezeni ar cāļa fileju. Dekorē ar svaigām piparmētras lapiņām. 

Lasis ar zaļajām pākšu pupiņām

Nepieciešams:

• 800 g laša filejas;
• 400 g zaļo pakšu pupiņu;
• sāls, piecu piparu maisījums – pēc garšas;
• 2 ķiploka daiviņas;
• 1–2 ēd. k. olīveļļas.

Pagatavošana

Laša fileju nomazgā, nosusina, sagriež lielākos gabalos – aptuveni 4–5 cm biezos steikos. Uzber piecu piparu maisījumu un nedaudz sāls, apcep 4–5 minūtes no abām pusēm.

Zaļās pākšu pupiņas nomazgā, nosusina. Uzkarsē pannu, uzlej eļļu, izspiež 2 ķiploku daiviņas un apcep, līdz ķiploks kļūst zeltains. Tad liek virsū pākšu pupiņas un apcep no abām pusēm 3–5 minūtes. 

Liec pupiņas uz šķīvja, pāri kārto laša steiku.