Produktu saraksts, kur atradīsi veselīgos taukus

“Tauki ir nozīmīgas bioloģiski aktīvas vielas – triglicerīdi, lipoproteīdi, sterīni u. c., kas ir pamatuzturvielas mūsu organismā. Ja uzturā prevalē nepiesātinātās taukskābes, samazinās sirds-asinsvadu slimību attīstības risks. Uz šī pamata balstīta Vidusjūras diēta, jo, tieši pētot Vidusjūras iedzīvotāju uztura paradumus, tika konstatēts, ka, neskatoties uz augstu tauku saturu diētā, sirds-asinsvadu slimības ir sastopamas krietni retāk nekā valstīs, kur cilvēki lielāku tauku daudzumu uzņem ar piesātinātiem taukiem, kas galvenokārt ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos,” stāsta Olga Ļubina.

Nepiesātinātie tauki ir vajadzīgi bioloģiski aktīvu vielu sintēzei. Tie uzlabo imunitāti, pazemina risku saslimt ar sirds-asinsvadu slimībām un ļaundabīgiem audzējiem, regulē holesterīna līmeni un mazina iekaisumu procesu. Nepiesātinātie tauki saglabājas šķidrā formā arī istabas temperatūrā un galvenokārt atrodami augu izcelsmes produktos, piemēram, augu eļļās, riekstos un sēklās (izņēmums ir palmu un kokosriekstu eļļa). 

Rimi veselīgas ēšanas eksperte norāda, ka tiek izšķirtas divu veidu nepiesātinātās taukskābes: 

1. mononepiesātinātās – tās atrodamas, piemēram, olīveļļā, zemesriekstu un rapšu eļļā, avokado, mandelēs, lazdu riekstos un pekanriekstos, ķirbju un sezama sēklās;
2. polinepiesātinātās – tās atrodamas, piemēram, saulespuķu, kukurūzas, sojas un linsēklu eļļā, valriekstos, zivīs.

Polinepiesātinātās taukskābes arī mēdz būt divu veidu – omega-3 un omega-6 taukskābes.

“Omega-3 taukskābes ir vitāli svarīgas mūsu organismam, diemžēl mēs tās nevaram sintezēt paši, un tās ir jāuzņem ar uzturu. Ļoti labs omega-3 taukskābju avots ir zivis, tās būtu vērts iekļaut uzturā 2–3 reizes nedēļā. Linsēklas un valrieksti arī ir bagātas ar omega-3, tāpēc cilvēkiem, kuri nevar vai negrib lietot uzturā zivis, stingri rekomendē bagātināt ikdienas uzturu ar šiem produktiem,” norāda Olga Ļubina.

Paaugstinātai omega-3 taukskābju koncentrācijai asinīs ir saistība ar zemāku priekšlaicīgas pieaugušo nāves gadījumu skaitu, pateicoties pozitīvai iedarbībai uz sirds-asinsvadu sistēmu.

“Omega-6 taukskābes arī galvenokārt ir augu eļļas. Omega-6 taukskābes mazina zema blīvuma holesterīnu un paaugstina augstā blīvuma holesterīnu, veicina šūnu jutību pret insulīnu, tādējādi uzlabojot glikozes vielmaiņu. Tomēr par omega-6 ir arī dažas negatīvas atziņas – uzņemot par daudz omega-6 taukskābju, tās var kļūt proinflamatoras jeb iekaisumu veicinošas. Tomēr tas notiek gadījumos, ja uzturā ir ļoti maz omega-3, tāpēc ir būtiski nevis mazināt omega-6, bet veicināt omega-3 uzņemšanu, lai uzlabotu šo taukskābju attiecību organismā,” atklāj Rimi eksperte.