5 izplatītākie mīti par dārzeņiem, augļiem un veselīgu uzturu; PLUS padoms, kā rasolu padarīt veselīgāku

“Darba praksē mēs, sertificēti uztura speciālisti, saskaramies ar situācijām, kurās tiešā veidā ir novērojama visdažādāko mītu ietekme uz iedzīvotāju uztura paradumiem. Ir būtiski šos mītus kliedēt un atspēkot, lai veicinātu pareizu izpratni par veselīgu uzturu, pozitīvi ietekmējot uztura paradumus un tādējādi arī iedzīvotāju veselību,” norāda T. Tepo. 
 

Mīts: ziemā dārzeņi un augļi nav jāēd, jo tikai sezonas laikā tie ir vērtīgi 

Patiesībā dārzeņi, augļi un ogas uzturā būtu jāiekļauj katru dienu neatkarīgi no sezonas – to regulāra lietošana var samazināt sirds un asinsvadu saslimšanu, 2. tipa cukura diabēta un onkoloģisko saslimšanu risku. Augļi, ogas un dārzeņi ir vērtīgs minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu avots. 
Pretēji uzskatam, ka saldēti augļi, ogas un dārzeņi nav tik vērtīgi, pareizas saldēšanas procesā tajos saglabājas lielākā daļa vitamīnu un bioloģiski aktīvo vielu, tāpēc tā ir ērta un ekonomiski izdevīga alternatīva ziemas sezonā, kad svaigi augļi, ogas un dārzeņi nav tik plaši pieejami. 

Dažkārt saldētos dārzeņos, augļos vai ogās ir pat augstāks vitamīnu saturs, jo tie sasaldēti uzreiz pēc ievākšanas, kad tajos vitamīnu koncentrācija ir visaugstākā. 

Mīts: brokastis var izlaist, ja no rīta ēst negribas 

Patiesībā brokastis ir viena no dienas svarīgākajām ēdienreizēm, kas ir apmēram trešdaļa no dienas uzņemtās enerģijas un ļauj dienu iesākt enerģijas pilnam. Pirmkārt, brokastu ēšana saistīta ar veselīgāku uzturu kopumā un mazāku virssvara risku, jo nereti, izlaižot brokastis, ir lielāka kāre pēc našķiem ar augstu enerģētisko vērtību un cukura saturu, lai atgūtu enerģiju. Otrkārt, izsalkums traucē koncentrēties darbam un mācībām, piemēram, pētījumi norāda, ka bērni, kuri ēd brokastis, uzrāda labākus mācību rezultātus.
 

Gadījumā ja no rīta nav apetītes, brokastis var paēst arī 1–2 stundas pēc pamošanās vai paņemt līdzi uz darbu vai skolu, taču svarīgi, lai maltīte būtu sabalansēta, iekļaujot visas galvenās uzturvielu grupas – ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus –, kā arī dārzeņus, augļus vai ogas.  
 

Mīts: sula, kompots vai sīrupūdens ir saldināto dzērienu alternatīvas 

Patiesībā jebkurš dzēriens ar garšu, kura sastāvā ir vienkāršie ogļhidrāti jeb cukuri, ir saldināts dzēriens. Pie tādiem pieskaitāma arī tēja, kam pievienota karote cukura vai medus. Piemēram, medus pamatā sastāv no glikozes un fruktozes – tāpat kā galda cukurs (līdzīgi arī agaves un kļavu sīrups), un tā sastāvā esošo bioloģiski aktīvo vielu potenciāli pozitīvie efekti tiek nomākti ar cukura negatīvo ietekmi. Lai gan 100 % augļu sula nesatur pievienoto cukuru, tā satur augļos dabiski esošo cukuru, kas, atbrīvojoties no augļu vai ogu šūnapvalkiem, kļūst par “brīvo cukuru” – organismā tā ietekme ir līdzvērtīga pievienotajam cukuram. Cukura pārmērīga lietošana ir saistīta ar zobu kariesa, aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimību palielinātu risku. Ļoti daudz Latvijas bērnu pārsniedz ieteicamo dienas cukura devu. Sertificētu uztura ekspertu praksē ir novērojams, ka viens no galvenajiem cukura avotiem ir tieši dažādi saldinātie dzērieni. Vislabāk slāpes veldzēt ar dzeramo ūdeni – to ikdienā mēdzam lietot par maz. Ja ir vēlme ūdenim pievienot kādu “garšu”, ieteicamāka alternatīva par sīrupu ir svaigas ogas vai augļi, kuri piešķirs ūdenim patīkamu aromātu un svaigumu.
 

Mīts: mans bērns ir veselīgi apaļīgs, nevis ar lieko svaru

Patiesībā VM un sabiedriskās domas pētījumu centra SKDS veiktajā pētījumā tika konstatēts, ka liekā ķermeņa masa un aptaukošanās ir 19,2 % Latvijas piecgadīgo bērnu, bet vecāki bieži vien neapzinās šo problēmu – tikai 6,2 % no aptaujātajiem vecākiem uzskata, ka viņu bērniem ir liekā ķermeņa masa un aptaukošanās. Tomēr tā nav problēma, ko varētu atļauties ignorēt. Pētījumi rāda, ka aptaukošanās bērna vecumā biežāk saistās ar aptaukošanos arī pieaugušā vecumā, taču metabolais sindroms, kas saistās ar lielāku sirds un asinsvadu saslimšanu risku, iekļaujot paaugstinātu asinsspiedienu, glikozes tolerances traucējumus un izmainītus asins lipīdu rādītājus, ir raksturīgs arvien jaunākiem bērniem. Aptaukošanās būtiski ietekmē bērnu fizisko un mentālo veselību. Tāpat pētījumi rāda, ka bērniem ar virssvaru ir zemāks pašvērtējums, biežāki uzvedības traucējumi un problēmas socializēties ar vienaudžiem. Aptaukošanās bērnu vidū saistās ar tādiem veselības riskiem kā paaugstinātu asinsspiedienu, žultsakmeņiem, astmu un miega apnoju, ortopēdiskām komplikācijām un citām patoloģijām.

Taču aptaukošanās ir novēršama, mainot ikdienas paradumus. Pirmkārt, jāveicina fiziskā aktivitāte. Bērnu vidū pārāk bieži tiek lietotas viedierīces, savukārt maz laika tiek pavadīts fiziski aktīvi, tāpēc nozīmīgi samazinās enerģijas patēriņš. Otrkārt, kalorijām un cukuriem bagātas uzkodas būtu jāaizstāj ar svaigiem augļiem vai dārzeņiem – to patēriņš bērnu vidū ir nepietiekams. Dārzeņu un augļu iekļaušana uzturā ne vien palīdzēs samazināt svaru, bet arī vienlaikus sniegs citus ieguvumus veselībai.

Mīts: rasols ir dārzeņu salāti

Patiesībā rasolu nevar pielīdzināt dārzeņu salātiem. Lai gan rasols satur arī dārzeņus (burkāni, āboli, marinēti gurķi), tā galvenā sastāvdaļa ir kartupelis, kas pēc uzturvērtības ir nevis dārzenis, bet pārstāv ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu grupu, jo tā sastāvā ir daudz cietes. Arī zaļie zirnīši, ko pievieno rasolam, nav dārzeņi, bet gan olbaltumvielu avots. Līdz ar to tradicionālais rasols nav labākais un veselīgākais dārzeņu avots. Turklāt rasolam bieži tiek pievienota gan desa, gan majonēze vai skābais krējums, tāpēc, salīdzinot ar svaigu dārzeņu salātiem, tas satur daudz vairāk kaloriju (enerģijas) un piesātināto tauku, kā arī sāli. Ikdienā piesātinātie tauki un sāls tiek patērēti pārāk lielā daudzumā, radot veselības riskus – īpaši sirds un asinsvadu saslimšanu.
 

Lai rasolu varētu ēst biežāk nekā tikai svētku reizēs, to viegli var padarīt veselīgāku, piemēram, majonēzi un treknu krējumu aizvietojot ar liesu krējumu vai bezpiedevu jogurtu, desas vietā pievienot vārītu gaļu, kā arī marinēto gurķu vietā lietot svaigus gurķus.

Literatūra un avoti

   1. Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in human neuroscience. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00425 
   2. Bertoia, M., Mukamal, K., Cahill, L., Hou, T., Ludwig, D., Mozaffarian, D., Rimm, E.. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Medicine.
   3. Brady T. M. Obesity-Related Hypertension in Children. Frontiers in pediatrics.
   4. Caprile, A., Rossi, R. 2021 International Year of Fruits and Vegetables: At a Glance. European Parliament. 
   5. Farvid, M. S., Chen, W. Y., Rosner, B. A., Tamimi, R. M., Willett, W. C., & Eliassen, A. H.. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up. International journal of cancer. https://doi.org/10.1002/ijc.31653
   6. Fidler Mis, N., Braegger, C., Bronsky, J., Campoy, C., Domellöf, M., Embleton, N. D., Hojsak, I., Hulst, J., Indrio, F., Lapillonne, A., Mihatsch, W., Molgaard, C., Vora, R., & Fewtrell, M. Sugar in infants, children and adolescents: A position paper of the european society for paediatric gastroenterology, hepatology and nutrition committee on nutrition. Journal of Pediatric Gastroenterology & Nutrition. 
   7. Graffe, M. I. M., Pala, V., De Henauw, S., Eiben, G., Hadjigeorgiou, C., Iacoviello, L., Intemann, T., Jilani, H., Molnar, D., Russo, P., Veidebaum, T., & Moreno, L. A. Dietary sources of free sugars in the diet of European children: The IDEFICS Study. European Journal of Nutrition. 
   8. Halvorsen, R., Elvestad, M., Molin, M., & Aune, D. Fruit and vegetable consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health.
   9. Harvard School of Public Health. Healthy eating plate. The Nutrition Source. 
   10. Koebnick, C., Smith, N., Black, M. H., Porter, A. H., Richie, B. A., Hudson, S., Gililland, D., Jacobsen, S. J., & Longstreth, G. F. Pediatric obesity and gallstone disease. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition. 
   11. Lang J. E. Obesity, Nutrition, and Asthma in Children. Pediatric allergy, immunology, and pulmonology. 
   12. Leidy, H. The Benefits of Breakfast Consumption to Combat Obesity and Diabetes in Young People. American Journal of Lifestyle Medicine. 
   13. Li, L., Pegg, R., Eitenmiller, R., Chun, J., & Kerrihard, A. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis.
   14. Littlecott, H., Moore, G., Moore, L., Lyons, R., & Murphy, S. Association between breakfast consumption and educational outcomes in 9–11-year-old children. Public Health Nutrition.
   15. Malta, D., Petersen, K. S., Johnson, C., Trieu, K., Rae, S., Jefferson, K., Santos, J. A., Wong, M. M. Y., Raj, T. S., Webster, J., Campbell, N. R. C., & Arcand, J.. High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes. Journal of clinical hypertension.
   16. Mazzeo, T., Paciulli, M., Chiavaro, E., Visconti, A., Fogliano, V., Ganino, T., & Pellegrini, N. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables -Part II. Colour and bioactive compounds. Food research international. 
   17. Rankin, J., Matthews, L., Cobley, S., Han, A., Sanders, R., Wiltshire, H. D., & Baker, J. S. Psychological consequences of childhood obesity: psychiatric comorbidity and prevention. Adolescent health, medicine and therapeutics. 
   18. Rickman, J., Barrett, D., & Bruhn, C. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture.
   19. Siksna, I., Lazda, I., Goldmanis, I. Pētījums par sāls un joda patēriņu Latvijas pieaugušo iedzīvotāju populācijā. 
   20. Simmonds, M., Llewellyn, A., Owen, C. G., & Woolacott, N. Predicting adult obesity from childhood obesity: a systematic review and meta-analysis. Obesity reviews. 
   21. Stylianopoulos, C. Carbohydrates: Requirements and dietary importance. Encyclopedia of Human Nutrition.
   22. Suh, H., & Kavouras, S. A. Water intake and hydration state in children. European Journal of Nutrition.
   23. Te Morenga, L., & Montez, J. M. Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis. PloS one.
   24. Veselības ministrija. Ieteikumi dārzeņu, augļu un ogu lietošanai uzturā.
   25. Veselības ministrija. Veselīga uztura ieteikumi pieaugušajiem. 
   26. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Online).
   27. Weiss, R., Bremer, A. A., & Lustig, R. H. What is metabolic syndrome, and why are children getting it?. Annals of the New York Academy of Sciences. 
   28. WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization.
   29. Wills M. Orthopedic complications of childhood obesity. Pediatric physical therapy : the official publication of the Section on Pediatrics of the American Physical Therapy Association.

Avoti:

   30. EIROPAS PARLAMENTA UN PADOMES REGULA (EK) NR. 396/2005 (2005. gada 23. februāris), ar ko paredz maksimāli pieļaujamos pesticīdu atlieku līmeņus augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikā un barībā un ar ko groza Padomes Direktīvu 91/414/EEK.
   31. Ministru kabineta 2012. gada 13. marta noteikumi Nr. 172 "Noteikumi par uztura normām izglītības iestāžu izglītojamiem, sociālās aprūpes un sociālās rehabilitācijas institūciju klientiem un ārstniecības iestāžu pacientiem". 
   32. Sabiedriskās domas pētījumu centrs SKDS, Pētījums par fizisko aktivitāti, uztura paradumiem un ķermeņa masas indeksu 5-6 gadīgiem pirmsskolas vecuma bērniem Latvijā. Ziņojums ESF projekta „Kompleksi veselības veicināšanas un slimību profilakses pasākumi” (Identifikācijas Nr.9.2.4.1/16/I/001) ietvaros.
   33. World Health Organization. Regional Office for Europe. (2020). Spotlight on adolescent health and well-being. Findings from the 2017/2018 Health Behaviour in School-aged Children (HBSC) survey in Europe and Canada. International report. Volume 2. Key data. World Health Organization. Regional Office for Europe.