Ēdienu idejas, ko atstāt bērnam mājās launagam; PLUS 3 receptes

Lai uzturs būtu veselīgs, tam jābūt daudzveidīgam, iekļaujot visus galvenos pārtikas produktu veidus: augļus un dārzeņus, graudaugus, piena produktus, gaļu un zivis, riekstus un sēklas, kā arī pākšaugus. Šie produkti nodrošina nepieciešamās uzturvielas – vitamīnus un minerālvielas –, kas veicina bērna imūnsistēmas darbību un kognitīvo funkciju attīstību.
 

Stundu skaits starp ēdienreizēm

“Viens no veselīga uztura pamatprincipiem ir mērenība un pastāvība. Bērniem ir svarīgi uzņemt uzturvielas visas dienas garumā ar noteiktu regularitāti. Optimālais laiks starp ēdienreizēm ir aptuveni četras stundas, kas nozīmē, ka bērnam būtu jābūt četrām ēdienreizēm – brokastīm, pusdienām, launagam un vakariņām,” skaidro Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina.
 

Diemžēl skolas vecuma bērniem launags nereti tiek izlaists, jo dienas ritms ir saspringts un pilns dažādām nodarbībām. Bieži vien launags tiek aizstāts ar našķiem, piemēram, sulu un bulciņu, kas satur pārmērīgi daudz cukura un var izraisīt ātrāku izsalkumu. Tāpēc daudzās ģimenēs rodas jautājums – ko bērnam piedāvāt launagā?
 

Kāpēc launags ir svarīgs? 

Regulāras ēdienreizes palīdz uzturēt vienmērīgu enerģijas līmeni un novērš pārmērīgu izsalkumu. Ja starp maltītēm ir pārāk ilgi pārtraukumi, tas var negatīvi ietekmēt bērna organismu, izraisot vieglu hipoglikēmiju (cukura līmeņa pazemināšanos asinīs). Tāpat tas var veicināt nogurumu, aizkaitināmību un koncentrēšanās grūtības.

“Lai gan lielākajai daļai bērnu patīk našķēties, regulāras un pārdomātas ēdienreizes samazina risku, ka viņi uzņems pārmērīgi daudz cukurotas un pārstrādātas pārtikas,” uzsver uztura speciāliste. 
 

Launaga gatavošanas pamatprincipi 

Katrai maltītei, arī launagam, būtu jāsastāv no trim galvenajām uzturvielām:

• olbaltumvielām – piemēram, siers, olas, rieksti vai jogurts;
• ogļhidrātiem – pilngraudu maize, tortiljas vai lavašs, granola vai muslis;
• taukvielām – rieksti vai avokado palīdzēs uzņemt gan olbaltumvielas, gan taukvielas, tādējādi veicinot sāta sajūtu.

Tikai saldumu, piemēram, saldā jogurta, bulciņas vai šokolādes batoniņa, izvēle nav labākā, jo var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un pēc tam – ātrāku izsalkumu.

RECEPTES LAUNAGAM 

“Šīs veselīgās un sabalansētās launaga receptes nodrošinās bērnam nepieciešamās uzturvielas un enerģiju, lai viņš būtu aktīvs un koncentrējies visas dienas garumā!” iesaka Olga Ļubina. Ēdienu var pagatavot iepriekš, taču var atstāt arī tā sagataves, lai bērns to var uztaisīt pats.

Riekstu un žāvētu augļu batoniņš 

Sastāvdaļas:

• 200 g dateļu
• 50 g ķirbju sēklu
• 70 g saulespuķu sēklu
• 30 g linsēklu
• 50 g kokosriekstu skaidiņu
• 100 g zemesriekstu sviesta
• 2 tējk. kakao pulvera
• 2 ēdamk. medus

Pagatavošana

1. Blenderī ieber saulespuķu, ķirbju un linsēklas. Sablendē līdz smalkai konsistencei.
2. Pievieno kokosriekstu skaidiņas un blendē vēl īsu brīdi.
3. Blenderī liek dateles, zemesriekstu sviestu un kakao, blendē līdz viendabīgai masai.
4. Masu pārliek bļodā un pievieno medu. Samaisa līdz lipīgai konsistencei.
5. Uz cepampapīra veido kvadrātu (20×20 cm) un nedaudz iegriež batoniņos.
6. Masu liek saldētavā uz 30 minūtēm, pēc tam sagriež batoniņus līdz galam.
7. Katru batoniņu var ietīt cepampapīrā un uzglabāt ledusskapī.

Pilngraudu maizītes ar avokado un olu 

Sastāvdaļas:

• 2 šķēles pilngraudu maizes
• 1 avokado
• 2 vārītas olas
• Sāls un pipari pēc garšas
• Spinātu lapas
• 4 ķiršu tomāti

Pagatavošana

1. Nogatavinātu avokado samīca ar dakšu un uzsmērē uz maizes.
2. Virsū liek sagrieztu olu un tomātus.
3. Pievieno garšvielas un dekorē ar spinātu lapām.

Lavaša rullītis ar vistu un dārzeņiem 

Sastāvdaļas:

• 1 pilngraudu lavašs
• 50 g ceptas vai vārītas vistas filejas
• 2 ēdamk. grieķu jogurta
• ½ tējk. sinepju
• ¼ sarkanās paprikas
• ¼ gurķa
• 2 salātu lapas

Pagatavošana

1. Jogurtu samaisa ar sinepēm un uzsmērē uz lavaša.
2. Vistas fileju sagriež gabaliņos un liek uz lavaša.
3. Pievieno sagrieztus dārzeņus un salātu lapas.
4. Sarullē un ietin cepampapīrā. Pirms ēšanas var sagriezt mazākos gabalos.