Uztura speciāliste Guna Bīlande: Vai cukurs tiešām izraisa atkarību un cik to dienā drīkst lietot

Kāda ir atšķirība starp dabīgo un rafinēto cukuru?
Neatkarīgi no tā, kāda veida cukurs tas būtu, tie ir vienkāršie ogļhidrāti, ko mūsu organisms izmanto enerģijas iegūšanai. No ķīmiskā viedokļa cukurs, kas ir, piemēram, augļos ir veidots no tādām pašām glikozes un fruktozes molekulām, kā ierastais, baltais galda cukurs. Lielākā daļa augļu satur aptuveni 40-55% fruktozes, tomēr tas ir atkarīgs no konkrētā produkta, jo ābolos būs pat 65% fruktozes, kamēr dzērvenēs vien 20%. Rafinētais baltais cukurs satur 50% glikozes un 50% fruktozes. Parasti šo glikozes un fruktozes 50:50 laulību sauc par saharozi.
Galvenā atšķirība starp fruktozi un glikozi ir veids kā tā tiek pārstrādāta organismā. 
 

Kamēr fruktozes pārstrāde notiek aknās un tas neprasa insulīna līmeņa paaugstināšanos, tikmēr glikozes pārstrāde sākas jau kuņģī un ir nepieciešama insulīna sekrēcija asinīs, lai samazinātu tās līmeni asinīs.

Kamēr fruktozes pārstrāde notiek aknās un tas neprasa insulīna līmeņa paaugstināšanos, tikmēr glikozes pārstrāde sākas jau kuņģī un ir nepieciešama insulīna sekrēcija asinīs, lai samazinātu tās līmeni asinīs. Ne glikoze, ne fruktoze nav labāka viena par otru, ja to apskata atrauti no pārējā produkta un tikai ķīmisku molekulu līmenī.
Vārds “cukurs” bieži vien tiek pārprasts, jo tas kļuvis par jēdzienu it visam, kas ir salds, un tā rezultātā produkti, kuros ir daudz ogļhidrātu, bieži vien iekļūst melnajā sarakstā zem atzīmes “pārāk daudz cukura”, lai gan jēdziens cukurs faktiski būtu piemērojams kristāliskai substancei, kas tiek rūpnieciski ražots, safasēts iepakojumos un tad ir nopērkams pārtikas veikalos. Visbiežāk rafinētais cukurs tiek balināts, tādējādi iegūstot savu balto krāsu, bet ir atrodams arī brūnu kristālisku graudiņu formā. Tīri tehniski ar vārdu cukurs būtu jāsaprot un jāapazīmē tikai viens produkts –  saharoze.

Sertificēta uztura speciāliste Guna Bīlande.

Kur rodas atšķirība starp dabīgo un rafinēto cukuru?
Cukura veids - dabīgais vai rafinētais - ir tas, kas pilnīgi atšķirīgi ietekmē mūsu veselību. Dabīgais cukurs ir tas, ar kuru visbiežāk saprotam cukuru dažāda veida augļos un ogās, kurus ēdot uzņemam arī veselu virkni veselībai vērtīgu un vajadzīgu uzturvielu – šķiedrvielas, ūdeni, antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas, kas veselību ietekmē pozitīvi.
Rafinētais jeb vienkārši baltais cukurs visbiežāk tiek gatavots no cukurbietēm vai cukurniedrēm. Tās, rūpnieciski apstrādājot, tiek iegūti baltie, kristāliskie graudiņi, no kuriem ražošanas procesā tiek atdalītas visas iepriekš uzskaitītās vērtīgās šķiedrvielas, minerālvielas, vitamīni  un viss cits, kas dabīgi atradās izaugušajā cukurbietē vai cukurniedrē. 

Neko citu izņemot enerģiju, rafinētais cukurs un sīrupi organismam nedod – tajos trūkst šķiedrvielu un citu veselību veicinošo uzturvielu, ko satur dabīgie cukuri, kas atrodami augļos un ogās. 

Rūpnieciskie ražotāji produktu garšas nolūkos, ilgākas uzglabājamības un arī ražošanas ērtības labad saviem produktiem un dzērieniem pievieno cukuru, fruktozes vai glikozes sīrupu, bet, diemžēl, neko citu izņemot enerģiju, rafinētais cukurs un sīrupi organismam nedod – tajos trūkst šķiedrvielu un citu veselību veicinošo uzturvielu, ko satur dabīgie cukuri, kas atrodami augļos un ogās. Ir pat zinātniski pierādīts, ka rafinētais cukurs, ja to patērē pārāk lielos daudzumos, var veicināt iekaisuma procesus, svara pieaugumu un novest pie globāli mulstošas problēmas – aptaukošanās. Tas arī ir iemesls, kāpēc balto cukuru dēvē par tukšajām kalorijām: tajā nav organismam vērtīgu uzturvielu.
 

Vai ir atšķirība pašsajūtā, ja tiek lietots dabīgais cukurs vai rafinētais?
Viennozīmīgi jā!
Rafinētais cukurs veicina enerģijas līmeņa pacēlumus un kritumus, un tā izrietošas sekas ir alkas lietot to atkal un atkal. Rafinētajā jeb vienkārši baltajā cukurā, kas pievienots, piemēram, konfektēs un kūkās, vairs nav šķiedrvielu, kas palēninātu tā uzsūkšanos. Tas savukārt nozīmē, ka cukurs strauji nonāk asinsritē, paceļot glikozes līmeni. Un ķēdīte darbojas tālāk – straujš glikozes līmeņa pieaugums izsauc ātru atbildes reakciju – strauju insulīna sekrēciju, kas savukārt tikpat strauji samazinās. Kas notiek tālāk? Turpinās apļa dancis – straujš cukura līmeņa samazinājums noved pēc vajadzības to atkal ātri papildināt, par ko organisms nepārprotami signalizē, un nevilšus atkal pieķeram sevi pie domas, kā gribētos vēl kādu gardumiņu. Turklāt ilgtermiņā apburtais loks tikai plešas plašumā, jo cukuru prasās arvien vairāk un vairāk. Tajā pašā laikā šis rafinētais cukurs nenodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, lai mēs ilgstoši justos labi, būtu mundri un enerģiski.

Straujš cukura līmeņa samazinājums noved pēc vajadzības to atkal ātri papildināt, par ko organisms nepārprotami signalizē, un nevilšus atkal pieķeram sevi pie domas, kā gribētos vēl kādu gardumiņu.

Ir liela atšķirība, kā organisms pārstrādā dabīgo cukuru, ko satur tādi produkti kā augļi, ogas, piens un rafinēto cukuru, kas pievienots rūpnieciski ražotajiem produktiem. Rafinētā cukura gadījumā tas tiek sadalīts burtiski uzreiz un zibens ātrumā nonāk asins plūsmā. Tā kā rafinētais cukurs tiek pārstrādāts tik ļoti strauji, pēc maltītes mēs neizjūtam sāta sajūtu neatkarīgi no apēsto kaloriju daudzuma. Savukārt, ēdot augļus un ogas, tajos esošās šķiedrvielas neļauj dabiskajam cukuram uzsūkties kosmiskā tempā, kā arī gremošanas traktā piebriest, radot pilnuma sajūtu.
Lielākā daļa rūpnieciski ražoto pārtikas produktu palielina tikai apēsto kaloriju daudzumu, bet nedod nekādu pievienoto uzturvērtību, savukārt dabīgajos produktos būs arī minerālvielas, vitamīni, kā arī olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas ļaus ilgāk izjust sāta sajūtu. Augļi satur arī daudz ūdens, kas palīdz uzturēt pareizu ūdens balansu.
Tiesa, jāatzīmē viens būtisks izņēmums – augļu sulas. Lai gan tajās joprojām ir virkne vitamīnu, antioksidantu un minerālvielu, tās gatavojot šķiedrvielas tiek atdalītas un tāpēc sula nedos tik ilgu sāta un pilnuma sajūta, turklāt sulas būtu jālieto ierobežotā daudzumā, lai neizraisītu strauju cukura līmeņa asinīs pieaugumu, kam ilgtermiņā, regulāri un daudz lietojot sulas, varētu sekot svara pieaugums.

Kuri produkti visbiežāk satur daudz pievienotā cukura?

• Saldumi

Protams, konfektes, kūkas un konditorejas izstrādājumi, cepumi, virtuļi un cita veida saldumi satur lielu daudzumu cukura. Šiem produktiem pavisam noteikti nevajadzētu būt ikdienas uzturā, bet vien tajos retajos gadījumos, kad svinam kādus svētkus.

! Pievienotā cukura daudzumu var samazināt, ja kūkas, cepumus un ievārījumus gatavo mājās paši.

• Dzērieni

Dažāda veida gāzēti un negāzēti dzērieni ar augļu, ogu un citām garšām, limonādes, kokteiļi, enerģijas dzērieni nereti ir burtiski pārbāzti ar cukuru. Augļu klātesamība tajos arī ir stipri apšaubāma. Tieši dzērieni ir tie, kurus dzerot, cilvēki pat nenojauš, cik kaloriju tiek patērēts.

! Aplūko etiķeti, pirms kārtējo reizi iegādājies savu iecienīto limonādi. Tīrs ūdens vienmēr būs vislabākā izvēle.

• Brokastu pārslas

Saldās brokastu pārslas, kas lielākoties ir orientētas uz bērnu auditoriju, bet kuras labprāt ēd arī pieaugušie, bieži vien satur lielu daudzumu cukura.

! Vislabākā būtu izvēlēties brokastu pārslas bez pievienotā cukura, bet saldināšanas nolūkos tām pievienot ogas vai kādu augli un karoti medus.

• Konservējumi, marinējumi, pusfabrikāti un mērces

Cukurs var slēpties arī produktos, kuri nešķiet īpaši saldi. Kad pēdējo reizi aplūkoji kečupa pudeles etiķeti? Ir vērts! Gatavajās mērcēs kā kečups, mērce pastai vai vienkārši ikdienā lietotā salātu mērce, gatavie un saldētie pusfabrikāti, ogu kompoti un pat marinētie gurķīši var saturēt pārsteidzoši lielu cukura daudzumu.

! Gatavot maltītes mājās no svaigiem un sezonālajiem produktiem, kā arī izmantojot sagatavotos ziemas krājumus, kuriem zināms, cik cukura ir pievienots, būs vislabākā izvēle. Ogas var nevis savārīt ievārījumā, bet sasaldēt.

Cukurs – daudz par daudz
Nebūt nav tā, ka cukuru uzturā nevarētu lietot nemaz, bet trakums slēpjas faktā, ka lielākā daļa cilvēku apēd daudz par daudz cukura pat nenojaušot par tā klātesamību savos iecienītākajos produktos. Protams, ir arī tādi, kas zina, ko apēd, un, vairumam šo cilvēku būtu ieteicams samazināt cukura patēriņu rūpnieciski ražoto produktu vietā izvēloties uzturvielām bagātākus produktus, piemēram, saldumu vietā izvēloties ogas un citus dabīgus produktus. Vērā ņemams ir fakts, ka dabīgie cukuri atšķirībā no rafinētā cukura dod ilgstošāku enerģijas līmeņa pacēlumu bez straujiem kritumiem.

Nebūt nav tā, ka cukuru uzturā nevarētu lietot nemaz, bet trakums slēpjas faktā, ka lielākā daļa cilvēku apēd daudz par daudz cukura pat nenojaušot par tā klātesamību savos iecienītākajos produktos.

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izvairīties no pievienotā cukura, ir aplūkot katra produkta etiķeti un iegādāties tikai tos, kuros nav par daudz cukura. Noteikti jābūt uzmanīgam, ja rūpnieciski ražotiem pārtikas produktiem uz to iepakojuma  nav norādīts nedz cukuru, nedz medus, nedz kādu citu saldinātāju. Ja tas nav norādīts, tas vēl nenozīmē, ka tā nav. Iespējams, ka tas ir paslēpts zem cita nosaukuma: brūnais cukurs, cukurniedru cukurs, glikozes un/vai fruktozes sīrups, iztvaicēta cukurniedru sula, kokosriekstu ziedu nektārs, augļu sulu koncentrāti, melase, kukurūzas sīrups, saharoze, dekstroze un vēl virkne citi nosaukumi. Ar laiku, aplūkojot etiķeti, diezgan viegli ir pateikt, kurš produkts ir labs un vērtīgs, bet kurš varētu palikt turpat veikala plauktā. Pozitīvā ziņa ir tā, ka šobrīd ražotāja pienākums ir norādīt pievienotā saldinātāja veidu uz iepakojuma. Jāatceras gan tas, ka pie produkta uzturvērtības būs norādīts gan pievienotā, gan produktā dabiski esošā cukura kopsumma, tāpēc jogurtā vai pārslās esošais cukura daudzums, kas norādīts uz etiķetes, veidosies no šiem abiem.

Ideālā gadījumā ik dienas nevajadzētu ar pievienoto cukuru apēst vairāk par 100 kalorijām, kas nozīmē, ka 25 grami jeb 5 tējkarotes cukura dienā būtu pavisam gana. Pasaules Veselības organizācija iesaka pieaugušajiem ar pievienoto cukuru uzņemt ne vairāk kā 5% no dienā nepieciešamā kaloriju daudzuma, kas saprotamākā izteiksmē būtu līdz 30 gramiem pievienotā cukura dienā jeb aptuveni 6 tējkarotes.

Autors: Guna Bīlande