Stresa mazināšanas tehnikas. Praktiski ieteikumi

Kā mazināt stresa ietekmi?

• Apzinieties, ka dotajā brīdi IR stress.
• Nosakiet savus stresa iemeslus – noskaidrojiet, kādiem stresa faktoriem esat pakļauts visvairāk.
• Runājiet par savu stresu. Padalieties ar uzticamu personu par to, KAS ir izraisījis stresu (piemēram, situācija darbā).
• Apzinieties personiskās spēju robežas.
• Akceptējiet to, ko nevar mainīt – ne katru saspīlētu situāciju var mainīt. Dariet lietas, kas liek pārslēgties uz citām domām. Darbības - piemēram, rokdarbi, ēst gatavošana, vai cita rutinēta darbība, kas ikdienā nomierina. 
• Organizējiet savu laiku, lai nepadarītās lietas nepaliktu uz pēdējo brīdi un paliktu vairāk laika atpūtai.
• Atrodiet laiku atpūtai un fiziskām aktivitātēm.
• Esiet reālistisks attiecībā uz mērķiem - viens nevar izdarīt to, kas jādara vairākiem cilvēkiem, piemēram, darba kolektīvam.
   

Vingrinājumi stresa mazināšanai!

Dziļas elpošanas vingrinājums.
Tas sastāv no lēnas, dziļas ieelpošanas, kas paplašina krūšu kurvi un vēdera dobumu, to aizturot 2-5 sekundes, tad lēnas un pilnīgas izelpošanas, kas izstumj ārā visu izmantoto gaisu. To var izpildīt 5 reizes kā „smadzeņu attīrošu” vingrinājumu vai nepārtraukti, lai veicinātu miegu.

Vēdera dobuma vai diafragmas elpošana (drīzāk liekot vēderam kustināt gaisu, nekā augšējai krūšu kurvja daļai) ir īpaši efektīva stresa kontroles gadījumos un to var praktizē vienlaicīgi ar uzdevumu, kas prasa visu uzmanību.

Labi palīdz elpošanas ritma un dziļuma nomaiņa. Vairākkārtīgi nomainām elpošanas ritmu – no straujas un seklas ieelpas, uz lēnāku un dziļāku ieelpu, uzmanot savu elpošanu:

• koncentrējamies uz izelpu;
• veicam garāku izelpu un īsāku ieelpu;
• iztēlojamies, ka ieelpojam pozitīvu enerģiju;
• ieelpas laikā mēģinām prātā atkārtot vārdus „miers” un „klusums”.
   

Muskuļu atslābināšanas vingrinājumi.
Tie pārsvarā ir koncentrēti uz dažādu muskuļu grupu sasprindzināšanu un atslābināšanu, lai atslābinātu visu ķermeni. Ātrās darbības versijas sastāv no vienlaicīgas visu muskuļu sasprindzināšanas, sasprindzinot tos 15 sekundes vai ilgāk, tad ļaujot tiem atbrīvoties un „nopurināt sasprindzinājumu”. Dziļas atslābināšanās versijas sākas no pēdām un iet uz augšu (vai sākas ar galvu un iet uz leju) no ķermeņa daļas uz ķermeņa daļu (no vienas muskuļu grupas uz citu muskuļu grupu), pēc kārtas katru sasprindzinot un atslābinot, kamēr var just, kā katra ķermeņa daļa sajūt siltumu pēc atslābināšanās.
 

Kognitīvie vingrinājumi
Tie sastāv no pašiedvesmas (pozitīvas sarunas ar sevi), iztēles (iztēlojieties, ka esiet pilnībā ieslīdzis atbrīvotā vidē), atkārtojuma (iztēlojieties, ka jūs izpildiet kādu sarežģītu uzdevumu darbā un jūs veicat to perfekti), meditācijas (atbrīvojiet galvu no visādām blakus domām un koncentrējieties uz elpošanu, un klusībā atkārtojiet vienu vārdu vai frāzi). Šīs tehnikas ietver pozitīvu mentālu tēlu radīšanu, kas samazina saspīlētās vides stresa ietekmi, vadot mentālu koncentrēšanos un mācot distancēties no stresa.

Avots: mil.lv