Superprodukti vidusmēra latvieša virtuvē

Ierakstot interneta pārlūkā atslēgas vārdus “veselīgs uzturs,” ir viegli apjukt viedokļu daudzveidībā. Brīžiem pat šķiet, ka kaitīgs ir viss, izņemot ūdeni.  Ko vislabāk ēst vidusmēra latvietim un kā saplānot ēdienkarti, netērējot lielas naudas summas? Ja vēlies uzzināt vairāk, nāc uz Lucavsalu sestdien 12.00 un klausies lekcijas. Bet lūk, ko iesaka Ksenija:

Arī veselīga uztura jomā ir sava mode

Laba veselība mūsdienās ir kļuvusi par preci. Palasot reklāmas, tā vien šķiet, ka eksistē brīnumlīdzekļi, kurus lietojot, tiks atrisinātas visas problēmas. Diemžēl populārākie viedokļi, ar kuriem lasītāji dalās tālāk, ne vienmēr ir zinātniski pamatoti un saskan ar uztura speciālistu redzējumu. Tā var būt kārtējā modes tendence, kuru radījuši mārketinga speciālisti, lai mudinātu mūs pirkt noteiktus produktus. 

Alternatīva superproduktiem

Latvijā ir novērojamas divas galējības. Vai nu cilvēki ēd ļoti neveselīgi, vai aizraujas ar dažādu superproduktu lietošanu. Čia sēklas, godži ogas, kinva un daudzi citi svešzemju produkti ir vērtīgi, taču tas nenozīmē, ka tajos esošās uzturvielas nebūtu iespējams atrast arī pašmāju pārtikā. Arī uzskats, ka veselīgs uzturs vienmēr ir dārgs, patiesībā ir tikai mīts. Lai uzņemtu visas nepieciešamās uzturvielas, pietiek ar tiem produktiem, kuri pieejami tepat, Latvijā. Turklāt mums pašiem ir savi superprodukti: mellenes, dzērvenes, linsēklas, visa veida kāposti, magoņu sēklas un virkne citu. 

Lai uzņemtu visas nepieciešamās uzturvielas, pietiek ar tiem produktiem, kuri pieejami tepat, Latvijā. Turklāt mums pašiem ir savi superprodukti.

Dārzeņi un augļi katru dienu

Katru dienu vajadzētu apēst ne mazāk kā 4 porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcija ir aptuveni saujas lieluma auglis vai dārzenis. Tā var būt sauja ogu, pāris plūmes vai viens tomāts. Augļus un dārzeņus var lietot gan ēdienreižu laikā, gan starp tām. Gatavojot dārzeņu salātus, krējuma vietā labāk izvelēties olīveļļu vai kādu citu nerafinētu eļļu. Veselīgi ir pilnīgi visi dārzeņi, un tos var lietot jebkādās kombinācijās. Turklāt ar Latvijā pieejamajiem augļiem un dārzeņiem pilnībā pietiek, lai nodrošinātu organismu ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem. Ja nav laika pagatavot dārzeņu salātus, var vienkārši apēst kādu gurķi, tomātu vai burkānu.

IDEJAS VESELĪGAM UZTURAM IKDIENĀ

Brokastis

Brokastīs uzsvaru vajadzētu likt uz ogļhidrātiem, jo tie dod enerģiju ilgam laikam. No rīta būtu veselīgi ēst dažādas pilngraudu putras (auzu, griķu, četrgraudu u.c.) vai pilngraudu maizi (jo tumšāka, jo labāka). Ātrvārāmās putras nav tik vērtīgas, jo tajās esošajām pārslām ir noņemts grauda apvalks. Arī baltmaizi labāk neizvēlēties, bet ne tāpēc, ka tā ir neveselīga. Baltmaizi drīkst ēst, taču jārēķinās, ka tā dod tukšu enerģiju, kas ir piemērota sportistiem, bet ne sēdoša darba darītājiem. 

No rīta būtu veselīgi ēst dažādas pilngraudu putras (auzu, griķu, četrgraudu u.c.) vai pilngraudu maizi (jo tumšāka, jo labāka).

Uz maizes var likt visa veida dārzeņus un zaļumus, svaigo sieru, kādu pesto vai adžikas mērcīti un, ja ļoti gribas – arī sviestu. Mīts, ka sviests ir neveselīgs, nav pamatots, vienīgi tam jābūt īstam sviestam, nevis sviesta izstrādājumam. Ja sviests tiek lietots nelielos daudzumos, nekādu kaitējumu tas nenodarīs. Protams, cilvēkiem, kuri vēlas notievēt, vajadzētu izvairīties no pārmērīgas sviesta lietošanas.

Pusdienas

Pusdienās svarīgi uzņemt visas uzturvielu grupas. Ideālā variantā ¼ no porcijas vajadzētu būt olbaltumvielām (gaļai, zivīm, pākšaugiem,), ¼ piedevām (rīsiem, griķiem, pilngraudu makaroniem, kartupeļiem) un 2/4 jeb pusei no porcijas būtu jāsastāv no svaigiem dārzeņiem. Labāk izvēlēties liesu gaļu. Priekšroka dodama vistas un tītara filejai. Ar zivīm ir pretēji. Jo treknāka zivs, jo veselīgāka. Treknas zivis satur mums tik vajadzīgo zivju eļļu un D vitamīnu. Tomēr jāatceras, ka zivis un gaļu nevajadzētu ēst katru dienu, tās būtu ieteicamas 2 – 3 reizes nedēļā. Pārējā laikā olbaltumvielas iespējams iegūt no pākšaugiem, biezpiena vai olām. Arī zupas ir laba izvēle pusdienām, taču jāatceras, ka ne visas zupas ir vienlīdz vērtīgas. Soļankas vietā labāk izvēlēties dažādas dārzeņu zupas.

Launags

Viena no cilvēku biežākajām kļūdām ir tā, ka viņi ietur pārāk lielu pauzi starp pusdienām un vakariņām. Ja pusdienas tiek ēstas ap 13.00, bet vakariņas tikai ap 19.00 – 20.00, tiek notiesātas ļoti lielas porcijas. Lai no tā izvairītos, ir ieteicams ieturēt launagu. Laba izvēle launagam ir skābpiena produkti, piemēram, kefīrs vai bezpiedevu jogurts, ko var sajaukt ar sezonālajām ogām, riekstiem un klijām. 

Vakariņas

Vakariņās uzsvaru vajadzētu likt uz olbaltumvielām, piemēram, piena produktiem, olām, gaļu, zivīm, kombinācijā ar dārzeņiem. Daudziem vakaros ir ieradums našķoties. No veselības viedokļa labāk ir izvēlēties produktus bez papildus pievienotā cukura (pieļaujamais papildus cukura daudzums dienā ir 25 grami) un našķoties ar olbaltumvielu produktiem: liesais siers, biezpiens, avokado, maza saujiņa riekstu. Ja ļoti kārojas ko saldu, priekšroka dodama žāvētiem augļiem, labam zefīram vai melnajai šokolādei.

Izmanto iespēju!

16.septembrī Lucavsalā no plkst. 12.00 – 17.00 notiks Veselīga dzīvesveida diena.

Visas dienas garumā būs pieejams plašs aktivitāšu spektrs gan tiem, kuri vēlas kārtīgi izskrieties sporta spēlēs, gan tiem, kurus interesē iespēja gūt informāciju un izglītoties. Veikborda mājā varēsi noklausīties vērtīgas veselības profesionāļu lekcijas (lekciju grafiku skatīt zemāk). Pasākums ir bērniem un ģimenēm draudzīgs, tāpēc aicinām ikvienu apģērbties ērti un pavadīt aktīvu sestdienu! Ieeja pasākumā ir bez maksas, un apmeklētāji tiek aicināti reģistrēties info teltī pie pasākuma ieejas, lai varētu saņemt balvas. Skati: www.veseligsridzinieks.lv.

Lekciju laiki un tēmas
12.00-12.40 Ainārs Rudzītis - kardiologs, praktizējošs ārsts ar darba pieredzi kopš 1996.gada “Vai no sirds infarkta var izbēgt”?
12.45-13.25 Guntis Ancāns - onkologs, praktizējošs ārsts Austrumu slimnīcas Onkoķirurģijas klīnikā “Onkoloģisko slimību ārstēšana. Vakar, šodien un rīt.” 
13.30-14.10 Zane Goldiņa – fizioterapeite “Nē - nogurumam un sāpēm. Jā - enerģijai un priekam!”
14.15-14.55 Agrita Rūsiņa - uztura speciāliste un fitnesa trenere “Našķojies gudri! Kā izvēlēties un pagatavot veselīgas uzkodas un aizvietot saldumus ar labāku izvēli.”
15.00-15.40 Ineta Grīsle - pulmonoloģe, Austrumu slimnīcas Tuberkulozes un plaušu slimību diferenciāldiagnostikas nodaļas vadītāja “Kas jāzina ikvienam par plaušu veselību?”
15.45-16.25 Zoja Nesterova – ergoterapeite “Ergoterapija kā neatņemama rehabilitācijas sastāvdaļa.”
16.30-17.10 Elīna Zelčāne – geštaltterapeite “Kāpēc perfekcionisms nav veselīgs?”