Fiziskā slodze pandēmijas apstākļos. Nozīme ir katrai pastaigai!

“Šobrīd diemžēl esam situācijā, kad jāpriecājas, ja mums un mūsu bērniem ir vismaz kaut kāda fiziskā aktivitāte,” realitāti ieskicē Kārlis Birmanis un uzsver – šis nav laiks, kad no skolēniem prasīt ievērojamus fizisko spēju sasniegumus. Taču neko nedarīt un ieslīgt veltās cerībās, ka tad, kad beigsies pandēmija, skolēni atkal būs fiziski aktīvi, arī nevajadzētu. Par savu veselību ir jārūpējas.

Fiziskā aktivitāte jāskatās kontekstā

Fiziskās aktivitātes nevajadzētu vērtēt atrauti no pārējām skolēna aktivitātēm – tās ir jāskatās kontekstā gan ar dienas ritmu, skolēna ieradumiem, gan miega režīmu. Līdz ar pandēmiju skolēniem samazinājusies ne tikai fiziskā slodze – bērniem vairs nav tik elementāru lietu kā piecelšanās no rīta un iziešana laukā pa durvīm, soļošana līdz sabiedriskajam transportam un vēlāk līdz klasei. Pat acis tiek nodarbinātas citādi. “Mācoties attālināti, skolēniem nav iespējas fokusēt acis dažādos attālumos. Acs ir tāds pats muskulis, kam, lai uzturētu sevi formā, ir nepieciešams gan saīsināties, gan pagarināties. Iepriekš skolēnu acīm vajadzēja fokusēties te uz tāfeli, te uz mācību galdu, bet tagad nav pat tā – skatoties datora ekrānā, acij ir fiksēts attālums,” nianses, ar ko skolēni saskaras attālināto mācību laikā, iezīmē Kārlis Birmanis. 

Elementi, kuru daudziem skolēniem trūkst pandēmijā 

• Dienas plānošana, skaidrs dienas ritms, ieradumi
• Veselīgs miega ritms
• Pārvietošanās un āra gaiss
• Vides nomaiņa un acu fokusēšana dažādos attālumos (tāfele – galda virsma)
• Fiziskās aktivitātes

Dienas plānošana un ieradumu nosargāšana

Lai palīdzētu uzturēt možu garu attālināto mācību laikā, ieteikums būtu ieturēt līdzīgu dienas ritmu, kāds tas bijis pirms pandēmijas. “Iepriekš, visticamāk, bija celšanās pulksten 7.30, brokastis, ģērbšanās un došanās laukā pa durvīm. Tam sekoja pārvietošanās, kas nosaka to, ka cilvēkam nomainās fons jeb, kā saka, bilde gar acīm. Došanās uz skolu deva to, ka, lai arī pavisam neilgu laiku, bet bērns ir bijis kustībā, ieelpojis āra gaisu, sajutis temperatūras atšķirības. Aiziešana līdz klasei un pārvietošanās pa skolas kabinetiem, protams, nav vērā ņemama fiziskā slodze, bet šobrīd skolēnu ikdienā nav iekļauta pat tāda aktivitāte,” stāsta Kārlis Birmanis. Tāpēc galvenais ieteikums, domājot par fizisko slodzi, ir pēc iespējas saglabāt visas tās aktivitātes, kas iepriekš  bijušas skolēna dienas kārtībā. Tas palīdzēs saglabāt vai atjaunot ieradumus. 

Iziet laukā, redzēt dienasgaismu vai saullēktu – tas ir labākais veids, kā pamosties. Ja mūsu smadzenes redz sauli, nevis telefona ekrānu, organisma iekšējie procesi tiek uzsākti daudz veiksmīgāk.

Ja iepriekš pēc stundām jaunietim bijis sporta treniņš, ir vērtīgi, ja šis ieradums tiek saglabāts un viņš treniņu tomēr apmeklē – vai nu attālināti, vai ārā. “Ja es ceļos, eju un daru, tas man vieš ticību, ka es varu! Šobrīd, protams, treniņi nebūs tik kvalitatīvi, bet ieradums trenēties saglabāsies. Un, kad apstākļi mainīsies, jau ar prieku varēsim doties uz ierasto treniņu. Tagad galvenajam fokusam vajadzētu būt uz ieradumu saglabāšanu vai atjaunošanu,” teic speciālists.

Miega ritms un laicīga pamošanās

Roku rokā ar dienas plānošanu un ieradumu veidošanu iet miega ritms. Iepriekš skolēniem bija jāceļas agrāk, tagad it kā var pagulēt ilgāk, taču tas nedod ķermenim iespēju sagatavoties un noskaņoties dienai. Lai laikus pieceltos, nepieciešams agrāk doties pie miera, un tam par pamatu ir laba miega higiēna. Tā paredz vakarā ievērot mierīgu ritmu (jāizvairās no mājas darbu veikšanas īsi pirms gulētiešanas, e-pastu sūtīšanas, ekrānu lietošanas u.tml.). 

Smadzenēm, visu dienu strādājot un uzņemot informāciju, veidojas smadzeņu šūnu vielmaiņas galaprodukti. Lai uzlabotu miega kvalitāti, ir svarīgi no šiem galaproduktiem atbrīvoties. Pastaiga tam ir lielisks līdzeklis.

Stundu vai divas pirms miega vajadzētu samazināt apgaismojumu un izvairīties no spožām lampām, kas imitētu saules gaismu, tādējādi nododot ķermenim mānīgus impulsus. Vakara rutīnai piedien pastaiga mierīgā vidē, svaigā gaisā. Pastaiga vakarā pirms gulētiešanas gan nodrošina papildu skābekļa pieplūdi smadzenēm, gan palīdz tām “iztīrīties”. “Tāpat kā muskulim kā galaprodukts veidojas pienskābe, tā arī smadzenēm, visu dienu strādājot un uzņemot informāciju, veidojas smadzeņu šūnu vielmaiņas galaprodukti. Lai uzlabotu miega kvalitāti, ir svarīgi no šiem galaproduktiem atbrīvoties. Pastaiga tam ir lielisks līdzeklis,” to, kā veidot veselīgu miega higiēnu, stāsta Kārlis Birmanis. Visticamāk, pēc šādas vakara kārtības miegs uznāks pavisam drīz. Kolīdz ir sajusti pirmie miega impulsi, jādodas pie miera, nevis jāsāk kādas aktivitātes vai ekrānu lietošana.

Rīta pastaiga

Saģērbšanās āra drēbēs, iziešana laukā, kaut neliela soļošana, svaiga gaisa ieelpošana liek organismam atmosties un sagatavoties dienai. Tagad, kad tā visa trūkst, būtu lietderīgi pirms mācību darbiem doties nelielā pastaigā. Iespējams, pusaudzi būs grūti uz to pierunāt, tāpēc labi, ja visa ģimene pastaigā dodas kopā. “Ja vakarā tiks ieturēta miega higiēna un ģimene laikus dosies pie miera, visticamāk, rīts sāksies daudz harmoniskāk un rīta pastaiga skolēnam šķitīs pieņemamāka. Iziet laukā, redzēt dienasgaismu vai saullēktu – tas ir labākais veids, kā pamosties. Ja mūsu smadzenes redz sauli, nevis telefona ekrānu, organisma iekšējie procesi tiek uzsākti daudz veiksmīgāk,” atzīmē speciālists. Viņš uzsver, ka pat pilsētā āra gaisā ir daudz augstāks skābekļa piesātinājums nekā telpā. Telpās bieži gaisa kvalitāte nav pietiekama, un tas ietekmē kognitīvās jeb domāšanas spējas – ir grūtāk uztvert informāciju, grūtāk saglabāt labu garastāvokli. Rīta pastaigai nav jābūt garai. Un ideāli, ja pie datoru darbiem var ķerties jau izvēdinātā telpā.

Kāpēc man jāiet staigāt? 

Atbilde uz pusaudža jautājumu, kāpēc jāiet staigāt, ir vienkārša: “Mūsu ģimene to dara. Tas ir nepieciešams veselībai.” Saprotams, ka skolēniem tas var nepatikt un likties garlaicīgi, bet ilgtermiņā organismam ir jābūt spējīgam kustēties.

Sportošanas mērķis 

Domājot par fiziskajām aktivitātēm, svarīgi apzināties, kāds ir fizisko aktivitāšu mērķis. Šobrīd tas var pat nebūt noteiktu fizisko īpašību attīstīšana, bet gan ritma un ieraduma saglabāšana. “Vajadzētu noticēt, ka veselības saglabāšana ir viens no galvenajiem mērķiem. 

Šobrīd treniņu mērķis ir saglabāt svaigāku prātu, uzturēt ķermeņa funkcionalitāti un veselību, nevis kļūt par olimpisko čempionu, ja apstākļi nav piemēroti,” atgādina speciālists. Tāpat viņš uzsver – lai treniņš būtu efektīvs, videi ir ļoti liela nozīme.

Šobrīd treniņu mērķis ir saglabāt svaigāku prātu, uzturēt ķermeņa funkcionalitāti un veselību, nevis kļūt par olimpisko čempionu.

Sportam labvēlīgu vidi raksturo sporta laukums, ģērbtuves, noteikts inventārs, sportiska attieksme un gaisotne, treneris. Mājas ir atpūtas vieta, un tā saistās ar komfortu. Ir saprotams, ka mājas vidi mums gribas pasargāt, un šajā vidē būs grūti saglabāt motivāciju trenēties vai mācīties.

Atceries! 

Bērns dara to, ko redz darām savus vecākus. Vecākiem ir jābūt pacietīgiem, nevis jāpieprasa no bērna paveikt to, ko paši nedara. Jārēķinās, ka pieaugušajiem kāda lieta būs jādara trīs reizes ilgāk, līdz skolēns būs gatavs iesaistīties.

Attālinātie treniņi – joks vai sports?

Šobrīd, kad treniņi ārā notiek ne visiem, daļa nodarbību tiek piedāvātas attālināti. Ir vecāki, kuri uzskata, ka šie treniņi ir nenopietni, tāpēc tādus apmeklēt nav vērts. Kārļa Birmaņa ieskatā, ja šādas nodarbības ir pieejamas, tas varētu būt instruments, ko šobrīd izmantot. 

Pieticīgums sportā nav optimisma iezīme, bet ikdienas regularitāte ir viena no svarīgākajām treniņu sastāvdaļām.

“Šādiem treniņiem ir vairākas labas iezīmes. Pirmkārt, ir vadītājs, kas skolēnam ir autoritāte. Tas var bērnu labāk motivēt nekā vienkāršs vecāku aicinājums – atkārto vingrojumus no kāda parauga “Youtube”. Organizētas nodarbības vienmēr būs efektīvākas, jo tās vadīs treneris, kurš uztur disciplīnu, stingrību, konkrētību. Otrkārt, arī bara instinkts var nostrādāt, un tas var mudināt bērnu vismaz izkustēties. Protams, ir jautājums, cik tas ir kvalitatīvi, taču jāatceras, ka šis nav laiks, kad mērķēt uz jaunu rekordu sasniegšanu, bet galvenokārt saglabāt ieradumu un vismaz kaut kādu kustību aktivitāti. Pieticīgums sportā nav optimisma iezīme, bet ikdienas regularitāte ir viena no svarīgākajām treniņu sastāvdaļām,” stāsta speciālists.

Vai ar pastaigām pietiek?

Protams, iziet ārā pastaigā būs labāk nekā to nedarīt. Jāatceras, ka soļošana ir cilvēku absolūtais kustību minimums un tā nav uzskatāma par vērā ņemamu fizisko slodzi. Taču bez staigāšanas var sākties dažādas mazkustīga dzīvesveida veselības problēmas. 
Iespējams, bērni uzdod jautājumu – cik ilgi man ir jāstaigā, cik soļu man jānoiet? Kā norāda Kārlis Birmanis, bērniem ir svarīgi, lai viņiem adresētais uzdevums būtu skaidri saprotams (kas ir jāizdara?) un lai bērnam ir skaidrs – vai tas ir sasniedzams. Galvenais būtu izvirzīt reālus, sasniedzamus mērķus. “Nezinot bērnu, nav iespējams konkretizēt, cik daudz vajadzīgs, lai attīstītu kādu fizisko īpašību, tāpat nevar pateikt, cik daudz ir par daudz. Ja sporta jomā nekas nav darīts, jāsāk ar mazumiņu, ar izpildāmu uzdevumu un mērķi, regularitāti. Tas veidos ieradumu un pozitīvu pieredzi, kas veicinās to, ka bērns aktivitāti gribēs atkārtot. Piemēram, velobraukšana jāsāk nevis ar pārbraucienu no Valmieras uz Cēsīm, bet kā braukāšanās pa vietējo apkaimi,” teic Kārlis Birmanis.

Kas motivē bērnu kustēties 

• Vecāku piemērs;
• Ieradumu veidošana (dodamies pastaigā katru rītu, braucam ar riteņiem katru svētdienu);
• Izpildāmi un skaidri uzdevumi (pastaiga 40 minūšu garumā pa apkaimi, nevis pārgājiens Jugla–Imanta);
• Ideāli, ja skolēns var pievienoties treniņiem ar profesionālu treneri, kas bērnam ir autoritāte;
• Bērnu iesaistīšana aktivitāšu plānošanā (kādas uzkodas sagatavosim līdzi piknikam?).

Izbrauksim ar riteņiem, pēc tam pasūtīsim picu

Iespējams, dažiem vecākiem izmisums jau ir tik liels, ka reizēm viņi izvēlas piekukuļošanas principu – iziesim pastaigā, bet pēc tam pasūtīsim picu; dosimies pārgājienā, bet atpakaļceļā ēdīsim saldējumu. Vai tā ir laba ideja? Kārlis Birmanis norāda, ka vislabāk ir, ja ģimene noteiktas fiziskas aktivitātes plāno kopīgi un, protams, tur var iekļaut kādus elementus, kas īpaši interesē bērnu. Piemēram, pārgājienam vai pārbraucienam vēlams sagatavoties ģimenei kopīgi – izvēlēties un sagatavot uzkodas, visiem kopā precizēt maršrutu un izvēlēties galamērķi. “Labi ar bērniem ir runāt pozitīvā ievirzē. Nevis jautāt, vai tu gribēsi iet piknikā, bet – kādu pīrāgu mēs varam izcept rītdienas piknikam? Ko tu ņemsi līdzi? Tas veicinās bērna iesaisti šajā nodarbē. Sākumā ir gatavošanās, un, ja tā kļūst par ieradumu, šim ieradumam veidojas liels spēks,” iedvesmo Kārlis Birmanis.