Darāmo lietu saraksts, lai skolēnam nogurums iet secen

Domājot par sava bērna labsajūtu, veselību un spējām kopumā paveikt visu to, kas skolēnam ikdienā darāms, vecāki mēdz kļūt bažīgi – vai bērns spēs izturēt tik intensīvu dienas režīmu pēc garā vasaras brīvlaika, kad dienas lielākoties vadītas gana laiski vai tādās aktivitātēs, kas sagādā tikai un vienīgi prieku, neprasot ievērot stingri noteiktu dienas režīmu? Un bērns patiešām var justies saguris. Īpaši pirmajās skolas nedēļās, taču, par laimi, mūsu organisms ir elastīgs un samērā ātri adaptējas jaunajiem apstākļiem, ja vien tiek ievēroti pamatnosacījumi, kas ļauj tam pēc garas un intensīvas darba dienas atgūt spēkus. 

Ārste Alla Silova uzskaita divus galvenos stūrakmeņus, kas palīdzēs skolēnam – gan lielam, gan mazam – labi justies un būt možam!

Dienas režīms

Viens no galvenajiem stūrakmeņiem ir konsekvents dienas režīms. Kā saka daktere, ja diena ir strukturēta, tad ir vieglāk paredzēt gaidāmos notikumus, bērns ir mierīgāks un  mazāk izdalās stresa hormons, kas veicina gan fizisku, gan mentālu nogurumu un izsīkumu. 

Vārdi “dienas režīms” ietver sevī mācību procesu, regulāras un pilnvērtīgas ēdienreizes, fiziskās aktivitātes, kas nav ne par daudz, ne par maz, un laicīgu gulētiešanu. “Tas viss mazina nepatīkamos simptomus, kas saistīti ar nogurumu, miega traucējumiem utt.,” norāda Alla Silova.

Mācību vide

Skolā vecāki to nevar ietekmēt, taču mājās gan ir svarīgi izvērtēt, vai skolēnam ir ergonomiska darba vide – pietiekams apgaismojums, atbilstošs galds un krēsls (sēžot bērna kājām jābūt saliektām 90 grādu leņķī un pēdām pilnībā jābalstās uz grīdas), ja nepieciešams izmantot datoru, tā monitoram jāatrodas izstieptas rokas attālumā no sēdvietas un datora augšējai daļai jābūt zem acu līmeņa. Tāpat būtiski izvērtēt, vai skolēna darba vietas tuvumā neatrodas lietas, kas novērš uzmanību un tādējādi var pagarināt mājasdarbu izpildes laiku, kā arī veicināt lieku nogurumu. Piemēram, datorā ieslēgta kāda spēle, fonā skanošs radio vai televizors utt. Papildu stimulatori laupa ne tikai uzmanību, bet arī gana daudz enerģijas.

Ideālais dienas režīms skolēnam 

• Miegs. Katram bērnam var atšķirties nepieciešamo stundu skaits miegam, lai no rīta justos patiešām možs un atpūties, turklāt – jo mazāks bērns, jo vairāk laika vajadzīgs, lai izgulētos. Tāpat miega ilgumu nosaka daudzi citi faktori, tostarp bērna spēja noturēt uzmanību ilguma ziņā. Ne velti jau bērnudārza laikā ir vērojams, ka vieniem patīk gulēt diendusu, citiem ne. Taču vidēji pusaudžiem, tāpat kā pieaugušajiem, nepieciešamas 8–10 stundas kvalitatīva miega, savukārt līdz 11 vai 12 gadu vecumam tās ir vidēji 12 stundas. “Ideālais gulētiešanas laiks būtu pulksten desmitos vakarā, lai organisms maksimāli spētu atjaunoties un cilvēks no rīta justos možs un iedvesmots doties savās dienas gaitās,” saka speciāliste.

Svarīgi!

Jāatceras, ka pusaudža vecumā mazliet lēnāk sāk izstrādāties melatonīns jeb miega hormons, tāpēc šajā vecumā ir tik grūti panākt, lai bērns iet gulēt laikus. Turklāt būtiska loma melatonīna izstrādē ir tumsai, taču gaisma, un īpaši viedierīču zilā, kavē miega hormona darbību un cilvēkam gribēsies gulēt daudz vēlāk. Tieši tāpēc ir ieteikums  pirms naktsmiera vismaz divas trīs stundas nelietot telefonus, datorus, arī neskatīties televīziju.

• Fiziskās aktivitātes. Ikdienā Bērnu slimnīcas speciālisti vēro divas galējības – bērni ir vai nu ļoti pārslogoti ārpusskolas nodarbībās (pulciņos un dažādos sporta veidos) un viņiem it nemaz nav laika pabūt kādu brīdi pašam ar sevi, vai gluži otrādi – fizisko aktivitāšu ir krietni par maz. Īpaši pusaudža vecumā. “Ja bērns līdz tam ir intensīvi darbojies dažādās ārpusklases aktivitātēs, tostarp sportojis, tad nereti pusaudža vecumā viņš vai nu ir tiešām noguris un viņam viss ir apnicis, vai parādās citas intereses, kas neietver fiziskās aktivitātes. Ir tikai sporta stundas skolā, taču spēcīgam, augošam organismam ar to ir krietni par maz. Tāpēc aicinu vecākus palīdzēt bērniem izvēlēties tās fiziskās aktivitātes, kas viņiem sagādā prieku, un necensties caur bērniem realizēt kādas savas ambīcijas,” saka Alla Silova.

Svarīgi!

Ir zināms, ka fizisko aktivitāšu laikā arī izdalās laimes hormoni, kas uzlabo pašsajūtu, mazina nogurumu un noteikti motivē turpināt iet un sportot. Ja bērns pats būs ieinteresēts kādā sporta veidā, tad viņam neradīsies vēlme pamest iesākto.

• Uzturs. Brokastis, pusdienas, launags un vakariņas – tieši to nozīmē sabalansētas ēdienreizes skolēnam, iekļaujot tajās visas uztura grupas, tātad gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus, gan taukus, šķiedrvielas, vitamīnus un visus citus mikroelementus. Jo daudzveidīgāks un bagātīgāks būs šķīvja saturs, jo vairāk enerģijas gūs organisms.

Svarīgi!

Bieži skolēni dod priekšroku produktiem, kas ir bagāti ar ogļhidrātiem, piemēram, maize, makaroni, kartupeļi, un aizmirst par tādiem pārtikas produktiem kā siers, gaļa, zivis, olas un pākšaugi. Olbaltumvielas ir galvenais būvelements organismā, tāpēc ir ļoti svarīgi sekot tā optimālai uzņemšanai ikdienā.

Kā zināt, ka bērnam visa ir par daudz?

Ja skolēnam ir sabalansēts ikdienas režīms, tostarp ārpus skolas aktivitātes, tad parasti bērni nemēdz tā nogurt, kā to saprotam mēs, pieaugušie. “Jo viņi kopumā ir ļoti aktīvi un dzīvespriecīgi,” teic Alla Silova un norāda – nav arī tāda viena kritērija, pēc kura pateikt, ka bērnam noteiktā vecumā vajadzētu sportot konkrētu laiku. Taču katrs vecāks savu bērnu pazīst vislabāk un var redzēt, vai viņam ikdienā ir piemērotas aktivitātes, pulciņi atkarībā no noslodzes skolā – cik noguris, trauksmains bērns ir pēc tam: “Pārāk liela noslodze skolēnam rada lieku stresu, kas ar laiku sāk izpausties somatiskās sūdzībās. Visbiežāk tās ir galvas vai vēdersāpes, var būt pat slikta dūša un vemšana, taču simptomi ir ļoti dažādi.”

Sarkanie signāli, kad doties pie ārsta! 

Ja vien bērnam nav vienu vai divu dienu sagurums, kad ir skaidrs iemesls –, piemēram, aizgājis vēlāk gulēt –, un šo nogurumu nemazina arī dienas režīma maiņa, tad noteikti jāvēršas pie sava ģimenes ārsta. 
Īpaši, ja vēl parādās nakts svīšana, netipiskas sāpes, bērns sāk kristies svarā, kļuvis apātisks vai pat depresīvs. Nogurums var būt arī kā pazīme kādai slimībai, piemēram, cukura diabētam.

Vai nepieciešams dot vitamīnus?

“Ja bērns saņem pilnvērtīgu uzturu, kurā iekļautas visas produktu grupas – olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki – un uzturs ir sabalansēts, tad nekādiem deficītiem organismā nevajadzētu būt,” pauž Alla Silova un piebilst, ka realitātē aina ir citāda un liela daļa skolēnu ēd neatbilstoši sava organisma vajadzībām. Tomēr pat tādos gadījumos profilaktiski uz savu galvu ne uztura bagātinātājus, ne vitamīnus bērnam nevajadzētu dot. Izņemot D vitamīnu, ko vecumam atbilstošās devās iesaka lietot katram mūsu platuma grādos dzīvojošajam, jo pazemināts šī vitamīna līmenis asinīs ir patiešām biežs noguruma iemesls. 

Otrs rādītājs, ko noteikti vajadzētu pārbaudīt izteikta noguruma gadījumā, bet reizi gadā arī profilaktiskos nolūkos, ir dzelzs līmenis asinīs. 

Speciāliste norāda, ka šī mikroelementa galvenais avots ir sarkanā jeb liellopa gaļa, ko savā uzturā iekļaujam maz. Taču dzelzs ir ļoti svarīgs mikroelements, jo tieši hemoglobīns piesaista skābekli, ko eritrocīti transportē mūsu organismā. Ja šūnas nepārtraukti piedzīvo hronisku skābekļa badu, cieš arī mūsu smadzenes un tas rada nogurumu, nervozitāti, kā arī daudz dažādus citus  simptomus.

Svarīgi!

• Ja pilnā asinsaina liecina, ka eritrocītu un hemoglobīna rādītāji ir labi, ar to nepietiek. Ieteicams palūgt ģimenes ārstam nosūtījumā atzīmēt arī dzelzs rezervju (feritīna) rādītāju. Hemoglobīns būs pēdējais, kas mazināsies, tāpēc, ja šis rādījums būs zem normas, tas nozīmēs, ka dzelzs rezerves ir izsīkušas pilnībā un nu jau dzelzs saturs mazinās eritrocītos. 
• Analīzes vēlams nodot laikā, kad bērns ir vesels, bet ne uzreiz pēc akūtas saslimšanas. Dzelzs rādītāji var būt viltus paaugstināti, jo tie ir arī kā iekaisuma mediatori. Vai pretēji – analīzes var uzrādīt normālu šī mikroelementa līmeni asinīs, lai gan patiesībā rezerves būs samazinātas.

Tikai ar ārsta atļauju! 

Pirms dot bērnam kādus uztura bagātinātājus, jākonsultējas ar savu ģimenes ārstu. Preparāti ir dažādi, to uzsūkšanās spēja atšķirīga un ārsts palīdzēs izvēlēties piemērotāko, atkarībā no vecuma un kādām īpatnībām, kas saistītas ar konkrētā bērna veselības stāvokli.

Pusaudžu augšanas sāpes un nogurums?

Jā, arī šī vecumposma īpatnība var būt par iemeslu skolēna nogurumam, īpaši vakarā. Taču nav zināmi konkrēti iemesli, kāpēc tā sauktās pusaudžu augšanas sāpes ir, turklāt tikai daļai bērnu un dažādas intensitātes. Ir pētījumi, ka tam varētu būt saistība arī ar dzelzs deficītu, bet tas minēts kā viens no iespējamiem problēmas cēloņiem. 
Lielākoties bērns no šīm sāpēm izaug – tās vienkārši izbeidzas, taču atsevišķos gadījumos sāpes ir patiešām traucējošas un nogurdinošas, un tad gan jāvēršas pie sava ģimenes ārsta, lai rastu risinājumu. Iespējams, būs nepieciešami kādi papildu izmeklējumi vai fizikālas procedūras.

Mammas īpašais jautājums: 

Vai ļaut pusaudzim gulēt diendusu?

Skaidrs, ka tad, ja pa dienu nogulēts, vakarā miegs tik ātri nenāk. Bet ko darīt, ja pusaudzis, atnākot no skolas vai pēc treniņa, lien gultā nosnaust? 

“Lai viņš paguļ,” saka daktere, “taču ne ilgāk kā 20–30 minūtes!” Šajā šķietami īsajā snaudienā organisms patiešām atgūs enerģiju un bērns spēs pilnvērtīgi darboties līdz pat laikam, kad jādodas gulēt uz nakti. 

Savukārt, ja pusaudzis nogulēs kādas divas stundas vai vēl ilgāk un darīs to regulāri, sāksies nebeidzams aplis – vakarā vairs nenāks miegs, bet no rīta būs grūtāk piecelties, 

skolā radīsies problēmas ar koncentrēšanos un uztveri, par ko liecinās sekmju izraksts. Pēc skolas bērns pārnāks atkal saguris un dosies gulēt, tā uzturot šo apli.

Padoms

Ja pusaudzim gadījies iekļūt šādā izjaukta režīma virpulī, ieteicams piektdienā izturēt un nedoties diendusā, bet aiziet ātrāk gulēt vakarā. Tad abu brīvdienu rītos celties laicīgi, nevis pulksten vienos dienā, un šādi sakārtot savu dienas režīmu. 
Ja pusaudzis pats nespēj izkāpt no gultas pirms pusdienlaika, vecākiem ieteicams izdomāt kādas kopīgas aktivitātes, lai novērstu brīvdienu nogulēšanu. “Patiesībā konsekvents dienas režīms arī brīvajās dienās ir ieteicams jebkurā vecumā, tad nebūs grūtību mosties darbdienās,” norāda virsārste.