Mammu, gribu būt vegāns!

Šī uztura filozofija palīdz atrast sevi, justies labi par savām izvēlēm, iegūt jaunus draugus un dzīvot ar pārliecību, ka tev šai pasaulē ir misija. Vecākiem gan var rasties šaubas – vai tiešām iespējams iztikt bez gaļas? Tāpēc šoreiz runāsim par to, vai vegānisms ir piemērots pusaudzim un ko var darīt, lai uzturs būtu pilnvērtīgs.

Kas ir vegāns, un ko viņš ēd?

Vegānisms ir dzīvesveids, kam pamatā ir izvairīšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem gan ēdienā, gan citās lietās ikdienā. Ja veģetārieši atsakās tikai no gaļas, bet turpina ēst olas un piena produktus, tad vegāni izvairās no visa, kas tieši vai netieši kaitējis dzīvniekiem. Tātad viņu ēdienkartē nebūs ne gaļas, ne zivju, ne olu, pat ne piena produktu. Garderobē neatradīsiet dabīgas ādas, kosmētikas plauktā – uz dzīvniekiem testētas lietas. Viss uzturs sastāv tikai no augu valsts produktiem, bet tas nudien nenozīmē, ka tiek ēsti tikai dārzeņi. Tie ir gan dārzeņi, gan augļi, kā arī graudaugi, pākšaugi, rieksti un augu eļļas. Tiek gatavotas gaļas, piena, siera, biezpiena un pat olu alternatīvas. Sojas cīsiņi, saulespuķu krējums, lēcu kotletes, viltus lasis no burkāna, siers no kokosriekstu eļļas, omlete no tofu – tie ir tikai daži piemēri radošajai vegānu ēdienkartei, kurā atrodami ierasto maltīšu analogi. Sabiedrībā par šo uztura pieeju pastāv daudz mītu – gan tādu, kas vegānismu nepamatoti noniecina, gan tādu, kas to pasludina par veselīgāko uzturu. Abi nav pamatoti.

Vai vegānisms ir piemērots pusaudžiem?

Lai cik pārsteidzoši tas šķistu, taču daudzas starptautiskas asociācijas (piemēram, Amerikas Uztura speciālistu asociācija, Austrālijas Nacionālais veselības un medicīnas pētniecības institūts, kā arī Britu uztura asociācija) arvien vairāk atzīst, ka vegānisms ir piemērots pusaudžiem. Te gan svarīgi atcerēties, ka runa ir par pārdomātu un sabalansētu vegānisku uzturu, kas prasa lielu darbu. Ja visēdājs diezgan vienkārši var sakomplektēt sev perfektu pusdienu šķīvi, tad vegānam iesācējam ir jāizglītojas un jāiespringst. 

Viens no lielākajiem klupšanas akmeņiem, kas īpaši svarīgs pusaudžiem – organismiem, kas vēl aug –, ir pārāk mazs olbaltumvielu daudzums ēdienkartē. Vidēji dienā ir jāuzņem 0,8–1 gramu olbaltumvielu uz vienu kilogramu svara.

Vērojot populārus vegānus, kuri ir viedokļu līderi, diemžēl bieži pamanu, ka pat pieredzējušie mēdz ēst nesabalansēti, piemēram, gatavo maltītes ar neproporcionāli daudz ogļhidrātiem un maz olbaltumvielām. Svarīga loma ir arī uztura bagātinātājiem.
Mana pieredze, konsultējot vecākus un bērnus, liecina, ka uzturs nudien var kļūt par konflikta iemeslu ģimenē. Tāpēc labākais, ko darīt ar dumpīgu pusaudzi vegānu, ir nevis lamāt viņu un mēģināt ieslēpt gaļas kotleti viņa dārzeņu sautējumā, bet palīdzēt savam pusaudzim sabalansēt ēdienkarti un uztura bagātinātājus tā, lai viņam nekā netrūktu. Citādi var panākt nelāgu efektu – bērns atteiksies ēst ģimenē un mēģinās pats saknapināt sev uzkodas, attopoties ar nabadzīgu ēdienkarti un uzturvielu trūkumu.

Vai tiešām var iztikt bez gaļas?

Pirmais jautājums, ko vaicā noraizējies vecāks – vai tiešām ir iespējams iztikt bez gaļas? Laba ziņa ir tāda, ka, sabalansējot neaizvietojamās aminoskābes un papildus uzņemot B12 vitamīnu, pusaudzis drīkst uzturā nelietot gaļu. Taču skaļās diskusijās starp gaļas cienītājiem un viņu pretiniekiem aizmirstam vienu būtisku aspektu – zivis. Un šis, lūk, ir jautājums, kam pievēršam nepelnīti maz uzmanības. 

Aļģu eļļas uztura bagātinātājam jābūt ikviena vegāna ikdienā!

Zivis ir teju vienīgais izcilas kvalitātes omega-3 taukskābju avots. Šīs taukskābes organismā pilda neskaitāmas funkcijas, nodrošinot sirds veselību, smadzeņu darbību, locītavu labsajūtu un pat mentālo veselību. Eksistē daži tiešām labi vegāniski omega-3 avoti, piemēram, kaņepju eļļa un valrieksti, taču tie ne tuvu nav līdzvērtīgi zivju omega-3 taukskābēm. Vienīgais, kas kaut cik spēj tuvoties zivīm, ir omegas no aļģēm. Aļģu eļļas uztura bagātinātājam jābūt ikviena vegāna ikdienā!

Kādu uzturvielu var trūkt vegāniem?

Uztura zinātnieki ir identificējuši vairākus vitamīnus un mikroelementus, kuru var trūkt vegāniem. 

• B12 vitamīns! Tas ir pirmais, kam jāpievērš uzmanība. Šis vitamīns atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc to ieteicams lietot uztura bagātinātāja veidā. Interesants produkts ir vegāniskās rauga pārslas, kas ir bagātinātas ar šo vitamīnu. Tās var pievienot makaroniem vai salātiem, jo pēc garšas un struktūras mazliet atgādina parmezāna sieru.
• D vitamīns! Tā trūkums novērojams 64% Latvijas iedzīvotāju, tātad arī visēdājiem. Taču, lūk, neraža – ja dzīvnieku izcelsmes produkti satur D3 vitamīnu, tad augu izcelsmes pārtikā atrodams tā švakākais brālis D2, kas tik labi neuzsūcas cilvēka organismā. Tāpēc ir īpaši svarīgi pievērst uzmanību D2 vitamīna avotiem – sēnēm un ar D vitamīnu bagātinātiem augu izcelsmes pieniem, piemēram, sojas pienam. Protams, šis vitamīns sintezējas arī saules gaismas ietekmē, taču Latvijā saules ir maz un tās staru leņķis, kas nepieciešams sintēzei, ir atbilstošs tikai trīs mēnešus gadā, tāpēc talkā jāņem uztura bagātinātājs.
• Jods! Vegāniski joda avoti ir jūras zāles, nori lapas un jodēts sāls. Šis mikroelements ir svarīgs vairogdziedzera veselībai, tāpēc ir svarīgi iekļaut ēdienkartē vegāniskās jūras veltes.

• Kalcijs! Diemžēl kalcijs no augu izcelsmes produktiem uzsūcas sliktāk nekā no dzīvnieku valsts pārtikas. Labi augu kalcija avoti ir zaļie lapu dārzeņi, sezama un magoņu sēklas, galviņkāposti un brokoļi. Ar kalciju bieži bagātina arī vegāniskus pienus.
• Dzelzs! Arī šāda mikroelementa var būt par maz vegāna organismā. Dzelzs no gaļas uzsūcas daudz efektīvāk, jo ietērpts pieejamākā ķīmiskā veidolā. Taču labā ziņa ir tā, ka C vitamīna klātbūtne paaugstina dzelzs uzsūkšanos no augiem. Meklē augu dzelzi lēcās, riekstos, sēklās, pupās, spinātos, lapu kāpostos un klāt uzēd C vitamīna avotu – upenes, papriku, apelsīnus, kivi.
• Cinks! To visvairāk satur gaļa un zivis, taču cinks atrodams arī augu izcelsmes produktos – pākšaugos, riekstos, sēklās, pilngraudu maizē un graudos, kā arī sojā. No augu produktiem cinks uzsūcas sliktāk nekā no gaļas un zivīm, tāpēc arī šajā gadījumā nevajag kautrēties lietot uztura bagātinātājus. Cinks ir ne tikai spēcīgs antioksidants, bet tam ir arī liela loma dzelzs vielmaiņā, tāpēc, ja ir bažas par dzelzs deficītu, papildus jāpievērš uzmanība cinkam.

SVARĪGI!
Ieteicams reizi gadā nodot asins analīzes, lai pārbaudītu, vai ar dzelzs rezervēm joprojām viss ir kārtībā!  

Vegāniskā uztura priekšrocības

Pierādīts, ka augu mīļotāju diētai ir virkne priekšrocību. Vegānisks uzturs ir bagātāks ar šķiedrvielām, ko mēs ikdienā uzņemam krietni par maz. Tām savukārt ir milzīga loma zarnu trakta veselībā, 2. tipa cukura diabēta un onkoloģisko slimību profilaksē. Vegāni saņem vairāk folijskābes, C un E vitamīna, kālija, magnija un antioksidantu – tie visi pasargā mūsu šūnas no apkārtējās vides nelabvēlīgas ietekmes. Ir pētījumi, kas apliecina – augu uztura piekritējiem ir veselāka sirds, retāk augsts asinsspiediens un viņi krietni mazāk cieš no aptaukošanās [1, 2]. Arī tauku bilance ir izdevīgāka – visēdāji uzņem vairāk piesātināto tauku, savukārt vegānu uzturā dominē nepiesātinātie tauki.

Vegānisks uzturs ir bagātāks ar šķiedrvielām, ko mēs ikdienā uzņemam krietni par maz. Tām savukārt ir milzīga loma zarnu trakta veselībā, 2. tipa cukura diabēta un onkoloģisko slimību profilaksē.

Tie ir daudz vērtīgāki, jo nodrošina svarīgas bioloģiskās funkcijas, pazemina holesterīna līmeni un veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Ņemot vērā šos faktus, dažas vegāniskas dienas vajadzētu rīkot arī tiem, kas no gaļas atteikties nevēlas. Sirdij patiks tādas atslodzes dienas!  

Atceries – olbaltumvielas ik dienu!

Viens no lielākajiem klupšanas akmeņiem, kas īpaši svarīgs pusaudžiem – organismiem, kas vēl aug –, ir pārāk mazs olbaltumvielu daudzums ēdienkartē. Vidēji dienā ir jāuzņem 0,8–1 gramu olbaltumvielu uz vienu kilogramu svara. Piemēram, 60 kilogramu smagam pusaudzim jāēd 48–60 gramu proteīnu dienā. Kā to izdarīt vegāniski? Piedāvāju tabulu, kas palīdzēs veikt aprēķinus. Tabulu var papildināt ar saviem iecienītajiem olbaltuma avotiem un dienas beigās apskatīties bilanci. Ja ir liela steiga vai laika trūkums un nav iespēju pievērst uzmanību šīm uzturvielām, iesaku vegāniskus kokteiļus – specializētos veikalos atrodami vienkārši un interesanti risinājumi, piemēram, izejvielas smūtijiem no zirņu pulvera.  

Atsauces
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/