Viena ideāla diena skolēna vasaras brīvlaikā

Konsultē Kārlis Birmanis, “Rimi Bērniem” fiziskās sagatavotības eksperts, sporta treneris 

Pārrauj apburto loku! 

Ieradumam ir liels spēks, taču tas rodas ilgākā, vismaz divu nedēļu, laikā. Ja vēlies pārkārtot savu dienas ritmu un veidot to veselīgāku, ņem vērā, ka organismam būs nepieciešams adaptācijas laiks. Mūsu organisms spēj normalizēt nenormālas lietas – mēs spējam apslāpēt noguruma sajūtu, ja to jūtam cauru diennakti. Citkārt uzskatām, ka varam ēst neveselīgi un nesportot, jo “jūtamies taču normāli”, taču mēs nemaz nezinām, kā mēs justos, ja darītu veselīgās lietas. 
 

Mēs nejūtam atšķirību, kā ir, kad dzīvojam veselīgāk, jo mums nav, ar ko salīdzināt. Taču, reiz izguļoties un atpūšoties, paēdot veselīgu maltīti un izvingrojoties, sajūtamies pavisam citādi un apjaušam, ka varam justies labi! Tāpēc ir vērts izmēģināt pārkārtot savus ieradumus.

Diena sāksies tā, kā būs pabeigta iepriekšējā diena, tāpēc ir tik svarīgi piedomāt, kādas aktivitātes tiek veiktas vakarā.

Rīts sākas iepriekšējā vakarā

Diena sāksies tā, kā būs pabeigta iepriekšējā diena, tāpēc ir tik svarīgi piedomāt, kādas aktivitātes tiek veiktas vakarā. Ja diena būs pabeigta ne visai patīkami, tas ietekmēs arī nākamās dienas garastāvokli. Ja apstākļi ir nogurdinoši, garastāvoklis nebūs tas labākais – garastāvokli mūsu organismā nosaka dažādi hormoni. Tāpēc tik būtiski būtu arī vasarā ievērot veselīgu pirms miega rutīnu. 

• Aptuveni divas stundas pirms miega samazināt tos faktorus, kas paaugstina smadzeņu darbību, uzbudina un satrauc, – TV skatīšanās, kustīgās bildes telefonā. Šīs aktivitātes ir dopamīna iedarbinošie mehānismi un pirms miega nav vēlami. Dopamīns ir hormons, viens no galvenajiem cilvēka dzinējspēkiem, kas mudina celties, iet un kaut ko darīt, un tas ir arī viens no atkarību izraisošajiem hormoniem. Dopamīns ir tas, kas izstrādājas, kad skrollējam telefonu, – tas mudina mūs ritināt tālāk un pavadīt šķietami labu laiku. Organismā rodas pieprasījums pēc nākamās un atkal nākamās kustīgās bildītes. Telefona skrollēšana sniedz momentānu gandarījumu, bet patiesībā parasti neko labu un vērtīgu mums nedod. 
   
• Vakara pastaiga. Iespējams, daudziem šķitīs nereāli – jau ap astoņiem deviņiem vakarā mudināt jaunieti beigt lietot ekrānus. Taču jāņem vērā, ka, kaut ko atņemot, kaut kas cits ir jāliek vietā, tāpēc vakara rutīnā iederēsies pastaiga līdz mežam vai parkam, saulrieta vērošana, putnu klausīšanās, mierīga kopā būšana, lasīšana. Labākais, lai, pēc pastaigas atnākot mājās, nebūtu atkal jāķeras pie telefona, tāpēc ieteikums būtu uzlikt modinātāju jau pirms došanās pastaigā un pastaigas laikā telefonu atstāt mājās, un pēc tam vairs neaiztikt. Tāpat ir vērts jau pirms pastaigas iztīrīt zobus, lai vēlāk nebūtu kārdinājuma pēc tam našķēties.

• Laicīga gulēt došanās. Teorētiski laicīga iešana gulēt ir ap deviņiem līdz vienpadsmitiem vakarā. Aizmigšana pēc vienpadsmitiem jau var atstāt negatīvu ietekmi uz nākamo dienu.

Vasaras priekšrocība – saulainie rīti 

Lai rīts iesāktos enerģiski un patīkami, visi cilvēki, jau no pāris gadu vecuma, var sekot vienkāršam ieteikumam – atmodināt sevi ar saules gaismu. Saules gaismas vai dienas gaismas, ja rīts ir apmācies, saredzēšana dod mūsu hormonālajai vielmaiņai impulsu, ka organismam ir jāmostas. Praktiski tas izpaustos kā kontrasts starp tumsu un gaismu. Tumsā cilvēka organisms izstrādā miega hormonu, bet saules gaisma ir tā, kas liek organismam mosties. 

Ideālā gadījumā gulēšana notiek telpā ar tumšiem aizkariem vai žalūzijām, bet pēc atmošanās skolēns dodas laukā – iziet uz terases, iziet īsā pastaigā, dodas nopeldēties vai samērcē kājas vēsā ūdenī, veic rīta rosmi parkā vai dārzā. Iešana laukā dod signālu hormonālajai vielmaiņai, ka tai ir jākļūst aktīvai. Pēc tam arī var sākties aktīvās dienas atskaite organisma bioloģiskajam pulkstenim. 

Ja vienīgais enerģijas avots pa dienu ir saldējums, bērns riskē ar vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielu un olbaltumvielu trūkumu savā uzturā. 

No rīta izgāja, vakarā pārnāca

Bija laiki, kad jaunieši bija jāsauc iekšā no pagalmiem, kur tie spēlēja bumbu un skraidīja. Kārļa Birmaņa ieskatā – tā ir ideāla situācija, ja skolēns vasarā visu dienu pavada laukā, svaigā gaisā, aktīvās kustībās. Ja tie nav intensīvi treniņi, kuros skolēns piedalās, pārslodze no tā neradīsies. Galvenais ir parūpēties, lai bērnam ir līdzi ūdens, vēlams, lai reizi četrās stundās viņš paēstu. “Kustība apspiež apetīti, un bērns var nepamanīt, ka viņam vajadzētu paēst. Ja vienīgais enerģijas avots pa dienu ir saldējums, bērns riskē ar vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielu un olbaltumvielu trūkumu savā uzturā. Tiem, kas visu dienu kustas, ir jāēd, vēlams pilnvērtīga maltīte. Saldumus vajadzētu atstāt tikai pēc maltītes uzņemšanas,” teic Kārlis Birmanis. 

 

Visas aktivitātes, ko skolēni var veikt ārā, būs labas – pastaigas, peldēšanās, bumbas spēlēšana, braukšana ar velo, skrituļošana, spēles rotaļu laukumos. Organisms darbojas pēc pieprasījuma, un to mēs pretim dodam ar apzinātību un kustību – jo vairāk kustamies un nogurdinām savu ķermeni (ar aktīvām, sabalansētām kustībām), jo mazāks risks, ka tiek apēsts par daudz. Tas ir, ja skolēnam diena būs aizpildīta ar dažādām aktivitātēm, mazāks būs uzņemtais ēdiens – visi taču zinām, ka, sēžot mājās pie televizora, roka automātiski stiepjas pie uzkodām. Pavadot dienu aktīvi, uzņemot veselīgu uzturu un sabalansējot skatīšanos ekrānos, arī miegs būs labāks, un skolēns varēs pavadīt mierīgāku vakaru un doties laikus pie miera.

Kā motivēt jaunieti kustēties

• Izglītojot, nevis piespiežot. Piespiešana rada pretestību un bailes, taču, ja jaunietis sapratīs, kāpēc ir vajadzīgas kustības, viņam būs vieglāk to pieņemt un ieviest savā dzīvē.
• Caur apzinātību – skaidrojot un pievēršot uzmanību dzīvesveida ieradumiem un vērojot, kā mainās sajūtas, ja kaut ko savā ikdienā pamainām.
• Ar savu piemēru – kopīgas pastaigas, velobraucieni, spēles var būs labi ģimenes vasaras rituāli.
   

Zīmējumu autore: Olga Gogole