Pakāpeniska atgriešanās pie fiziskām aktivitātēm pēc dzemdībām. Ar ko sākt?

Atgriezties pie fiziskajām aktivitātēm ieteicams, ņemot vērā, kā noritējusi grūtniecība un dzemdības, kāds bijis pirmsgrūtniecības aktivitātes līmenis, kāds ir māmiņas kopējais veselības stāvoklis, kā arī savas sajūtas un ievērojot pakāpeniskuma principu. Pēcdzemdību periodā ir vajadzīgs laiks, lai ķermenis atgūtos pēc notikušajām pārmaiņām grūtniecības laikā, lai atjaunotos iegurņa pamatne un ķermenis vienkārši atgūtu spēkus.

Fizisko aktivitāšu pozitīvie aspekti pēcdzemdību periodā:

1. muskuļu spēka uzlabošana;
2. enerģijas uzlabošana;
3. pēcdzemdību nomāktības (u. c. stāvokļa) profilakse [3];
4. miega kvalitātes uzlabojums;
5. stresa mazināšana;
6. svara normalizēšana [1; 4; 5].

Kas jāņem vērā, pirms sākt fiziskās aktivitātes?

Māmiņai obligāti jāņem vērā sava pašsajūta! Ja tā ir laba, fiziskās aktivitātes ir pat ieteicams uzsākt, neaizmirstot, ka slodze jāpalielina pakāpeniski. Ja dzemdības vai šis laiks bijis kaut kādā mērā traumatisks vai tiek novērota kāda problemātika, ieteicams vērsties pie ginekologa vai cita veselības aprūpes speciālista, kas spētu izvērtēt veselības stāvokli un atgriešanos pie fiziskām aktivitātēm. Speciālists, kura konsultācija būtu noderīga ikvienai sievietei pēcdzemdību periodā, ir fizioterapeits ar specializāciju iegurņa pamatnes fizioterapijā.

Ar kādām fiziskajām aktivitātēm sākt

Pēcdzemdību periodā ieteicamas vismaz 150 aktivitāšu vidējas slodzes minūtes nedēļā, kas varētu būt, piemēram, 30 minūtes dienā darbdienās.

1. Dažādas elpošanas tehnikas.
2. Iegurņa pamatnes atslābināšana.
3. Ievērota smagumu pareiza celšana, stāja (piemēram, bērniņa celšana, ratu celšana u. c.).
4. Iegurņa pamatnes vingrojumi (muskulatūras izturības un spēka uzlabošanai).
5. Kardiovaskulārais treniņš (ratu pastaigas, iešana).
6. Viegli vingrojumi rumpja muskulatūrai pozīcijās guļus uz muguras.

Atkarībā no attiecīgā brīža pašsajūtas, sūdzībām, grūtniecības un dzemdību norises, pakāpeniski slodzi palielina. Visi ieteikumi ir individuāli pielāgojami, tāpēc konsultācija ar savu speciālistu ir ļoti būtiska.

• Vidēji 2 nedēļas pēc dzemdībām palielina fizisko slodzi. 
• Vidēji 4 nedēļas pēc dzemdībām var sākt kardiovaskulāru treniņu, kas neietver trieciena elementus, piemēram, skriešanu. Tomēr var izmantot velotrenežieri, vienlaikus ņemot vērā starpenes veselību un to, vai sēdus pozīcija ir ērta. Skriešana ir aktivitāte, kas ir ar trieciena elementiem, līdz ar to palielina slodzi uz ķermeni un arī iegurņa zonu. Lai nenodarītu pāri iegurņa pamatnei, sākumā var izmantot trenežierus, piemēram, velotrenežieri – sākotnēji uz tā var iet, palielinot iešanas attālumu, tempu. 
• Vidēji 6 nedēļas pēc dzemdībām palielina vingrojumu intensitāti, ilgumu, uzsāk spēka vingrojumus. Ja ir bijušas rētas un tās ir sadzijušas, var uzsākt rētaudu mobilizāciju. Rētas var būt gan no ķeizargrieziena, epiziotomijas vai dažādu pakāpju plīsumiem. 
• Aptuveni 8 nedēļas pēc dzemdībām var uzsākt peldēšanu, tomēr ņemot vērā vispārējo veselības stāvokli un to, vai nav pēcdzemdību asiņošanas, izdalījumu.
• 12 nedēļas pēc dzemdībām var pakāpeniska atsākt skriešanu. Virzīšanās uz mērķi fiziskajās aktivitātēs [2; 4; 5]. Fizioterapeitu vadlīnijās skriešanas atsākšanai ieteikts: pirmo trīs mēnešu laikā pēc dzemdībām vēlams veikt aktivitātes, kas neietver trieciena elementu, un skriešanu atsākt ne agrāk kā 3–6 mēnešus pēc dzemdībām [2]. 

Izmantotā literatūra:

1. Evenson, K., et al. Summary of International Guidelines for Physical Activity Following Pregnancy. 2014.

2. Goom, T., et al. Skriešanas atsākšana pēcdzemdību periodā – vadlīnijas medicīnas, veselības un fitnesa profesionāļiem. 2019. 

3. Korkmaz, B., et al. The Effectiveness of an Exercise Intervention in Reducing the Severity of Postpartum Depression: A Randomized Controlled Trial. 2020.

4. Brown, J. W., et al. Australian Guidelines for Physical Activity in Pregnancy and Postpartum. 2022.

5. Committee Opinion No. 650. (2015). Obstetrics & Gynecology. ACOG