Māmiņas svars: pirms, pēc un grūtniecības laikā

Lai kā mums, sievietēm, liekā svara problēmās gribētos vainot gēnus – sak, gan mamma, gan vecmāmiņa un citas radu sievietes gaidību laikā bijušas apalītes un tādas palikušas arī pēc tam –, tomēr ģenētika pie vainas būs vien ļoti, ļoti retos gadījumos. Lielākoties problēmas ar svaru sākas tad, kad nekontrolēti sākam ļauties savu kaprīžu diktātam un plus vēl atrodam virkni it kā nopietnu iemeslu, kamdēļ fiziskās aktivitātes ierobežot vai pat pavisam atmest. Un nemanot kilograms pēc kilograma ir klāt! 

To, cik nopietni ir pārsniegts vēlamais svars attiecībā pret cilvēka augumu, nosaka pēc ķermeņa masas indeksa. 

• Zināšanai! 
  ĶMI nosaka: kilogramus izdalot ar garumu (metriem) kvadrātā, iegūst rezultātu, kas arī ir ĶMI skaitlis. Ideāls svars ir tad, ja iegūtais rezultāts ierindojas no 18,5 līdz 24,9.

Svarīgi vēl pirms grūtniecības

Abas speciālistes norāda, ka Pasaules Veselības organizācija izstrādājusi pētījumos pamatotas vadlīnijas, kas ir spēkā jau krietnu laiku. Tās paredz, ka ideālais jeb vēlamais svars pirms grūtniecības ir tāds, kas atbilst ĶMI tabulā norādītājam ideālajam skaitlim. Tātad 18,5–24,9. 
“Slikti ir gan palielināts, gan samazināts svars, jo šīs izmaiņas ietekmē grūtniecību vispār, augļa attīstību, arī pašas sievietes veselību,” teic ginekoloģe Patrīcija Bīlande. Savukārt viņas kolēģe uztura speciāliste Anna Krasikova norāda, ka atrunas ar paaudzēs esošu palielinātu svaru visbiežāk liecina vien par to, ka šajā ģimenē jau izsenis ir neveselīgi uztura ieradumi ikdienā. 

Citādi ir tad, ja dzimtas sievietes paaudzēs ir smalkas, mazas, slaidas. “Tādos gadījumos pazeminātais svars nebūs problēma, jo tā ir cilvēka normāla fizioloģija, viņam ir aktīvs metabolisms,” mierina ginekoloģe. Viņa piebilst, ka pazemināts svars rada satraukumu gadījumos, kad cilvēkam papildus ir kādi ēšanas traucējumi, tostarp tendence nemitīgi ievērot kādu diētu, kas viņam patiesībā nemaz nav nepieciešama.

Svarīgi! 

Veikto pētījumu rezultāti apliecina, ka tieši trīs mēneši pirms grūtniecības iestāšanās ir nozīmīgākie, kas ietekmē ne tikai grūtniecības iestāšanos, bet arī veiksmīgu augļa agrīnu attīstību utt. Tāpēc, ja sievietei ir palielināts svars, jau plānojot grūtniecību, ir vērts apdomāt veidus, kā svaru samazināt, lai tas būtu normas robežās vai tuvu tām vismaz trīs mēnešus, pirms bērniņš pieteicies. 

Tas jāņem vērā arī tām sievietēm, kurām ĶMI ir pazemināts – zem 18,5. Arī pārlieku mazs svars var ietekmēt gan pašas grūtniecības iestāšanos, gan tās norisi un bērna attīstību. 

Speciālisti gan iesaka nevis mērķtiecīgi “uzēst” svaru, bet gan apdomāt, kā sabalansēt pilnvērtīgu un kalorijām bagātāku (bet veselīgu!) uzturu un fiziskās aktivitātes.

Taukaudi ir bīstami!

Runājot par lieko svaru, ierasti to saprotam ar tā saukto redzamo daļu – cilvēkam ir lielāki apaļumi nekā vajadzētu, kas varbūt traucē paskriet tik ātri, cik gribētos, vai neļauj noiet tik daudz kilometru, cik spēj citi ceļa biedri, taču lielākoties pat neiedomājamies, ka patiesībā taukaudi ir endokrīni aktīvi. Kā saka Patrīcija Bīlande, nav tā, ka tie vienkārši ir un neko nedara: 

“Taukaudi veic daudz dažādas izmaiņas mūsu ķermenī – izdala iekaisuma faktorus, ietekmē hormonus, īpaši vēdera tauki izjauc hormonu līdzsvaru., u. tml. Pētījumos secināts, ka tas viss var iespaidot bērnu nākotnē. 

Lielākās runas ir par to, ka tad, ja grūtniecības laikā māmiņai bijis liekais svars, tas bērnam paaugstina riskus dzīves laikā saslimt ar diabētu, kādām sirds slimībām u. tml.”  

Tāpat ir būtiska jau pieminētā negatīvā ietekme gan uz grūtnieci, gan grūtniecības norisi, gan bērniņu. Daktere uzsver, ka runa nav par diviem vai trim kilogramiem, bet gan svara pieaugumu grūtniecības laikā, kas manāmi pārsniedz ĶMI normas.
 

• Ja māmiņai pašai svara pieaugums ir liels, pastāv lielāks risks, ka bērns dzims ar lielāku svaru, bet tas savukārt var nozīmēt dažādus riskus dzemdībās. Piemēram, traumatisma risks gan mammai, gan arī bērnam. Virzoties pa dzemdību ceļiem, pat par puskilogramu lielāks svars var radīt patiešām nopietnus sarežģījumus mazulim – var iesprūst pleciņš, pats dzemdību process var nebūt tik raits utt.
• Grūtniecības laikā palielināts svars mammai ievērojami paaugstina risku uz aptaukošanos bērnam daudz agrīnākā vecumā.
• Pārmēru liels svara pieaugums arī var veicināt grūtniecības jeb gestācijas diabēta attīstību māmiņai, kā arī pieaug preeklampsijas risks un ir riska faktors daudz citām ar grūtniecību saistītām problēmām.

Stresa ietekme

Daudzu pētījumu rezultāti apliecina, ka stress ļoti tieši ietekmē uztura izvēli. Daļa cilvēku nespēj ēst, bet vairums ēd pār mēru, visbiežāk priekšroku dodot tā sauktajai sliktajai pārtikai – produktiem, kuros ir daudz tauku un cukura. Tas viss var rezultēties ar miega traucējumiem, kas rada papildu nogurumu, tātad arī aizkaitināmību un visu citu, kas parasti pavada šādu stāvokli. Un visbeidzot cilvēkam krietni samazinās vai pavisam zūd motivācija nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, kā rezultātā svars pieaug vēl vairāk.

Normāls svara pieaugums grūtniecības laikā 

(SPKC vadlīnijas “Veselīga uztura ieteikumi grūtniecēm”)

• Ja grūtniecības sākumā sievietei aprēķinātais ĶMI ir normāls – robežās no 18,5 līdz 24,9 –, tad svara pieaugums grūtniecības laikā pieļaujams no 10 līdz 16 kilogramiem.
• Ja grūtniecības sākumā sievietei aprēķinātais ĶMI ir palielināts – no 25 līdz 30 –, tad normāli būtu grūtniecības laikā uzņemt no 7 līdz 11 kilogramiem.
• Ja grūtniecības sākumā sievietei aprēķinātais ĶMI ir stipri palielināts – virs 30 –, tad svars, ko vēlams uzņemt, vēl vairāk samazinās, un pieļaujami vien 5–9 kilogrami.

Vai hormoni spēj “audzēt” svaru?

Skaidrs, ka grūtniecības laikā sievietes ķermenis piedzīvo īstu hormonālo viesuli, un, jā, pastiprinātā hormonu darbība patiešām spēj ietekmēt arī māmiņas svaru. Taču, kā norāda abas speciālistes, ne tik ļoti, lai runātu par kritisku svara pieaugumu grūtniecei. Paaugstinātā hormonu darbība kavē šķidruma izdali ķermenī, tieši tāpēc teju katra grūtniece kādā brīdī saskaras ar mazliet lielākām vai mazākām tūskām. “Tā ir norma,” saka ginekoloģe. “Ja pār mēru pampst, tad jau jāmeklē iemesls, kāpēc tā notiek.” Savukārt uztura speciāliste atgādina, ka tūskas veidošanos ļoti tieši ietekmē arī sievietes ēdienkartē iekļautie produkti. Piemēram, ja pār mēru našķējas ar marinētiem gurķīšiem vai kārojas sāļu, arī tas veicina šķidruma uzkrāšanos organismā.  

Un tomēr – cik liela nozīme ir gēniem? 

Speciālistes norāda – galvenais jautājums nav vis par to, cik vainīgi vai nevainīgi ir gēni svara pieaugumā, bet gan ko mēs darām ar to. Kāds ir mūsu dzīvesveids. 
Gaidību laikā vēlmes un sajūtas ir fizioloģiskas. Patrīcija Bīlande uzsver, ka nedrīkst ignorēt ievērojamās hormonālās izmaiņas un visas citas krasās pārmaiņas, kas notiek sievietes ķermenī grūtniecības laikā, – tas viss prasa lielākus resursus. “Tāpēc domāju, ka visas tās vēlmes, arī specifiskās, ir norma sievietei šajā periodā. Par to nav slikti jājūtas, bet jāsaprot, ka tādas tās sajūtas ir un tuvākajā laikā būs, tāpēc jāatrod labākais veids, kā ar to sadzīvot,” saka ginekoloģe.

Ja svars pieaug pēc grūtniecības

Laimīgas ir tās sievietes, kurām bērniņi “apēd” visu lieko svaru, un dažkārt izkūst pat vairāk kilogramu un sieviete ir slaidāka nekā pirms grūtniecības. 
Skaidrs, ka daļa svara zūd jau dzemdību laikā – augļūdeņi, bērniņš utt., un tad seko nākamie seši mēneši, kad tikt vaļā no liekajiem kilogramiem fizioloģiski ir visvieglāk. Taču ne visām māmiņām, un īpaši, ja sieviete ir vecumā virs 35 gadiem, kad vielmaiņa strādā lēnāk vai varbūt papildus ir vēl kādas veselības problēmas, kuru dēļ svara zaudēšana var radīt galvassāpes. 
 

“Patiesībā svara kontrole pēcdzemdību periodā daudzām māmiņām ir apgrūtināta, un ir vairāki iemesli, kāpēc tā notiek: ir izmainīts normālais diennakts režīms, vairāk stresa, neregulāras maltītes, miegs. 

To ietekmē visi jautājumi saistībā ar bērna ienākšanu ģimenē un dzīvē vispār, kā arī liela nozīme ir mūsu psihoemocionālajam fonam – arī tas ļoti tieši nosaka to, vai sievietei palielinātais svars būs paliekošs uz ilgāku laiku vai tomēr visai drīz viņa varēs no tā atvadīties,” stāsta Patrīcija Bīlande. 
Daktere gan atgādina, ka pēc bērna piedzimšanas mūsu organisms visus resursus velta tam, lai ķermenim ir pietiekami enerģijas un tas varētu atjaunoties, kā arī lai varētu bērnu pabarot. Citiem vārdiem sakot, organisms var pieņemt lēmumu svaru paturēt, uzskatot, ka tas būs vērtīgs resurss tuvākajā laikā.

Diētām kategorisks – nē! 

“Ne grūtniecības, ne bērna zīdīšanas laikā nav ieteicama svara korekcija, ievērojot kādas diētas. Akceptējamas ir tikai uztura un dzīvesveida korekcijas,” strikta ir Anna Krasikova un piebilst, ka pretējā gadījumā gan mammai, gan bērnam var veidoties kādu organismam svarīgu mikroelementu vai vitamīnu trūkums. 
Uztura speciāliste atgādina, ka sabalansēta, veselīga ēdienkarte un regulāras maltītes ievērojami atvieglo svara kontroli, jo mazinās kāre apēst kaut ko neveselīgu. 

Apetīti un kāri uz saldumiem remdē arī cinks, ko bagātīgi satur zaļie dārzeņi, pākšaugi, zivis, rieksti. 

“Praksē esmu ievērojusi, ka apetīte uz neveselīgiem našķiem, saldumiem parādās tad, kad cilvēks savā ikdienas ēdienkartē neiekļauj kādu no produktu grupām. Piemēram, itin bieži sievietes svara korekcijas dēļ atsakās no ogļhidrātiem – makaroniem, rīsiem, griķiem – un ēd tikai gaļu ar dārzeņiem, bet tad vakarā pēkšņi tik ļoti gribas saldumus... Dienas laikā jābūt sabalansētam uzturam, lai organisms saņemtu enerģiju ar vērtīgiem pilngraudu produktiem,” teic uztura speciāliste un atgādina, ka organismu ir grūti apmānīt, tam vajag enerģiju un tas mēģina vieglākā ceļā to dabūt, bet saldumi ir ideāli piemēroti šīs vajadzības apmierināšanai.

Dažas ēšanas gudrības 

• Mūsu organismam ir vajadzīgi arī tauki, un polinepiesātinātos jeb labos taukus satur eļļas, augu valsts produkti, zivis, sēklas, rieksti. Turpretī krējums, gaļa, biezpiens, piens, siers un citi piena produkti satur dzīvnieku taukus, tāpēc šos produktus ieteicams izvēlēties ar mazāku tauku saturu.
• Naktī mūsu vielmaiņa strādā lēnāk, lai mums negribētos ēst un mēs varētu baudīt pilnvērtīgu miegu. Tieši tāpēc ieteicams vairs neko neēst vismaz divas stundas pirms naktsmiera. Tostarp arī augļus un dārzeņus ne.
• Arī pārmēru lietoti – katru dienu apēsti vismaz 6–7 augļi – var veicināt svara pieaugumu, jo tie visi satur cukuru, un tas nekas, ka dabīgo.

Kā mazināt grūtnieču kārības 

Te atkal jāatgriežas pie jautājuma par dzīvesveidu vispār un veselīga uztura ieradumiem. Gluži tāpat pirmsmenstruālā sindroma (PMS) laikā saasinās ikdienas ieradumi, arī grūtniecēm ir jārēķinās: ja līdz šim katru dienu tika apēsta kūciņa, tad gaidību laikā var kāroties katru dienu divas vai pat vairāk kūciņas. “Tāpēc runa nav par kādām uztura kļūdām tieši gaidību laikā, bet gan par ilgstošākā laika periodā veidotiem ieradumiem,” saka Anna Krasikova. 
Viņa gan norāda, ka nevajag par katru cenu turēties pretī visām kārībām: “Ja kādā reizē sagribas kūku, labāk to apēst dienas laikā un aizmirst nekā visu dienu domāt, šo stresiņu mazināt ar izēstu žāvētu aprikožu paku vai ko citu un tad vakarā tāpat apēst lielu kūkas gabalu.”

Un – šķidrums!

Ūdens dzeršanu varētu dēvēt par mūžīgo klupšanas akmeni daudziem, taču – ja pietiekami nedzeram, itin bieži to aizstājam ar ēšanu. Turklāt pietiekami uzņemts šķidrums grūtniecības laikā palīdz arī mazināt fizioloģisku izmaiņu dēļ radušās blaknes. Piemēram, dzemdei un bērnam nospiežot resno zarnu, mēdz būt aizcietējumi, un to novērst palīdz pietekami dzerts šķidrums un nepieciešamā daudzumā apēstas šķiedrvielas. 
Diennakts laikā nepieciešams uzņemt 2–2,5 litrus šķidruma, kur ietilpst ne tikai tīrs ūdens, bet arī augļi, sulīgi dārzeņi (piemēram, gurķi), zupa (gaļas vai dārzeņu buljona), nesaldināta tēja un sula, tikai jāatceras, ka sulā būs daudz cukura.  

• Padoms! 
  Ja ir dikti grūti izdzert nepieciešamo ūdens daudzumu, var lietot gāzētu ūdeni, ja vien tas garšo un sajūtas neraida sliktus signālus.

Uztura kļūdas, kuras traucē zaudēt lieko svaru 

• Jāēd par diviem! 

Augot bērniņam, pieaug vajadzība pēc mikroelementiem un vitamīniem, taču tas tik un tā nenozīmē – ēst par diviem. Pirmajos divos trimestros papildus nepieciešamas tikai 150 kcal, bet pēdējā grūtniecības trimestrī vidēji papildus vajadzīgas 300 kcal. Tas nozīmē papildu apēstu vienu uzkodu, piemēram, biezpiens ar rupjmaizi vai siermaizīte. Bet tā nav papildu ēdienreize. 
Savukārt bērna zīdīšanas periodā māmiņai papildus vajadzīgas 500 kcal dienā. 

• Pārāk liela porcija! 

Arī vērtīgie produkti kā, piemēram, putraimi, pilngraudu makaroni vai augļi, ēsti pārāk daudz, neļaus atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Turklāt svarīgi atcerēties, ka uz iepakojumiem norādītais kaloriju daudzums atbilst 100 gramiem neapstrādāta produkta (necepta, nevārīta utt.). Pirms pagatavošanas produkta svars var ievērojami atšķirties no tā, kāds tas ir pēc termiskas apstrādes. Tāpēc produkts vienmēr jānosver pirms gatavošanas.
 

• Arī aizdaram ir kalorijas! 

Gatavās mērces ir pat ļoti treknas un kalorijām bagātas: tās satur ap 30 gramiem tauku un vairāk nekā 300 kilokaloriju uz 100 gramiem produkta. Pievienojot ēdienam tikai 30 gramus mērces, tiek apēstas 90 kalorijas, no kurām liela daļa sastāv no piesātinātajiem taukiem. Tāpēc priekšroku vajadzētu dot dabīgām garšvielām. 
 

• Priekšroka tiek dota ceptiem ēdieniem!

Cepšanai izmantotā augu eļļa ievērojami palielina kaloriju daudzumu maltītei, tāpēc vislabāk gatavot cepeškrāsnī, tvaika katlā vai pannā ar pretpiedeguma pārklājumu, kas ļauj cept ēdienu bez taukvielām. 
Ja tomēr tiek lietota eļļa cepšanai, tad vērtīgi izmantot otiņu trauka ieziešanai ar eļļu, nevis liet to uz pannas. 
 

• Par daudz veselīgo našķu!
  Protams, ir labi konfektes, cepumus un citus našķus aizvietot ar veselīgām uzkodām – riekstiem, žāvētiem augļiem u. tml., taču arī šajos našķos kaloriju ir gana daudz. Piemēram, 30 gramos valriekstu ir 196 kalorijas, bet tikpat daudz dateļu satur 80 kalorijas.