Kā pēc dzemdībām dabūt atpakaļ labu vēdera formu?

Pēcdzemdību periods sākas uzreiz pēc dzemdībām. To var iedalīt trīs fāzēs: akūtā fāze ir pirmās 24 stundas, subakūtā fāze ir 2–6 nedēļas, vēlīnā fāze – 6 nedēļas līdz 6 mēneši. Pēc nekomplicētām dzemdībām un ja sieviete jūtas labi, pie vieglām fiziskām aktivitātēm viņa var atgriezties jau pēc dažām dienām. Savukārt pēc komplicētākām dzemdībām (piemēram, ilgāka otrā dzemdību fāze, ķeizargrieziens, instrumentāla iejaukšanās u. c.) nepieciešams ilgāks laiks. Tādēļ sākumā pēcdzemdību periodā mammai ir ļoti būtiska atpūta un rūpes par mazuli – daba gudri ir iekārtojusi tā, ka arī atpūta palīdz atgūt formu.

Kādas metodes izmanto, un vai tas strādā?

Pats no sevis savilksies. Ja sievietei ir viss kārtībā ar veselību, neraugoties uz svara pieaugumu un citiem faktoriem, vēders ar laiku var atgriezties sākotnējā izskatā. Pēc dzemdībām, mazinoties tūskai un izvadoties liekajam šķidrumam, saraujoties dzemdei, svars un vēders lēnām mazinās. Tālāk rakstā – par diastāzi, kas var neļaut vēderam atgūt formu [1]. 
 

Gulēšana uz vēdera

Gulēšana uz vēdera palīdzēs nedaudz savilkties vēderam un dzemdei, veiks nelielu mehānisku darbību, tā ir atslābinoša poza, tādējādi vēders vizuāli ātrāk var sākt izskatīties formā. Ja pozīcija nav īpaši patīkama, var zem vēdera novietot nelielu dvielīti. 
 

Pēcdzemdību josta

Nedaudz palīdzēs vēderu saturēt vietā, bet vairāk gan var tikt lietota, ja ir muguras sāpes. Tomēr nevajadzētu aizrauties ar tās izmantošanu, ja paralēli netiek vingrots, lai stiprinātu muskuļu korseti.
 

Kaloriju deficīts

Protams, kaloriju skaitīšana var palīdzēt ātrāk atgūt formu. Tomēr organismam ir vajadzīgas kalorijas, lai palīdzētu atgūties pēc grūtniecības un dzemdībām. Kā arī papildu enerģija nepieciešama, barojot bērnu ar krūti. Pētījumos tiek norādīts, ka 6–8 nedēļas pēc dzemdībām nevajadzētu aizrauties ar svara zaudēšanu. Mammām, kas baro mazuli ar krūti, būtu nepieciešams dienā uzņemt vismaz 1800 kcal, jo barošana ar krūti diennaktī var patērēt līdz pat 500–700 kcal! Drošs svara zudums zīdīšanas periodā būtu ap 0,454 gramiem nedēļā [5].
 

Zīdīšana

Zīdot mazuli, ātrāk savilksies dzemde, tādējādi vēders var atgūt tā formu vizuāli. Zīdot izdalās oksitocīns, kas veicina dzemdes saraušanos [9].
 

Diafragmālā elpošana

Tonizēs un aktivizēs vēdera muskulatūru, uzlabos emocionālo noskaņu, palielinās elpošanas un elpošanas palīgmuskuļu spēku, palīdzēs relaksēties [11]. Diafragmālo elpošanu var veikt jau uzreiz pēc dzemdībām. 

Diafragmālās elpošanas pamācību meklē video sadaļā. 
 

Vēdera muskuļu treniņš

Kad pašsajūta ir uzlabojusies, pakāpeniski var sākt atgriezties pie fiziskām aktivitātēm. Izpildot vingrojums, izvairies no tādiem, kas palielina intraabdominālo spiedienu. Piemēram, veikt vingrojumus, kas aktivizē vēdera dziļo muskulatūru, izometriskus vēdera muskulatūras vingrojumus [13].
 

Mazo iegurni stiprinoši vingrojumi 

Ne tikai palīdz pie urīna nesaturēšanas un tās profilakses, bet arī uzlabo korsetes muskuļu spēku. Piemēram, Kēgela vingrojumus var pildīt jau no ceturtās dienas pēc dzemdībām. Ja bijušas traumatiskas dzemdības un epiziotomija, šos vingrojumus tik agri nav vēlams veikt.
 

Vingrošana

Aerobi un spēka vingrojumi uzrāda pozitīvu efektu formas atgūšanā, uzlabo garastāvokli, mazina svaru. Ar krūti barojošām māmiņām jābūt uzmanīgām ar augstas intensitātes aktivitātēm, jo var ietekmēt krūts piena laktāta daudzumu, tāpēc ieteicams nogaidīt vismaz stundu pirms barošanas [12].

Pastaigas

Pastaigas ir vienkāršākā un ātrākā fiziskā aktivitāte, ko var uzsākt pēcdzemdību periodā. Palīdzēs uzlabot kardiovaskulāro slodzi, stiprināt muskuļus, mazināt svaru, kā arī uzlabos emocionālo stāvokli un dos papildu enerģiju. 

Lai iegūtu labākus rezultātus formas atgūšanā, var izmantot pulsometru, mainīt pastaigas ātrumu, garumu, pastaigas grūtības pakāpi, piemēram, ejot pret kalnu. 

2014. gadā veiktā pētījumā norādīts, ka labākus rezultātus pēcdzemdību periodā sasniedz sievietes, kuras skaidri definējušas mērķi, ko ar pastaigām vēlas sasniegt, kā arī izmantojušas pulsa monitorēšanu [2].
 

Vingrošana kopā ar mazuli

Aktivitāte, ko var veikt kopā ar bērnu, un mazulis būs kā papildu svars (“hantele”) vingrošanas procesā. Vingrošanu kopā ar mazo var izpildīt, gan stumjot ratus, liekot viņu ergosomā, gan mājās vingrojot uz paklājiņa.
 

Uztura paradumu korekcija + fiziskas aktivitātes

2015. gada pētījumā norādīts, ka, ievērojot kopā šīs divas metodes, ir vairāk par pusi samazinājies svars, nekā veicot tikai fiziskas aktivitātes [3]. Šajā pētījumā teikts, ka arī ir iespēja svaru atgūt daudz ātrāk [4].

Masāža (piemēram, limfodrenāžas masāža, pašmasāža)

Ja ir atļauts veikt masāžu, tā palīdzēs mazināt tūsku un izvadīt lieko šķidrumu, uzlabos vēdera muskuļu tonusu, kā arī asinscirkulāciju un limfātiskās sistēmas plūsmu.

Peldēšana

Palīdzēs relaksēties, kā arī uzlabot fiziskās spējas, tonizēs muskuļus [10]. Kad var uzsākt peldēšanu, gan ir atkarīgs no dažādiem faktoriem – vai bijis ķeizargrieziens, epiziotomija u. c. Konsultējies ar ārstējošo ārstu.
 

Kinezioloģiskā teipošana

Teipošana var tik izmantota diastāzes gadījumā, un, lietojot pareizu līmēšanas tehniku, tā uzrāda teicamu rezultātu tās mazināšanā [6]. Kinezioloģisko teipu var izmantot arī tūskas gadījumā [7].
 

Diastāze

Diastāze jeb sprauga starp taisnā vēdera muskuļiem (diastasis recti). Parasti šo daļu savieno baltā līnija, tomēr diastāzes gadījumā saistaudi muskuļu disbalansa, hormonālu vai citu darbību rezultātā kļūst plānāki un izstiepjas. Tās dēļ var tikt novērota nestabilitātes sajūta, vēdera izkrišana uz priekšu, tā neļauj atgūt iepriekšējo formu, var izraisīt trūci, urīna nesaturēšanu, muguras sāpes u. c. [8] Ja ir diastāze, ieteicams vērsties pie ārstējošā ārsta vai fizioterapeita, kas specializējas sievietes pēcdzemdību periodā.
 

Kā mājas apstākļos pārbaudīt diastāzi 

• Nogulies uz muguras, kājas saliec ceļos, pēdas stabili pie grīdas.
• Viena roka aiz galvas, zods pievilkts tuvāk krūšu daļai – atcel galvu un plecu joslu; ar otru roku iztausti vēdera vidusdaļa virs un zem nabas. Diastāzes gadījumā ir sprauga starp šiem muskuļiem – pie pirmās pakāpes diastāzes atstarpe var būt pat 2,2–5 centimetri [8]. 
   

Izmantotā literatūra:

1. Traci, C. et al. When Does Postpartum Belly Go Away? 2023.
2. Nascimento, S. L. et al. The Effect of Physical Exercise Strategies on Weight Loss in Postpartum Women: Systematic Review and Meta-analysis. 2014.
3. Lim, S. et al. Effective Strategies for Weight Loss in Post-partum Women: A Systematic Review and Meta-analysis. 2015.
4. Jodie, M. et al. Targeting the Postpartum Period to Promote Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis. 2018. 
5. Dewey, K. G. et al. Maternal Weight-loss Patterns During Prolonged Lactation. 1993.
6. Ptaszkowska, L. et al. Immediate Effects of Kinesio Taping on Rectus Abdominis Diastasis in Postpartum Women-Preliminary Report. 2021.
7. Thomas, S. The Top 3 Postpartum Taping Applications. 2018.
8. Hall, H. Diastasis Recti Rehabilitation. 2022.
9. Moussa, J. How to Help Your Uterus Schrink. 2020.
10. Uzoma, K. Swimming After Childbirth. 2019.
11. Shaw, I. et al. Role of Diaphragmatic Breathing and Aerobe Exercise in Improving Pulmonary Function and Maximum Oxygen in Astmatic. 2010.
12. Mota, P. et al. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and Postpartum Period. 2021.
13. Yalfani, A. et al. The Effect of Isometric-Isotonic Exercises of Core Stability in Women with Postpartum Diastasis Recti and Its Secondary Disorders (Randomized Controlled Clinical Trial). 2020.